題目：你最近一餐吃了什么。
健身界向來有一句話被奉為高鎳，那便是“三分練，七分吃”。以我自己八年來的回環(huán)曲折的健身經(jīng)歷來說，這句話完全正確。
好身材是一件奢侈品。無論男女，只要想獲得它，都必須付出如注的汗水，并極其謹(jǐn)慎地控制飲食。
當(dāng)然，一千個人心中有一千種好身材的定義，審美標(biāo)準(zhǔn)是極其主觀的一件事。本文所闡述的健身及飲食方案完全基于我個人對好身材的理解及追求，概括來說就是勻稱、自然、陽光。
健身訓(xùn)練計劃
這些年我也嘗試了許許多多紛繁復(fù)雜的健身計劃和指導(dǎo)，如今我所理解的健身就是兩個字——塑形。所謂塑形，便是通過增肌期和減脂期的不斷交替，即“忽胖忽瘦”，以達成肌肉量上升、體脂率下降的目的。
理論上是這樣的沒錯，但作為一個懶人，我必須承認自己80%的時間都在增肌期中度過，只有需要出席重要活動才會提前安排3周的減脂期。
我的日常訓(xùn)練是一個一周五練的高頻計劃，涉及臀、腿、腹、肩、背、臂。之所以如此高頻，是因為根據(jù)?Periodization : Theory and methodology of training?一書提到的，增肌塑形必須要趕上漸進超負荷后的超量恢復(fù)。
周一：臀、腿、腹（力量：6-8RM）
周二：肩、背（力量：6-8RM）
周三：胸、腹、臂（耐力：8-12RM）
周四：臀、腿、腹（耐力：8-12RM）
周五：肩、背（耐力：8-12RM）
周六、日：休息
飲食控制策略
關(guān)于如何吃其實是有很多不同的理論學(xué)派。
例如，減肥文章中最常見的能量缺口理論，即統(tǒng)計攝入食物的卡路里使其小于每日的運動消耗。根據(jù)能量守恒，通過能量缺口來降低體重是完全合理的。但就增肌而言，只統(tǒng)計熱量卻遠遠不夠，因為供給相同熱量的蛋白質(zhì)和碳水化合物，對肌肉生長的影響是完全不同的。
所以，我現(xiàn)在采用的方式是摒棄對熱量的統(tǒng)計，轉(zhuǎn)而控制碳水化合物、蛋白質(zhì)及脂肪的攝入量。
訓(xùn)練日：
2.2g/kg體重的碳水化合物
1.45g/kg體重的蛋白質(zhì)
1g/kg體重的脂肪
休息日：
2g/kg體重的碳水化合物
1.2g/kg體重的蛋白質(zhì)
1g/kg體重的脂肪
女性健身者使用該策略，可以達到增肌的效果，且體脂不至于高起來，非常適合怠于有氧的人。男性也可采用類似的策略，但碳水和蛋白的攝入都建議增加一半。
