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長期打羽毛球的人都明白，很少有人沒有一點傷的，那么這些傷都是怎么形成的呢，我們應(yīng)該如何預(yù)防避免受傷。這是一篇較全面的羽毛球初學(xué)者傷病及預(yù)防措施的介紹，希望羽毛球愛好者都能看看并盡量轉(zhuǎn)發(fā)給朋友，有時傷病找上門來就晚了！

近來，羽毛球運動廣受歡迎，程度不亞于在中國很瘋狂的籃球運動。隨著羽毛球運動的普遍，打羽毛球時的運動損傷也越來越多，有關(guān)組織對羽毛球的運動損傷做了一系列的調(diào)查，調(diào)查結(jié)果顯示, 受傷率為84.4%，總的受傷的部位如下表。

在被調(diào)查的受過傷的愛好者中，運動中重復(fù)受傷的人數(shù)從表中可以看出，最容易受傷的是手腕處，其次是肩袖和踝關(guān)節(jié)處。而在專業(yè)運動員中，最容易受傷的部位則是踝部和足部，這是由于專業(yè)運動員在訓(xùn)練中運動量過大而引起的。在羽毛球愛好者中，手腕和肩袖處容易損傷的主要原因是在打球中技術(shù)動作不夠規(guī)范。

鋒妹現(xiàn)就比較容易受傷的幾個部位列舉出來，闡述其產(chǎn)生運動損傷的原因及預(yù)防方法~

腕關(guān)節(jié)

損傷原因

羽毛球初學(xué)者損傷大多是因為自身沒有掌握好羽毛球的技術(shù)動作，由于不同的技術(shù)要求手腕在快速的后伸,鞭打動作中, 還不斷做出不同角度內(nèi)、外旋及屈收動作，因而手腕關(guān)節(jié)的薄弱環(huán)節(jié)三角軟骨盤不斷受到旋轉(zhuǎn)輾擠造成損傷，初學(xué)者沒經(jīng)過專業(yè)的訓(xùn)練，局部關(guān)節(jié)的力量還很薄弱，易受傷。

損傷預(yù)防

在技術(shù)方面, 初學(xué)者在參與羽毛球運動的過程中應(yīng)掌握好手腕的發(fā)力和運動角度，也就是說應(yīng)該加強手腕關(guān)節(jié)的靈活度。在身體機能方面,要加強手腕關(guān)節(jié)的力量訓(xùn)練和柔韌性訓(xùn)練。

▼用啞鈴做靜力鍛煉▼

手臂彎曲，持拍手握一個啞鈴保持一個固定的姿勢不動，直到比較累的時候停下來，休息一會兒后，換一個方向再來?？梢試L試的方向包括手心向前、向上和向下，但也可以是隨意方向。每次2-3組，隔天一次。

▼使用握力器▼

手臂姿勢隨意，持拍手用力抓握握力器15次，休息15秒；再用力抓握15次，休息15秒；然后用力抓住不放，堅持15秒。每次2-3組，隔天一次。

▼加重球拍的重量繞 8 字練習(xí)▼

肩部疼痛

損傷原因

在羽毛球的各項技術(shù)中，無論是正手，反手擊球或劈吊球，其基本動作都需同時右（左）臂后引，胸舒展，當球落至額前上方擊球時，上臂向右（左）上方抬起，肘部領(lǐng)先，前臂自然后擺，手腕后伸，前臂急速內(nèi)旋帶動手腕屈收鞭打發(fā)力。因此，肩關(guān)節(jié)進行重復(fù)無數(shù)次這種運動時，使得組成腱袖的四塊小肌肉長期處于離心性超負荷狀態(tài)，從而造成肩袖損傷。

損傷預(yù)防

因此，愛好者在進行運動時，也同樣需要去注意準備活動的充分，并在打球中應(yīng)注意技術(shù)動作的規(guī)范性。加強肩部力量訓(xùn)練及肩部的揉韌伸展訓(xùn)練：①一側(cè)手拿著一根球桿或其他棍狀物放低，從身體后側(cè)向上沿著后背將其豎起。②另一手舉起越過頭部，從頭后方放下握住球桿，盡量縮短兩手之間的距離。完成后雙手交換另一側(cè)。

踝關(guān)節(jié)

損傷原因

腳落地不穩(wěn)，技術(shù)動作不良，帶傷練習(xí)，起跳動作錯誤及準備活動不足，如果外踝損傷時，外踝錢下方凹陷處不同程度的腫脹或皮下淤血。在羽毛球運動中，全場移動、跨步支撐、起跳落地都靠踝關(guān)節(jié)。因此，羽毛球初學(xué)者如果要降低踝關(guān)節(jié)運動損傷的發(fā)生幾率，就必須加強踝關(guān)節(jié)的力量訓(xùn)練和柔韌性訓(xùn)練。

損傷預(yù)防

初學(xué)者要重視踝關(guān)節(jié)周圍肌肉力量和關(guān)節(jié)協(xié)調(diào)性訓(xùn)練，如蹲杠鈴、負重提踵、跳繩、跳低欄、凹凸地面行走等專項練習(xí)，訓(xùn)練中初學(xué)者可加用護踝從而有效減少發(fā)生率。經(jīng)過一段時間的訓(xùn)練其肌肉韌帶力量增加了，出現(xiàn)損傷的概率就會減少。除此之外，初學(xué)者在羽毛球運動中要注意避免過度疲勞，避免拼命，盡量少騰空跳起。在出現(xiàn)踝關(guān)節(jié)損傷后, 一定要及時檢查、確診，以免誤診導(dǎo)致慢性病理過程。

▼快速弓步交換練習(xí)▼

▼左右腳快速交換蹬地練習(xí)▼

▼腳尖外張（芭蕾站位）練習(xí)▼

膝關(guān)節(jié)

損傷原因

羽毛球運動中經(jīng)常會出現(xiàn)反復(fù)的在短距離內(nèi)，瞬間變向，側(cè)身及前屈、后伸、起跳、跨步、后蹬，膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定裝置不斷承受劇烈拉應(yīng)力和牽扯力，一旦某個動作不協(xié)調(diào)和過度用力、過度疲勞常常容易引發(fā)膝關(guān)節(jié)的急性損傷。

損傷預(yù)防

采用靜力半蹲或負重靜力半蹲來增加該部位的力量。股四頭肌和臀部肌肉力量的增加，也可以減少末端牽拉力，否則牽拉負荷總是集中在一點，容易造成病患。記住，加強膝蓋肌肉力量才是治本的方法。

▼箭步蹲組合▼兩個動作，每側(cè)完成15次，共4組，組間休息1分鐘。

▼扶桌單腿蹲▼每條腿12次，共兩組，組間休息1分鐘。

腰部疼痛

損傷原因

由于羽毛球運動的技術(shù)特點，要求腰部處于不斷地過屈（如弓步接吊球，跨步接、搓網(wǎng)前球）或過伸運動中（如扣、殺球、擊后場高球）。在重復(fù)這些動作中，腰很容易受到損傷。在羽毛球運動中，無論是前場的搓、推、勾、挑、撲，還是后場的打、吊、殺、抽、擋，都需要發(fā)揮運動員腕臂、腰、腹和背等肌群的爆發(fā)力和耐久力，一旦腰部扭傷，發(fā)力不到位，就會造成回球不到位或者失誤，而給對手比較容易輕松的得分。