大部分時候，造成我們煩惱、焦慮和負面情緒的，不是事情本身，而是我們的一些思考方式會被事情做出的解釋給我們造成了痛苦和困擾。

如何區(qū)分哪些思考方式是適當?shù)?？還是不適當?shù)模?/p>

如果思考帶來的結果讓自己的適應能力變差，或者情緒越來越糟糕了，這些就是不適應/扭曲的想法。

以下九種思考方式，會讓我們看到是哪些解釋會喚起憤怒、沮喪、焦慮、抑郁……

1.全有全無的思考：極端的思考方式；不是最好就是最糟糕；不是完美就是失敗。如：回答錯了老師的一道題目，就認為自己全完了；找錯了一個不合適的女友，就認為女人沒一個好東西。

2.過度夸大：夸大自己的問題以及此問題可能造成的傷害，也會低估自己處理問題的能力（小題大做）。如一個太太洗碗時不小心打碎了一個飯碗，就認為自己不是一個好太太（擔心被拋棄/覺得別人不喜歡自己）。

3.以偏概全：將單一的負向事件視為全面的失敗。如：表白失敗了，將對方的不喜歡自己解讀為沒有人會喜歡我。

4.貼標簽（對自己或者對別人）：不去探究問題的癥結，就給自己/別人貼上負面標簽，然后導致自證預言，真的成為這樣的人。如：一次考試沒考好，就給自己貼上“我很蠢”的標簽。

5.自我責怪：負向事件若發(fā)生，就認定完全是自己的錯。

6.不自我歸功：正向事件若發(fā)生，就認為只是自己運氣好或者是他人的功勞，永遠和自己的能力無關。

7.讀心術：非常顧慮別人在想什么，覺得他們總是在想有關自己的事情，而且這些事情都是說自己不好的事。

8.負向的預言：認為別人會算命，或者將算命中/星座/血型/屬相中不好的評價記住，預言自己會過得很慘。如：在演講前，就預言自己一定會講得很糟糕。

9.“必須”主義：告訴自己必須/應該做某些事，使自己感覺被逼迫，“必須”把自己壓得喘不過氣來。如：有些產后的媽媽，認為自己必須隨時照顧到孩子的需要。

咨詢師去協(xié)助個案改變這些思考技巧可以采用：蘇格拉底式提問法、行為實驗、認知演練、增加正向的自我陳述、角色扮演、空椅子技術，循環(huán)提問…

步驟1.察覺個案的情緒困擾與情境及想法之間的關鍵性；

步驟2.偵測個案的自動化想法/中介信念；

步驟3.評估個案的自動化想法是否存在偏誤/不適應；

步驟4.在咨訪關系穩(wěn)定后，協(xié)助患者挑戰(zhàn)負向自動化想法；

步驟5.用適應的思考取代不適應的思考：必須經(jīng)過上面四個步驟才能到這一步，能啟動大腦前額葉的運作，經(jīng)過思考后產生的想法，而不是直接用一個想法去取代另一個想法。如產生雖然我不是很聰明，但我可以努力，還是可以找到適合自己的定位。

步驟6.追本溯源個案過去探討過的自動化想法，找出背后的意涵，教會個案使用功能不良思考記錄，讓個案成為自己的心理咨詢師。