今天的任務（計劃）：

11.26，200米間歇，前面4公里180步頻跑，然后200米*10+，55秒，剩下休息2分鐘，使用180步頻完成剩下的活動；

實際完成情況，前面4公里達到180的步頻，而且配速不慢；后面3公里也達到180步頻；算是這前面還是出色完成任務；

前4公里

后面3公里，也保證步頻平均在180；如下圖

最最關鍵是今天15組間歇，55秒全部達標，還有幾次跑進50秒；看一下詳細數據：

第1，230米，跑了58秒（相當于50.8秒）；第2，50.2秒；第3，49.8秒；第4，50.6秒；第5，48.4；

第6，49.9秒；第7，49.7秒；第8，54.2；第9，52.2秒；第10，52.7秒；

第11，52.6秒；第12，54.3秒；第13，50秒；第14，52.2秒；第15，50.8秒；

還是存在一個小問題，本來是答應教練跑5次50秒以內的；雖然沒有達成5次50秒以內；但是15次全在55秒以內；

而且在跑的過程還刻意將小腿折疊跑，感受提取，送胯的感覺；雖然還沒有悟到什么道理，但是這樣跑后，明顯要加速容易很多，

最后一公里稍微提速一下又跑到5：05秒的情況 ；

今天小結：

1）前一天晚上睡太遲，1點才睡，第二天上午6：40起床；明顯休息不好；這點需要改正；以后第二天有跑步，盡可能12點前睡覺；然后6：30起床；

2）適應180步頻，特別是快速跑時適當使用腳尖著地；

3）繼續(xù)保持前后180步頻的節(jié)奏，將這180步頻固化下來。