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day30

腿部訓(xùn)練

波比＋壺?cái)[＋深蹲＋臥推腿 15個(gè)一組 共四組

肱二頭肌訓(xùn)練 抱舉＋坐舉＋左右舉（15個(gè)）四組

肱三頭肌 20個(gè)一組 四組

側(cè)腰4組 15個(gè)一組

拉伸

day31

第十四節(jié)私教課

臀部和腿部綜合訓(xùn)練

跳繩熱身5min

1.俯身提臀 4組 一組20個(gè)

2.負(fù)重臀橋四組 一組15個(gè)

3.壺鈴15kg 四組 一組20個(gè)

4.負(fù)重箭步蹲4組

5.平板支撐3組 一組1min

6.有氧30min（橢圓機(jī)）

拉伸

day32

腿 胳膊

橢圓機(jī)熱身10min

1.俯臥提臀20個(gè) 一組 四組

2.深蹲＋跳箱＋跳繩100＋壺鈴 四組 一組20個(gè)

3.肱二頭肌訓(xùn)練 ＋背部訓(xùn)練4組 一組20個(gè)

4.側(cè)腰

5.keep腿部訓(xùn)練

拉伸