首先埃利斯告訴我們，我們很多的擔(dān)心、害怕、糾結(jié)、患得患失，其實(shí)都是源自焦慮情緒。焦慮情緒是人很必要的一種情緒，不懂得焦慮的人，不會(huì)有自我提升的追求甚至不會(huì)有自我防范意識(shí)，但是過(guò)度的焦慮是不利于健康的。焦慮從我們的內(nèi)心產(chǎn)生，在理性情緒行為療法的 ABC 理論中，理性行為療法的公式：A×B=C。

你的情緒C，是由你遇到的事件或誘因A，和你的信念、也就是你看待這個(gè)事件的看法B，共同來(lái)決定的，這個(gè)信念，分為理性信念和非理性信念，如果你經(jīng)常對(duì)一件事產(chǎn)生極端、過(guò)度的反應(yīng)，這就是非理性信念。在這個(gè)公式里，A是已經(jīng)發(fā)生的既成事實(shí)，我們沒(méi)法去改變它，用數(shù)學(xué)的話說(shuō)，A是一個(gè)定量，但是，B是一個(gè)變量，所以B的大小，決定C，你的情緒，如果你的信念是非理性的，那么你將會(huì)產(chǎn)生不健康的情緒。具體到這，就是你的焦慮情緒。

所以呢，我們需要做的就是，調(diào)整B，也就是你的信念。當(dāng)你對(duì)一件事產(chǎn)生了非理性的信念，并且因?yàn)檫@種信念而陷入焦慮之類的不健康情緒，你需要做的就是D，也就是Dispute，質(zhì)疑，用這種方法來(lái)和你的非理性信念辯論，質(zhì)疑這種信念中的非理性成分。針對(duì)導(dǎo)致焦慮的非理性信念，質(zhì)疑可以通過(guò)三個(gè)方面：現(xiàn)實(shí)和實(shí)證型辯論法、邏輯型辯論法、實(shí)際和務(wù)實(shí)型辯論法。

埃利斯舉了一個(gè)例子來(lái)解釋這三種方法，說(shuō)假如你愛(ài)上了一個(gè)人，而對(duì)方卻不愛(ài)你，你為此而焦慮苦惱，這種焦慮，就來(lái)自于你的一個(gè)非理性信念：我愛(ài)的人，絕對(duì)必須也愛(ài)我。

所以，你需要和這種非理性信念辯論，想一想，“我愛(ài)的人必須愛(ài)我”，這在現(xiàn)實(shí)中是一種必然的普遍現(xiàn)象嗎？“他愛(ài)你”這是一種必須也必然會(huì)發(fā)生的情況嗎？這就是現(xiàn)實(shí)型辯論法。還有，“我愛(ài)的人必須愛(ài)我”這符合邏輯嗎？難道因?yàn)槟銗?ài)一個(gè)人，他就失去了選擇愛(ài)你或者不愛(ài)你的權(quán)力，而必須要愛(ài)你嗎？這就是邏輯型辯論法。最后，你為這種信念而焦慮不可自拔，這究竟會(huì)帶給你更多的幸福，還是不幸呢？這就是務(wù)實(shí)型辯論法。

如果這樣考慮這個(gè)問(wèn)題，人就會(huì)逐漸想通、釋然，從而擺脫這個(gè)境況帶來(lái)的焦慮。而再通過(guò)D，也就是質(zhì)疑，來(lái)消解你的非理性信念之后，埃利斯還提了一個(gè)進(jìn)一步的步驟，就是E，建立一個(gè)理性的信念。這個(gè)理性信念就是，一些你不希望發(fā)生的事發(fā)生了，你當(dāng)然有理由為此而失望、難過(guò)，但同時(shí)一定要讓自己明白，這遠(yuǎn)遠(yuǎn)不是生活的全部，更不要因此而全盤(pán)的否定自己。

綜上所說(shuō)，理性情緒行為療法應(yīng)對(duì)焦慮的步驟，ABCDE，A，事件或誘因，B，你的信念，也就是你對(duì)這個(gè)事件的看法想法，C，你的焦慮情緒。這其中決定性的是B，也就是你的信念，一旦你的信念是非理性的，你就可能陷入焦慮，這時(shí)需要做的就是D，質(zhì)疑、辯論你的非理性信念，厘清之后，再采取E，建立一個(gè)有效的理性信念。這樣，你的焦慮情緒就可以控制在一個(gè)無(wú)害的范圍之內(nèi)。

埃利斯提供了很多很多具體的方法，用于應(yīng)對(duì)生活中的各種不同場(chǎng)景引發(fā)的焦慮，這些方法包括思維方面、情緒方面，還有行為方面的。在這，我們從中挑選5種應(yīng)用比較廣泛，也比較新奇的方法，逐一介紹給大家。分別是：1.成本-收益分析法；2.羞恥攻擊練習(xí)法；3.幽默感；4.暴露療法和系統(tǒng)脫敏法；5.激勵(lì)與懲罰。

我們先來(lái)看第一個(gè)，成本-收益分析法。說(shuō)埃利斯遇到過(guò)一個(gè)患者，每天開(kāi)車上班，從沒(méi)出過(guò)交通事故，但是有一天她的朋友車禍?zhǔn)軅?，她?tīng)說(shuō)后很緊張，以后再也不敢開(kāi)車了，甚至一想到開(kāi)車就害怕。埃利斯為她制訂的療法就是，和她一起在一張紙上，把她拒絕開(kāi)車帶來(lái)的種種麻煩，像什么出行不便啊、要擠公交地鐵啊、可能上班遲到啊等等，都寫(xiě)下來(lái)，在紙的另外半邊，把她開(kāi)車可能承擔(dān)的風(fēng)險(xiǎn)也寫(xiě)下來(lái)，前面說(shuō)了，她一向是安全駕駛的，這個(gè)風(fēng)險(xiǎn)概率其實(shí)非常低。然后，再把她開(kāi)車能帶來(lái)的便利也都寫(xiě)下來(lái)，就比如前面說(shuō)的那些麻煩，就都迎刃而解了，同時(shí)，把她這么做需要付出的成本也寫(xiě)出來(lái)，那就是，克服自己的恐懼心理。這么一比較，就一目了然了，這位患者發(fā)現(xiàn)，克服恐懼感的短期不適，要比永遠(yuǎn)處在恐懼感中，要有利得多。

埃利斯說(shuō)，成本-收益分析法可以用來(lái)解決很多的焦慮，因?yàn)橐坏┏杀竞褪找娑挤浅Ｇ逦髁耍且粋€(gè)理性的人，就會(huì)嘗試去克服困難，改變導(dǎo)致自己焦慮的非理性信念。

第二個(gè)，羞恥攻擊練習(xí)法。很多焦慮情緒是來(lái)源于自責(zé)，而這種自責(zé)，是因?yàn)槲覀冊(cè)?jīng)犯過(guò)一些錯(cuò)誤。這些錯(cuò)誤可能確實(shí)很嚴(yán)重，但是如果我們一味沉溺在其中不能走出來(lái)，那可能會(huì)對(duì)我們的身心健康造成非常大的損害。而且，于事無(wú)補(bǔ)。所以，我們需要找到這個(gè)導(dǎo)致我們感到羞恥、自責(zé)的源頭，來(lái)攻克它。埃利斯舉的例子是，他的一位女患者，未成年的時(shí)候意外懷孕，而她出生在一個(gè)非常保守的天主教家庭，可想而知這件事帶給她和她家庭的影響，后來(lái)這個(gè)女孩深受打擊，變得自閉，不跟人交往，直到患上抑郁癥。她來(lái)向埃利斯求助，埃利斯發(fā)現(xiàn)，她一切問(wèn)題的根源就在于，對(duì)于年輕時(shí)的行為感到羞恥，所以拒絕跟任何人接觸，因?yàn)樗J(rèn)定，所有人都是瞧不起她的。

然后埃利斯就為她制訂了針對(duì)羞恥感的攻堅(jiān)戰(zhàn)療法，鼓勵(lì)她到公共場(chǎng)所做一些很出格的事，比如穿奇裝異服，兩只腳穿不同的鞋子，到服裝店去買吃的，就是這類會(huì)讓人覺(jué)得好笑甚至愚蠢，但是又對(duì)別人和自己都無(wú)害的事（注意這是一個(gè)底線），通過(guò)這些事，讓自己習(xí)慣別人的異樣目光，久而久之，她變得越來(lái)越不在乎別人對(duì)她的看法，不再為“別人怎么看她”而焦慮，同時(shí)，也就在內(nèi)心中放下了自己的過(guò)去。后來(lái)這個(gè)姑娘重新過(guò)上了正常人的生活，她的家人也都很為她高興。這就是羞恥攻擊法，反復(fù)練習(xí)可能導(dǎo)致你感到羞恥的事情，當(dāng)你感到適應(yīng)，就不會(huì)再為別人的看法不安、焦慮了。

第三個(gè)，幽默感。這是埃利斯提出的方法中最有趣的一種，意思是說(shuō)，當(dāng)你遇到讓你緊張或者尷尬的場(chǎng)景時(shí)，嘗試著從幽默的角度去想象它。他說(shuō)，比如你是一個(gè)不擅長(zhǎng)演講的人，有一次不得不在臺(tái)上說(shuō)話，看見(jiàn)臺(tái)下觀眾們皺著眉頭的表情，這會(huì)讓你更緊張、沮喪。而這時(shí)候你可以腦補(bǔ)一幅畫(huà)面，想象他們處在一個(gè)滑稽的場(chǎng)景里，比如：他們齜牙咧嘴渾身不自在的樣子，不是坐在聽(tīng)眾席上，而是坐在馬桶上。這樣，是不是一下就會(huì)輕松許多呢？幽默，是緩解壓力的最佳辦法，當(dāng)一件事讓你焦慮、緊張的時(shí)候，你可以嘗試著，用幽默的態(tài)度來(lái)面對(duì)。

第四個(gè)，暴露療法和系統(tǒng)脫敏法。其實(shí)，我們開(kāi)頭講的埃利斯本人練習(xí)跟陌生姑娘搭訕以及小朋友練習(xí)接近小動(dòng)物，這兩個(gè)案例用的就是脫敏法。埃利斯舉例說(shuō)，有人害怕蛇，那就讓他想象，有一條蛇就在半英里之外，等他逐漸適應(yīng)了，不再為此而害怕、焦慮了，再想象這條蛇已經(jīng)來(lái)到了距離他1/4英里的地方……以此類推，直到他可以想象這條蛇就在他面前，如果能適應(yīng)這種想象，下來(lái)就去動(dòng)物園的爬行館，近距離地觀察蛇，這樣最終就可以克服對(duì)蛇的恐懼。這就是想象脫敏法，控制焦慮的思維療法中最常見(jiàn)的一種。不過(guò)這種方法，對(duì)于強(qiáng)迫癥來(lái)說(shuō)，就不那么有效，所以需要更直接的強(qiáng)化版行為療法：暴露法。

跟之前的想象不同，這種方法要求你直接暴露在讓你焦慮和恐懼的敏感源面前，以漸進(jìn)的方式，逐步適應(yīng)。埃利斯有一個(gè)非常嚴(yán)重的地鐵恐懼癥患者，埃利斯和他共同練習(xí)克服恐懼，先是在地鐵站里站上5-10分鐘，適應(yīng)了之后，在離家最近的地鐵站上車，就坐一站地。盡管這時(shí)你可能會(huì)緊張得發(fā)抖，渾身冒汗，但是不斷告訴自己“就坐這一站、就坐這一站”，等下車之后，會(huì)長(zhǎng)出一口氣，并且發(fā)現(xiàn)，什么危險(xiǎn)都沒(méi)發(fā)生，反復(fù)練習(xí)之后，就是兩站、三站，直至最后，這個(gè)人經(jīng)歷一趟長(zhǎng)達(dá)一個(gè)多小時(shí)的地鐵旅行，也不再覺(jué)得不安了。這就是脫敏法，包括想象脫敏法和暴露法，用漸進(jìn)的方式一點(diǎn)點(diǎn)接近導(dǎo)致恐懼和焦慮的敏感源，直到你習(xí)慣它。

第五個(gè)，激勵(lì)與懲罰法。這在書(shū)中是兩種方法，但其實(shí)可以結(jié)合使用，效果更佳。就是說(shuō)，當(dāng)你面對(duì)一件讓你非常緊張，但又應(yīng)該去做的事情時(shí)，你要拿出勇氣去直面它，而不應(yīng)該逃避，因?yàn)樘颖芤馕吨?，?duì)不確定事物的焦慮感戰(zhàn)勝了你，你將無(wú)法主宰你自己。這時(shí)候，你可以自己跟自己訂立一項(xiàng)約定，如果你去做了這件事，不論成敗，做完之后給自己一個(gè)大大的獎(jiǎng)賞，而如果你逃避了，沒(méi)敢去做，就懲罰自己去做一件更加不愿去做的事。

埃利斯講了一個(gè)律師的故事，這位律師其實(shí)水平很高，但唯獨(dú)庭上辯論環(huán)節(jié)是他的弱項(xiàng)，這讓他的事業(yè)停滯不前。埃利斯為他制訂的練習(xí)方法就是，每當(dāng)他出庭打一次官司之后，下一單業(yè)務(wù)就安排他最喜歡的庭外和解類的官司。這種練習(xí)方法，果然讓他越來(lái)越適應(yīng)出庭。然后，在一場(chǎng)官司中他遭遇了一位他非常害怕的對(duì)方律師，他想不接這個(gè)案子，想躲開(kāi)對(duì)方。這時(shí)埃利斯要求他必須出庭，使用的就是懲罰法，他讓這位律師拿出1000美元現(xiàn)金放在信封里，寫(xiě)上對(duì)方律師的姓名地址，如果到了開(kāi)庭日期他沒(méi)有去出庭，就把這錢給對(duì)方寄去。在這種壓力下，這位律師終于走上法庭，跟對(duì)方正面交鋒，雖然還是敗訴了，但他克服了自己的焦慮感，以后不再逃避法庭上的辯論了。