《我想要過這樣的人生》
Susan Kuang
49個筆記
如何從過度思考和內(nèi)耗中解脫出來
如何從過度思考和內(nèi)耗中解脫出來
持續(xù)檢測和評估我們當前的狀況。
一旦這個“監(jiān)控器”被打開，它就會立馬關(guān)注到此時現(xiàn)狀和目標狀態(tài)不一致的地方，而意識到這些差異的存在會激勵我們不斷想辦法去減少這些差異。
當大腦發(fā)現(xiàn)事情現(xiàn)在并不是我們想要的狀態(tài)時，它就會釋放出壓力激素，讓我們產(chǎn)生緊張、焦慮的情緒。于是我們就會把精力集中于這個問題上，并調(diào)動所有內(nèi)部資源，試圖通過無休止地思考來解決它。
差異監(jiān)視器的工作原理：
1)首先，我們創(chuàng)造一個想法：我們希望事情是怎樣的，或者我們認為它們應(yīng)該是怎樣的。
2)接下來，我們將其與我們對目前的情況進行比較。
3)如果事情的現(xiàn)狀和我們想要的有區(qū)別，那么我們會產(chǎn)生想法和行動來縮小差距。
4)我們監(jiān)控進度，看看差距是在增加還是在減少，并相應(yīng)地調(diào)整我們的行動。
5)當我們對事物的看法與我們對事物的期望相一致時，我們就知道我們已經(jīng)達到了目標。
大腦的存在模式
如果說行動模式的關(guān)鍵詞是改變和解決問題，即想辦法縮短現(xiàn)狀和理想狀態(tài)之間的距離，那么存在模式的關(guān)鍵詞則是接納和允許——允許一切如其所是，不企圖去消除或改變什么。
存在模式與行動模式的時間焦點是完全不同的。在努力實現(xiàn)某個目標的時候，我們經(jīng)常需要計算出不同行動可能帶來的后果，預(yù)測如果我們達到目標可能會發(fā)生什么，或者回顧我們曾經(jīng)處理過類似情況的記憶，以獲得現(xiàn)在如何繼續(xù)的想法。
這樣的結(jié)果就是，在行動模式下我們想的不是過去就是未來，而很難有“活在當下”的體驗。
在存在模式下，大腦因為不存在要“達到某處”的沖動，也沒有需要實現(xiàn)的目標，所以它可以完全專注于每時每刻的感受和體驗，它的關(guān)注點就只在當下，而不是未來或者過去。
解決問題的新視角
你練習得越是有系統(tǒng)，越是有規(guī)律，那么正念的力量就會越多，并會更多地為你效勞。
問題在于，我們太依賴感受了
問題在于，我們太依賴感受了
為什么不能依賴感受
因為不管你多優(yōu)秀、多成功，你總會發(fā)現(xiàn)更成功、更優(yōu)秀的人，于是你又會因為自我地位受到威脅而感到焦慮，并因此而去尋求更多的認可和更大的成功。
快樂并不等于幸福
強調(diào)生活滿意度的幸福叫作happiness，它側(cè)重的是快樂的情緒，而真正的幸福應(yīng)該是一種蓬勃發(fā)展(flourish)的人生狀態(tài)，這種幸福叫作well-being。
是在一步步探索出來的，能力也都是通過不斷走出舒適區(qū)，不斷迎接新挑戰(zhàn)，才能慢慢積累而成的。
事實上，那些能夠找到人生方向的人并不是不迷茫，他們也迷茫，也困惑，只不過他們接受迷茫和困惑，他們知道人生原本就沒有什么確定的答案，路都是自己走出來的，所以他們不會讓迷茫阻止自己探索、行動和試錯的步伐。
你不想面對的是什么？然而只要勇敢面對它，你的人生道路必將開闊起來，無論過程多么艱辛。
學(xué)會與感受和諧相處
如在覺察到不安（或者任何一種你不喜歡的情緒狀態(tài)）時，你能夠懂得去接納它，不把它當成是一個需要解決的“問題”，那么你也就不會被不良情緒所控。
請記?。耗阒皇窍胍?，而非需要
請記?。耗阒皇窍胍?，而非需要
一個抵抗焦慮的神奇想法
你認為的需要，是真的嗎？
“想要”代表的則是大腦對某種快樂的渴望，它背后的潛臺詞是這樣的：“我想要……，得到了我就會更快樂”。
你可以“想要”，但別被它束縛
1.列清單，把你頭腦中所認為的那些“需要”和“必須”全部都列出來。它們可能是一些你認為自己必須做好，不可以失敗的事情，也可能是某些你認為自己必須達成的目標，或者某些必須得到的成就和認可，還可能是一些你認為自己離不開的人。
2.對它們逐一進行審視，想想為什么你不需要它們，原因可能是：
1)沒有它，世界不會停止轉(zhuǎn)動，你也不會活不下去；
2)你的價值不由它決定，你不需要依賴它來獲得存在感，也更不需要依賴它來接納和認可自己；
3)它是可以被替代的，人生中還有很多其他事情值得做，同時也還有很多其他的快樂值得去體驗。
3.改掉使用“我必須”“我需要”“我應(yīng)該”這些詞的習慣，用“我想要”“我希望”去替換。
每次感覺焦慮的時候，你就可以反觀一下是不是頭腦中存在著“我需要”之類的想法，如果是，那就把“我需要”改成“我想要”，并說服自己為什么你只是想要，而不是需要。
4.弄清楚生活中哪些事物真的讓你快樂，哪些目標是真正重要的，是你真的想要實現(xiàn)的，然后用盡全力去追求，但不管多想要，都不要認為它們是必須得到的或?qū)崿F(xiàn)的。這樣的話，你便不會在還沒有得到和實現(xiàn)的時候，就過于急迫和焦慮，也不會在得不到的時候，感到痛苦和抑郁。
當你真正理解并學(xué)會“想要而非需要”之后，你就不會再被自己想要的東西所束縛
你認為自己需要的東西越多，你就越脆弱，越容易焦慮，特別是當你需要的東西在別人手中，不由自己掌控時，比如你需要從別人那里得到認可。
反之，你需要的東西越少，你的焦慮感和不安全感就越少。假如有一天，你發(fā)現(xiàn)你需要的都在自己手中，無需從別人那里獲得，那么你就自由了，你的內(nèi)心將不再有恐懼，你也就不再會被恐懼所驅(qū)使……
害怕什么就去做什么，直至克服它
害怕什么就去做什么，直至克服它
直面恐懼，才能克服恐懼
暴露練習的具體步驟
1.寫下你想要突破的恐懼
首先，你需要寫下自己想要突破的恐懼。
2.列出你的“恐懼階梯”
3.設(shè)計你的暴露練習
4.記錄你的進展
為什么你總是“想要” ，卻很難真的“喜歡”
為什么你總是“想要” ，卻很難真的“喜歡”
一個大腦，兩個世界
多巴胺會瞄準那些對我們生存有重要意義的東西，讓我們?nèi)ヅΛ@得，而一旦獲得，多巴胺的任務(wù)就完成了，這些東西就會進入近體空間，交給當下分子來處理。
當預(yù)測和現(xiàn)實發(fā)生偏差時
比方說假如你得到的獎賞超出預(yù)期，獲得了超出預(yù)期的快樂感，那么多巴胺的分泌就會在那一瞬間增加，你便會因為這種驚喜而感到十分興奮，興趣也會隨之增加。
相比之下，勝任感和成就感是更值得追求的，它們不僅能夠給你帶來自豪和滿足感，還能提升你的內(nèi)在掌控感，因為目標的達成和挑戰(zhàn)的突破會讓你感覺到自己是有能力的，而且這種能力屬于你自己，你不需要擔心會失去。
多巴胺與自我激勵
一方面你得像上面所說的那樣，學(xué)會調(diào)整預(yù)期，讓它符合客觀發(fā)展規(guī)律，把困難和挫折看做成長的一部分，做好承受痛苦的心理準備。
另一方面，你還需要懂得如何進行自我激勵，也就是在遭遇挫折和感到沮喪的時候能夠激勵自己繼續(xù)前進。
創(chuàng)造更為平衡的生活
如何去培養(yǎng)呢？分享幾點實用的建議：
第一，正念練習和感恩練習。這兩個練習都能夠把我們的關(guān)注點從未來拉回到當下。
第二，用游戲化思維管理目標。學(xué)會把大目標拆分成難度適中的小目標和小任務(wù)，然后像在游戲中打怪獸一樣，全力以赴去搞定當前的小任務(wù)，完成之后給予自己肯定，然后再去關(guān)注下一個小任務(wù)。
第三，培養(yǎng)一項運動類或藝術(shù)類的興趣愛好，比如健身、舞蹈、繪畫、書法、樂器、聲樂、攝影等等。
第四，給自己一些留白的時間，做些讓自己感到放松和滋養(yǎng)的事情，比如閱讀、散步、接觸大自然、聽音樂，做飯，和朋友家人享受美食等等，從中獲得一種在“生活”的感覺。
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