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維密天使蜜桃臀可是每個(gè)愛(ài)美妹子的追求，翹臀的經(jīng)典動(dòng)作是什么呢？大家肯定會(huì)想到深蹲。可是練著練著，腿變粗了，膝蓋還有些痛......如果出現(xiàn)這種情況，人馬妞要告訴你，
你的發(fā)力和姿勢(shì)需要調(diào)整啦。
先來(lái)看一下為什么你做深蹲腿會(huì)練粗了？
除去練習(xí)以后腿部暫時(shí)充血導(dǎo)致視覺(jué)效果上暫時(shí)的腿部變粗壯以外（如果這個(gè)時(shí)候你沒(méi)有減脂，看起來(lái)可能會(huì)更粗壯），忽略臀部發(fā)力，只會(huì)腿部發(fā)力才是導(dǎo)致深蹲練粗腿的最重要的因素。
深蹲的時(shí)候，主要用到臀大肌，臀中肌，股四頭肌。如果姿勢(shì)不對(duì)，發(fā)力的只是你的股四頭肌、股外側(cè)肌，甚至是膝蓋，這樣真的不奇怪你的PP不性感，腿部反而粗了一圈。
既然是為了翹臀才練深蹲的，怎么要面對(duì)兩大問(wèn)題，什么是標(biāo)準(zhǔn)的深蹲動(dòng)作？怎樣找到PP發(fā)力的感覺(jué)呢？
標(biāo)準(zhǔn)的深蹲其實(shí)3套動(dòng)作的復(fù)合：膝蓋彎曲——雙腿伸直?、直背俯身——直背挺身、臀部后移——挺胯。每一套動(dòng)作要同步完成，不能先俯身再屈膝，也不能先屈膝再俯身。這樣做的目的是讓多個(gè)關(guān)節(jié)協(xié)同運(yùn)動(dòng)，使肌肉更好發(fā)力。
深蹲動(dòng)作細(xì)化：
側(cè)面：小腿與上身平行，大腿與地面平行或更低，背部挺直。
正面：雙腳與肩同寬，腳掌與膝蓋朝向一致。
其他：頭部、肩部上下垂直移動(dòng)。
人馬君訓(xùn)練營(yíng)的徒手深蹲還有一些動(dòng)作要領(lǐng)：腹部收緊，背部挺直不要弓背，一個(gè)深蹲的時(shí)間大概維持3-5秒，蹲下去慢，做成無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，站起來(lái)快，膝蓋不要內(nèi)傾。
關(guān)于PP發(fā)力的問(wèn)題，對(duì)于新手而言，練習(xí)深蹲的時(shí)候感覺(jué)到臀部后側(cè)酸
蹲下去的時(shí)候先移動(dòng)臀部重心往后，再移動(dòng)膝蓋，動(dòng)作發(fā)力基本上可以說(shuō)成功一半了。
起來(lái)的時(shí)候用夾緊PP的力量，膝蓋一定要向外張開(kāi)對(duì)準(zhǔn)腳掌的方向。
對(duì)動(dòng)作把握不準(zhǔn)確的小伙伴可以利用瑜伽球，或者靠墻壁的方法練習(xí)深蹲。動(dòng)作要領(lǐng)也是一樣的。
人馬妞在此處推薦三個(gè)翹臀不粗腿的經(jīng)典動(dòng)作，練起來(lái)勒，為了美好的肉體~
寬距深蹲
深蹲站距至少是肩寬的1.5倍，這樣有利于激活臀部，產(chǎn)生爆發(fā)力。
箭步蹲
重心放在后臀上，依靠臀部的爆發(fā)力站起
臀部沖刺
相對(duì)與其他運(yùn)動(dòng)，臀沖（Hip Thrust）可以激活臀部甚至可達(dá)85%，甚至來(lái)說(shuō)臀推對(duì)臀大肌的激活程度是深蹲的1.7倍以上。
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