每天早晨醒來的時候，請在起床之前將你的注意放在呼吸上，至少做五次完整的呼吸，讓呼吸自然進行

注意身體的姿態(tài)，當你從躺姿變成坐姿，然后站起來，行走的過程中，覺察你的身體和頭腦中的感受，請注意每一次你從一個姿勢變換成另一個姿勢的感覺

當你聽到電話鈴聲、鳥兒鳴叫、火車呼嘯、笑聲、汽車喇叭聲、風(fēng)聲以及關(guān)門聲時，用任意一種聲音去提醒自己完全進入此時此境，真正的去聆聽，存在并覺醒

在一天中，做幾次將注意放在呼吸上的練習(xí)，每次至少要做五次以上完整的呼吸

當你吃飯或者喝水的時候，停頓一下并且呼吸。用正念去觀察食物的模樣，聞食物的氣味，品嘗食物的味道，咀嚼食物，然后吞咽

在行走或者站立時觀察自己的身體，用幾分鐘觀察自己的姿勢，注意雙腳與大地接觸的感覺，感受行走時臉部、手臂和腿部的空氣，

當你發(fā)現(xiàn)自己正在排隊時，用這個時間去注意站立和呼吸，感受腳與地板的接觸，以及身體的感覺，把注意力放在腹部的起伏上

集中注意力在聽和說上，覺知自己正在聽到，正在表達。

把注意力放在每天的日常上——比如刷牙、穿鞋、洗手、喝水，把正念導(dǎo)入每一個活動

在晚上睡覺之前，用幾分鐘把注意力放在呼吸上，至少做五個完整的呼吸

全天候練習(xí)正念五部曲

如果可能的話，一次只做一件事

對你做的事情全神貫注

把思維從你手邊的事情游離而去時，把它拉回到現(xiàn)實中來

幾十億次的重復(fù)第三個步驟

研究讓你分心的事物

中場休息

間隔性的打斷腦力勞動任務(wù)，把覺察擴展到周圍的世界，能夠讓我們重新與這個世界建立上連接