如何在嚴(yán)寒的冬訓(xùn)期豐富自己的游泳訓(xùn)練，

以更佳的身體狀態(tài)迎接天氣更新時的挑戰(zhàn)！

1、50-50m

這份訓(xùn)練包括50組50米。將這50組分解成10個5組，第10、第20、第30、第40和第50個50米為輕松游（既能當(dāng)做上一個5組的放松也能當(dāng)做下一個5組的熱身）。

2、T20

T20(timed 20min)，20分鐘計時游。這是一個時間短且強度大的練習(xí)，你需要以較快且均勻的配速完成一個長距離游，這雖然不是一個傳統(tǒng)的游泳訓(xùn)練項目，但有一定的效果。你可以每月進行一次這樣的計時游來評估自己的進步。

3、打腿練習(xí)

對于大多數(shù)運動員來說，打腿也許并不是自己的強項。其實冬訓(xùn)期非常適合進行打腿練習(xí)。用一個打腿板，進行6組150米（50米打腿、50米游、50米打腿），每組間休息20秒，打腿時盡全力，游泳時進行放松。

4、1500米分解

充分熱身后，完成15組100米間歇（需要上強度）。每組100米后停表看自己每組的完成時間（不要計入休息時間）。能力提高后，逐漸減短每組間的休息時間并對本訓(xùn)練的整體完成時間紀(jì)錄下來（總時間需包括休息時間），理想狀態(tài)是每個月完成一次這樣的測試。

5、后程加速能力強化

這份訓(xùn)練的訓(xùn)練重點在于強化你在比賽中的后程加速能力。本訓(xùn)練由20組50米組成，將前幾組50米設(shè)定在一個較為容易完成的時間。每完成5組50米后，將接下來的5組50米的完成時間減少5秒，直到你的極限。

6、水中動作攝像

在錄像中觀看你自己的動作對于提高游泳技術(shù)非常有用。能讓你充分看清自己在水中的動作，并意識到自身劃手、打腿及頭部和身體位置所存在的問題。

7、劃手掌練習(xí)

劃手掌能提高你在泳池中的力量。佩帶劃手掌完成10-15組100米高強度游，每組間休息20秒。

8、這里輸入標(biāo)題

混合泳能使冬訓(xùn)期的游泳訓(xùn)練更加有趣。蝶泳能提高你的力量和有氧能力，進行12組50米（25米蝶泳，25米自由泳），用仰泳和蛙泳來完成熱身和放松。

9、無蹬壁轉(zhuǎn)身

無蹬壁轉(zhuǎn)身能對于公開水域進行模擬，并提升你劃水的力量。進行4組400米，在轉(zhuǎn)身折返時有意不要去蹬壁，同時全力完成前6到8下劃水，這能將少量的無氧元素加入到一堂本身屬于有氧范疇的訓(xùn)練課。