《血糖控制一本就夠》是一本講解有關(guān)糖尿病的書，可能很多書友會有疑問：“我也沒有糖尿病，為什么一定要聽這本書？”
在前二三十年，糖尿病在我國其實屬于一個少見病。但是在近些年，由于大家生活方式的變化，特別是飲食方面的一些誤區(qū)，原來可能年紀(jì)大的人容易得糖尿病，現(xiàn)在很多二三十歲的年輕人也有了血糖的問題。
我們來看一組數(shù)據(jù)：根據(jù)我國2013年流行病學(xué)的調(diào)查，糖尿病疾病在我國的患病率達(dá)到了11.6%。而且這還不是最可怕的，2013年，《中國成人糖尿病流行與控制現(xiàn)狀》的調(diào)查顯示，我國糖尿病前期的患病率高達(dá)50.1%。
朋友們，什么是糖尿病前期？就是說你的血糖可能已經(jīng)出現(xiàn)問題，但是還沒有到糖尿病那個階段。如果不加以控制，糖尿病前期的人是非常有可能患上糖尿病的。如此讓人震驚的數(shù)字，真的提醒我們，關(guān)注血糖、關(guān)注自身健康刻不容緩。
你可能對糖尿病的危害一無所知。其實所有醫(yī)生都有一個共識：糖尿病真的是所有疾病當(dāng)中最不幸福的疾病。為什么呢？因為患上這種病以后，所有的美食基本上就與患者絕緣了。而且糖尿病最可怕的是它的并發(fā)癥。
見過一位患者，這位患者在過去幾年里反復(fù)地住院。不夸張地說，我每看見他一次，他的腿都短一截。最開始是一只腳沒了，然后兩只腳沒了，最后一次見到這位患者的時候，他只有一個上半身坐在輪椅上。為什么？因為他是一位嚴(yán)重的糖尿病足的患者。所以可見，糖尿病的并發(fā)癥真的是非?？膳碌摹?/p>
大家也不用特別恐慌，因為本質(zhì)上來說，糖尿病是一個可防可控的疾病。
只要我們從現(xiàn)在開始注意血糖的健康，就能夠把這個疾病的危害降到最低。尤其是對有糖尿病家族史和已經(jīng)處于糖尿病前期的人來說，預(yù)防絕對是大于治療的。
這本書的作者是來自北京協(xié)和醫(yī)院的兩位專家，一位是營養(yǎng)科的李寧醫(yī)生，還有一位是內(nèi)分泌科的李乃適醫(yī)生。協(xié)和醫(yī)院，不用贅述，是我國最頂尖的醫(yī)療機構(gòu)之一，而且協(xié)和醫(yī)院的內(nèi)分泌科和營養(yǎng)科也是非常權(quán)威的科室。所以就像這本書的名字一樣，了解血糖看這一本就夠了。
在這本書的最后，我們也會給身體健康的人提一些讓大家遠(yuǎn)離糖尿病的生活小建議。那么接下來我們就一起來看一看本書的內(nèi)容。
一、人為什么會得糖尿病
糖尿病是一種慢性代謝性疾病，主要的表現(xiàn)就是血糖持續(xù)升高，引發(fā)身體一系列的問題。
其實早在兩千多年以前，我國的《黃帝內(nèi)經(jīng)》就記載了一種疾病，這種疾病叫作消渴癥?；忌线@種疾病的人有一個特別的癥狀，一方面患者會消瘦，另外一方面會很明顯地感到口渴，所以叫消渴癥。
在1776年，英國有一位醫(yī)生叫作馬修·多布森，他當(dāng)時收集了很多病人的尿液，然后進(jìn)行蒸餾。蒸餾完以后，他發(fā)現(xiàn)，怎么在這個試管的底部有一些白色的粉末呢？而且聞一聞這個粉末，還有淡淡的甜味。經(jīng)過化學(xué)檢測，他們發(fā)現(xiàn)，尿液當(dāng)中殘存的粉末竟然是糖。
后來隨著不斷研究，1797年，糖尿病在西方正式命名叫作Diabetes mellitus（糖尿病）。Mellitus是拉丁文，意思就是像蜂蜜般的甜味，所以糖尿病就由此而得名了。
1.什么是血糖
一個人為什么會得糖尿病？我們首先來了解一下血糖。血糖指的是一個人體血液當(dāng)中所含葡萄糖，記住，只是葡萄糖，不是其他的糖。葡萄糖是能夠被人體細(xì)胞直接利用的糖分，它非常非常重要，可以說沒有它，人體很難正常運轉(zhuǎn)。比如你每天吃的米飯、面條，就會在消化道里被分解成為葡萄糖，然后被腸道吸收，進(jìn)入血液。血液就像外賣騎手一樣，挨家挨戶上門，給各個器官提供糖分作為能量。
外科醫(yī)生有時候在手術(shù)臺上，突然一下低血糖了，覺得頭暈、出冷汗，護(hù)士同事馬上給你喝一口葡萄糖，你的狀態(tài)很快就恢復(fù)了。這就是因為葡萄糖能夠立刻被細(xì)胞利用，給細(xì)胞供能。大家知道葡萄糖是什么味道的嗎？其實葡萄糖并不是很甜，它是一種淡淡的甜味。
正常葡萄糖在血液當(dāng)中的濃度大概是3.9～5.6毫摩爾/升，正常的數(shù)值就是在這個范圍內(nèi)。這是什么概念呢？人體大概有4～5升的血液，你可以想象面前有一個5升的水桶，里面有5升水。你在水里面加一勺糖，這個濃度大概就是一個人正常的血糖濃度。
那為什么有的人血糖正常，而有的人就會患上糖尿病呢？我們要了解一個特別重要的知識：血糖的來龍去脈。
2.血糖的3個來源和3個去路
我們?nèi)梭w的血糖通常有三個來源和三個去路。
第一個來源是飲食當(dāng)中的碳水化合物，經(jīng)過身體的消化液，支解成葡萄糖，進(jìn)入血液。
第二個來源是空腹時儲存在肝臟當(dāng)中的肝糖原，分解成葡萄糖，補充到血液當(dāng)中。
第三個來源是身體的蛋白質(zhì)、脂質(zhì)等非糖物質(zhì)通過糖異生作用轉(zhuǎn)變?yōu)槠咸烟?，釋放到血液中?br>
之前社會上流傳的各種生酮飲食法（高脂肪、低碳水化合物、適量蛋白質(zhì)的飲食模式），其實就是這個原理。當(dāng)你完全不攝入碳水化合物，你的身體沒有燃料供能了，只能分解脂肪和蛋白質(zhì)。但是請大家注意，這并不是一個正常的葡萄糖的來源。
這就好像我們的身體是一座房子，本來是燒柴火取暖的，突然一下柴火沒了，只能把家里的家具、桌椅、板凳劈成柴拿去燒。所以它叫作糖異生作用，并不是身體正常供應(yīng)葡萄糖的方式。
那么大家就能了解，為什么一個人跑步時間較短的時候，很難減肥。因為跑步的時候，人體主要消耗血液當(dāng)中的葡萄糖，還有肌糖原，脂肪的消耗占比比較小。只有當(dāng)你跑步時間比較長的時候，才會增加脂肪的消耗量。
血糖同樣也有三個去路。
第一個去路就是進(jìn)入組織細(xì)胞，變成能量，就是ATP（三磷酸腺苷）。
第二個去路，一部分糖會變成糖原，儲存在肝臟和肌肉當(dāng)中。
第三個去路，一部分糖會轉(zhuǎn)變成脂肪和蛋白質(zhì)等其他營養(yǎng)成分，再加以儲存。
3.血糖異常的2種類型
?胰島素
了解完葡萄糖的三個來源和三個去路，那一個人的血糖為什么會變高？簡單來說，如果血糖來得多，去得少，當(dāng)然就會出現(xiàn)一些異常。人體當(dāng)中有一個非常重要的調(diào)節(jié)血糖的激素，這就是大名鼎鼎的胰島素。所以接下來，我們來了解一下胰島素到底是怎么來的。
在1889年，德國有一位醫(yī)生，他曾經(jīng)嘗試切除了狗的胰腺，突然發(fā)現(xiàn)切除了胰腺的狗很快就患上了很嚴(yán)重的糖尿病，最后死亡了。那個時候人們就推測，胰腺有可能和血糖異常有關(guān)系。后來人們就發(fā)現(xiàn)了胰島素，胰島素其實是胰腺分泌的一種激素。
人的胰腺是一個比較特別的器官，它非常隱蔽，位于人上腹的深部，在胃的后方。因為胰腺非常隱蔽，所以我想告訴大家，胰腺的疾病往往起病都很隱秘，而且一旦發(fā)病就可能很嚴(yán)重，所以注重胰腺健康很重要。
人們后來研究胰腺，把胰腺的組織切片放在顯微鏡下觀察，發(fā)現(xiàn)胰腺里面的細(xì)胞是很多細(xì)胞團(tuán)聚集在一起構(gòu)成的。這些細(xì)胞團(tuán)就像一個又一個的小島一樣，所以人們管這些細(xì)胞叫作胰島。
這些胰島分成兩類細(xì)胞：一類細(xì)胞叫α細(xì)胞，它分泌的激素叫作胰高血糖素，顧名思義，它能夠讓一個人的血糖升高；還有一類細(xì)胞叫作β細(xì)胞，它分泌的就是大名鼎鼎的胰島素。
在這里我要告訴大家一個知識，我們?nèi)梭w有多達(dá)幾十種的激素，多數(shù)的激素都是幫助我們升血糖的。比如說胰高血糖素，大家都知道的皮質(zhì)醇，甚至生長激素、甲狀腺素都有一定升血糖的作用。而人體當(dāng)中唯一經(jīng)典的降血糖的激素，只有胰島素一種。
這說明什么問題？說明我們?nèi)币律偈车臅r代是遠(yuǎn)遠(yuǎn)長于豐衣足食的時代，所以人體更擅長應(yīng)對低血糖時候的狀態(tài)，反而不太擅長應(yīng)對高血糖時候的狀態(tài)。
那胰島素到底是怎么幫助我們降血糖的呢？這個是非常重要的知識點。胰島的β細(xì)胞，你可以把它想象成一座工廠。它生產(chǎn)什么呢？生產(chǎn)“鑰匙”，這把“鑰匙”就是胰島素。我們?nèi)梭w的細(xì)胞上面有一個胰島素受體，這個受體就相當(dāng)于是“一扇門上的鎖”。
胰島素的作用就是帶著葡萄糖來到細(xì)胞的門前，打開“門鎖”，讓葡萄糖進(jìn)入細(xì)胞當(dāng)中，給細(xì)胞供能。當(dāng)你體內(nèi)的血糖升高了，胰島素就開始起作用，人體的能量就源源不斷地來了。
正常人體葡萄糖的代謝，簡單理解就是這樣一個過程：胰腺生產(chǎn)胰島素這把“鑰匙”，胰島素帶著血糖打開細(xì)胞的“門鎖”，讓葡萄糖給細(xì)胞供能。但是在這個過程當(dāng)中，如果出現(xiàn)了某些特殊情況，問題可能就來了。
?1型糖尿病
首先，如果胰腺的工廠出問題了，它生產(chǎn)的“鑰匙”不夠，這個時候我們?nèi)梭w是不是就沒有足夠的胰島素，把葡萄糖運送到細(xì)胞當(dāng)中了？這種由于胰腺本身出現(xiàn)問題導(dǎo)致胰島素生產(chǎn)減少，從而來血糖升高的問題，我們管它叫作1型糖尿病。
你看，很多1型糖尿病患者其實都是青少年，甚至有的是兒童。他們可能就是由于一些遺傳的原因，甚至一些自身免疫的原因，導(dǎo)致他們的胰腺本身出了問題。所以，1型糖尿病患者血糖升高的本質(zhì)是因為胰島素生產(chǎn)得不夠。因此一旦確診，可能馬上就需要注射胰島素來治療，要人為地補充胰島素。
?2型糖尿病
那么在這個過程當(dāng)中，還可能會出現(xiàn)第二種情況。胰島素夠用，也好使，但是細(xì)胞上的“門鎖”生銹了，胰島素打不開細(xì)胞上的門，那么葡萄糖自然無法進(jìn)入細(xì)胞當(dāng)中，血糖就會高居不下。身體一看葡萄糖都堆在血管里，說：“這可不行。”只能促進(jìn)β細(xì)胞拼命工作，生產(chǎn)更多的胰島素，這種情況就叫作胰島素抵抗，指的就是細(xì)胞膜上的受體不接受胰島素。
我們都知道，人不能天天加班，胰島細(xì)胞也不能這樣過勞工作。久而久之，遲早有一天，胰島細(xì)胞再也無法生產(chǎn)胰島素了，也就是它也躺平了，不干了。那么隨之而來的血糖失控就叫作2型糖尿病。2型糖尿病是我們最常提起的類型，患病人數(shù)約占糖尿病患者總數(shù)的90%。
導(dǎo)致細(xì)胞“門鎖生銹”的原因有很多，比如說年齡、不當(dāng)?shù)纳罘绞健Ｌ貏e是一些中心型肥胖的人，身體容易產(chǎn)生胰島素抵抗。
什么是中心型肥胖呢？就是體內(nèi)的內(nèi)臟脂肪和異位脂肪太多。內(nèi)臟脂肪指的是我們腹部的這些器官外面包裹了太多的脂肪。
而異位脂肪就是指不該長脂肪的地方也長了脂肪，比如說脂肪肝，它就是一種異位脂肪帶來的疾病，因為原本肝臟里面是不應(yīng)該堆積脂肪的，結(jié)果這里面出現(xiàn)了脂肪。兩種脂肪都會影響細(xì)胞的進(jìn)糖效率，這就是2型糖尿病發(fā)病的一個非常重要的原因。
所以我們可以觀察一下，為什么這么多2型糖尿病患者都有一個固定的體型——肚子大，四肢細(xì)。就是因為過多的內(nèi)臟脂肪和異位脂肪讓人體的代謝出現(xiàn)了問題，所以2型糖尿病的本質(zhì)并不是說胰島素少了，而是因為胰島素沒有辦法打開細(xì)胞的“門鎖”，只能質(zhì)量不夠，數(shù)量來湊。1型糖尿病和2型糖尿病就是我們常見的兩種類型。
二、糖尿病高危人群及患病跡象
1.容易患2型糖尿病的人群
那2型糖尿病容易青睞我們生活當(dāng)中的哪些人群呢？首先告訴大家一個不太讓人愉悅的消息，我們中國人——相比于一些西方人——是更容易患上2型糖尿病的。為什么呢？由于基因的一些特點，西方人身體當(dāng)中肌肉的含量，特別是骨骼肌的含量，要多于我們亞洲人。所以對于中國人來說，我們需要更加注意平時生活和飲食的健康。
還有超重或者肥胖的人，特別是中心型肥胖的人，肥胖程度越重，時間越長，患2型糖尿病的風(fēng)險就越高。剛剛我們解釋了中心型肥胖，就是內(nèi)臟脂肪和異位脂肪比較多。所以大家有時間，真的可以在家量一下自己的腰圍。男性腰圍≥90公分，女性腰圍≥85公分，你要小心了。想要保持健康的體型，我們要爭取把自己鍛煉到四肢粗壯，但是肚子小。
還有2型糖尿病家族史的人，特別是直系親屬——父母、子女、兄弟姐妹——當(dāng)中患有2型糖尿病的人，也容易患上2型糖尿病，因為它具備一定的遺傳傾向。所以有2型糖尿病家族史的人更要注意自己的飲食健康以及定期體檢。
再有，年齡在40歲以上的人發(fā)病率更高，40歲以上的人每年至少要去體檢一次。
分娩過體重4公斤以上新生兒的女性，或者有妊娠糖尿病史的女性。我們中國人其實有句古話：孩子要往小里懷，往大里生。什么意思呢？懷孕的時候盡可能不要讓自己過胖，也不要讓自己的胎兒太大。如果出現(xiàn)了妊娠期糖尿病的話，產(chǎn)婦在未來會有更高的概率患上2型糖尿病，而且對胎兒也不好。
還有久坐不運動的人也要注意。我們的肌肉其實是儲存和消耗糖原的大戶，有80%左右的餐后血糖都會運送到肌肉細(xì)胞供能。如果你不運動、長時間坐著，肌肉不收縮，它的進(jìn)糖能力就會變差。所以我們常見的對于2型糖尿病患者的建議會在控糖飲食的基礎(chǔ)上增加一定的運動量，因為這些方式都可以幫助控制病情的發(fā)展。
還有像長期服用抗精神病藥物或者抗抑郁藥物的患者，由于藥物的影響也可能會導(dǎo)致血糖升高。
2.糖尿病的常見跡象
那血糖升高以后，會有哪些早期的跡象提醒我們注意血糖問題呢？書中列舉了16點，我揀幾個重要的跟大家說一說。
首先，糖尿病最典型的跡象叫作“三多一少”。
什么是三多一少呢？多飲、多尿、多食，但是體重會下降。為什么會多飲、多尿？隨著血液里的葡萄糖濃度升高，葡萄糖就會隨著尿液排出去，這些葡萄糖會增加腎小管里尿液的滲透壓，讓水分沒辦法被回收，都排出了體外，這種情況我們管它叫作滲透性利尿。排尿多了以后，口渴中樞就會被激活，所以患者經(jīng)常會出現(xiàn)口渴的感覺，多飲、多尿的現(xiàn)象就出現(xiàn)了。
那為什么會多食呢？因為糖尿病本質(zhì)上是人體細(xì)胞對葡萄糖利用障礙導(dǎo)致的。所以，看起來你的血糖很高，但其實你的身體是缺少能量的。這個時候，人會產(chǎn)生饑餓的感覺，需要通過進(jìn)食補充能量。雖然吃得多，體重依然會有不明原因的下降。這也是因為胰島素抵抗，胰島素這把“鑰匙”打不開細(xì)胞上的“門鎖”了，所以葡萄糖無法被利用。這個時候，人體只能通過分解脂肪、蛋白質(zhì)（糖異生）的方式來給細(xì)胞供能。
所以在這里提醒大家，特別是中老年人，如果你在沒有刻意減肥的情況下，出現(xiàn)了不明原因的體重下降，并不是一件好事。我們現(xiàn)在經(jīng)常說“有錢難買老來瘦”，提醒大家，這句話不全對。真正對的叫作“有錢難買老來壯”。我們的體重、肌肉含量都盡可能維持在一個合理的區(qū)間，這其實是最好的，不要追求過度的瘦。
糖尿病還有一個跡象：脖子會發(fā)“黑”。
我不知道大家有沒有看到，現(xiàn)在網(wǎng)上有好多吃播，真的能吃到兩三百斤，后來有些吃播就英年早逝了。他們在離世之前，你如果仔細(xì)看他們的視頻，可能會發(fā)現(xiàn)他們的臉上、脖子上會出現(xiàn)一些黑斑。這種皮膚發(fā)黑的現(xiàn)象其實是黑棘皮病導(dǎo)致的。
黑棘皮病是由于長時間過高的血糖濃度，皮膚出現(xiàn)了一些糖化反應(yīng)，使得皮膚下面的細(xì)胞異常增生所導(dǎo)致的。主要表現(xiàn)就是三點：黑、糙、厚。所以如果您體重超重，脖子上又出現(xiàn)了一些黑斑，包括腋下，一定要小心血糖的問題。
再有一點就是傷口不愈合。
很多糖尿病患者的身體不能有破口，一旦產(chǎn)生破口就可能帶來長時間的潰瘍。為什么？因為局部的血管和神經(jīng)都受到了血糖的影響，難以正常愈合。
再有一點，餐前經(jīng)常饑餓難忍，甚至出現(xiàn)低血糖。
大家可能會好奇，這不是糖尿病嗎，怎么會低血糖？糖尿病的本質(zhì)是一個人對于血糖的控制失衡。就好像一個不會騎自行車的人，他很難在正常范圍內(nèi)行駛。所以，糖尿病患者有時候會在餐前，突然一下出現(xiàn)血糖降低的情況。經(jīng)常出現(xiàn)這些問題的人，一定要去醫(yī)院檢查一下自己的血糖是否正常。因為早干預(yù)，我們才能更好地防控這個問題。
但是大家要注意，以上這些癥狀只能作為參考。作者提醒我們，其實大多數(shù)糖尿病的起病是比較隱匿的，不太容易被發(fā)現(xiàn)，大家還是要注意體檢時候的指標(biāo)。如果長時間血糖處于高位的話，糖尿病的并發(fā)癥是非常非?？膳碌?。
簡單來說，糖尿病的并發(fā)癥主要集中于血管的病變和神經(jīng)的病變。
據(jù)統(tǒng)計，大約有80%的糖尿病患者最終的死因是血管的病變，因為糖尿病是一個全身性的疾病。最容易被影響的身體部位有哪兒呢？比如說視網(wǎng)膜，比如說腎，還有足部……凡是有血管的地方，特別是有末端血管的地方，就特別容易受到影響。
記得有一次值班，神經(jīng)內(nèi)科突然會診，說：“你趕緊來看一個病人?！碑?dāng)時一看，這位患者40歲出頭的年齡，有腦梗、腎衰、失明。當(dāng)時都不用多想，他一定是糖尿病患者，因為只有嚴(yán)重的糖尿病才能造成這么多靶器官出現(xiàn)問題。
名詞解釋
靶器官
在某種激素、藥物、毒物、病理因素作用下，最容易被“瞄準(zhǔn)”、最先出現(xiàn)結(jié)構(gòu)或功能損害的器官。
另外，神經(jīng)病變也很常見。好多糖尿病患者每天都感覺雙手像戴著手套，雙足像穿著襪子。為什么？因為雙手和雙足的神經(jīng)都產(chǎn)生了病變，所以每天走路都有種麻麻木木的感覺。
了解完糖尿病的來龍去脈以及它的危害，接下來我們要講本書特別重要的一部分：到底糖尿病的防控是怎么樣的？
三、糖尿病的核心治療原則
首先講一下治療原則。糖尿病的治療原則一定是“求穩(wěn)不求快”，血糖絕對不是降得越低越好。而且恰恰相反，書中有一句話：
一次嚴(yán)重的低血糖或由此誘發(fā)的心血管事件，可能會抵消之前一生維持血糖在正常范圍所帶來的益處。
因為血糖的危害是按年計算的，它不會說你的血糖剛一升高，視網(wǎng)膜就產(chǎn)生病變了，它是長年累月逐漸損害身體的。但是如果你的血糖降得太快，由之而帶來的血糖波動反而會給你的身體帶來更大的影響，比如很嚴(yán)重的低血糖。
講一件真實的事：曾經(jīng)有一位外科的老教授，他五十多歲的時候就患上了糖尿病。后來有一次在工作期間，他手底下的年輕醫(yī)生就跟他說：“主任，今天咱工作挺順利的，要不然咱們下班出去一起喝點？”當(dāng)時一聽這話，主任就來勁了，他說：“行，行，一會兒咱們不見不散。”然后他就走了，干嗎去了呢？跑到病房找胰島素去打。
因為這位教授是外科醫(yī)生，所以有的時候大大咧咧，他打胰島素不是說完全按照精確計算的單位量去打，他約莫著打，完全是根據(jù)下一頓飯吃多少，我約莫一個單位量打胰島素。大家知道胰島素打完以后，一定時間內(nèi)必須進(jìn)食的，要不然胰島素一起作用，你的血糖就會降低。這位教授一想，一會兒要出去吃頓大餐，于是就多打了兩個單位的胰島素。打完以后，沒想到，那位年輕大夫手頭上的工作由于某些問題沒有及時結(jié)束。等工作結(jié)束以后，這位教授找不到了。
最后大家找來找去，發(fā)現(xiàn)老教授口吐白沫，暈倒在藥房里面。為什么？因為他出現(xiàn)了嚴(yán)重的低血糖。萬幸的是，這件事發(fā)生在醫(yī)院里面，所以及時搶救，把他救過來了。這個例子就是想告訴所有患糖尿病的朋友們，治療糖尿病的首要原則就是求穩(wěn)不求快。
知道原則之后，本書給出了血糖控制的“五駕馬車”。這“五駕馬車”不分先后順序，每一項都非常重要，缺一不可。分別是什么呢？分別是教育、飲食、運動、監(jiān)測和藥物治療。那接下來我們來分別看一下這“五駕馬車”應(yīng)該如何去做。
四、第一駕馬車：教育
第一駕馬車叫作糖尿病的教育。為什么教育非常重要？因為糖尿病本質(zhì)上屬于一種慢病。所有慢病都符合冪次法則，剛開始出現(xiàn)糖尿病前期的時候，其實身體的變化不明顯。但是如果你不控制，一旦到達(dá)病情的拐點，身體狀態(tài)就會斷崖式下降。所以，如果一個慢性疾病到達(dá)了拐點，你會發(fā)現(xiàn)，它永遠(yuǎn)不可能再治好。所以，糖尿病一旦確診，患者通常是需要終身服藥的。
所以當(dāng)你知道了慢病的冪次法則這個原則，你就知道對于預(yù)防糖尿病來說，最重要的是盡可能要在拐點出現(xiàn)之前調(diào)整生活方式，對它進(jìn)行干預(yù)。這是所有慢病治療特別重要的一個原則。
給大家選這本書，我們的發(fā)心其實也是這樣的，就是希望在拐點出現(xiàn)之前，大家能夠用正確的生活方式去管理它，這就是我們做這件事的初心。因此宣教是第一駕馬車。
五、第二駕馬車：血糖監(jiān)測
第二駕馬車就是監(jiān)測。因為只有早發(fā)現(xiàn)、早處理，我們才能夠把糖尿病的危害降到最低。
1.血糖的4項重要指標(biāo)
?空腹血糖
這里要跟大家介紹幾項非常重要的檢查。第一項檢查叫作空腹血糖，這項檢查的作用是為了了解我們胰島素的基礎(chǔ)功能，并判斷病情變化。什么是空腹血糖？它指的是在最后一次進(jìn)食后的8～10小時不再有熱量攝入，然后測定的血糖數(shù)值。通常晚上吃完晚飯后到第二天早上，其間什么都沒有吃，沒有喝，然后在早上7～9點空腹?fàn)顟B(tài)下抽血?？崭寡鞘翘悄虿z查必查的項目，它的正常值在3.9～5.6毫摩爾/升。
當(dāng)然，一次血糖升高并不一定證明你的血糖就一定有問題。但如果你多次空腹血糖數(shù)值都大于5.5毫摩爾/升，甚至到了6.1～6.9毫摩爾/升這個范圍，你要小心，有可能是糖尿病前期的表現(xiàn)。這個數(shù)值范圍的劃分是國內(nèi)常用的一種標(biāo)準(zhǔn)。
?餐后2小時血糖
這是第一項重要的檢查?？崭寡堑囊饬x是能夠很好地反映人體基礎(chǔ)胰島素的水平。但是它只是反映你當(dāng)時血糖的一個標(biāo)準(zhǔn)。為了提高糖尿病診斷的準(zhǔn)確率，這個時候，我們就需要另外一項檢查來判斷，這就是餐后2小時血糖。
什么是餐后2小時血糖？從你吃第一口飯開始計時，整2小時后測量的血糖。餐后2小時血糖主要反映我們胰島的β細(xì)胞儲備功能的指標(biāo)。我們進(jìn)食以后，食物當(dāng)中的血糖會刺激β細(xì)胞分泌胰島素。如果β細(xì)胞功能良好，而且我們身體的細(xì)胞也很敏感，那么餐后2小時你的血糖值應(yīng)該能下降到接近空腹的水平。
很多2型糖尿病患者空腹血糖不高，但是餐后血糖很高。所以如果只查空腹血糖的話，往往會使很多患者漏診。餐后2小時血糖的正常值在4.4～7.8毫摩爾/升。
我有一次在北京臺參加節(jié)目，那期節(jié)目講的就是高血糖的話題。當(dāng)時我和另外一位年齡比較大的教授，我們倆同時測空腹血糖，然后再同時測餐后2小時的血糖。后來發(fā)現(xiàn)，空腹血糖我們倆都是正常的，但是餐后2小時的血糖我就正常了，那位教授還是很高，證明他的胰島素儲備能力就相對比較弱，因為畢竟年齡比較大了。所以餐后2小時的血糖是非常重要的指標(biāo)。
?口服葡萄糖耐量試驗
還有第三個檢查，叫作口服葡萄糖耐量試驗，它的目的是診斷胰島功能以及有無胰島素抵抗。
書中給了一個例子，有一位王先生45歲，他每年在單位體檢的時候都會查空腹血糖，數(shù)值也一直都很正常。但是有一段時間，他覺得自己有點乏力，身體狀態(tài)感覺不是特別舒適，然后去醫(yī)院檢查，醫(yī)生讓他去測量口服葡萄糖耐量試驗。
當(dāng)時他很奇怪，他說：“我的血糖正常，為什么要查這個呢？”大家可以把我們的身體想象成一臺處理血糖的機器。有時候身體的工作量不大，這臺機器運轉(zhuǎn)正常。但是如果工作量上來，可能有的機器運轉(zhuǎn)就不正常了。
口服葡萄糖耐量試驗其實就是人為地給身體增加一些葡萄糖的負(fù)荷，由此來看看你這臺機器的運轉(zhuǎn)能力到底是怎么樣。很多人空腹血糖檢查是正常的，但是口服葡萄糖耐量試驗是異常的，這往往就是糖尿病前期的表現(xiàn)。如果你沒有提早發(fā)現(xiàn)，不進(jìn)行生活方式的干預(yù)，久而久之，它大概率會發(fā)展成為糖尿病。
后來果不其然，王先生一檢查，發(fā)現(xiàn)糖耐量是異常的，而且已經(jīng)屬于糖尿病前期了。所以醫(yī)生建議他一定要控制飲食、多運動，只要做到這些，哪怕不吃藥，也能夠一定程度上預(yù)防糖尿病的發(fā)生。
口服葡萄糖耐量試驗應(yīng)該怎么做呢？通常來說，在測試當(dāng)天上午的8點之前，要口服葡萄糖75克，就是把75克的葡萄糖粉溶在300毫升的溫開水里面，然后在5分鐘內(nèi)喝完。在服葡萄糖前和服葡萄糖開始后的半小時、1小時、2小時分別采靜脈血測血糖。
如果你的胰島功能不足，不能夠釋放出足夠的胰島素，血糖就會升高。如果你的目標(biāo)組織細(xì)胞對胰島素不敏感，也就是“門鎖生銹”了，產(chǎn)生胰島素抵抗，血糖也有可能增高。所以口服糖耐量試驗?zāi)康木褪菫榱擞^察血糖和胰島素水平的變化。
它能夠反映是否有胰島素抵抗的出現(xiàn)，也是診斷糖尿病的重要依據(jù)。它的正常值是空腹的時候血糖應(yīng)該在3.9～6.1毫摩爾/升，1小時后血糖應(yīng)該＜9.0毫摩爾/升，2小時應(yīng)該血糖＜7.8毫摩爾/升。這個數(shù)值供大家參考。
?糖化血紅蛋白
我們已經(jīng)了解了三個重要的指標(biāo)，但是這個世界上有一個規(guī)律，很多時候一次說明不了問題。就跟考試似的，一次考不好并不代表你的孩子真的學(xué)習(xí)不好。血糖其實也是一樣，一次正常，一次不正常都不能說明問題。我們要看血糖的長期趨勢是什么樣的，這個很重要。有一個指標(biāo)就應(yīng)運而生了，這個指標(biāo)叫作糖化血紅蛋白。它是調(diào)整降糖方案重要的依據(jù)。
什么是糖化血紅蛋白？它指的是我們紅細(xì)胞當(dāng)中的血紅蛋白和葡萄糖結(jié)合所產(chǎn)生的一種產(chǎn)物。我問大家一個問題，一個人的紅細(xì)胞壽命是多久？約等于120天。所以糖化血紅蛋白能夠比較準(zhǔn)確地反映過去2～3個月內(nèi)一個人血糖的變化。通常糖化血紅蛋白的含量越高，一個人血糖升高持續(xù)的時間越長。正常值的標(biāo)準(zhǔn)，一個人的糖化血紅蛋白應(yīng)該在6.5%以下。
2.自我監(jiān)測血糖的2種方法
?家用血糖儀
這是我們要了解監(jiān)測糖尿病的四個特別重要的檢查。所以對于健康的人來說，要注意的就是定期體檢，了解自己的血糖值。對于血糖已經(jīng)有異常的人來說，一定要做好自我監(jiān)測?，F(xiàn)在很多人家里面有家用血糖儀，家用血糖儀其實也是有很多注意事項的。
首先，一定要跟大家明確一件事，家用血糖儀測量的數(shù)值，只能作為我們監(jiān)測血糖的參考數(shù)值，但不能作為診斷依據(jù)。
大家知道為什么嗎？因為家用血糖儀測定的是指血，指血屬于全血，這一滴血里面有紅細(xì)胞、有白細(xì)胞、有血小板，所有的成分它都有，所以叫全血。而醫(yī)院測的是把紅細(xì)胞都濾過以后的靜脈血漿，查的是靜脈血漿里面的血糖數(shù)值。通常來說靜脈血漿的血糖數(shù)值要比全血高8%左右。所以家用血糖儀主要是用來監(jiān)測血糖趨勢的，并不是用來確診的。
而且使用家用血糖儀有這么幾個主要事項：
首先，血糖儀的代碼和你的試紙條代碼必須一致。好多人試紙用完了，隨便從網(wǎng)上就團(tuán)購點，覺得便宜。但是如果兩者不匹配，就可能影響準(zhǔn)確度。
第二點，消毒雙手的時候最好用酒精或者溫水去清洗，不要用碘酒或者碘伏。為什么？因為碘元素會和試紙上的葡萄糖氧化酶發(fā)生化學(xué)反應(yīng)，也可能影響數(shù)值。
再有，采血的時候要保證血滴的大小合適。試紙條上面往往有一個滴血的區(qū)域，這滴血最好就跟這個區(qū)域差不多大，過小、過大、溢出來，都可能影響數(shù)值。
?動態(tài)血糖監(jiān)測儀
現(xiàn)在市面上還有一個特別流行的儀器，我們叫作動態(tài)血糖監(jiān)測儀，不知道大家知不知道，它在很多地方可以買到。動態(tài)血糖監(jiān)測儀有一個發(fā)射槍，能發(fā)射出一根跟圖釘一樣長的針，這根針會扎在一個人胳膊的皮下或者肚子上的皮下，要扎1～2周，然后連接一個手機上的軟件，軟件上能顯示你當(dāng)前的血糖數(shù)值，也就是說，它能夠動態(tài)地監(jiān)測一個人24小時血糖的變化。
有一次也是在北京臺錄節(jié)目的時候，當(dāng)時這根針拿出來以后，我覺得好恐怖，當(dāng)時沒有人敢去嘗試，最后因為我年資最低，所以我就被推舉上去嘗試。這根針扎在我的胳膊上，然后就能監(jiān)測我當(dāng)時的血糖是什么狀態(tài)。雖然看起來挺嚇人，但其實也不是很疼。
其實動態(tài)血糖儀有一個好處，它除了能夠?qū)崟r監(jiān)測你一天血糖的變化之外，它還能夠比較準(zhǔn)確地檢測到哪種食物對你的血糖影響最大，因為不同食物對血糖的影響會有一些個體化差異。
我不是有天跟同學(xué)吃飯嗎，吃著吃著，我有一個同學(xué)突然就說：“不吃了?！蔽艺f：“這不剛開始吃嗎？怎么就不吃了?！彼f：“我的血糖高了?！焙髞砦覀儾虐l(fā)現(xiàn)，他的手機上正好連著這個血糖監(jiān)測軟件，吃飯的時候，他發(fā)現(xiàn)他的血糖一下達(dá)到了12.2毫摩爾/升。
后來我們就說：“你吃了什么，血糖突然一下這么高??？”大家發(fā)現(xiàn)他是吃了北京烤鴨里面的甜面醬。所以，如果有糖尿病的朋友們也可以短期地使用一下動態(tài)血糖儀，了解一下每種食物對你血糖的影響。
這是我們跟大家說的血糖控制的第二駕馬車：早監(jiān)測、早診斷。
六、第三駕馬車：飲食管理
第三駕馬車叫作飲食管理。飲食管理是我們控制血糖的前提。就像剛剛跟大家說的，在我們?nèi)祟?00萬年的歷史里，缺衣少食的時代要遠(yuǎn)遠(yuǎn)多于豐衣足食的時代。
特別是進(jìn)入現(xiàn)代工業(yè)化食品的時代，我們的食物都是能量密度極高而營養(yǎng)價值很低。什么叫能量密度高呢？比如說巧克力蛋糕，你會發(fā)現(xiàn)熱量非常高，但是沒有什么營養(yǎng)。而一個南瓜營養(yǎng)價值很高，熱量卻不高。所以當(dāng)一個人每天的飲食被這種高能量、低營養(yǎng)的食物充斥著的時候，小心2型糖尿病就很有可能會找上門來。
有60%～80%的糖尿病是由肥胖導(dǎo)致的。英國曾經(jīng)有一位國王叫亨利八世，他年輕的時候是一個運動健將，能文能武，很厲害。但是到了晚年，據(jù)說他的體重超過了300磅（約136.1公斤），腰圍有137厘米。后來史學(xué)家通過他的盔甲維度的測量，推斷他很有可能患上了糖尿病。所以在古代，糖尿病真的是一個富貴病。
書中說，如果一個國家或者地區(qū)，它的GDP（人均國內(nèi)生產(chǎn)總值）達(dá)到700～1700美元時，糖尿病就有可能變成這個區(qū)域的常見病，它的發(fā)生率就會增高。對于我們大部分的朋友們來說，如果你沒有糖尿病，我推薦大家去聽一聽《你是你吃出來的》這本書，里面有一些合理飲食的方式。那么今天我主要要講，如果確診糖尿病的患者朋友們，我們應(yīng)該怎么去調(diào)控我們的飲食。
1.飲食三步法
?第一步：計算全天總熱量
作者給出了“三步法”，包含一個公式、兩個表格。三步法的第一步，計算全天的總熱量。首先，你要知道自己的理想體重是多少，這里要用到一個公式：
理想體重=身高-105
比如說，一位糖尿病患者王先生，他身高1米7，他的理想體重就應(yīng)該是170減105，是65公斤。然后，用你的實際體重和理想體重做一個對比，判斷你的體型到底是正常、消瘦還是肥胖：
正常體型指，實際體重在理想體重±10%的范圍內(nèi)。
消瘦體型指，實際體重＜20%理想體重。
肥胖體型指，實際體重＞20%理想體重。
那么王先生的實際體重是80公斤，而他的理想體重是65公斤，超標(biāo)了23%，所以他屬于肥胖體型。
接下來書中給了一個表格，你要結(jié)合你的工種，根據(jù)表格來判斷你每天應(yīng)該攝入多少大卡。這個表格的縱向是體型，一共有三個：消瘦、正常、肥胖。橫向是你的工種，包括臥床、輕體力勞動、中體力勞動和重體力勞動。結(jié)合自身的情況，你可以在表格上找到一個坐標(biāo)點。
怎么判斷你的工種是哪種類型呢？如果你在辦公室里工作，那屬于輕體力勞動；如果你是給學(xué)生上課的老師，或者要做手術(shù)的醫(yī)生，另外如果你有每天運動的習(xí)慣，這些都屬于中體力勞動；如果你天天要搬家、干農(nóng)活，那就屬于重體力勞動。找準(zhǔn)了工作類型，再結(jié)合體型，就可以看到你應(yīng)該攝入的熱量是多少。
以輕體力勞動為例，我給大家念一下不同體型的人每日所需的熱量：
如果你是輕體力勞動的消瘦人群，每天攝入35千卡每公斤；輕體力勞動的正常人群，每天攝入30千卡每公斤；輕體力勞動的肥胖人群，每天需要攝入20千卡～25千卡每公斤。王先生是肥胖體型，又是輕體力勞動者，結(jié)合這個表格，他每天每公斤體重應(yīng)該攝取的熱量——取中間值——大概是23千卡。他的理想體重是65公斤，用65乘以23，他每天攝入的總熱量大約為1500千卡。
這是飲食三步法的第一步，計算出全天應(yīng)攝入的總熱量。如果大家記不住的話，可以打開視頻，結(jié)合視頻的圖示，我們再來學(xué)習(xí)一下。
?第二步：了解每天需要攝入的食物量
第二步，通過食物交換份的表格，得出每天需要的各種食物量。書中也給了一個表格，這個表格是根據(jù)不同的熱量換算成你應(yīng)該吃多少份食物。
王先生他每天的熱量大概是1500千卡，結(jié)合表格，他每天應(yīng)該攝入17份食物。這17份食物包含什么呢？大概每天200～250克主食，150克肉類，一個雞蛋，一袋牛奶，然后一斤的蔬菜，150克的水果，再加一勺烹飪油。這是他每天應(yīng)該攝入的食量。
?第三步：合理分配每餐攝入量
這一點特別重要。對于患糖尿病的朋友們來說，控制血糖的首要原則就是“求穩(wěn)不求快”。所以，以前社會上流行的好多輕斷食法、“16+8”飲食法，都只適用于正常人。
如果你的血糖已經(jīng)不正常了，不能夠盲目地進(jìn)行輕斷食。你應(yīng)該選擇“少食多餐”。正常人可能一天吃3頓飯，你最好是吃5頓飯，在每餐之間有一個加餐，加餐可以占正餐的1/5。就是把通過前兩步換算出來的你每天應(yīng)該攝入的食物量，合理地分成5份，然后每天按照這個固定的標(biāo)準(zhǔn)攝入食物。
這是“飲食三步法”。書中還給出了一個更為簡單易行的食物測量法，可以快速了解每天需要吃多少，我們管它叫作“手測量法”：
它包括主食大約一頓1拳；牛奶一天1～2袋；肉類一天100～150克，這里請注意，我們指的是生肉的重量；雞蛋一天1個；蔬菜一天2大捧，雙手捧著的2大捧，當(dāng)然是生的菜，不是熟的菜；水果一天1拳；烹飪油一天2湯匙。我們接下來展開講講“手測量法”應(yīng)該怎么去做。
2.一頓1拳主食
首先，我們來說每頓的1拳主食?；继悄虿〉娜巳海魇硲?yīng)該控制，但是絕對不能不吃。通常來說，每天主食的攝入量是200～300克，最好能均勻地分給三餐。
有關(guān)主食，大家一定要知道一個概念，叫作升糖指數(shù)（GI值）。它指的是食物吃進(jìn)身體以后血糖上升的速度。升糖指數(shù)越高，血糖提升的速度越快。比如說我之前講的大米粥、爛面條，所有糊狀的食物，其實都是升血糖速度比較快的。所以對于主食來說，患糖尿病的朋友們，那些加工越精致、越軟爛的食物對你的血糖影響越大。
那我們應(yīng)該怎么去吃呢？根據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會在2017年發(fā)布的《中國糖尿病膳食指南》當(dāng)中建議，糖尿病患者主食中全谷類和雜豆類應(yīng)占全部主食量的1/3。為什么？因為這些食物是比較完整的種子，糖分包含在未被破壞的細(xì)胞壁里面，消化這些食物需要一定時間，食物釋放血糖的速度相對比較慢。所以，合理吃主食很重要，大家要注意攝入量，注意主食的搭配。
3.每天1～2手指量的紅肉，或者1～2個掌心的白肉
吃肉也非常重要。很多患者由于患上糖尿病，再加服用了一些藥物，體重下降就會比較明顯。如果這個時候不注意蛋白質(zhì)的補充，整個身體的狀態(tài)都會下降。肉里的碳水化合物含量其實相對比較低，它對血糖的影響也不是特別大。
但是大家仍然要學(xué)會合理吃肉。怎么合理地吃呢？每天肉類的攝入量應(yīng)該是80～150克，約等于2～3兩：紅肉每天大概1～2手指大小的量；如果選擇雞鴨肉——也就是白肉——每天大概1～2個掌心的量；如果選擇魚或蝦，每天也是1～2個掌心的量。吃肉的時候可以優(yōu)先選擇白肉，比如說雞、鴨、鵝、魚、蝦等等這些非哺乳動物的肉。
此外，作者建議那些加工肉制品，像什么香腸、罐頭等，大家要少吃。
4.每天2大捧蔬菜
蔬菜每天1斤，約等于2大捧。我最近其實在控制飲食，進(jìn)行減肥。大家知道我減肥前一周是什么狀態(tài)嗎？我發(fā)現(xiàn)體重沒怎么下來，但是我便秘了。后來我在反思，為什么我會出現(xiàn)便秘，原因就是每天蔬菜攝入量不夠。因為蔬菜是我們膳食纖維的主要來源，所以每人每天2捧蔬菜，特別是深色的綠葉菜，對每個人的健康來說是非常重要的。
但是對于根莖類的菜，比如土豆、芋頭、山藥等，請把它們歸為主食。而一些像豆類、胡蘿卜、蒜苗這樣的蔬菜，它們的碳水化合物含量略高于綠葉蔬菜，在血糖不穩(wěn)定的時候，最好也要少吃。所以大家要學(xué)會吃菜。
5.每天1拳水果
還有一點就是每天1拳的水果，大概是150～200克。對于糖尿病患者來說，一定要注意水果的攝入量，因為水果非常甜，它里面的果糖含量比較高，如果吃的不對的話，很容易讓你的血糖失控。所以在吃水果前，大家要先測一下血糖：如果吃水果前，血糖＞7.0毫摩爾/升，最好不要吃；如果吃完水果以后2小時，血糖＞11.1毫摩爾/升，也暫時不要吃水果。一定要在血糖穩(wěn)定的前提下去吃。
另外，吃水果的時間也要注意。水果最好放在兩個正餐之間，當(dāng)加餐來吃。因為如果你在飯前吃，有可能會影響正餐的攝入。如果你在飯后吃，那么水果里面的糖分和正餐里面的碳水化合物會產(chǎn)生疊加，也有可能讓你的血糖超標(biāo)。所以，對于患糖尿病的朋友們來說，水果作為兩餐之間的加餐是比較合理的。
而且盡可能選升糖指數(shù)低的水果。書中也有一個表格，給我們羅列了常見水果的升糖指數(shù)。我讀幾個給大家聽一下，比如說：西瓜升糖指數(shù)是72，而櫻桃升糖指數(shù)只有22。菠蘿升糖指數(shù)是66，而李子升糖指數(shù)只有24。大家可以在網(wǎng)上查一下水果的升糖指數(shù)，然后選擇升糖指數(shù)低的水果來吃。
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6.每天1～2勺烹飪油， 1小把堅果
再有烹飪油，我們大概一天也是1～2勺。堅果也可以吃1小把。總而言之，對于糖尿病患者來說，雖然你要格外注意飲食，但是并不是說所有的東西都不能吃。其實對飲食來講，沒有絕對的禁忌，有的只是多與少的區(qū)別。
七、第四駕馬車：合理運動
第四駕馬車叫作合理運動。其實并不是所有糖尿病患者都適合運動，比如空腹血糖＞16.7毫摩爾/升的1型糖尿病患者，就不推薦過量運動。為什么呢？因為它可能會誘發(fā)酮癥酸中毒。因為本來你的身體就代謝不好，一下子猛烈運動，給代謝增加負(fù)擔(dān)，問題可能會變得更加嚴(yán)重。所以，血糖爆表的患者一定要先把自己的血糖穩(wěn)定好，不要著急運動。
名詞解釋
酮癥酸中毒
酮癥酸中毒是一種極嚴(yán)重的糖尿病急性并發(fā)癥。當(dāng)體內(nèi)胰島素嚴(yán)重缺乏時，身體過度分解脂肪供能，導(dǎo)致酸性的酮體在血液中劇烈堆積。這會造成血液酸化（中毒），出現(xiàn)惡心、呼吸有爛蘋果味、意識模糊等癥狀。
1.避免盲目運動
再有，那些已經(jīng)出現(xiàn)了嚴(yán)重并發(fā)癥的糖尿病患者也最好不要劇烈運動。
我曾經(jīng)治療過一位患者，患者是北京的一位大爺。我們醫(yī)院的后面是北京的后海，電影《老炮兒》就在那兒取的景，風(fēng)景非常優(yōu)美，每到夏天，經(jīng)常有一些人在后海這兒游泳。有一次我值班的時候就遇見了一位大爺，他當(dāng)時是興致來了想跳水，沒想到“嘣”跳下去以后，起來失明了。
為什么？因為他本身已經(jīng)有了糖尿病并發(fā)癥——視網(wǎng)膜病變。一個人跳水的時候，眼睛和水面接觸那一剎那，眼壓是增高的。正常人可能問題不大，但是對于眼睛已經(jīng)產(chǎn)生病變的人，有可能一下導(dǎo)致失明。所以，有嚴(yán)重并發(fā)癥的患者也要咨詢醫(yī)生，不要盲目地做一些劇烈運動。
那么運動其實對大多數(shù)糖尿病患者，特別是2型糖尿病患者，都是比較好的，能夠幫助我們控制血糖。道理很簡單，你把體內(nèi)多余的糖分代謝出去、消耗出去，那么自然你的血糖狀態(tài)就會好一些。
對于患糖尿病的朋友們來說，首先，運動前要對自己的身體進(jìn)行評估，要監(jiān)測血糖。如果運動前血糖低于5.6毫摩爾/升，或者空腹?fàn)顟B(tài)下血糖大于16.7毫摩爾/升，不要做運動。
2.計算運動強度
第二點，運動的強度也很重要。通常來說，運動的目標(biāo)心率是最大心率的60%～80%。最大心率怎么計算？220減年齡。比如一個50歲的人，他的運動心率就應(yīng)該這樣計算：
220-50=170
170*（60%～80%）=102～136
在運動當(dāng)中，讓心率處于102～136次這個區(qū)間就相對安全。對于剛開始運動的人來說，你的運動強度可以從最大心率的40%～50%開始，一周后再增加到50%～60%，6周后逐漸提升至你的目標(biāo)心率。
3.準(zhǔn)備合適的運動“行頭”
再有，對于患糖尿病的朋友們運動“行頭”非常重要。可能正常人隨便穿雙鞋就出去跑步了，但是對于糖尿病患者來說，兜里面最好備塊糖，因為你要隨時警惕低血糖的產(chǎn)生。低血糖突然發(fā)作的時候，你會心慌、出冷汗，甚至?xí)^暈，這個時候趕緊吃一塊糖或者喝一點甜的飲料，緩解低血糖的狀態(tài)很重要。
第二點，糖尿病患者對于鞋襪的要求一定是高于普通人的。為什么？因為好多患者長時間高血糖，足部的血管已經(jīng)產(chǎn)生病變了。
如果你的鞋過硬，比如說穿了一雙新鞋，或者你的襪子不合適，一旦把腳磨破了，產(chǎn)生了破口，這個傷口可能會經(jīng)久不愈合，最后發(fā)展成糖尿病足，得不償失。所以一定要選擇一雙舒適的鞋、舒適的襪子。
我們以前好多老專家都建議病人，患了糖尿病，平時一定要穿舊鞋，盡可能不要穿新鞋。為什么？舊鞋軟，更舒適，而新鞋更容易損傷一個人的足部。而且運動完之后，一定要檢查你的雙腳有沒有紅、腫、熱、痛的問題。如果有，一定要及時護(hù)理。檢查的時候，每個腳趾頭縫里面都要查一查，看看有沒有皮膚的破口。
4.選擇合適的運動時間
還有就是運動的時間。正常人的運動時間通常是餐后的一兩個小時以后，于糖尿病患者來說，要把運動時間稍微提前，你可以根據(jù)進(jìn)餐時間來選擇運動時間。
為什么？吃完飯以后，你的血糖會慢慢地達(dá)到峰值。如果等達(dá)到峰值的時候再去運動，對正常人來說沒事，但是對于患糖尿病的人來說，可能高血糖已經(jīng)開始損害你的身體了。所以最好在吃完飯以后，血糖達(dá)到峰值之前去運動，這樣能夠幫助你適當(dāng)?shù)亟档筒秃笱堑乃?。通常對于患糖尿病的朋友們來說，餐后30～45分鐘是鍛煉的好時機，但是運動不要過于激烈。
另外，大家最好不要在早上運動，特別是到了冬天，早上運動是最“傷心”的時間，帶引號的“傷心”。因為早上起來，我們的交感神經(jīng)興奮，如果你有基礎(chǔ)病，就特別容易出現(xiàn)心腦血管的意外。2018年，有一項來自瑞典的研究，他們發(fā)現(xiàn)下午運動要比晨練更有助于改善血糖。所以下午運動其實效果會更好。
其實冬天不管你有沒有糖尿病，都不建議早上過早地出來運動。為什么？因為人的精力恢復(fù)是循序漸進(jìn)的。你睡覺的時候，是在一個溫暖安靜的環(huán)境，如果突然在寒冷的環(huán)境中開始劇烈運動，是特別容易產(chǎn)生危險的。
所以我國的傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)講，冬天運動大家一定要記住一個詞，叫作“必待日光”。就是冬天早上，經(jīng)過一晚上的凝結(jié)，地上的寒氣很重，你一定要等太陽出來，寒氣散盡了再運動。我們最好等到“日上三竿”，也就是太陽已經(jīng)升起來了，暖意已經(jīng)慢慢出來的時候。
因為這個時候，你的身體已經(jīng)恢復(fù)正常機能了，早餐也已經(jīng)吃完了，太陽也升起來了，這時候才是鍛煉的好時機。所以，冬天運動最好是“必待日光”到“日上三竿”，再出去戶外運動是比較合適的。
八、第五駕馬車：藥物治療
接下來我們說糖尿病防控的第五駕馬車，這就是藥物治療。
1.規(guī)律用藥，忌突然停藥
首先要告訴大家到目前為止，如果已經(jīng)確診了糖尿病，藥物治療依舊是非常重要的一個環(huán)節(jié)，而且不可替代。書中有一句話，我覺得要跟大家分享一下：一切中西藥物、保健品、食品和其他治療糖尿病的手段，目前都不能治愈糖尿病。也就是說目前的科學(xué)認(rèn)為，糖尿病還是一個需要終身管理的疾病，只能積極預(yù)防，目前沒有辦法根治。因此不管是廣告還是朋友推薦，大家都不能因治病心切而輕信，以免耽誤自己的病情。
生活當(dāng)中這樣的例子比比皆是。曾經(jīng)有一位男士，他就是血糖高，本來藥物控制得挺好，后來有一個親戚就說：“我告訴你一個保健品，吃了以后血糖就好了?！边@位男士就聽信了，擅自把藥給停了，然后吃了這個“保健品”。吃完以后，早期他還覺得狀態(tài)真的挺好。為什么感覺狀態(tài)好呢？因為你停了藥物以后，血糖有一個短期的回升，好多低血糖的癥狀沒有了，你自然會感覺好。但是突然有一天就昏迷了，呼吸有這種爛蘋果味，最后送到醫(yī)院一查血糖爆表了，已經(jīng)出現(xiàn)了嚴(yán)重的酮癥酸中毒的情況。
2.糖尿病用藥需謹(jǐn)遵醫(yī)囑
所以對于患糖尿病的朋友們來說，如果開始了藥物治療，切忌突然停藥。現(xiàn)在治療糖尿病的藥物有很多，那什么時候應(yīng)該開始藥物治療呢？大家一定要去找?？频尼t(yī)生，聽醫(yī)生給你的醫(yī)囑。
對于1型糖尿病患者來說，只要確診就需要用藥，因為1型糖尿病是因為你本身胰島的功能出現(xiàn)了問題，胰島素分泌不足，所以只要出現(xiàn)了就需要用胰島素來治療。
對于2型糖尿病患者，糖化血紅蛋白的數(shù)值決定開始用藥的時間。如果你的糖化血紅蛋白＜7.5%，但是＞7%，部分患者可以優(yōu)先考慮進(jìn)行3～6個月生活方式的改變。如果不能達(dá)標(biāo)，再開始藥物治療。這個數(shù)值范圍反映你可能是糖尿病前期的狀態(tài)。但是如果你的糖化血紅蛋白數(shù)值在7.5%～8%，那么醫(yī)院診斷后應(yīng)該立刻開始藥物治療。這是書中給出的用藥時間的建議。
3.常見的降糖治療藥物
現(xiàn)在治療糖尿病的藥物有很多，但是開藥是一件非常專業(yè)的事情，大家一定要去?？频尼t(yī)院，聽醫(yī)生的診斷。那么在這里，我簡單跟大家介紹幾種常見的控制血糖的藥物。
?雙胍類藥物，好用不貴
首先就是雙胍類的藥物，這個藥物的特點是好用且不貴。它是一個非常傳統(tǒng)的治療糖尿病的藥物。二甲雙胍的英文名來自希臘語，是“吃糖者”的意思。因為以前科學(xué)家并不知道它的具體機制，只知道這個藥物能把你體內(nèi)的高血糖給“吃掉”。后來才知道，它的機制其實是抑制肝臟升糖，改善胰島素敏感性，并且控制你的食欲。所以，好多服用二甲雙胍的人也會出現(xiàn)體重減輕的問題。
?非磺脲類藥物，口服作用快
還有一類藥物叫作非磺脲類藥物，比如說那格列奈、瑞格列奈等等。這種藥物的作用是刺激我們胰島β細(xì)胞分泌胰島素。通常來說，在餐前15分鐘服用，也可以在餐前即刻服用。大家有沒有跟患糖尿病的朋友們吃過飯，好多人吃飯之前說：“好的，開餐等一等?！睆陌锬贸鏊帯芭尽背赃M(jìn)去以后，然后再開始吃飯，因為他吃的就是這種藥，要在餐前吃。
?α-糖苷酶抑制劑
還有一類藥物叫作α-糖苷酶抑制劑，比如說拜糖蘋、卡博平等等。它的作用是抑制葡萄糖淀粉酶、蔗糖酶、麥芽糖酶等的活性，延緩葡萄糖和果糖等的吸收，從而降低患者的餐后血糖。因為它主要抑制葡萄糖在身體當(dāng)中的吸收，所以這類藥物的最佳服用時間是在開始吃第一口食物的時候嚼服。如果你沒在吃飯的時候服用，或者你吃的這頓飯里面沒有主食，它就起不到特別好的效果。
?胰島素
還有常見的就是胰島素。注射胰島素也是非常重要的治療糖尿病的一種手段。大家對胰島素不用過度擔(dān)心，很多人擔(dān)心胰島素是不是一用就上癮，其實這都不存在。胰島素本身就是你身體缺少的激素，所以才需要補充，所以沒有成癮性的屬性。所以，大家千萬不要自行停藥，以免耽誤病情?，F(xiàn)在胰島素制劑的類型有很多，包括短效的、中效的還有長效的。具體如何使用，還是那句話，建議大家去?？频尼t(yī)院，找專業(yè)的醫(yī)生就診。在這里就不展開贅述了。
這就是有關(guān)糖尿病控制的“五駕馬車”。這“五駕馬車”都非常重要，其實講這些內(nèi)容就是為了防止血糖持續(xù)升高對我們身體帶來的那些并發(fā)癥。
九、糖尿病常見的并發(fā)癥及預(yù)防
1.神經(jīng)損害
首先就是神經(jīng)損害。大家可以腦補一個畫面，如果你的神經(jīng)長時間泡在糖水當(dāng)中，它會怎么樣？神經(jīng)會“生銹”。所以我們肢體，特別是有末端神經(jīng)的肢體，就會出現(xiàn)好多神經(jīng)功能傳導(dǎo)的障礙。
如果這種損害發(fā)生在你的周圍神經(jīng)，病人就會出現(xiàn)感覺減退，甚至感覺異常。什么是感覺異常呢？就是身上老有螞蟻爬的感覺，我們管它叫作蟻走感。另外好多嚴(yán)重的病人會出現(xiàn)雙手和雙腳的麻木，這都是周圍神經(jīng)病變的癥狀。
我們說如果一個人有一側(cè)身體麻木，有可能是出現(xiàn)腦梗了。但是如果出現(xiàn)對稱性的雙手發(fā)麻或者雙腳發(fā)麻，要高度懷疑是不是糖尿病導(dǎo)致的周圍神經(jīng)損害。那么如果損害發(fā)生在大腦的中樞神經(jīng)，發(fā)生在脊髓上，同樣也會產(chǎn)生很嚴(yán)重的障礙。
2.血管病變帶來的器官損害
當(dāng)然相比于神經(jīng)的損害，其實糖尿病對人體血管的打擊更為明顯。就像開篇所說的，大概80%糖尿病患者的死因是由于血管病變。
血管遍布全身，最常見的靶器官里包括腎臟，一旦腎臟受損，患者可能出現(xiàn)腎衰。我曾經(jīng)見過一對母子，他們都患有糖尿病，這位母親因為發(fā)現(xiàn)得早，而且生活方式比較注意，她其實到了八十多歲才真正出現(xiàn)嚴(yán)重的并發(fā)癥。但是她的兒子由于平時管不住嘴，然后醫(yī)生的話也不聽，也不怎么規(guī)律服藥，50歲已經(jīng)開始換腎了。
所以可見，我們所說的“五駕馬車”對預(yù)防并發(fā)癥來說是多么重要。再有就是眼疾，糖尿病的視網(wǎng)膜病變，我們管它叫作糖網(wǎng)，嚴(yán)重的有可能導(dǎo)致失明。
但是今天我想著重跟大家講的是如何防治糖尿病足。
3.糖尿病足
糖尿病足，俗稱“爛腳”。因為長時間血糖高，讓足部的血管全部閉塞了，沒有足量的血液供應(yīng)給足部，足部就容易壞死。糖尿病足是糖尿病最嚴(yán)重而且治療費用最高的慢性并發(fā)癥之一，嚴(yán)重的甚至可能導(dǎo)致截肢。
?糖尿病足發(fā)展的三個階段
通常來說，糖尿病足的發(fā)展有三個階段：
第一個階段，叫作間歇性跛行。足部的血管由于堵了一部分，供血不好，所以行走一段時間后，腳又麻、又酸、又脹，得坐下來歇一會兒，好了以后再繼續(xù)走，這叫作間歇性跛行。
如果病情繼續(xù)加重，會出現(xiàn)第二個階段，叫作靜息狀態(tài)下疼痛。這種情況是很痛苦的，患者有時候疼得徹夜難眠，不走路的時候，哪怕躺在床上，也會由于足部血管的血供不足，出現(xiàn)嚴(yán)重的疼痛。此時血管已經(jīng)堵塞了80%～90%。
如果加重到第三個階段，我們叫它壞疽。壞疽就是“爛腳”。現(xiàn)在好多醫(yī)院里面都有血管科，血管科里面好多患者其實都是來截肢的，你能發(fā)現(xiàn)患者的腳都已經(jīng)發(fā)黑了，這就代表雙足的血管堵塞已經(jīng)100%，等待的結(jié)果只能是截肢。
?預(yù)防糖尿病足的方法
因此如何預(yù)防糖尿病足，對于每一位糖尿病患者來說，都是極度重要的。有這么幾個習(xí)慣：
第一，每天要養(yǎng)成檢查足部的習(xí)慣。自行檢查或者找家人幫你檢查，哪怕有一些細(xì)微的損傷，包括紅腫、擦傷、長雞眼，都要及時找醫(yī)生幫助你處理。
再有，洗腳的水溫最好＜37℃。雖然我們都覺得冬天熱水泡腳挺舒服，但是對于糖尿病患者來說，水溫絕對不能過高，最好就是用一點溫水。而且浸泡時間在5～10分鐘之間。泡完以后，一定要用柔軟的毛巾把足部擦干，足縫里也不要殘留水分，檢查一下有沒有皮膚的損傷或者出血，最后可以在干燥的皮膚表面擦潤膚膏。
另外，仔細(xì)修剪指甲，不要過長也不要過短。選擇合適的鞋襪，避免影響血液循環(huán)。好多襪子，特別是有一些質(zhì)量不好的襪子里面會出現(xiàn)毛邊，走路多的時候，這個毛邊有可能會把你的足部擦傷，所以質(zhì)量不好的襪子大家也要避免。
再有，一定要禁止吸煙。對于糖尿病患者來說，吸煙是絕對禁止的，因為它會加重血管的痙攣，增加足部壞疽產(chǎn)生的風(fēng)險。
最后，把血壓和血脂控制在更低的范圍。我們曾經(jīng)跟大家說過：高血糖、高血壓、高血脂再加上肥胖，叫作代謝綜合征，也叫“致命四重奏”。它們不是說一加一等于二的問題，這幾個疾病是一加一大于二。如果幾個疾病你都有，你一定要小心自己身體的狀態(tài)。所以對于糖尿病的病人，你的血壓要降得更低一點，最好是＜130/80毫米汞柱。
再有，不要讓足部長時間負(fù)重。而且更重要的是，一旦發(fā)現(xiàn)了有糖尿病足，不要猶豫，立刻就醫(yī)，不要讓傷口擴大化。
這是我們要跟大家說的有關(guān)糖尿病一些常見的并發(fā)癥，我們應(yīng)該如何去防控。
十、順應(yīng)天時，康寧可期
在本書的最后一部分，作者講對于糖尿病來說，其實更重要的是要懂得如何規(guī)律地生活。我們的生活有一個原則：要順應(yīng)天時。不同的季節(jié)，我們養(yǎng)生的狀態(tài)也是不一樣的。
對于糖尿病的朋友們來說，大家一定要注意夏季，夏季的血糖波動是更加明顯的。因為你會出汗，出汗以后，你的血糖可能會出現(xiàn)濃縮的情況。而且夏天有好多好吃的水果，很多人可能管不住嘴。所以夏天要加強監(jiān)測，防止血糖的波動。
我們在醫(yī)院工作的人都有一個共識，秋冬季節(jié)住院的比率是夏秋季節(jié)的2～3倍。就拿我們神經(jīng)外科舉例，我們科在國慶的幾個長假期間，光腦出血的病人就收治了超過五個，遠(yuǎn)遠(yuǎn)多于其他的季節(jié)。為什么？因為氣溫的變化突然，好多有慢病的人，是不太容易適應(yīng)的。
所以在秋天，對于糖尿病的朋友們來說有兩個注意事項：第一，就別貼秋膘了，貼秋膘是缺衣少食時代的習(xí)慣，現(xiàn)在大家都營養(yǎng)過剩，所以沒必要貼秋膘；另外，要注意保暖，及時地增添衣物，防止氣溫的驟變。
冬天大家一定要防止凍瘡的產(chǎn)生，因為凍瘡如果產(chǎn)生了的話，有可能發(fā)展成糖尿病足。再有，就是我剛說的，冬天不要在早上運動，一定要等到太陽出來以后，寒氣都去掉了，這個時候再去運動。
那針對健康的人來說，最重要的生活方式就是控制好體重，因為肥胖是引起糖尿病比較重要的一個原因。有時候，只要你把體重控制在合理范圍內(nèi)，就能大大降低糖尿病的發(fā)生率。
有數(shù)據(jù)顯示，體重只要減輕5%，糖尿病的風(fēng)險就會降低一半左右。比如你現(xiàn)在80公斤，可以先努力減重4公斤，這其實不算太難。另外飲食上也要注意，這些我們在其他書里面也都一再強調(diào)過。其實只要我們生活規(guī)律、飲食健康、保持運動，不止糖尿病，很多慢性疾病的風(fēng)險都會降低。
我有見過很多慢病的患者，我發(fā)現(xiàn)慢病其實最難的是心態(tài)。很多患者，尤其是新診斷出的慢病患者，很容易有恐懼、焦慮、沮喪的情緒。對于疾病的未知性感到焦慮，對于未來生活可能產(chǎn)生的變化更焦慮。今天我們給大家講的這本書，其實就是想幫助大家樹立一個戰(zhàn)勝疾病、奪回健康掌控權(quán)的信心。
你可以想象，你的血糖就像天氣一樣，有晴、有陰，總會有些小波動。今天分享的這些控糖方法也不是要求你一定要立刻做到完美，只要你能每天控制一下血糖，一步一步把每天過穩(wěn)了，這就是勝利。
在最后我想用一句古文作為今天這本書的結(jié)尾：身有恙，志愈堅；調(diào)陰陽，順氣血；康寧可期，天年可享。
這句話的意思是什么呢？它說人體雖然有疾病，但是意志卻應(yīng)該更加堅強。我們通過調(diào)理，使身體和諧、氣血通暢，如此安康和長壽便可以期待。
愿以此言與各位書友共勉，在控糖之路上，做自己生命的主人
