/ 例子 /

昨天參加一個聚會，那里全是碳水食物，別無選擇，我吃了一片披薩。恩，好懷念的味道~最后一共吃了四片...

怎么辦，又爆碳水了！

熟悉嗎？剛剛發(fā)生的事，可以這樣說：

?吃下大量碳水，胰島素飆升，生酮停止。

?不能及時消耗的熱量被轉化成糖原。（肝臟能儲存大概 100g 糖原，換算成熱量，400kcal）

?最壞情況：你爆了巨量的碳水，把糖原存滿，有了400kcal的熱量用于糖代謝。

/ 怎么辦 /

吃都吃了，還是想想接下來怎么辦。我知道，你沒那么脆弱，爆碳水也不是一次兩次了，一頓披薩不會讓你就此放棄，那么現(xiàn)在你有三個選擇：

①恢復嚴格生酮飲食，等待肝臟糖原耗盡，恢復生酮狀態(tài)；最壞情況，耗盡400kcal的糖原大概需要一整天

②餓自己兩餐，比如不吃早餐和午餐，晚餐正常吃低碳水食物。

③長跑2小時，快速耗盡糖原，立即恢復生酮狀態(tài)

/ 總結 /

所以結論是：

● 碳水爆的越多，生酮推遲的時間越長

● 最壞的情況是推遲1天左右

● 運動可以幫助消耗糖原，盡快恢復生酮

答疑

問： 如果只是多吃了一點點會怎么樣，比如一塊奧利奧餅干。

答：可能不會有大影響，生酮狀態(tài)可以維持，血酮會低一點，但不低于0.5mmol/L, 持續(xù)時間大概2、3個小時，然后就恢復了。

問：如果我已經(jīng)長期生酮，還會對碳水這么敏感嗎？

答：可能不會，長期生酮適應的人能夠接受更多碳水而不被踢出生酮狀態(tài)，但是具體每個人能耐受多少，可以自己試試。

問：會不會影響適應期？

答：也許會相應延長適應期的時間。適應期的長短本來就是因人而異的。大概來說，當你覺得堅持生酮飲食不會帶來不適感，且兩餐之間基本不餓，適應期就結束了。

問：爆碳了怎么辦？

答：盡量保持早上不吃的斷食窗口，把暴食放在下午到晚餐的時段，那么即使爆了碳水也相對來說沒那么糟糕。

問：請問生酮后爆碳的副作用會有內(nèi)臟脂肪增加嗎？爆碳后肚子長了很多肉感覺很難減……

答：并沒有爆碳后就專門增加內(nèi)臟脂肪這種說法。一般認為內(nèi)臟脂肪和肝功能受影響有關，比如酒精和果糖攝入過量。

腹部的脂肪是最難減的，首先需要長時期保持現(xiàn)有身材，然后推薦增加曬太陽的時間和加大運動量。有研究認為頑固性腹部脂肪和曬太陽不足和腎上腺素分泌不足有關。腎上腺素可以通過體育活動增加。

問：生酮后爆碳導致脹氣，然后現(xiàn)在盡量低碳還是感覺消化不好，吃碳水就會脹氣，請問怎么滋養(yǎng)菌群？而且現(xiàn)在感覺無法產(chǎn)酮了是身體消耗碳水的能力變?nèi)趿藛幔?/p>

答：推薦補充鹽酸甜菜堿和消化酶，如果不能緩解嘗試補充益生菌，纖維方面推薦富含嘗試洋車前子粉或奇亞籽。長期來說，食療的方案是推薦自己做泡菜。

問：心理的問題，導致爆碳水，怎么破？

答：這個最難辦，這個世界上最復雜的是人心。給你一個思路哈，真正的好的心理咨詢師大多數(shù)人是看不起的，半吊子但收費不便宜的倒是挺多。與其找咨詢師，不如自己學心理學，讓自己成為咨詢師，在學習的過程中可以自我反省。

問：那吃多少淀粉會爆碳，是不是就靠自己慢慢體會了呢？

答：晚餐控制在一拳的紅薯就差不多了。多點少點問題并不大。紅薯的淀粉可以按照25%來計算，其他大量的是水分和纖維。在長期堅持飲食后，可以自己檢測第二天早上的血酮和血糖，看看碳水是否補充過量。不用那么久，一兩個月以上就可以了。

實際上，想要提高平均血酮水平，最簡單的方法是每周安排一天的禁食就很好。越簡單的方案越容易執(zhí)行。我的思路是避免任何方案中需要測量和計數(shù)的部分。