書(shū)籍：《控制焦慮》

《控制焦慮》，這是心理學(xué)巨匠阿爾伯特·埃利斯的經(jīng)典著作之一。埃利斯教授最主要的成就是開(kāi)創(chuàng)了理性情緒行為療法，這是目前國(guó)內(nèi)使用最廣泛的心理治療方法，也是中國(guó)心理咨詢(xún)師考試必考的療法之一。它主要解決的是因?yàn)榉抢硇孕拍钏l(fā)的情緒問(wèn)題，比如說(shuō)焦慮。

第一，什么是焦慮以及焦慮是怎樣產(chǎn)生的？

焦慮是你心中產(chǎn)生的一系列的不安情緒或行動(dòng)傾向。它來(lái)自于我們的生物本能和生活壞境，分為健康的和不健康的，不健康的焦慮來(lái)自于不切實(shí)際的恐懼感，是我們自己想象出來(lái)的，所以我們也有能力，把不健康的焦慮轉(zhuǎn)化成健康的焦慮。

第二，怎樣辨別和打破非理性信念？

要打破非理性信念，就要努力把它轉(zhuǎn)化成理性信念，方法包括實(shí)證型辯論法、邏輯型辯論法和務(wù)實(shí)型辯論法。

第一種方法是實(shí)證型辯論法，通過(guò)辯論認(rèn)清你的想法到底有多不符合現(xiàn)實(shí)。

第二種方法是邏輯型辯論法，通過(guò)梳理各種信念之間的邏輯，找到不合理之處。

第三種方法是務(wù)實(shí)型辯論法，它能夠幫助你把非理性的必須信念轉(zhuǎn)化成理性的選擇性期望。

第三，從認(rèn)知層面來(lái)說(shuō)，當(dāng)產(chǎn)生焦慮思想時(shí)應(yīng)該怎么辦？

當(dāng)產(chǎn)生焦慮情緒時(shí)，怎么用認(rèn)知療法去應(yīng)對(duì)，方法有三個(gè)，分別是：分散注意力法、成本效益分析法和克制過(guò)度思考法。

1.分散注意力法。你一定有過(guò)這種感受，當(dāng)你把注意力全部放在一件事情上時(shí)，就會(huì)忽略其他的事情，這是人腦固有的運(yùn)作方式。我們也可以利用這一點(diǎn)來(lái)減輕焦慮感。不過(guò)，分散注意力法只能暫時(shí)把你的注意力從焦慮中轉(zhuǎn)移出來(lái)，幫助你放松緊繃的神經(jīng)，回歸到正常的思維模式，但無(wú)法改變?cè)斐山箲]的非理性信念。

2. 成本效益分析法。這種方法就是把做一件事情的壞處和好處分別列出來(lái)，然后進(jìn)行比較。當(dāng)好處大于壞處時(shí)，你要鼓勵(lì)自己勇敢去嘗試。成本效益分析法是一種非常有效的治療方法，它通過(guò)用現(xiàn)實(shí)證據(jù)替換恐懼想象，從根本上消除焦慮，對(duì)于治療因非理性想象而產(chǎn)生的焦慮非常有效。

3. 克制過(guò)度思考法。焦慮來(lái)自于過(guò)度擔(dān)心和對(duì)結(jié)果的過(guò)度夸大。那么如果你能夠重新審視和評(píng)估錯(cuò)誤認(rèn)知，你就可以修改錯(cuò)誤認(rèn)知，從而緩解焦慮。埃利斯教授還建議我們把不幸當(dāng)成是一種挑戰(zhàn)，而不是讓人恐懼的事情。這樣你會(huì)發(fā)現(xiàn)那些曾經(jīng)讓你害怕的事情，其實(shí)并沒(méi)有那么可怕，它也許會(huì)讓你經(jīng)歷沮喪、悲傷、痛苦，但不會(huì)摧毀你的人生。只要你有勇氣，下定決心去應(yīng)對(duì)這些事情，做最壞的打算，付出最大的努力，你就能夠解決生活中的絕大多數(shù)問(wèn)題。

第四，怎樣用情緒療法和行為療法控制和緩解焦慮？

情緒療法包括無(wú)條件接納自己、無(wú)條件接納別人、無(wú)條件接納外部條件；行為療法是系統(tǒng)脫敏法，包括現(xiàn)實(shí)脫敏法和想象脫敏法。

1.無(wú)條件接納自己

我們之所以會(huì)產(chǎn)生自我貶低的情緒，是因?yàn)槲覀兊淖宰鹗怯袟l件的，這個(gè)條件就是得到別人的認(rèn)可。但這種信念恰恰是一種非理性信念，因?yàn)闆](méi)有人不會(huì)犯錯(cuò)，也沒(méi)有人能夠讓每個(gè)人都喜歡。所以當(dāng)你把自尊建立在別人的評(píng)價(jià)之上時(shí)，自尊就很容易被摧毀。

為了克服有條件的自尊帶來(lái)的種種不良情緒，你要學(xué)會(huì)無(wú)條件自我接納。你要建立這樣的信念，不管別人是否認(rèn)可你，你都能夠無(wú)條件地接受自己，你的價(jià)值不是由別人的評(píng)價(jià)來(lái)決定的。不管別人怎么看，你都是這個(gè)世界上獨(dú)一無(wú)二的存在。

為了鞏固這一信念，你不要輕易對(duì)自己做出整體性的評(píng)價(jià)，而是在設(shè)定好人生目標(biāo)后，只根據(jù)目標(biāo)對(duì)自己的想法、感受和行為做出評(píng)價(jià)。有助于你實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的想法、感受、行為就是好的；反之，阻礙你達(dá)成目標(biāo)的就是壞的。除此之外，你不要再對(duì)自己做出任何評(píng)價(jià)，也不要按照社會(huì)標(biāo)準(zhǔn)去判斷自己是否有價(jià)值，你的價(jià)值只來(lái)自于你的選擇，這樣做可以幫助你更好地接納自己。

當(dāng)你能夠完全接受自己的弱點(diǎn)和獨(dú)特性，并不再根據(jù)別人的看法去評(píng)價(jià)自己時(shí)，你就不會(huì)因?yàn)槭』蛟獾骄芙^而感到過(guò)度焦慮了。

2. 條件接納別人

人是群居動(dòng)物，很少有人能完全獨(dú)立地生活，所以和周?chē)娜私⒘己玫年P(guān)系，會(huì)讓我們的生活更加充實(shí)、有趣，這有利于緩解焦慮感。

但是我們的人際關(guān)系常常被憤怒所破壞。因?yàn)槊總€(gè)人或多或少都有必須強(qiáng)迫癥，如果你覺(jué)得別人必須這樣對(duì)待你，那么當(dāng)他沒(méi)有按照你預(yù)期的方式對(duì)待你時(shí)，你就會(huì)憤怒。所以憤怒其實(shí)是來(lái)自于你的信念，而不是別人的行為。

要減少憤怒情緒就要嘗試無(wú)條件地接納別人，包括那些你不喜歡的人。和無(wú)條件接納自己一樣，無(wú)條件接納別人也要求你不對(duì)別人做出整體性評(píng)價(jià)，不要輕易給別人貼標(biāo)簽，只針對(duì)對(duì)方的思想、情緒、行為做出評(píng)價(jià)。

如果工作中一個(gè)人欺騙了你，你可以指責(zé)他欺騙你的行為是壞的，對(duì)他的行為表示失望，但是因?yàn)槟隳軌驘o(wú)條件地接納他，所以你不會(huì)因?yàn)樗钠垓_而感到憤怒。反而會(huì)想弄明白他欺騙你的原因，他是有意為之還是逼不得已。當(dāng)你努力去尋找原因時(shí)，對(duì)對(duì)方的行為也會(huì)多一些理解。

無(wú)條件接納別人并不能消除所有的憤怒、仇恨和攻擊，但是可以讓你冷靜下來(lái)，更加理智地去思考他們的行為，然后找到解決方法，而不是讓?xiě)嵟瓪У裟銈兊年P(guān)系。當(dāng)你遠(yuǎn)離了憤怒，你也就遠(yuǎn)離了焦慮。

3. 無(wú)條件接納外部條件

現(xiàn)實(shí)往往不會(huì)按照我們的預(yù)期發(fā)展，甚至還會(huì)朝相反的方向發(fā)展。正所謂“不如意事常八九”。因此當(dāng)不如意的事情發(fā)生時(shí)，你要學(xué)會(huì)坦然地接受，然后竭盡全力去改變。

這說(shuō)起來(lái)容易，做起來(lái)真的很難。所以埃利斯教授在書(shū)中給出了理性情緒意象法，幫助我們提高對(duì)外部條件的接受能力。具體的做法是，想象那件你最害怕的事情，比如付出了大量心血的項(xiàng)目失敗了，想象這件事真的發(fā)生了，你會(huì)有什么樣的感覺(jué)，通常你可能會(huì)感到焦慮、悲傷、痛苦，那不要抵抗這些情緒，讓自己盡量去感受，最大程度地釋放焦慮和恐慌。現(xiàn)在，還是利用同樣的想象，想象你只是對(duì)這件事感到失望和遺憾，漸漸地，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你不再感到震驚或是貶低自己，也不再覺(jué)得自己一無(wú)是處，你會(huì)產(chǎn)生幾種應(yīng)對(duì)性的自我陳述，比如：我這次是失敗了，但這并不意味著我以后都會(huì)失敗或者我是一個(gè)無(wú)能的人，我只是犯了一個(gè)錯(cuò)誤，我會(huì)更努力，爭(zhēng)取以后不再犯錯(cuò)。這就是理性信念代替了非理性信念，不斷練習(xí)，那么當(dāng)你再遇到不如意的事情時(shí)，可以自發(fā)地產(chǎn)生一種遺憾和失望感，不再覺(jué)得焦慮和恐懼，也就不再被焦慮所控制了。

4. 系統(tǒng)脫敏法

系統(tǒng)脫敏法是讓自己直接和感到恐懼的刺激物接觸或者置身于實(shí)際的恐懼情境中，從而讓自己對(duì)恐懼的事物或事情免疫的方法。心理學(xué)實(shí)驗(yàn)證明，脫敏法治療恐懼癥的效果非常好，包括現(xiàn)實(shí)脫敏法和想象脫敏法兩種。

埃利斯教授就是通過(guò)現(xiàn)實(shí)脫敏法治愈了自己的演講恐懼癥和戀愛(ài)恐懼癥，他強(qiáng)迫自己不斷在公開(kāi)場(chǎng)合進(jìn)行演講，并去公園主動(dòng)和陌生女性搭訕，在這個(gè)過(guò)程中，他還會(huì)故意讓自己失敗或被拒絕，然后去體會(huì)那種不適感，再通過(guò)不斷和非理性信念進(jìn)行辯論，用理性信念取代非理性信念，幾個(gè)月后他就不再對(duì)這兩件事感到焦慮和恐懼了。

如果你在心理上強(qiáng)烈抵制現(xiàn)實(shí)脫敏法這種極具侵入性的治療方法，那么你可以試一試美國(guó)著名行為治療心理學(xué)家約瑟夫·沃爾普的想象脫敏法，這種方法更溫和。

只有當(dāng)你有意識(shí)地轉(zhuǎn)變信念，主動(dòng)去做了那些讓你感到恐懼的事情，即使失敗也咬牙堅(jiān)持下去之后，你才會(huì)發(fā)現(xiàn)，除了你自己，根本沒(méi)有什么可以傷害你、貶低你。你制造了焦慮，自然也能控制焦慮和利用焦慮，一切都只在你自己的一念之間。