何為意志力

? ? ? 意志力包括三種形式，即“我要做”，“我不要”和“我想要”，這是通過大腦前額皮質(zhì)的三塊不同區(qū)域來控制的。“我要做”的力量使人們能理性的按時完成各種任務(wù)，比如今天必須把工作做完，下午5點去幼兒園接孩子，每天要按時吃早餐等?！拔也灰钡牧α磕軒椭藗兊种普T惑，比如開車時不玩手機，不吃垃圾食品，不熬夜等?！拔蚁胍钡牧α渴谷藗冴P(guān)注長遠目標而不是短期目標，這有助于人們?nèi)ネ瓿伞拔也灰钡娜蝿?wù)。比如，我想要今年減肥20斤，我想要變的更強壯或更漂亮，我想要工資翻倍，我想要財務(wù)自由等。

? ? ? ? 我們平時所說的意志力就是上面的三種力量，這三種力量是需要相互配合的，比如要完成一個目標，需要長遠目標（我想要），需要經(jīng)常拒絕各種誘惑（我不要），也需要每天堅持學習或鍛煉（我要做）。為什么有的人意志力強，有的人意志力弱，又為什么人有時候意志力強，有時候意志力弱，有沒有方法能夠提高人的意志力，我們帶著問題繼續(xù)看下去。

? ? ? ? 意志力是人類經(jīng)過長期進化而來的一種寶貴技能，這也是人類區(qū)別于動物的一個基本特征。人類之所以能主宰地球，與前額皮質(zhì)的變大有很大關(guān)系，正因為這個原因，人類有了很好的自控力，這使得人能更好的和同類相處，更好的維持一個大的團體，更好的解決內(nèi)部矛盾，從而更好的活下去，越來越強大。

意志力的本質(zhì)

? ? ? ? 意志力的本質(zhì)是一種“三思而后行”的反應(yīng)，與之對應(yīng)的是人的應(yīng)激反應(yīng)。應(yīng)激反應(yīng)使人按照本能行事，會短時間內(nèi)使人心率提升，壓力增大，將所有能量用在身體上而不是大腦上。“三思而后行”與之相反，會使人平靜下來，降低心率，將更多能量供應(yīng)到大腦而非身體。舉個例子，當你走在樹林里，突然看到前面有一個老虎在看著你，你身體的應(yīng)激反應(yīng)會馬上生效，將所有能量都用到身體上，確保你馬上跑或者馬上準備戰(zhàn)斗，而不是讓大腦好好想想該怎么脫身。當你路過一個肯德基的門口，你聞到了漢堡的香味，很想進去大吃一頓，但是你最近正在減肥，“我不想”的力量會阻止你進去，并讓你快速離開，當然，并不是每次都能成功?？偨Y(jié)一下，人遇到外在威脅時會觸發(fā)應(yīng)激反應(yīng)，遇到內(nèi)在沖突時會觸發(fā)“三思而后行”。

? ? ? ? 當然，人的意志力不是總能發(fā)揮作用，因為自控會耗費人的意志力和能量，當人很累的時候，自控力會非常低。比如，人特別累的時候，吃垃圾食品的概率會大大增加，這也告訴我們一個道理，盡可能的最重要的事安排在意志力最強的時候，也就是每天的早上，因為人剛剛經(jīng)過一晚上的睡眠休息。除此之外，我們還可以采用一些方法幫助恢復(fù)意志力，比如健身，散步，哪怕從座位上起來走走也會很大程度上提高我們的意志力。這里推薦一個好辦法，就是閉目深呼吸，爭取每分鐘達到6次左右，閉目的時候把注意力集中到呼吸上，腦中不要想任何事，這種狀態(tài)下大腦會得到很好的休息，從而儲備更多的意志力。

意志力的肌肉模式

? ? ? ? 意志力和人的肌肉類似，用的太多會有耗盡的時候，人每天要做很多決定，這些決定會頻繁用到人的自控力（即上面說的三種力量），而每一次自控都會損耗人的意志力和能量，也意味著下一次自控成功的概率會降低。為什么會這樣呢，這完全是大腦進化的結(jié)果，大腦最重要的一個作用就是管理人的能量，確保人活的更久，而能量最重要的一個指標就是血糖含量。當人體血糖含量上升時，大腦認為能量充足，會給前額皮質(zhì)提供更多的能量，讓人更專注于長遠目標。當人體血糖含量下降時，大腦會認為危機來臨而縮減支出，首當其沖的就是關(guān)閉耗費能量最多的自控，這也很好解釋了人為什么在饑餓的時候更難抵擋誘惑，這時候，人會更多的按本能行事，作出更冒險更沖動的決定。

? ? ? ? 但是，我們可以通過刻意的鍛煉來提高自己的意志力，使人的意志力更強，更難耗盡。比如，每天堅持吃早餐，每天堅持記錄收支情況，每天11點睡覺等，即使是一些非常小的事，只要堅持下來，也可以大大提高人的意志力。因為大腦會習慣于三思而后行，習慣于選擇更難而不是更簡單的事情。

? ? ? ? 人的意志力可以提高，但又是有極限的，想要提高人的意志力，需要不斷的挑戰(zhàn)這個極限，每天提高一點點就行。比如跑步，人在跑步開始后會有個階段及其難受，讓你感覺你已經(jīng)到達了極限，但這可能只是大腦的一種“欺騙行為”，目的就是想讓你停下來，不要耗費更多能量。想要取得更好的成績，必須去不斷突破自己的極限。

善行之后會有惡行

? ? ? ? ? 在追求自控的過程中，我們不應(yīng)該把所有的意志力挑戰(zhàn)都放在道德標準的框架中。我們總是輕易地認為，自己做過的善行，或者僅僅考慮要去做的善行，給力我們道德上的許可。如果只按照“正確”和“錯誤”來判斷做過的事，而不是牢記我們真正想要的東西，就會帶來與目標相抵觸的沖動，并允許我們作出方案自己的行為。想要做到始終如一，我們就需要認同目標本身，而不是我們做善事時的光環(huán)。例如，在減肥的過程中，不能因為下午鍛煉了，所以晚上吃更多的甜食，你不需要這樣的獎勵，因為這與你的目標是沖突的。

? ? ? ? ? 另外，我們不能向明天賒賬，不能告訴自己明天會彌補今天的過錯。絕大部分情況下，明天和今天是一樣的，因為明天并沒有比今天多更多的時間，所以要養(yǎng)成今日事今日畢的習慣。

大腦的彌天大謊：我們錯把渴望當幸福

? ? ? ? ? 人和動物的大腦中有一個獎勵系統(tǒng)，這是人產(chǎn)生“我想要”的力量源泉。很多事物（比如美食，游戲，彩票）都會刺激到人的獎勵系統(tǒng)，獎勵系統(tǒng)會釋放叫做多巴胺的神經(jīng)遞質(zhì)。多巴胺會告訴大腦的其他部分他們需要注意什么，怎樣才能讓貪婪的我們得手。大量的多巴胺并不能產(chǎn)生快樂的感覺，那種感覺更像是一種激勵，我們會覺得警醒，清醒，著迷。我們發(fā)現(xiàn)了如何才能得到快樂，并且愿意為了獲得這種感覺付出努力。神經(jīng)科學家給多巴胺釋放產(chǎn)生的效應(yīng)起了很多名字，包括尋覓，希望，渴望和欲望。但有一件事很清楚，這不是喜歡，滿足，快樂或真正的獎勵會帶來的感覺。研究表明，即便摘除小白鼠大腦中的多巴胺系統(tǒng)，他們?nèi)藭诔蕴菚r漏出傻傻的笑容。它們不會為了獎勵而付出努力。它們喜歡糖，但在吃到糖之前不會想要糖。

? ? ? ? 很多時候，我們都錯把渴望當成幸福，比如，現(xiàn)在的手機游戲，視頻app等，為什么人們會沉迷于這些東西，就是因為它們刺激了人類的獎勵系統(tǒng)，促進了更多的多巴胺分泌。但這些并不會給我們帶來快樂，這只是因為大腦的獎勵系統(tǒng)告訴你，“再來一次你就會感到快樂”，這只是一種錯誤的渴望。再比如，網(wǎng)絡(luò)上有很多色情網(wǎng)站，為什么人會對這種網(wǎng)站和視頻著迷不能自拔，這些東西并不能給人帶來真正的滿足，但這些東西會觸發(fā)到大腦的獎勵系統(tǒng)。

? ? ? ? 欲望是大腦的行動戰(zhàn)略，它可能對自控構(gòu)成威脅，也可能是意志力的來源。當多巴胺讓我們屈服于誘惑的時候，我們必須區(qū)分渴望和快樂。我們也可以利用多巴胺和獎勵的承諾來激勵自己和他人。最后，欲望沒有絕對的好壞之分，重要的是欲望將我們引向哪個方向，以及我們是否足夠明知，知道什么時候該聽從欲望的聲音。

? ? ? ? 大家可以做兩個意志力實驗。第一個是為了你的“我要做“挑戰(zhàn)釋放多巴胺，如果你總是拖延癥不做某些事，試著把它和哪些讓你的多巴胺神經(jīng)元燃燒的事聯(lián)系在一起，促使你自己去做那些事。第二個是測試獎勵的承諾，做那些大腦告訴你會快樂，但似乎無法讓你滿足的事，比如吃零食，購物，電視以及玩游戲，觀察自己放縱時的感受，現(xiàn)實和大腦的承諾相符嗎？

“那又如何”---情緒低落使人屈服于誘惑

? ? ? ? 但你情緒低落時，你會怎么讓自己高興起來呢？如果你和大多數(shù)人一樣，你就會選擇獎勵系統(tǒng)的承諾，常見方法包括吃東西，喝酒，購物，看點水，上網(wǎng)和玩游戲。為什么不呢，多巴胺向我們承諾，我們會感覺良好的。但是這些方法統(tǒng)統(tǒng)沒用，不僅沒用，反而會帶給我們罪惡感和自責，從而帶來更大的壓力。

? ? ? ? 上面描述的情況，就是我們要講的“那又如何”效應(yīng)，這是意志力的最大威脅之一。這種效應(yīng)描述了從放縱，后悔到更嚴重的放縱的惡性循環(huán)。比如，節(jié)食者會因為自己的失誤，比如多吃了一塊披薩或一口蛋糕，而感到情緒低落，它們會絕對，自己的整個節(jié)食計劃似乎都落空了。但是，它們不會為了把損失降到最低而不吃第二口。相反，他們會說：”那又如何，既然我已經(jīng)破壞了節(jié)食計劃，不讓把它吃光把?！叭绾未蚱七@種惡性循環(huán)呢，答案就是失敗的時候，請原諒自己。每個人都會犯錯誤，都會遭遇挫折。失敗后的自責不僅沒有任何幫助，反而讓你處于更大的壓力中，影響你的自控。如果你原諒自己，讓自己恢復(fù)平靜，這更有利于自控系統(tǒng)發(fā)揮作用。總結(jié)下就是，情緒低落會使人屈服于誘惑，拜托罪惡感會讓你變得更強大。

? ? ? ? 當你面臨巨大壓力時，嘗試一些好的解壓方法，例如鍛煉身體，祈禱，冥想，聽音樂，閱讀，花時間和家人朋友在一起，按摩，瑜伽或其他有創(chuàng)造性的愛好。另外，樂觀的悲觀主義者更可能成功，預(yù)測你什么時候，會受到怎么樣的誘惑和違背承諾，想象一個不讓自己放棄抗爭的具體方法。

出售未來---及時享樂的經(jīng)濟學

? ? ? ? ? 之前我們講到大腦的獎勵系統(tǒng)，當面臨及時的獎勵和未來的獎勵時，我們的大腦會容易選擇即刻的滿足感，原因之一在于，我們大腦的獎勵系統(tǒng)還沒有進化到能對未來的獎勵作出回應(yīng)。失誤是獎勵系統(tǒng)最原始的目標，這就是為什么人類仍然會在聞到或者看到美食時變得特別敏感。例如，給你兩個選擇，一是現(xiàn)在拿100美元，另一個是一周后拿200美元，大腦可能會傾向于第一個選擇，這是大腦獎勵系統(tǒng)的本能反應(yīng)。但是理性的選擇明顯應(yīng)該是第二個，這就需要我們克服大腦的即刻滿足感，并選擇延遲滿足感。在面對誘惑的時候，我們不妨等待10分鐘再作出選擇，10分鐘或許看起來不太長，但能在很大程度上改變大腦處理獎勵的方式。如果獲得即時滿足感之前必須等待十分鐘，大腦就會把它看成是未來的獎勵。如果沒有了選擇“即時滿足感”的強烈勝利沖動，獎勵系統(tǒng)不會如此活躍，而這這會讓自控系統(tǒng)重新得到控制權(quán)。

? ? ? ? 我們來做幾個意志力實驗，幫助我們克服即時滿足感：

? ? ? ? 1 在誘惑面前強制安排10分鐘的等待時間。在這10分鐘里，一定要時刻想著長遠的獎勵，抵制誘惑。

? ? ? ? 2 在你收到誘惑，要做和長期利益相悖的事情時，請想一想，這個選擇意味著，你為了即時的滿足感放棄了更好的長期獎勵。

? ? ? ? 3 做好拒絕誘惑的準備，讓改變偏好變得更難，用獎勵或威脅來激勵未來的自己

? ? ? ? 4 創(chuàng)造一個未來的記憶，給未來的自己發(fā)條信息，想象一下未來的自己

傳染意志力

? ? 意志力會進行傳染，跟意志力堅強的人在一起，自己的意志力也會較強。同樣，當周圍的人屈服于誘惑時，自己也容易受影響。人做為一種群居動物，避免不了進行各種社交活動，要想時刻保持較強的意志力，就要多結(jié)交意志力堅強的好友，同時增強自己對誘惑的抵制力。