想要做好情緒管理，需要分四步達(dá)成。
第一步，正確看待情緒；
第二步，識(shí)別情緒，并清晰表達(dá)；
第三步，了解情緒產(chǎn)生的原因，找到管理情緒的關(guān)鍵點(diǎn)；
第四步，調(diào)節(jié)情緒的具體方法；
第一步，正確看待情緒
情緒有3個(gè)主要的特點(diǎn)：
1）情緒沒有對(duì)錯(cuò)之分。每種情緒都是有價(jià)值的，沒有對(duì)錯(cuò)之分，只是由情緒引發(fā)的后續(xù)行為有合理不合理的區(qū)別。
2）情緒不會(huì)憑空消失。有些時(shí)候情緒沒有得到很好地宣泄或調(diào)節(jié)，70%以上的人都會(huì)以攻擊自己身體器官的方式來消化。所以不要抑制自己的情緒。
3）情緒會(huì)傳染。踢貓效應(yīng)，同時(shí)有研究表明，一個(gè)家庭的整體氛圍很大程度取決于母親的情緒。根據(jù)這個(gè)特點(diǎn)，如果我們想變得積極，就多和積極的人一起生活。
了解情緒的特點(diǎn)后，我們需要肯定情緒的價(jià)值。情緒往往有以下3個(gè)積極作用。
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1）首先，情緒是一種自我保護(hù)的方式。比如，恐懼讓我們產(chǎn)生應(yīng)激反應(yīng)，分泌腎上腺素，讓我們用最快的速度遠(yuǎn)離危險(xiǎn)。
2）其次，情緒能幫我們作出決策，因?yàn)闆]有情緒也意味著沒有喜惡。
3）最后，情緒能幫我們找到問題。比如，知恥而后勇，恥就是一種情緒，讓你知道自己在某方面的不足，激發(fā)你的斗志去提升自己。
第二步，識(shí)別情緒，并清晰表達(dá)
研究指出，對(duì)情緒的感知越敏感，自控能力越強(qiáng)。
識(shí)別并表達(dá)自己具體感受的能力被稱為“情緒粒度”，情緒粒度包含兩個(gè)當(dāng)面：識(shí)別自己情緒的能力，以及表達(dá)自己情緒的能力。提升情緒粒度一方面有助于解決問題，另一方面有助于減少內(nèi)耗。
為了提高對(duì)情緒的感知能力，提高情緒自控力，我們可以按照以下3個(gè)步驟覺察自己的情緒。
Step 1，辨別情緒。很多人常常覺得自己不開心，但很少細(xì)想是怎么的一種不開心，是焦慮？是失望？恐懼？還是悲傷？仔細(xì)感受自己的情緒，辨別情緒，就能更有針對(duì)性地管理情緒。
Step 2，描述情緒。辨別完情緒之后，對(duì)情緒進(jìn)行描述。比如可以問自己，“我總是因?yàn)槭裁词虑楦械浇箲]？焦慮的時(shí)候是怎樣的感覺？”
Step 3，給情緒打分。從0-100打分，情緒體驗(yàn)越強(qiáng)烈，分值越高。這里的打分，其實(shí)是為了讓自己知道自己夸大了情緒體驗(yàn)。
第三步，了解情緒產(chǎn)生的原因，找到管理情緒的關(guān)鍵點(diǎn)
分析情緒的三個(gè)角度：
A（誘發(fā)事件）
B（信念，即他人對(duì)誘發(fā)事件的看法、解釋、評(píng)價(jià)）
C（你的情緒）
注意點(diǎn)：
1）人們的情緒C是由信念B直接引發(fā)的，事件A并不會(huì)直接引發(fā)情緒C。
2）常見不合理信念（B）
①恐怖化結(jié)果。不合理地使用連串的因果關(guān)系，將“可能性”轉(zhuǎn)化為“必然性”，從而得到不合理的結(jié)論。
②揣測別人心思。
③夸大情緒體驗(yàn)。
④習(xí)慣性貼標(biāo)簽。我們的大腦習(xí)慣把事情簡單歸類并貼上標(biāo)簽。
第四步，調(diào)節(jié)情緒的具體方法
4.1 針對(duì)B：認(rèn)知調(diào)節(jié)
提到的四種不合理信念B，有對(duì)應(yīng)的認(rèn)知調(diào)節(jié)方法：
1）恐怖化結(jié)果。通過攻擊必然關(guān)系，比如舉出反例，證明這個(gè)結(jié)論不成立。
2）揣測別人心思。通過事實(shí)驗(yàn)證，直接詢問對(duì)方。
3）夸大情緒體驗(yàn)。提高自省意識(shí)，承認(rèn)自己夸大了情緒體驗(yàn)。
4）習(xí)慣性貼標(biāo)簽。在多次經(jīng)歷之后更加全面地看問題。
“那些我們持續(xù)不斷地對(duì)自己所說的話，經(jīng)常就是我們的思想和情緒，或者就變成了我們的思想和情緒”。因此，想要調(diào)節(jié)負(fù)面情緒，我們就必須觀察自己的說話習(xí)慣。
4.2 針對(duì)C：生理調(diào)節(jié)
有時(shí)候，誘發(fā)事件無法移除，比如周一肯定要上班，但錯(cuò)誤信念一時(shí)又無法消除，比如老板對(duì)我就是有偏見，那么我們就需要采取生理調(diào)節(jié)的方法。這里給大家推薦幾種效果明顯的生理調(diào)節(jié)的方法。
1）找人傾訴。僅僅是你經(jīng)歷的事情，和郁結(jié)在心里的情緒說出來，就能明顯感覺到心情變好了很多。
2）體育鍛煉。當(dāng)我們?cè)谶M(jìn)行散步等舒緩的運(yùn)動(dòng)時(shí)，大腦會(huì)分泌大量血清素，幫助我們放松心情。血清素缺乏會(huì)使人焦慮、抑郁和暴力。
3）培養(yǎng)微笑的習(xí)慣。有研究發(fā)現(xiàn)，消極和積極的面部表情使個(gè)體產(chǎn)生相應(yīng)的情緒體驗(yàn)，比如悲傷的表情可以帶來悲傷的情緒體驗(yàn)。所以當(dāng)我們煩惱時(shí)，不妨用微笑來調(diào)節(jié)自己的情緒。
4）關(guān)注呼吸。將你的注意力關(guān)注在呼吸上，感受空氣的吸入和呼出。關(guān)注呼吸，能夠幫你的身體、思維放松，一般堅(jiān)持5-10分鐘即可。
5）肌肉放松。你可以坐在椅子上，放松你的肌肉，從腳開始逐漸往上，同時(shí)，將你的注意力集中于正在放松的肌肉上。放松肌肉的同時(shí)，你仍然需要緩慢地進(jìn)行深呼吸。
4.3 針對(duì)A：回避誘發(fā)事件
如果一件事情不那么重要的時(shí)候，可以通過這種方法來解決情緒問題，主要有以下三個(gè)角度：
1）轉(zhuǎn)換你所處的環(huán)境。
2）轉(zhuǎn)換你的注意力。
3）想其它解決方案，代替誘發(fā)事件。
延伸內(nèi)容——非暴力溝通
包含四個(gè)基本要素——觀察、感受、需要、請(qǐng)求。在表達(dá)情緒的時(shí)候，可以針對(duì)四個(gè)方面向自己提問，然后根據(jù)答案來進(jìn)行溝通。具體包括：
1）對(duì)方做了什么？（觀察）
2）對(duì)方這樣做，我的感受是什么？（感受）
3）我因?yàn)槭裁礃拥男枰獩]有被滿足而產(chǎn)生了這樣的感受？也就是，我為什么會(huì)有這樣的感受？（需要，可以理解為感受的感受或者原因）
4）我希望對(duì)方做什么？（請(qǐng)求）
參考內(nèi)容《圈外商學(xué)院L2課程》
