跑步是一項看起來簡單，實則技術(shù)含量非常高的運動。它最重要的一個技巧就是——呼吸。

你一跑步就氣喘吁吁，跑步時總感覺呼吸不順暢，還特別容易岔氣，跑著跑著就堅持不下來了......那八成是你沒有掌握正確的跑步呼吸方法。

這兩天都有在認真跑步健身，隨便自己總結(jié)一些跑步呼吸法。我自我親身體驗僅作參考：為了讓你們跑得更快更遠，也希望能讓你們獲得更輕松愉快的跑步體驗。

跑步時呼吸不穩(wěn)的原因？

呼吸呼吸，當然是為了提供人體所需的氧氣同時排出體內(nèi)多余的廢氣。跑步時身體所需要的氧氣量比走路狀態(tài)下多很多，而且跑得越快所需氧氣就越多，因此呼吸的頻率肯定也會變快。

但人體呼吸的頻率是不能無限制增加的，一般最有效的范圍是每分鐘 35-40 次。

假設(shè)每分鐘最高達到 60 次，平均一秒鐘就要進行一次呼氣和吸氣，這樣勢必會使得呼吸變淺，換氣量減少，直接影響氧氣的吸入和二氧化碳的排出，使血液中二氧化碳濃度升高，氧濃度降低，呼吸困難就是這么出現(xiàn)的。

不會呼吸會出現(xiàn)什么情況？

岔氣肚子疼

很多人在沒跑多久時，就會明顯感覺到肋骨附近、右下腹部疼痛，這就是我們常說的“岔氣”。岔氣最直接的原因是呼吸肌的收縮舒張頻率紊亂，從而引起岔氣肚子疼。

胸悶憋得慌

開始跑步時呼吸還能夠保持穩(wěn)定，到后面不自覺就亂了。呼吸不過來，甚至出現(xiàn)了胸悶難受的情況。呼吸其實是由步伐快慢決定的，當步伐和呼吸難以維持在同一水平，就會出現(xiàn)呼吸紊亂，從而導(dǎo)致胸悶難受的情況出現(xiàn)。

越跑越累 無法堅持

因為不會合理呼吸，導(dǎo)致身體的無用空氣沒有及時排除，新鮮空氣不能及時進入，身體一直處于內(nèi)耗狀態(tài)，最終導(dǎo)致放棄跑步。

跑步到底用鼻子呼吸還是嘴？

首先讓我們了解一下跑步呼吸的幾種方式。

科普一波「鼻吸鼻呼」 和「鼻吸口呼」適用于有氧慢跑或者休閑跑，一般訓(xùn)練強度在最大心率的 70% 以下。這兩種呼吸方式有助于放松身體，從心理上覺得跑步更簡單。同時在秋冬季跑步還能起到給空氣加濕加熱的效果，減少冷空氣對氣管支氣管的刺激。

「口鼻同時呼吸」適用于中高強度的訓(xùn)練，例如大家熟悉的節(jié)奏跑，間歇跑等。以下為不同比賽的強度負荷，簡而言之，距離越短，強度越高。

對于跑步新手而言，最推薦鼻吸鼻呼。首先這樣可以讓你被迫地降低跑步速度，先從 2 公里試起，找到自己舒適的跑步呼吸方式。

當你的跑步強度達到最大強度的 70% 左右，只靠鼻子呼吸速度已經(jīng)跟不上了。達到最大強度的 85% 左右時，就算是口鼻同時呼吸也會感覺氧氣不夠用，你也可以用這種呼吸方法來判斷跑步的強度。

所以運動強度增加后，千萬不用強迫自己單獨用鼻子呼吸。這樣不僅會增加你的難受程度，也無法補充身體在運動時所需要的樣子。

我自己最開始新手用的適合新手的跑步呼吸法則：剛開始跑，鼻吸鼻呼；后半段，鼻吸口呼。從低公里數(shù)開始嘗試，你會發(fā)現(xiàn)，挑戰(zhàn) 5公里對你來說會比之前容易很多。

提高呼吸效率的方法

韻律呼吸法是指采用有規(guī)律的節(jié)奏進行呼吸，具體分為對稱韻律和非對稱韻律呼吸法。

對稱韻律呼吸法是指每次吸氣和呼氣的步數(shù)是一致的，對于新手來說可以嘗試 4 步 1 呼、 4 步 1 吸。數(shù)拍子可以讓時間過得更快，也能降低跑步的煎熬感。要注意的是，一定要連續(xù)呼吸。

如果你感覺 4 步 1 呼、 4 步 1 吸的時間拉得有些長，也可以調(diào)整成適合自己的 3 步 1 呼， 3 步 1 吸或者 2 步 1 呼， 2 步 1 吸。

輕松跑建議 4 步 1 呼、 4 步 1 吸，速度加快的話，更推薦 2 步 1 呼、 2 步 1 吸的方式。

非對稱韻律呼吸法是指吸氣和呼氣的步數(shù)是不一致的。比如慢跑時采用 3 步 1 吸，2 步 1 呼的呼吸節(jié)奏；快跑時采用 2 步 1 吸， 1 步 1 呼的節(jié)奏，間歇跑時采用 2 步 1 吸， 1 步 1 呼。它的優(yōu)點在于能夠保證在跑步過程中保持穩(wěn)定的姿勢，缺點是掌握起來有一定的難度。

最近跑步整理的新的和一些技巧，大家感興趣和了解一下，“最后身體是革命本錢，只有一個好的身體才能更好生活！”