正念是當我們把注意力有意地、不加評判地放在當下的時候所產生或者涌現的那份覺知。

我們可以對呼吸，身體、念頭、情緒進行正念。你會發(fā)現我們不僅可以觀呼吸和身體，還可以觀念頭和情緒。

呼吸和身體就不詳細介紹了。

觀念頭

對念頭的正念：我們只需要去觀察念頭的出現、變化和消失。帶著一份好奇，不評價，耐心的態(tài)度，一再地留意念頭的浮現，看它的變化和消失。

無論念頭本身或其引發(fā)的情緒是令我們感覺愉悅的，還是不愉悅的，或者沒有什么感覺，不需要去糾結于內容，翻來覆去地想，只是去觀看一個念頭接著一個念頭，自然升起，又自然消失，念念相續(xù)。

看著念頭生起與消失，就像你站在河邊，看著水流在面前流過，你聆聽著潺潺水聲。

念頭常被比喻成河流里漂著的樹葉，你站在河岸邊，看這個念頭來，看這個念頭去，而不要掉入河里去。

有時候我們會不經意地掉進念頭的漩渦里。當你覺察到的時候，你就把自己重新?lián)粕习秮?，不用責備自己?/b>

觀情緒：

接著帶著好奇、耐心，去覺察任何一種情緒的浮現。你不需要評判它們，它們是人類的感受之河。你充滿敬意地對待每一種情緒，就好像對待每一位訪客。

當你這樣去觀察情緒和感受的時候，它們通常就會發(fā)生變化，強烈的情緒在這份觀照下，會變弱甚至消失。

當下一個情緒升起的時候，帶著同樣的耐心、好奇、不評判的態(tài)度，去觀察它，只是向它敞開，去體驗它，接納它，不需要去改變它，并去感覺相應的身體感受。

你可能已經覺察到，情緒，如念頭，不斷地來來去去，像流水一樣，川流不息。我們可以站在這情緒之流的岸邊上，看情緒的來來去去。

如果你不小心掉入了情緒之河的漩渦中，當你覺察到了的時候，重新把自己帶回到岸上來，繼續(xù)，在岸邊，看川流不息的情緒在面前流過，

跟軀體疼痛一樣，你可以對情感痛苦保持正念。

無論是念頭還是情緒，你還可以給他們打標簽，給他們命名，或許有不一樣的效果，比如說：你可以以念頭的類型來命名，譬如，

“計劃，計劃”；

“回憶，回憶”；

“擔心，擔心”；

“幻想，幻想”。

為什么佛學是真的：

練好這個專注的功夫，你才能不被各種情感和思想困擾，不受大腦模塊的控制，獲得自由。我理解專注呼吸本身不是目的，目的是練習把握對自己大腦的控制權。

怎么跟想法剝離呢？方法仍然是當一個想法來了的時候，你要承認它的存在，然后跟它保持距離，不去想它，繼續(xù)專注于自己的呼吸。

比如牙疼，普通人可能會抱怨和對抗牙疼的感覺，你越反感，你覺得越疼，最后你的整個大腦被疼痛感劫持。而冥想的做法，是你先承認這個疼痛感的存在，然后不理會這個感覺，跟它保持距離！

這就好比你從旁觀者的視角來觀察自己的疼痛感。

這就好比說你站在一個火車站，各種想法就是火車，眼前的火車紛紛來了又走，而你始終不上車。賴特還沒達到這個層次，他有時候會上車 —— 但是車開動以后，他能從車上跳下來！

強烈感情也好、一般想法也好，我們的做法都不是壓制或者扼殺它們 —— 我們是承認它存在、允許它出現，但是不受它影響。你就這么默默地看著它們從你眼前經過。

第三個矛盾是你越是拒絕某個想法或者情緒，你越要和它對抗，你就越受它控制。 就好像牙疼，你越想它越疼，但如果你承認牙疼，選擇接受事實，你反而能跟它保持距離不受影響。你越要把它推開，它反而離你越近，而當你接受它，它反而控制不了你。

如此說來，最好的自控方法應該是打斷正反饋，不讓相關模塊獲得即時獎勵和滿足感。

冥想的時候，我們練習任憑各種情感在眼前過但是不參與，練的就是這個功夫。

而現在這個正念方法是允許老鼠去觸碰機關，但是碰到機關后并沒有食物給老鼠。感情出來了但是得不到回報，那么時間長了以后，這只老鼠也就不會再去碰機關了。

王老師，作為正念冥想長期愛好者，斗膽提個建議。

關于冥想與理性那部分您這樣講很容易讓聽眾產生一種誤解——用自己理性的“思考”讓自己走出來。

很多抑郁癥患者就是因為過度負面思考而陷入抑郁的，比如在生活中不斷的找證據證明“我沒有價值”，在這個思考過程中，很多患者覺得自己是很理性的，因為他可以從生活中找到很多證據，只是在感性情感上很悲傷。所以這樣所謂理性的思考，會給這個抑郁的過程，增添了很多的燃料，讓它更加嚴重。

而根據我深入學習的牛津大學的正念認知療法和卡巴金博士的正念減壓，正念冥想的過程不是理性思考，更像是放下思考的過程，只是單純地去觀察、覺知，可以理解為與這些情緒和感覺保持一定距離，不卷入繼續(xù)思考，比如當出現我沒有價值這個想法的時候，不去證明他，也不跟他對抗，當出現悲傷感覺的時候，也不去逃避它，也不卷入它，而是帶著好奇心、接納的態(tài)度，繼續(xù)觀察他，如果他沒有消失，就繼續(xù)觀察，如果他減弱了，也繼續(xù)觀察減弱的過程。

（總結起來就是，首先承認這個感情的存在，允許它出現，去接納它，不去和他對抗，然后以旁觀者的身份去觀察它，和他保持距離，不要卷入這個感情當中去，這個過程中沒有思考，只是保持距離的觀察，持續(xù)觀察，慢慢這個感情就會消失。當然如果過程中你不小心卷入了思考，那也沒關系，再把注意力拉回來即可）

保持距離地觀察很關鍵

這個過程中沒有思考，只是保持距離的觀察，不加評判，所以這個抑郁的思維過程就失去了燃料，這個思維回路就會減弱。

所以通過正念冥想這種思維過程的抽離，抑郁癥慢慢的就會好起來了。

可以做個粗略的比方，抑郁就是一團不應該著的大火，而我們著急想要走出抑郁的心態(tài)和方法就像是一大堆易燃的柴火，湊上前去處理抑郁的時候，就會讓這個大火更大，且這段努力的過程沒有出效果，又會進一步加重抑郁。

正念冥想則是讓我們跟這團大火保持一定的距離觀察，既不是貼緊，也不是逃避不看，就是保持一定的距離觀察。最后那個大火沒有了燃料，慢慢慢慢就小了。

這是我大量練習與看書后，所理解正念冥想起作用的機理，供您參考。

自己的體驗：

我對這個應該深有體會，想當初自己在糾結一個概念時，腦子里不斷出現有關這方面的念頭，你特別想去想去搞明白這個念頭，其實你發(fā)現，你越是去想，越糊涂，越容易被念頭牽著走。已經卷入這個念頭當中去了。相反動用元認知能力，去察覺這個念頭，一旦注意力放到這個上面來，就把注意力來回到自己正在做的事情上來。慢慢的你就會發(fā)現，沒有了燃料，或者腦回路減弱了，慢慢就沒了。

另外，還有一次，我單片機實驗課的時候，被老師叫上去講，講的不好，當時肯定是心情不好，不過我動用我的元認知，當時我并沒有去思考，去告訴自己沒事的，給自己講一番道理，而是就是保持距離的觀察它，慢慢的這種情緒就沒了?！^情緒

還有就是，我平時的念頭很多，放在以前，每個念頭我都要去思考，其實大部分都是沒有什么意思的，而且有些念頭你也想不明白，很容易繞進去，但是現在的我，一旦出現亂七八糟的念頭，我就只是保持距離地觀察它，不去卷入進一步思考，一旦自己卷入漩渦，就把自己拉回來。慢慢的這個念頭就消失了。——觀念頭

總結：

1，持續(xù)去坐享，提高自己的元認知能力。

2，一旦有元認知能力，當面對情緒時，你可以采取以下3種方式。

——找到情緒的來源，并想辦法解決，能夠解決的你就解決，解決不了的，保持積極樂觀的心態(tài)。

——保持距離地觀察（保持距離：觀察的過程中不去思考，不要卷入其中，只是觀察），和情緒或者念頭保持距離，接納它，不去評判，帶著好奇心、接納的態(tài)度，去觀察他，如果他沒有消失，就繼續(xù)觀察，如果他減弱了，也繼續(xù)觀察減弱的過程。這個過程中沒有思考，只是保持距離的觀察，所以這個情緒或者念頭就失去了燃料，這個思維回路就會減弱。如果不小心卷入情緒或者念頭的漩渦，沒關系把它拉回來即可，繼續(xù)放到念頭或者情緒上去。

正念冥想則是讓我們跟這團大火保持一定的距離觀察，既不是貼緊，也不是逃避不看，就是保持一定的距離觀察。最后那個大火沒有了燃料，慢慢慢慢就小了。

不需要去糾結于內容，翻來覆去地想，只是去觀看一個念頭接著一個念頭，自然升起，又自然消失，念念相續(xù)。

要是被卷入到情緒或者念頭里，就把自己的注意力拉回來即可。

——就是運用自己的元認知能力，去把控自己的注意力，當你的注意力放到情緒上或者念頭上去，想去卷入其中時，動用自己的元認知能力，把你的注意力拉回來放到自己該做的事情上去。只要一跑偏就拉回來，慢慢的，你的注意力就會沉浸到自己做的事情上去。慢慢那個情緒或者念頭的腦回路就減弱了，只到消失。親身實踐可行。

這個原理也可以利用第二條的正念解釋，把注意力拉回來，不繼續(xù)卷入情緒或者念頭中去，也就是不在去加柴火，慢慢的火就小了。

這里關鍵是你要不斷提高自己的元認知能力，提高自己把控自己的注意力的能力。

不斷實踐，不斷反饋，不斷修正