西野精治教授所著的《斯坦福高效睡眠法》 對于睡眠的益處和睡眠不足可能引發(fā)的問題，那是不必說的。大家應(yīng)該都有體會，如果一連幾天睡不好覺，除了注意力容易分散、總感覺睡不醒、做事效率降低、易疲憊以外，最可怕的是開車時會突然打盹而導(dǎo)致可能的危險。而相反，如果這段時間睡眠質(zhì)量高睡眠時間充足，在白天整個人是神清氣爽，效率高精神好。
那，如何保證有效的睡眠呢？ 在書中，作者反復(fù)強(qiáng)調(diào)的，除了兩個有效的睡眠開關(guān)外，還有一個高效睡眠的黃金法則，那就是感覺到困意的時候就睡覺。一定不要忽視最初的困意。如果明明犯困卻堅持不睡，之后就很難再進(jìn)入深度睡眠狀態(tài)，而且也不會有一個好的睡眠質(zhì)量。 我們應(yīng)該都聽過REM快速眼動周期和非REM睡眠周期，大家也聽過要睡足REM周期的說法，實際上睡眠質(zhì)量就是由睡眠初期的90min決定的，這就是睡眠的黃金90min。
我們應(yīng)該如何把握好這剛開始入睡的黃金90min呢？關(guān)鍵點就在于體溫和大腦。
一、體溫開關(guān)。讓自己入睡的關(guān)鍵，一者在于縮小體內(nèi)和體表溫度之間的差值。你也許聽過，“雙手暖和的孩子才能安睡”這句話，也許感受過天冷睡覺冰涼怎么都睡不熟的感覺，這都清楚的表達(dá)了睡眠與體溫的關(guān)系。 既然知道了這點，我們該如何去做呢？作者給了幾個簡單可行的建議： - 入睡前90min沐浴、泡腳或做一些舒緩動作如睡前舒緩瑜伽，保證睡前手腳是溫暖的。而為了保溫穿襪子不如運(yùn)動和按摩效果好，為了保暖一直開著電熱毯可能會有出汗，反而不利于睡眠。 - 調(diào)節(jié)合適的室內(nèi)溫度。不能過低，也不能太大濕度。
二、大腦開關(guān)。大腦是非常容易興奮的，環(huán)境的變化、藍(lán)光刺激、游戲、精彩的小說電視、激烈運(yùn)動等容易提高大腦的興奮度，不容易入睡。在入睡前降低大腦的興奮度，讓自己進(jìn)入一種放空狀態(tài)是非常重要的。怎么做呢？ - 讓自己處于一種單調(diào)的狀態(tài)下，比如看一些刺激較少且無聊的書，聽些類似白噪音的背景音，避免交感神經(jīng)活躍，都有助于睡眠。 - 我們在公交地鐵火車上容易睡著，是因為有節(jié)奏的搖晃讓人放松犯困。但這種搖晃需要處于被動受制狀態(tài)。對于成人很難操作，但可以用在寶寶身上。
其實，如何能夠好好的睡眠，很重要的一點還有要清醒的過完白天一天。 如果白天昏昏沉沉或者睡了很多，晚上反而因有睡眠壓力而睡不著。建議白天最多就是中午午休睡20—30min左右就夠了，不要想著用白天的大量碎片睡眠時間來補(bǔ)足夜間睡眠，效果還是差的有些遠(yuǎn)。不過better than nothing，碎片睡眠對于偶爾補(bǔ)充精力還是有一定小效果的。 那么，白天如何清醒的過完一天呢？清醒其實也是有開關(guān)的，包括光和體溫兩個。如何能更清醒的開始每一天呢？建議如下： - 早上醒來后讓自己曬曬太陽。 - 設(shè)置兩個起床鬧鐘。作者提出了起床空窗期的概念。在早晨，我們的REM睡眠時間變成，從非REM睡眠轉(zhuǎn)到REM睡眠的時間約為20min。所以第一個鬧鐘設(shè)置的聲音音量小且時間短的鈴聲，第二個鬧鐘正常鈴聲。這樣，即使第一個鬧鐘響起我們在非REM期，醒來有困難，在第二個鬧鐘響起時也可以精神百倍的醒來了。 - 剛起床是光腳踩地面，有利于清醒。一方面給皮膚帶來刺激，讓上行性網(wǎng)狀結(jié)構(gòu)處于活躍狀態(tài)，告訴大腦該醒了；另一方面降低體表溫度，拉開溫度差距。 - 對于拉開體表體內(nèi)溫差大原理，同樣可為的是冷水洗臉?biāo)⒀篮投虝r間淋浴。 - 必要的早餐和充分的細(xì)嚼慢咽，也可以刺激大腦神經(jīng)回到清醒狀態(tài)。 - 適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動但避免汗流浹背、疲憊不堪。 - 重新安排工作生活節(jié)奏規(guī)律，將重要工作時間安排在早上較少人打擾的時間段，午后做些和緩簡單的事情，到晚上盡量少做刺激大腦活躍的工作。 - 好好吃晚飯，避免睡前饑餓。
另外，作者對于出差時如何保持良好的作息，如何抵御早上沒睡夠、午后消沉和開會的困意，也做了簡單的講述。
總結(jié)了這本小書的部分干貨：
1.入睡后最初的九十分鐘深度睡眠很重要，決定整個睡眠的質(zhì)量。要通宵時最好先睡一個半小時再起來工作，比干完再睡強(qiáng)。
2.縮小體內(nèi)溫度和體表溫度差利于睡眠。體內(nèi)溫度白天高、夜間低。體表溫度（手腳等溫度）白天低、夜間高。清醒時，體內(nèi)溫度要比體表溫度高2℃。睡眠時，人的體內(nèi)溫度會下降，熱量通過體表散發(fā)，使體表溫度升高。因此，想入睡應(yīng)該盡量使體內(nèi)溫度下降（洗澡，泡腳，脫襪子）。
3.平常睡覺時間前的兩個小時內(nèi)，反而是最難以入睡的睡眠禁區(qū)。如果要早起一小時，早睡一小時還不如少睡一小時。
4.設(shè)兩個鬧鐘，幫助在REM（快速眼動的淺睡眠）期間醒來。比如，要7點起，第一個鬧鐘設(shè)6點四十，音量較小，第二個鬧鐘設(shè)7點，音量正常。如果6點四十是REM期，音量小也能醒來。如果醒不來，再過20分鐘也差不多到REM期了。
5.光腳踩一下地板有助于清醒。
6.用腦的、重要的工作都盡可能在上午完成。午飯后及下午適合相對簡單的工作。
7.午睡20分鐘即可，超過半小時容易得老年癡呆。
8.連續(xù)睡滿6個小時與碎片化的睡眠累計達(dá)6個小時，睡眠質(zhì)量完全不同，因為碎片化睡眠沒有完整的睡眠周期。
