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有句玩笑話(huà)說(shuō)：成年人的世界，除了容易長(zhǎng)胖，其它都不容易...
現(xiàn)在物質(zhì)條件豐盛，運(yùn)動(dòng)較少，減肥塑形，幾乎成為每個(gè)人都關(guān)心的問(wèn)題。可多少人可以堅(jiān)持下來(lái)，并且獲得滿(mǎn)意的效果呢？也許只是一二吧。有些人也許沒(méi)有幾天就放棄了，有些人雖然一直堅(jiān)持去健身房，但卻越減越肥。
究其原因，究竟為何？除了毅力之外，更重要的是方法。確立合理的目標(biāo)，選擇合適的路徑，絕大多數(shù)事情都是可以成功的。
今天，我們就聊一聊，減肥，你必須知道的那些事。
1.如何設(shè)定合理的目標(biāo)體重
什么才是合理的目標(biāo)，關(guān)注以下三個(gè)值：
BMI
體質(zhì)指數(shù)（BMI）=體重（kg）÷身高^(guò)2（m）
例如：一個(gè)人的身高為1.75米,體重為68千克，他的BMI=68/(1.75^2)=22.2（千克/米^2）
當(dāng)BMI指數(shù)為18.5～23.9時(shí)屬正常。
????????BMI是與體內(nèi)脂肪總量密切相關(guān)的指標(biāo),該指標(biāo)考慮了體重和身高兩個(gè)因素。BMI簡(jiǎn)單、實(shí)用、可反映全身性超重和肥胖，比單純的以體重來(lái)認(rèn)定，更具準(zhǔn)確性。
體脂率
????????體脂率是指人體內(nèi)脂肪重量在人體總體重中所占的比例，又稱(chēng)體脂百分?jǐn)?shù)，它反映人體內(nèi)脂肪含量的多少。
????????成年人的體脂率正常范圍分別是女性20%～25%，男性15%～18%。
????????若體脂率過(guò)高，體重超過(guò)正常值的20%以上就可視為肥胖。
腰臀比
????????腰臀比顧名思義，是腰圍和臀圍之間的比例，和健康有著非常密切的關(guān)系。
????????測(cè)量方式也很簡(jiǎn)單：用腰圍除以臀圍即可。正常的腰臀比，男性應(yīng)在0.85-0.9之間，女性則應(yīng)是0.75-0.8之間。
2.如何正確的稱(chēng)體重
????????人在一天中的不同時(shí)間段，體重相差很大。比如多喝了一杯水，或者多吃了一碗飯，體重可能會(huì)相差1斤。每天早上和晚上體重差別也很大。
????????因此比較準(zhǔn)確的體重應(yīng)該是每天早上固定時(shí)間，起床排便之后來(lái)稱(chēng)體重。這時(shí)空腹，體重值相對(duì)受外界因素影響最小。
3.要減肥 先減脂
????????減脂，顧名思義，就是把脂肪減掉。即便你希望塑形或者增肌，如果你的BMI，體脂率，腰臀比尚未達(dá)到你所理想的目標(biāo)，那么第一步都是先減脂。
4.瘦沒(méi)瘦 看維度
????????合理運(yùn)動(dòng)和飲食調(diào)整一段時(shí)間后，如何判斷自己有沒(méi)有瘦呢？單單看體重是不夠的，因?yàn)榭赡芡ㄟ^(guò)運(yùn)動(dòng)，你增加了肌肉，所以體重沒(méi)變，但體脂率和維度卻下降了。因此，衡量自己有沒(méi)有減肥成功，更合理的標(biāo)準(zhǔn)是看體脂率和維度。
5.減肥成功的唯一原理
????????減肥成功的唯一原理是：攝入的熱量<基礎(chǔ)代謝+運(yùn)動(dòng)消耗
????????因此，飲食和運(yùn)動(dòng)的管理需要雙管齊下。俗話(huà)說(shuō)的好，三分靠練，七分靠吃。脫開(kāi)飲食調(diào)整的運(yùn)動(dòng)減肥都是耍流氓，脫開(kāi)運(yùn)動(dòng)的節(jié)食也必將失敗。
????????如何計(jì)算攝入熱量和運(yùn)動(dòng)消耗呢？我們接下來(lái)具體講述。
6.不知道基礎(chǔ)代謝 越減越肥
????????基礎(chǔ)代謝(basal metabolism,BM)是指人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要。測(cè)定方法是在人體在清醒而又極端安靜的狀態(tài)下，不受肌肉活動(dòng)、環(huán)境溫度、食物及精神緊張等影響時(shí)的能量代謝率。
????????關(guān)于基礎(chǔ)代謝有專(zhuān)門(mén)的公式計(jì)算，如果怕麻煩，就可以通過(guò)體脂稱(chēng)或者瘦身app自動(dòng)獲得。
7.減肥你該吃多少熱量
????????前面我們已經(jīng)說(shuō)了，減肥想要成功，必須保證“攝入的熱量<基礎(chǔ)代謝+運(yùn)動(dòng)消耗”，那么小多少呢？這取決于你的目標(biāo)是多少。
????????比如，你現(xiàn)在120斤，目標(biāo)在100天，體重達(dá)到110斤。也就是每天50克。50克脂肪的熱量大約為500大卡。加入每天運(yùn)動(dòng)消耗為300大卡?；A(chǔ)代謝為1200大卡。也就是如果你想要實(shí)現(xiàn)目標(biāo)，那么你每天的目標(biāo)為：
????????攝入的熱量（1000大卡）=基礎(chǔ)代謝（1200大卡）+運(yùn)動(dòng)消耗（300大卡）-差值（500大卡）
????????每天記錄是否很容易崩潰？不要著急，可以使用app進(jìn)行記錄。
8.肥胖其實(shí)是營(yíng)養(yǎng)不良
????????其實(shí)均衡的營(yíng)養(yǎng)，是可以幫助人保持合適的身材。好的東西是不容易發(fā)胖的，哪些熱量很高的食物往往都是高糖，高油，高鹽的垃圾食品，比如薯片，蛋糕，奶茶等等，這類(lèi)食品往往還不抗餓，一部小心就會(huì)攝入過(guò)多熱量。
????????肥胖正是因?yàn)楂@得了太多的熱量無(wú)法消耗，才堆積為脂肪的。因此，肥胖是營(yíng)養(yǎng)不了的表現(xiàn)。
9.將減肥計(jì)劃最終落地
????????根據(jù)前面的講述，我們已經(jīng)明確了目標(biāo)，那么下一步就是如何具體落地了。
????????首先，我們準(zhǔn)備好工具。工欲善其事，必先利其器。
????????我自己使用的是：體脂稱(chēng)+薄荷app+keep運(yùn)動(dòng)app
????????體脂稱(chēng)的品牌非常多，通常都在100-200元左右，推薦購(gòu)買(mǎi)可以連接手機(jī)的品牌。小米/keep/薄荷/picooc等都可以。
????????薄荷可以用來(lái)記錄飲食，運(yùn)動(dòng)和體重?cái)?shù)據(jù)等?？梢酝轿⑿胚\(yùn)動(dòng)記錄，蘋(píng)果運(yùn)動(dòng)記錄，體脂稱(chēng)記錄等，并且可以設(shè)定減脂目標(biāo)，每天的熱量會(huì)根據(jù)目標(biāo)自動(dòng)計(jì)算。這樣幾乎所有數(shù)據(jù)都可以在一個(gè)軟件中進(jìn)行管理，非常方便。
????????對(duì)于有一定運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的朋友來(lái)說(shuō)，我推薦可以跟著keep在家運(yùn)動(dòng)，效果不錯(cuò)。如果沒(méi)有基礎(chǔ)的朋友，我首先推薦找教練，練習(xí)3個(gè)月左右，之后再視情況自己練習(xí)。
????????工具準(zhǔn)備好了，我們就要開(kāi)始了。
飲食：
????????核心是低脂低碳水高蛋白。如果有時(shí)間自己做的話(huà)，可以按照如下清單準(zhǔn)備：
1.蔬菜：生吃或者水煮，管飽，可以餓了就吃，一定要吃飽，饑餓狀態(tài)不利于減脂的堅(jiān)持。
2.蛋白質(zhì)：雞蛋（每天一個(gè)，其它只吃蛋清），雞胸肉，牛肉，海鮮，清蒸或者水煮，每頓飯100-150克。
3.碳水化合物：玉米，南瓜，地瓜，紫薯等，清蒸或者水煮，每頓飯100克左右。
????????如果沒(méi)有條件，可以外賣(mài)輕食健康餐，也非常方便。
運(yùn)動(dòng)：
????????一般安排為1小時(shí)力量訓(xùn)練+0.5小時(shí)有氧訓(xùn)練，隔天一次。
????????在減脂過(guò)程中，力量訓(xùn)練必不可少，單純的有氧訓(xùn)練在減掉脂肪的同時(shí)會(huì)消耗掉很多肌肉，導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝下降，減脂難度大大增加。這也是很多人會(huì)有的感覺(jué)，為什么我每天跑步，體重卻沒(méi)有減少。因此一定要重視力量訓(xùn)練。
????????按照上面的方法，堅(jiān)持三個(gè)月，每個(gè)人都可以有馬甲線(xiàn)。你，準(zhǔn)備好了嗎？跟我一起，擁有好身材吧。
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