小歪在詳細(xì)給你解決方案之前，必須先糾正你的錯(cuò)誤的觀(guān)點(diǎn)。
【1】改變對(duì)于瘦的認(rèn)知
既然你已經(jīng)進(jìn)了健身房，就應(yīng)該有一個(gè)概念：你是要進(jìn)行減脂，而不是進(jìn)行減重。
也就是說(shuō)你現(xiàn)在應(yīng)該認(rèn)識(shí)到體脂率才是你的衡量標(biāo)準(zhǔn)。體重是多少就不需要太在意。小歪知道，作為女生，難免會(huì)總是在乎體重，認(rèn)為秤上數(shù)字變得更小了，才是好的。
但是小歪告訴你，等重的脂肪和肌肉體積上差別很大，下圖。
所以說(shuō)，你的瘦下來(lái)的目標(biāo)應(yīng)該更改。
你新的目標(biāo)應(yīng)該是“看上去瘦”。既然等重的肌肉要比脂肪小那么多，那么等重的兩個(gè)體脂率不一樣的人，看上去給人的感覺(jué)也絕對(duì)是不一樣的。一個(gè)200斤的胖子和一個(gè)200斤的肌肉男，看上去很不一樣，你可以看看下圖，減脂增肌之后，體重增加了，但是看上去呢？是不是瘦了很多。
【2】不要一味的有氧
“在健身房40分鐘動(dòng)感單車(chē)，40分鐘搏擊，然后會(huì)做些器械運(yùn)動(dòng)，腰腹部的鍛煉，如果不想的話(huà)，就會(huì)在跑步機(jī)上跑半個(gè)小時(shí)左右?！?/p>
這就是問(wèn)題的所在。減脂是需要進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng),但是一味的有氧運(yùn)動(dòng)，完全是費(fèi)時(shí)又徒勞。
下面小歪來(lái)講講有氧運(yùn)動(dòng)：
1、有氧運(yùn)動(dòng)消耗的熱量并不是最有效率的。你消耗的熱量吃個(gè)面包圈就能補(bǔ)回來(lái)。所以在減脂上，大部人是“吃”出來(lái)的，也就是攝入小于支出，再加上一些有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)做輔助。
2、堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練，越練越輕松，除了你的心肺能力加強(qiáng)，更多的原因是“熟能生巧”，也就是你的身體在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)的效率提高了。
3、有可能消耗肌肉。僅僅進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，只需要用到最弱小的慢縮肌纖維，進(jìn)而強(qiáng)大的快縮肌纖維則會(huì)被消耗。
4、HIIT的減脂效果更佳，過(guò)程中由碳水化合物供能，而在訓(xùn)練結(jié)束后，能對(duì)脂肪進(jìn)行持續(xù)的消耗。具體消耗過(guò)程看全文
5、有氧運(yùn)動(dòng)受傷的風(fēng)險(xiǎn)大，對(duì)膝蓋、髖部以及背部會(huì)帶來(lái)?yè)p傷。
通過(guò)以上5點(diǎn)，你應(yīng)該知道有氧運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)無(wú)效率，風(fēng)險(xiǎn)高的活動(dòng)?？赡苓@是會(huì)有女生問(wèn)：小歪，你騙人，我就跑了一個(gè)月，瘦了7斤。關(guān)于這個(gè)問(wèn)題，請(qǐng)看第一個(gè)誤區(qū)。
【3】你誤解了脂肪
很多女生都會(huì)覺(jué)得脂肪是減肥面臨的大敵，一定要消滅脂肪！干掉脂肪！
其實(shí)脂肪一直以來(lái)都在背黑鍋。作為三大營(yíng)養(yǎng)素之一，人要沒(méi)有脂肪，早就在進(jìn)化過(guò)程中被淘汰掉了。
你知道脂肪能夠提供更多的能量，這也是它難以消耗的原因。要是沒(méi)有脂肪這“汽油”，你身體這輛“車(chē)”，能夠跑多遠(yuǎn)呢？
你的肥肉確實(shí)是脂肪，你要是單純的以為吃進(jìn)去的脂肪就化身為肥肉，貼在肚子上，那就大錯(cuò)特錯(cuò)了。
肥胖的元兇是糖！糖！糖！
接下來(lái)小歪來(lái)告訴你，你發(fā)胖的過(guò)程：
首先，我們身體的能量來(lái)源于食物，畢竟人體沒(méi)法進(jìn)行光合作用，你也不是樹(shù)，澆點(diǎn)水曬曬太陽(yáng)就長(zhǎng)30米高。
當(dāng)我們進(jìn)食之后，人體首先的選擇，是燃燒糖類(lèi)，然后才是脂肪。在你吃飯的過(guò)程中，身體會(huì)分泌出胰島素，來(lái)處理糖。因?yàn)槟愕纳眢w很聰明，不能讓你的血糖升高太多。這時(shí)候，你要是進(jìn)食的糖越多，有多少就需要越多。脂肪上的LPL就越活躍，是把脂肪拉進(jìn)脂肪組織中。同時(shí)，脂肪沒(méi)地方的時(shí)候，胰島素還可以創(chuàng)造新的脂肪組織，就是給脂肪騰地兒，脂肪占的地方大了，身體的肥肉也會(huì)越來(lái)越多。
脂蛋白脂肪酶的東西，簡(jiǎn)稱(chēng)LPL，它附屬在不同的細(xì)胞上，它的作用就是把路過(guò)的脂肪拉進(jìn)不同的細(xì)胞中，拉進(jìn)肌肉中就會(huì)被燃燒，而拉進(jìn)脂肪組織中，就會(huì)存起來(lái)，就會(huì)胖那么一點(diǎn)。
【4】控制飲食不是不吃
高贊回答里，也講到了要進(jìn)食低GI的食物。GI指的是升糖指數(shù)，是反映食物引起人體血糖升高程度的指標(biāo)。飲食上，低油低鹽什么的在此小歪就不講啦。就來(lái)說(shuō)說(shuō)，低GI食物。
你在進(jìn)食上應(yīng)該吃低GI的食物，這樣血糖不會(huì)快速提高，進(jìn)而胰島素就不會(huì)分泌過(guò)多，然后就是上一條里講到的流程。
那么你就應(yīng)該知道問(wèn)題在哪里了。既然發(fā)胖的原因在糖上，你吃素不吃肉就能不胖嗎？
吃素的河馬，依然是那么胖。吃肉的獅子，除了動(dòng)物園的，都很瘦。
所以，放心吃肉啊。更何況肉的升糖指數(shù)并不高。
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說(shuō)完錯(cuò)誤的觀(guān)念，咱們?cè)賮?lái)逐句分析你的做法中正確與錯(cuò)誤的地方。
“基本上最少也會(huì)一周去三次或者四次”：
正確，一周進(jìn)行3-4的訓(xùn)練，頻率上沒(méi)問(wèn)題。
“基本在健身房40分鐘動(dòng)感單車(chē)，40分鐘搏擊，然后會(huì)做些器械運(yùn)動(dòng)，腰腹部的鍛煉，如果不想的話(huà)，就會(huì)在跑步機(jī)上跑半個(gè)小時(shí)左右”：
錯(cuò)誤。你在去一次健身房里，單車(chē)，搏擊，跑步三種運(yùn)動(dòng)中選擇一項(xiàng)進(jìn)行，就夠了。做多了用處不大，還會(huì)增加你膝關(guān)節(jié)受傷的風(fēng)險(xiǎn)。
正確的做法是，熱身5-10分鐘，開(kāi)始進(jìn)行抗阻訓(xùn)練，最后有氧運(yùn)動(dòng)+拉伸，結(jié)束訓(xùn)練。
“鍛煉后不吃東西，除非特別餓，會(huì)吃一顆紅棗”：
不吃東西不能說(shuō)不對(duì)，但是你餓了還不吃，就是你的不對(duì)了。“吃一顆棗”，能不餓嗎。餓了就吃點(diǎn)低GI的零食。
“早餐 一顆雞蛋，一個(gè)菜包子，一根香蕉或者一袋奶”：
正確，早餐作為一天的開(kāi)始，吃多點(diǎn)才好。雞蛋和牛奶營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很好。
“午餐 菜一份，我基本上都吃素的，偶爾會(huì)吃肉或者糖醋魚(yú)，然后一小碗麥片，原來(lái)是吃米飯的，現(xiàn)在改成麥片了，再等一會(huì)會(huì)吃點(diǎn)水果，一般都是梨，黃瓜，草莓等等，罪孽的是半下午餓的時(shí)候會(huì)吃零食…比如蛋黃派…”
錯(cuò)誤，并且是大錯(cuò)特錯(cuò)。你瘦不下來(lái)基本上就是因?yàn)槲绮土?。減脂和你吃素或吃肉沒(méi)關(guān)系。更何況沒(méi)有肉類(lèi)的攝入，營(yíng)養(yǎng)跟不上。糖醋魚(yú)......低油啊，還吃糖醋。不過(guò)你既然是偶爾吃，解個(gè)饞也沒(méi)什么問(wèn)題。燕麥比米飯要好，因?yàn)镚I更低。水果......這也是很多人的問(wèn)題，認(rèn)為吃水果不吃肉就瘦了......上面小歪講到過(guò)，發(fā)胖是因?yàn)樘前?，水果里有蔗糖、葡萄糖以及果糖啊。?dāng)然啦正常的吃補(bǔ)充維生素也沒(méi)什么關(guān)系?？膳碌氖怯腥瞬怀酝盹埑蕴O(píng)果......零食?。?！你要是健身想要有效果，應(yīng)該告別零食。
“晚餐 基本上去完健身房就不吃了，要是不去的話(huà)會(huì)吃點(diǎn)水果，或者喝一袋酸奶～”
錯(cuò)誤，上面講過(guò)了，不吃晚飯吃水果，不胖才怪。而且啊，晚上時(shí)間那么久，你睡著了雖然消耗降低了，但是你可是處于不進(jìn)食的狀態(tài)啊。因此晚飯應(yīng)該少吃，不能不吃。
