非常開心，第一次親手制作了夢想版，祈愿我的2018不一樣的精彩！

簡愛跑步法：每天和身體談戀愛，要慢而不受傷：5個字，挺（抬頭挺胸）、傾（保持身體直線，腳踝處讓身體重心前傾，直到失去平衡必須邁開步子）、柔（前腳掌先柔和著地，步幅小步頻快）、衡（路面要平可折返跑；身體不可左右搖擺，上下不超過10cm；手臂前后擺動不超過身體中線）、堅（每天堅持做正反平板支撐和深蹲）。

3333+飲食法：每天三頓，每頓飯1111+?? 以自己的手為標(biāo)尺！烹調(diào)方法最好以白灼，清燉，清蒸，涼拌為主。忌油炸，烤制，爆炒等。我是準(zhǔn)備早上就用研究院的“營養(yǎng)早餐”啦！

能量五谷（主食）：1?? 每頓飯不超過一拳大小的份量。何為五谷（根莖類）：大米，面食（饅頭，面包，面條，蘇打餅，湯圓，元宵等），冬粉，粉條，米粉，白薯，紫薯，馬鈴薯（土豆），山藥，綠豆，紅豆，蓮子，蓮藕，豬血糕，栗子，蘿卜糕等。能量五谷就是主食：最好以白薯，山藥，土豆等食物與大米互相結(jié)合食用。比如今天吃白薯，明天吃土豆，后天吃山藥，大后天吃一頓米飯這樣相互結(jié)合最好。主食是大腦消耗所需的能量，必須要吃。

燃脂蛋白（肉類蛋白）：1??? 每頓飯一掌心薄厚大小的份量。何為燃脂蛋白（幫助脂肪燃燒代謝）：魚類，海鮮，豬，羊，牛，雞，鴨，鵝。肉類蛋白以魚類為最佳，其次是雞鴨鵝。但是要注意雞鴨鵝必須要去皮去脂肪是最好的。最后選擇紅肉就是羊肉和牛肉。羊肉和牛肉需要選擇精瘦肉吃，忌肥肉。而豬肉是最后的選擇，同樣豬肉忌肥肉，豬肉最好選擇里脊肉。肉類蛋白是用來增加我們肌肉纖維的，當(dāng)我們大量進行抗組（無氧）運動后，會造成肌肉纖維微撕裂，之后我們的肌肉會自動進行超量保護，就是長更多的肌肉。而這個時候就需要肉類蛋白的參與。通過燃燒脂肪將我們的蛋白質(zhì)輸送到肌肉微撕裂的部位進行修復(fù)。如果我們能夠及時的補充蛋白質(zhì)，會促使脂肪大量燃燒來進行輸送。這樣在適當(dāng)?shù)倪\動后，再適當(dāng)?shù)某孕┤夥炊梢愿玫膸椭覀儨p肥燃脂。

燃脂蛋白（非肉類蛋白）：1??? 每頓飯一拳大小的份量。何為非肉類蛋白：牛奶，羊奶，奶粉，毛豆，黑豆，蛋類，黃豆以及豆制品（豆腐，豆皮兒，豆腐絲等）優(yōu)酪乳，低脂起司，無糖優(yōu)格等。非肉類蛋白與肉類蛋白的作用是相同的。但就算是瘦肉里也會帶有少量的脂肪，為了減少脂肪的攝入，這時候我們就可以用非肉類蛋白來彌補我們每天所需蛋白質(zhì)的空缺。而且肉類蛋白與非肉類蛋白中所含的氨基酸也不盡相同，所以兩者相結(jié)合最為有益。蛋類食品蛋清我們可以多吃，但是蛋黃以雞蛋為例，每天不管吃多少個雞蛋，只能吃一個蛋黃。蛋黃里含有大量的膽固醇，如果長期大量的食用會造成血液粘稠，血壓高，血脂高等慢性疾病的產(chǎn)生。奶類制品最好是脫脂，低脂，無糖的。有人說不能夠攝入太多的蛋白，會給腎臟造成負擔(dān)。這句話沒錯。但是如果我們不進行運動，光補充蛋白的話，會產(chǎn)生大量無用的蛋白，這個時候就需要通過腎臟代謝出體外，給腎臟造成負擔(dān)。如果我們每天進行一定量的抗組增肌運動，對蛋白質(zhì)的需求增加，那么適量的補充蛋白，會直接利用于我們的肌肉組織修復(fù)上，不會造成蛋白質(zhì)的浪費也就不會產(chǎn)生多余蛋白質(zhì)需要腎臟代謝的問題。

繽紛果蔬：1+??? 每頓飯蔬菜不限量，水果別太多（每天的水果總和不超過五個拳頭的份量）蔬菜禁忌并不多：烹調(diào)方法上最好是涼拌，開水焯熟了直接拌著吃最棒！最好的蔬菜選擇是十字花科：西蘭花，紫甘藍，菜花等，西紅柿，黃瓜可以當(dāng)做零食來吃。其他的蔬菜同樣沒有問題，都可以選擇。提醒大家土豆和蓮藕屬于主食類，并非是蔬菜！水果中：千萬不要吃榴蓮，糖分非常的高！每天水果控制在五個拳頭大小的份量最佳！因為水果里含有果糖，大量的食用也會造成發(fā)胖，甚至血糖升高。合理的控制，可以使我們在不影響健康的情況下，有效的補充身體所需要的維生素。

每頓飯是1111+一天三頓飯就是3333+的飲食原則了。如果減肥要減少醬料的攝入。例如：沙拉醬，果醬，蛋黃醬等等。這些醬料里面含有最多的就是糖分和脂肪還有非常多的化學(xué)添加劑。對于減肥來說是起著很好的反作用的食品佐料。不過在這里給大家推薦一個很好的醬料的替代品：無糖或低脂脫脂的酸奶?？梢杂行У难a充有益菌幫助消化還能補充蛋白質(zhì)。尤其酸奶蔬菜沙拉是超級無敵美味減肥圣品。