當今足壇巨星C羅擁有黃金比例的身材，這離不開他場下近乎自虐的苦練，所以他才技藝超群爆發(fā)力驚人，在皇家馬德里奪得無數(shù)榮譽！不過在葡萄牙家鄉(xiāng)球隊里斯本競技剛出道時，C羅的小身板確實還不敢恭維。
健身圈里有句話叫新手練胸，老手練背 小編今天就來給各位讀者朋友講講關(guān)于背部訓練的一些動作和注意事項。
背肌一向是健身訓練中的“老大難”問題，是不是發(fā)達強壯的背肌真的“難于上青天”呢？其實它是需要遵循方法的，一般來說，背部是由幾個相互連接的肌肉組成，幾個強有力的肌肉，像背闊肌、大圓肌、菱形肌和斜方肌。通常在訓練大多數(shù)肌肉時我們都會進行一些有針對性的練習動作強化訓練它們。
背部肌群是人體的第2大肌群，
僅次于你的大腿肌群。
對于增肌的人群來說，
背部鍛煉影響你的倒三角，鍛煉不可少；
減脂的人進行背部訓練，
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 能提高代謝，讓你燃脂效率更快速。
許多人在鍛煉背部過程中感到?jīng)]效果，因為背部的肌肉看不見，在動作無法準確把握，動作在發(fā)力和感覺上會發(fā)生錯誤。
背部肌肉鍛煉時，你無法很直觀的看到動作是否標準，所以鍛煉時要集中注意力，要讓背部去感受力量的拉伸。
那么，我們要如何鍛煉背肌，新手們要怎么樣一步步針對背肌增強力量？
下面為讀者朋友們介紹幾種背部訓練方法供大家參考
一、坐姿高位下拉
這是一個很有效的下拉動作，目標肌群：背闊肌。
高位下拉很容易掌握，也受很多人的喜愛。但如果動作搞錯，會讓你達不到訓練效果，還可能會給導致受傷。
正確動作：
上身要稍微后仰，挺胸收緊腹??；同時保持肋骨下壓，切忌質(zhì)量大于重量，要選擇合適自己的重量，不要勉強。離心（上舉）呼氣，向心（下舉）吸氣。一組15-20下左右，我們也可以增加重量做遞減組，一次做4組，中間休息20秒左右，不要休息太長時間，否則效果不佳。
二、杠鈴片屈膝單臂劃船
這個動作對于訓練背闊肌非常有效，但難度比較高。如果你做這個動作時感受不到背闊肌的刺激，就需要勤加練習。
正確動作：向上時大臂不要遠離身體兩側(cè)，身體盡量保持和地面平行，不要晃動。離心（上舉）呼氣，向心（下舉）吸氣。一組15-20下左右，我們也可以增加重量做遞減組，一次做4組，中間休息20秒左右，不要休息太長時間，否則效果不佳。
三、啞鈴屈膝劃船
劃船動作也是練背部的時候經(jīng)常會用到的動作，利用了背闊肌近固定時使大臂后伸的原理。
正確動作：手部全握，身體挺直，不要聳肩、弓背，依靠背闊肌力量帶動手臂進行動作而不要只利用手臂，動作還原時要進行控制。離心（上舉）呼氣，向心（下舉）吸氣。一組15-20下左右，我們也可以增加重量做遞減組，一次做4組，中間休息20秒左右，不要休息太長時間，否則效果不佳。
四、直臂下壓
直臂下壓主要刺激背闊肌上中部，兼帶鍛煉三角肌后束、肱三頭肌長頭、岡下肌、小圓肌、大圓肌等。
正確動作：身體不動，兩臂保持微曲，雙手從胸前下壓、向后下壓，在做練習時，應始終保持上體不動，兩臂微曲的姿勢，而不能有前臂屈伸的動作，否則將主要鍛煉肱三頭肌。做練習的速度要均勻、緩慢，不能靠身體的重量做沖擊式的下壓動作，也不能讓重量片自由落體式下落，否則會影響訓練效果。離心（上舉）呼氣，向心（下舉）吸氣。一組15-20下左右，我們也可以增加重量做遞減組，一次做4組，中間休息20秒左右，不要休息太長時間，否則效果不佳。
五、屈膝硬拉
硬拉動作，和臥推、深蹲合稱為：三大復合動作，它并不只針對背部肌肉進行訓練，對于臀腿、手臂、肩部等部位的肌肉群也有著比較好的鍛煉效果。所以把硬拉動作加入訓練計劃，對于提升全身肌肉能力有著積極意義。
正確動作：雙手全握，可進行正反握（在手臂肌肉力量不足時用正反握可以提升穩(wěn)固性），不要弓背（很重要，否則會引起椎間盤突出危險）、聳肩、踮腳，還原站立時不要骨盆前傾（撅屁股），動作還原時需要進行控制。離心（上舉）呼氣，向心（下舉）吸氣。一組15-20下左右，我們也可以增加重量做遞減組，一次做4組，中間休息20秒左右，不要休息太長時間，否則效果不佳。
六、引體向上
引體向上利用了背闊肌遠固定時拉引軀干的功能，由于這個動作無法進行借力，所以完成起來難度要高于高位下拉器。
關(guān)鍵點：雙手正向全握（圖片中用的是正握，會更多募集肱二頭肌的力量，較為省力，更推薦正握），握距寬于肩部，身體挺直，不要聳肩弓背，不要在發(fā)力時上躥借力，動作還原時需控制，必要時可以使用助力帶。離心（上舉）呼氣，向心（下舉）吸氣。一組15-20下左右，一次做4組，中間休息20秒左右，不要休息太長時間，否則效果不佳。
動作要領(lǐng)； 核心收縮，背挺直，肩胛骨帶動所有動作。小臂不要發(fā)力，不要聳肩。重心集中腰部肌肉，腰部發(fā)力。
七、山羊挺身
這個動作主要針對于豎脊肌進行鍛煉。也對臀、腿有一定的鍛煉效果。
關(guān)鍵點：下半身固定，上半身挺直，靠豎脊肌、臀部力量挺直身體，動作還原時控制。
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? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?我是小佬
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