睡眠不足會影響您的判斷力，不僅會導致精神不振，更會出現(xiàn)反應遲鈍，情緒不佳等現(xiàn)象，對你的工作與生活造成嚴重影響。~
1失眠的診斷
I:難以入睡。（小孩的失眠表現(xiàn)則為：如果照顧者沒有哄小孩睡覺，小孩就會難以入睡）
II:睡眠難以維持，經(jīng)常睡到一半突然醒來或者一旦醒來后就難以再入睡。(兒童失眠的表現(xiàn)通常是需要照顧者的介入否則難以重返睡眠。)
III:太早起床，而且難以再次入睡。
IV:失眠已經(jīng)導致臨床上的憂郁、社會功能損害、職業(yè)功能損害、教育、學業(yè)、行為及其他領域的困難。
V:每七天會有至少三天晚上出現(xiàn)失眠的困擾。
VI:失眠問題已經(jīng)存在至少三個月。
VII:即便有睡覺的機會，仍然輾轉難測。
VIII:失眠并非由其他的睡眠疾病引起（例如：發(fā)作性嗜睡病、與呼吸相關的睡眠障礙-睡眠呼吸中止癥、晝夜節(jié)律性睡眠障礙、異睡癥等）
IX:失眠不是因為物質(zhì)使用所致，比如說：藥物或是物質(zhì)濫用。
X:?失眠并非由其他心理疾病或疾病所引起的。
2失眠的原因
為了妥善治療及治愈失眠，我們需要嘗試找出所有失眠的原因。壓力，焦慮和抑郁等情緒問題導致失眠的病例差不多占一半。但是你的日常生活習慣，作息習慣和身體健康也可能有很大影響。????
您有很大的壓力嗎？
您抑郁了嗎？你感到情緒平淡或絕望嗎？
? ? ? ?您是否會因慢性焦慮或擔憂而掙扎？
???????您最近經(jīng)歷過創(chuàng)傷經(jīng)歷嗎？
? ? ? ?您服用的任何藥物可能會影響您的睡眠嗎？
? ? ? ?您是否有任何可能干擾睡眠的健康問題？
? ? ? ?您的睡眠環(huán)境安靜舒適嗎？
? ? ? ?您是否每天都在同一時間上床睡覺？
有時，失眠只會持續(xù)幾天然后會自行消失，特別是當失眠與明顯的短暫原因相關時，例如突然的壓力，痛苦的分手或時差。其他時候，失眠通常是頑固持久的。慢性失眠通常與潛在的精神或身體問題有關。
焦慮，壓力和抑郁是慢性失眠的最常見原因之一。睡眠困難也會使焦慮，壓力和抑郁癥狀加劇。其他常見的情緒和心理原因包括憤怒，憂慮，悲傷，雙相情感障礙和創(chuàng)傷。治療這些潛在問題對于解決您的失眠至關重要。
許多疾病可導致失眠，包括哮喘，過敏，帕金森病，甲狀腺功能亢進，胃酸反流，腎病和癌癥。慢性疼痛也是失眠的常見原因。
許多處方藥可以干擾睡眠，包括抗抑郁藥，ADHD興奮劑，皮質(zhì)類固醇，甲狀腺激素，高血壓藥物和一些避孕藥。常見的非處方藥包括含有酒精的感冒和流感藥物，含有咖啡因的止痛藥，利尿劑和減肥藥。
睡眠障礙。失眠本身就是一種睡眠障礙，但它也可能是其他睡眠障礙的癥狀，包括睡眠呼吸暫停，不安腿綜合征，以及與時差或深夜班次工作相關的晝夜節(jié)律紊亂。
3保持良好的生活習慣
也許您正在使用安眠藥或酒精來入睡，這會長期擾亂睡眠?；蛘吣滋旌攘诉^量的咖啡，這使得晚上更難入睡。其它可能對夜間睡眠質(zhì)量產(chǎn)生負面影響的不良習慣包括睡眠時間不規(guī)律，吃含糖食物或過于接近就寢時間的大餐，暴飲暴食以及當天沒有足夠的運動或鍛煉太晚。
不良的生活習慣不僅會導致失眠，而且夜晚的睡眠不好會使這些習慣難以糾正，從而形成一種失眠的惡性循環(huán)。
堅持固定的睡眠起床時間。每天在同一時間（包括周末）睡覺和起床，優(yōu)化您的生物鐘。即使你累了，也要在早上按時起床。這將有助于您恢復正常的睡眠節(jié)奏。
????? 睡前至少一小時關閉所有LED屏幕。電子屏幕會發(fā)出藍光，會破壞身體產(chǎn)生的褪黑激素?？梢赃x擇其他輕松的活動，例如閱讀書籍或聽輕柔的音樂，洗熱水澡。
睡前避免刺激活動和壓力情況。這包括與您的配偶或家人進行重大討論或爭論，或者趕工作等，將這些東西推遲到早上。
通常良好的習慣足以克服失眠癥。您的身體可能需要幾天才能適應這種變化，但一旦您這樣做，您將會睡得更好。
4優(yōu)良的居住環(huán)境
對抗失眠的兩種強大武器是安靜，舒適的睡眠環(huán)境和放松的睡前常規(guī)。兩者都可以在改善睡眠質(zhì)量方面發(fā)揮重要作用。
確保您的臥室安靜，黑暗，涼爽，舒適。噪音，光線，太熱或太冷的臥室，或不舒服的床墊或枕頭都會影響睡眠。嘗試使用耳塞或者隔音玻璃屏蔽外部噪音，打開窗戶，風扇或空調(diào)以保持房間涼爽，并使用遮光窗簾或遮光罩擋住光線。嘗試不同級別的床墊，枕頭，為您提供舒適睡眠所需的支撐。
5緩解焦慮，放松心情
睡眠越麻煩，它開始侵入您的想法就越多。您可能害怕去睡覺，因為您知道你要輾轉反側幾個小時或者在凌晨2點再次醒來?；蛟S您擔心，明天是重要的一天，如果你沒有足夠的睡眠，可能影響明天的發(fā)揮等。但痛苦和期待睡眠只會讓失眠更加嚴重。擔心入睡或者累了，你的身體會充滿腎上腺素，這樣會導致頭腦清醒難以入睡。學會將您的床與睡眠聯(lián)系起來，而不是失眠。
臥室僅用于睡覺，不要在床上或臥室工作，看電視或使用電腦。我們的目標是將臥室與睡眠聯(lián)系在一起，這樣您的大腦和身體就能得到一個強烈的信號，表明您睡覺時是時候到了。
當您實在無法入睡時起床，不要試圖強迫自己入睡。折騰和轉動只會增加焦慮，起床，離開臥室，做一些輕松的事情，如看看書，喝一杯涼茶或洗澡，看看窗外的月亮。當您困了，回去睡覺。
6當您半夜醒來干些什么好
許多失眠的人都能按時入睡，但隨后在半夜醒來。然后他們又掙扎著回到睡眠狀態(tài)，但是整體的睡眠質(zhì)量大減。
如果您半夜醒來，可以嘗試以下行為來緩解失眠:
放松心情，盡量不要強調(diào)您無法重新入睡，因為這種壓力只會促使您的身體保持清醒。注意身體的感受，深吸一口氣，然后慢慢地呼氣，一邊說或想著這個詞，“啊”，再吸一口氣再次重復?；蛘咂渌鼭u進式肌肉放松或冥想等。
通過揉搓耳朵或翻轉眼睛來促進放松。在耳朵頂部摩擦穴位可以促進平靜和放松。另一種促進睡眠的簡單方法是閉上眼睛，慢慢將它們向上滾動幾次。
做一個安靜，無刺激的活動。如果您已經(jīng)醒了超過20分鐘，就起床做一個安靜，無刺激的活動，比如讀書。保持燈光暗淡，避開屏幕，以免提示您的身體是時候醒來了。
如果您在夜間醒來時感到焦慮不安，請在紙上做一個簡短的記錄。同樣地，如果一個好主意讓您保持清醒，那么在紙上記下它并重新回到睡眠狀態(tài)，因為知道休息好后您會更有效率處理這些問題。
7使用失眠營養(yǎng)品或藥物
雖然市場上有許多膳食和草藥及營養(yǎng)品可以促進睡眠。它們可能被描述為“天然的，無毒無害”，但要注意它們?nèi)匀粫a(chǎn)生副作用并干擾您正在服用的其他藥物或維生素等。有關具體詳細信息，請咨詢您的醫(yī)生或藥劑師。
目前緩解失眠療效的效果最好的兩種營養(yǎng)品是褪黑激素和纈草。
褪黑激素是一種天然存在的激素，是您的身體在夜間產(chǎn)生的。褪黑激素有助于調(diào)節(jié)您的生物鐘。雖然褪黑激素不一定對每個人起作用，但它對您來說可能是一種有效的失眠治療方法 - 特別是如果您是一個極端的“夜貓子”。
纈草是一種具有溫和鎮(zhèn)靜作用的草藥，可以幫助您更好地睡眠。然而，纈草補品的質(zhì)量差異很大。
首先，嘗試改變您的睡眠習慣，日常生活飲食等。如果依舊睡眠不佳，可以嘗試處方睡眠藥物，雖然可以暫時緩解睡眠，但重要的是要了解安眠藥不能治愈失眠癥。如果使用，從長遠來看，它們實際上會使失眠更加嚴重，最好將使用藥物作為最后的手段，根據(jù)需要使用藥物。
8醫(yī)院檢查
如果您嘗試了各種自助技術但沒有成功，請與睡眠專家預約，特別是如果失眠對您的情緒和健康造成嚴重影響。盡可能多地向醫(yī)生提供支持信息，包括日常生活習慣，睡眠時間，睡眠質(zhì)量等信息。
由于許多人抱怨令人沮喪，消極的想法和擔憂使他們無法在晚上睡覺，認知行為療法可以更有效地解決失眠問題。 認知行為療法是一種心理治療，通過改變消極的思想，情緒和行為模式來治療問題。它可以單獨，成組，甚至在線進行。哈佛醫(yī)學院的一項研究發(fā)現(xiàn)，認知行為療法治療慢性失眠比處方睡眠藥更有效 - 但沒有風險或副作用。
