在這本書里，作者依托大量科學(xué)實(shí)驗(yàn)，討論了很多跟睡眠和夢(mèng)境有關(guān)的問(wèn)題。比如，如何利用睡眠提高記憶力，如何從科學(xué)的角度認(rèn)識(shí)和避免噩夢(mèng)，如何通過(guò)操控夢(mèng)境治療心理疾病，等等。但這本書最值得介紹的，是我們的大腦會(huì)在睡眠時(shí)自動(dòng)學(xué)習(xí)這個(gè)觀點(diǎn)。

核心內(nèi)容?

過(guò)去我們認(rèn)為，人的大腦和身體在白天工作，在晚上休息。但這本書指出，人的大腦是24小時(shí)連續(xù)運(yùn)轉(zhuǎn)的。睡覺時(shí)，大腦會(huì)將我們?cè)诎滋斓乃?、所感和所為自?dòng)分析、歸類并儲(chǔ)存，從而形成我們的認(rèn)知結(jié)構(gòu)。如果我們能夠利用好大腦的這一特性，就會(huì)提高我們的睡眠和學(xué)習(xí)效率。

前言

睡覺這件事情，我們并不陌生。正常人每天至少都要睡一次覺。睡覺有多重要，我不多說(shuō)你也明白： 前一晚沒睡好，第二天一整天都沒精神。

但就是這么一件我們每天都做的事情，很多人卻沒辦法做到熟能生巧，每晚睡個(gè)好覺。睡不著、容易醒、越睡越累，成了很多現(xiàn)代人的困擾。

還有一些人，他們每天睡得都不錯(cuò)。于是，他們提出了更進(jìn)一步的需求：有沒有辦法，讓我能縮短睡眠時(shí)間，提高睡眠效率？

其實(shí)，大部分人都多多少少知道一些睡眠小技巧，比如，睡不著要數(shù)羊，睡前不要做激烈運(yùn)動(dòng)，等等。

但這些技巧都是錦上添花型的，起不到雪中送炭的作用。如果你想要扭轉(zhuǎn)自己睡眠質(zhì)量不高、效率低下的現(xiàn)狀，關(guān)鍵還是得搞懂睡眠背后的科學(xué)知識(shí)、運(yùn)作原理，從根兒上想辦法。

本期給你推薦的這本書，是英國(guó)著名實(shí)驗(yàn)心理學(xué)家理查德·懷斯曼的作品。在YouTube上，懷斯曼的心理學(xué)視頻點(diǎn)擊量超過(guò)1.5億次。我們中國(guó)讀者認(rèn)識(shí)他，主要是通過(guò)他的另一本暢銷書《怪誕心理學(xué)》。如果你對(duì)這本書感興趣，可以在每天聽本書中收聽解讀版。

在《夜腦》這本書里，懷斯曼依托大量科學(xué)實(shí)驗(yàn)，討論了很多跟睡眠和夢(mèng)境有關(guān)的問(wèn)題。比如，如何利用睡眠提高記憶力，如何從科學(xué)的角度認(rèn)識(shí)和避免噩夢(mèng)，如何通過(guò)操控夢(mèng)境治療心理疾病，等等。但在我看來(lái)，這本書最值得介紹的，是我們的大腦會(huì)在睡眠時(shí)自動(dòng)學(xué)習(xí)這個(gè)觀點(diǎn)。過(guò)去我們認(rèn)為，人的大腦和身體在白天工作，在晚上休息。但這本書指出，人的大腦是24小時(shí)連續(xù)運(yùn)轉(zhuǎn)的。睡覺時(shí)，大腦會(huì)將我們?cè)诎滋斓乃?、所感和所為自?dòng)分析、歸類并儲(chǔ)存，從而形成我們的認(rèn)知結(jié)構(gòu)。如果我們能夠利用好大腦的這一特性，就將提高我們的學(xué)習(xí)效率。

因?yàn)樗哐芯渴且粋€(gè)仍舊在高速發(fā)展的學(xué)科，所以在本期的解讀里，我將以原書為依托，結(jié)合科學(xué)界的最新觀點(diǎn)，帶你重新認(rèn)識(shí)睡眠。我的解讀分為三個(gè)部分。第一部分，我們先了解一下，一個(gè)完整的睡眠周期分幾個(gè)階段，每個(gè)階段的功能是什么。第二部分，針對(duì)睡得好和睡得有效率這兩個(gè)需求，講講我們具體可以怎么做。第三部分實(shí)操性比較強(qiáng)，我會(huì)給你介紹書里的一些助眠小竅門。

第一部分

好，接下來(lái)，我們就重新認(rèn)識(shí)一下每天都陪伴著我們的老朋友：睡眠。

其實(shí)，針對(duì)睡眠進(jìn)行的專門研究，起步不是很早，因?yàn)榭茖W(xué)家們找不到合適的觀測(cè)儀器。沒有儀器，科學(xué)家就不知道人在睡覺的時(shí)候，大腦是如何活動(dòng)的。早期對(duì)睡眠的研究，唯一的素材就是人睡醒之后對(duì)自己夢(mèng)境的描述。這種素材的可信度很低，你沒法確定志愿者說(shuō)的事情到底準(zhǔn)確不準(zhǔn)確，完整不完整。第一手信息都拿不到，就更別提根據(jù)信息做研究了。

從簡(jiǎn)單的信息整理，到正式成為一門科學(xué)，睡眠研究經(jīng)過(guò)了兩個(gè)非常大的轉(zhuǎn)折點(diǎn)。

第一個(gè)轉(zhuǎn)折點(diǎn)出現(xiàn)在1924年。這一年，德國(guó)醫(yī)學(xué)家漢斯·貝格爾第一次從病人頭部測(cè)到了微弱的電流。但是，他沒有第一時(shí)間公布自己的發(fā)現(xiàn)。因?yàn)?，他需要排除其他的可能性，保證這些電信號(hào)不是來(lái)自血管、皮膚或者心臟。

在接下來(lái)的五年里，他做了很多次測(cè)試，積累了1000多張圖紙。最終，他確認(rèn)，這些電信號(hào)確實(shí)來(lái)自大腦。而且，他還進(jìn)一步發(fā)現(xiàn)，人在閉著眼睛的時(shí)候，腦電波會(huì)出現(xiàn)周期性起伏。當(dāng)人把眼睛睜開的時(shí)候，會(huì)出現(xiàn)另一種周期性起伏。

貝格爾興奮地公布了自己的研究成果，卻沒有得到想象中的認(rèn)可。當(dāng)時(shí)的科學(xué)界對(duì)他的發(fā)現(xiàn)無(wú)動(dòng)于衷，因?yàn)闆]人相信大腦能發(fā)出電波。不過(guò)，后來(lái)的科學(xué)家抱著試試看的態(tài)度，重新做了貝格爾的實(shí)驗(yàn)，結(jié)果證明，他沒有撒謊。不管你用什么樣的設(shè)備，都能記錄到睜眼和閉眼的兩種周期性起伏。興奮的科學(xué)家們紛紛把腦電波當(dāng)作自己的研究對(duì)象，贊美貝格爾是“腦電波之父”，說(shuō)他的發(fā)現(xiàn)是里程碑式的。

睡眠研究的第二個(gè)轉(zhuǎn)折點(diǎn)，出現(xiàn)在1951年。這一年，芝加哥大學(xué)的研究生阿塞林斯基發(fā)現(xiàn)，人在睡覺的時(shí)候，會(huì)間歇性地出現(xiàn)眼球快速移動(dòng)的現(xiàn)象。在眼球快速移動(dòng)的同時(shí)，腦電波顯示，大腦神經(jīng)元的活動(dòng)非?；钴S，跟人清醒的時(shí)候一樣。如果這個(gè)時(shí)候把人叫醒，對(duì)方就會(huì)說(shuō)自己在做夢(mèng)，并詳細(xì)講出夢(mèng)境的內(nèi)容。阿塞林斯基把這個(gè)現(xiàn)象命名為“快速眼球運(yùn)動(dòng)”。

這個(gè)發(fā)現(xiàn)一下子推翻了過(guò)去對(duì)睡眠的所有看法。過(guò)去我們認(rèn)為，睡覺的時(shí)候，人的身體和大腦都在休息。但快速眼動(dòng)期的發(fā)現(xiàn)證明，即使是在睡覺的時(shí)候，大腦也會(huì)出現(xiàn)周期性的活躍。

根據(jù)快速眼動(dòng)期，科學(xué)家把睡眠分成了五個(gè)階段。

第一階段叫入睡期，是睡眠的開始，你躺在床上，感覺昏昏欲睡。這時(shí)，你的腦電波頻率開始變慢，呼吸也開始放慢。

在睡眠的第二階段淺睡期，你的大腦活動(dòng)逐漸放慢，心率會(huì)變慢，體溫也會(huì)降低，全身的肌肉開始放松，有的人會(huì)開始打呼嚕。

前面這兩個(gè)階段合在一起，叫作淺層睡眠，大概會(huì)持續(xù)20分鐘。如果你最近比較累或者睡覺姿勢(shì)不對(duì)，那么在淺層睡眠階段，你可能會(huì)遇到一種情況。你會(huì)感覺自己正在下落，然后身體突然一抖，自己就驚醒了。

出現(xiàn)這種情況，是因?yàn)?，人在睡覺的時(shí)候，肌肉會(huì)放松。大腦在接收到肌肉放松的信號(hào)后，會(huì)產(chǎn)生誤判，認(rèn)為身體處于墜落狀態(tài)。因?yàn)樵趬嬄錉顟B(tài)下，身體也是放松的。這個(gè)時(shí)候，大腦向身體發(fā)出信號(hào)，讓肌肉痙攣，以恢復(fù)身體的直立狀態(tài)。

在經(jīng)歷了20分鐘的淺層睡眠之后，你的身體慢慢放松，做好了深度睡眠的準(zhǔn)備工作。接下來(lái)，你將進(jìn)入睡眠的第三和第四階段。

睡眠的第三階段熟睡期和第四階段沉睡期，合稱“深層睡眠”，大概持續(xù)30分鐘。這個(gè)時(shí)候，你與外界幾乎完全隔離，除非有人喊你名字，或者有很大的噪音，否則你不會(huì)被叫醒。

從躺下準(zhǔn)備睡覺開始算起，你在50分鐘內(nèi)，經(jīng)歷了睡眠的四個(gè)階段。與快速眼動(dòng)期相對(duì)，科學(xué)家把前四個(gè)階段合稱為“非快速眼動(dòng)期”。在非快速眼動(dòng)期，你的身體平靜、放松，大腦會(huì)產(chǎn)生一些零碎的想法，但是不會(huì)產(chǎn)生有完整情節(jié)的夢(mèng)，所以很多藝術(shù)家運(yùn)用這個(gè)階段來(lái)獲得靈感。比如，著名畫家達(dá)利就喜歡在睡覺的時(shí)候平躺，在地上放一個(gè)玻璃杯，再把勺子的一端放在玻璃杯邊緣上，用手指夾著另一端。當(dāng)進(jìn)入睡眠第一階段的時(shí)候，他的手指會(huì)自然放松、釋放勺子。勺子撞擊玻璃杯發(fā)出的聲響把他弄醒，他就立刻潦草地描繪出腦海中出現(xiàn)的奇怪影像。

在非快速眼動(dòng)期結(jié)束之后，你的大腦和身體又活動(dòng)起來(lái)。你的心跳加速，呼吸變得急促，眼球也開始左右快速移動(dòng)，進(jìn)入持續(xù)20到30分鐘的快速眼動(dòng)期，也就是睡眠的第五個(gè)階段。

當(dāng)你進(jìn)入快速眼動(dòng)期、做完第一個(gè)夢(mèng)之后，一個(gè)完整的睡眠周期就完成了，時(shí)間大約是90分鐘。之后，你又會(huì)回到非快速眼動(dòng)期，整晚的睡眠就這樣以90分鐘為周期重復(fù)循環(huán)。這就是為什么，有的睡眠方法會(huì)建議你以90分鐘為一個(gè)單位睡覺。

第二部分

人類的大腦只占體重的2%，卻需要消耗人體20%的能量。如果睡不好，你的大腦就無(wú)法正常思考，引起思維和身體上的早衰。在了解睡眠五個(gè)階段的不同作用之后，接下來(lái)我們就進(jìn)入第二部分，看看如何針對(duì)性地把覺睡好，讓睡眠幫助你事半功倍。

需要提醒你注意的是，睡覺是為了讓身體和精神處于最佳狀態(tài)。所以，判斷自己睡得好不好，不能以外界為標(biāo)準(zhǔn)，而是要遵從自己的生物鐘。

歷史學(xué)家的研究表明，在愛迪生發(fā)明電燈之前，大部分人的睡眠不是連續(xù)的。在一整天辛苦的勞作之后，天一黑，人們就匆匆入睡。半夜一點(diǎn)左右，恢復(fù)精力的人們從夢(mèng)中醒來(lái)，開始一段持續(xù)幾個(gè)小時(shí)的清醒期。在這段時(shí)間，他們回味自己剛才做的夢(mèng)，或者跟家人一起聊天。聊累了，就再次入睡，直到第二天一早醒來(lái)。這種睡眠模式被稱為分段模式。

但是，電的發(fā)明大大延長(zhǎng)了光照時(shí)間，原本屬于白天的活動(dòng)，被延伸到了晚上。相應(yīng)的，人們的睡眠時(shí)間被推遲了。原先那種半夜醒來(lái)的模式與新的生活方式越來(lái)越不匹配，于是，分段睡眠被擠出了日常生活。

生活在現(xiàn)代社會(huì)的我們，需要時(shí)刻提醒自己。我們身體的生物鐘，是和社會(huì)上的規(guī)則，比如鐘表時(shí)間、工業(yè)化、學(xué)校時(shí)間表、工作時(shí)間表，相沖突的。有的人天生就是晨型人，起得早。有人天生就是夜貓子，睡得晚。甚至有人還會(huì)像過(guò)去的人那樣，擁有分段睡眠。只要你想睡就能睡，睡完精神不錯(cuò)、思維活躍，就不必為自己的睡眠習(xí)慣感到焦慮。

如果你不是在家辦公或者自由職業(yè)，需要根據(jù)工作時(shí)間表安排自己的睡眠，不妨試試組合式睡眠。在覺得疲憊的時(shí)候，試著在白天小睡片刻，讓大腦休息一下。雖然小睡的時(shí)間不長(zhǎng)，只能讓你進(jìn)入非快速眼動(dòng)期。但非快速眼動(dòng)期對(duì)人的心理和生理影響很大，因?yàn)樗鼈兣c生長(zhǎng)激素的產(chǎn)生緊密相關(guān)，而生長(zhǎng)激素能幫助修復(fù)受損組織。

那么，一天中什么時(shí)間小睡最合適呢？作者給出的答案是，如果你早上6點(diǎn)起床，那么你的完美小睡時(shí)間就是下午一點(diǎn)半。起床時(shí)間每晚半小時(shí)，小睡時(shí)間就延后15分鐘，以此類推。

夜晚的睡眠同樣非常重要。本書作者認(rèn)為，我們的大腦在睡覺的時(shí)候會(huì)自動(dòng)學(xué)習(xí)。其實(shí)，在夜晚學(xué)習(xí)這件事上，睡眠起到的作用是存儲(chǔ)性的。他說(shuō)的自動(dòng)學(xué)習(xí)，是說(shuō)你在睡覺的時(shí)候，你的大腦會(huì)把你在白天的所思、所感和所為自動(dòng)分析、歸類并儲(chǔ)存，從而形成你的認(rèn)知結(jié)構(gòu)。所以說(shuō)，如果你希望提高大腦的學(xué)習(xí)水平，可以試著延長(zhǎng)晚上睡覺的時(shí)間，增加一個(gè)睡眠周期。

第三部分

介紹完睡眠的科學(xué)原理之后，這本書的作者還給出了一些具體的睡眠小技巧。在接下來(lái)的第三部分，我就具體介紹一下這些技巧，希望能幫助你更好地掌控睡眠。

要想晚上睡好覺，我們?cè)诎滋炀鸵_始做準(zhǔn)備。實(shí)驗(yàn)證明，在白天進(jìn)行適量運(yùn)動(dòng)，有助于提高睡眠質(zhì)量。具體來(lái)說(shuō)，每周至少需要進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，或者90分鐘的劇烈運(yùn)動(dòng)。相對(duì)劇烈的運(yùn)動(dòng)適合安排在入睡前6小時(shí)。瑜伽或者簡(jiǎn)單的拉伸可以在睡前進(jìn)行。

定鬧鐘的時(shí)間也很有講究。一個(gè)完整的睡眠周期大概90分鐘，所以你可以以90為單位，看看自己需要睡幾個(gè)周期，計(jì)算出一個(gè)合理的起床時(shí)間。比如，你晚上10點(diǎn)睡覺，一晚上要睡6個(gè)周期，那么把鬧鐘設(shè)在7點(diǎn)，在周期快要結(jié)束的時(shí)候起床，就不會(huì)太困難。

上床睡覺前的最后一個(gè)步驟，是保證周圍的環(huán)境適合睡覺。研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)我們的眼睛接觸到光線時(shí)，大腦就會(huì)減少產(chǎn)生具有睡眠誘導(dǎo)性的褪黑激素。因此，在你睡覺前，最好把家里的燈都關(guān)上。除此之外，你還要避開手機(jī)、電腦屏幕的光，因?yàn)檫@種色彩偏向光譜藍(lán)端的燈光，會(huì)讓你保持清醒，難以入睡。如果實(shí)在忍不住想要玩手機(jī)，記得把屏幕調(diào)得暗一點(diǎn)。如果覺得窗戶外面的光很亮，可以拉上深色窗簾，或者戴一個(gè)深色眼罩。

聲音對(duì)睡眠也很重要。如果你住在火車站、機(jī)場(chǎng)這種人流量很大的地方，或者窗戶正對(duì)著馬路，可以在準(zhǔn)備入睡時(shí)播放一些海浪聲這樣的白噪音，它們能蓋過(guò)這些交通噪音并幫助你入眠。

到這一步，準(zhǔn)備工作就全部做完了，你躺在舒服的床上，準(zhǔn)備睡覺。從躺在床上，到最后睡著，每個(gè)人花的時(shí)間不一樣。為了幫助你判斷自己花在入睡上的時(shí)間合不合理，作者提出了一個(gè)“入睡效率”的概念，給出了一套測(cè)量方法。你可以自己測(cè)著試一試。整個(gè)測(cè)量過(guò)程持續(xù)5天。在這5天里，你在白天的時(shí)候不要小睡，晚上還要調(diào)整一下自己的入睡時(shí)間。要在你打算第二天起床的6小時(shí)前上床準(zhǔn)備睡覺。比如，你第二天早上7點(diǎn)起床，那就等到半夜一點(diǎn)再躺到床上。上床之后，請(qǐng)家人注意記錄一下，你是什么時(shí)候睡著的，在夜里睡了多久。測(cè)量結(jié)束以后，你把自己的平均睡眠時(shí)間除以平均在床上耗費(fèi)的時(shí)間，最后得出你的“入睡效率”。比如，如果你的平均睡眠時(shí)間是5小時(shí)，但在床上的時(shí)間是6小時(shí)，那么你的入睡效率就是0.83。如果算出來(lái)你的入睡效率低于0.9，那在下個(gè)測(cè)量周期，就延后15分鐘再上床。如果你的入睡效率大于0.9，那么在下個(gè)測(cè)量周期，就提前15分鐘上床入睡。如此循環(huán)往復(fù)，直到你每晚的睡眠時(shí)間在7到8小時(shí)左右，并且入睡效率維持在0.9以上。如果你想快速入睡，告訴你一個(gè)非常有用的小技巧，那就是躺在床上假裝打哈欠。

總結(jié)

說(shuō)到這里，這本書的主要內(nèi)容就介紹完了，最后再來(lái)總結(jié)一下。

首先，我們了解了睡眠研究中的兩個(gè)轉(zhuǎn)折點(diǎn)。第一個(gè)轉(zhuǎn)折點(diǎn)出現(xiàn)在1924年，德國(guó)醫(yī)學(xué)家漢斯·貝格爾第一次從病人頭部測(cè)到了微弱的電流，人們從此能夠?qū)崟r(shí)觀測(cè)到大腦的活動(dòng)。貝格爾也因此被后世譽(yù)為“腦電波之父”。第二個(gè)轉(zhuǎn)折點(diǎn)出現(xiàn)在1951年，芝加哥大學(xué)的研究生阿塞林斯基發(fā)現(xiàn)“快速眼球運(yùn)動(dòng)”。這個(gè)發(fā)現(xiàn)推翻了過(guò)去對(duì)睡眠的所有看法，它證明，即使是在睡覺的時(shí)候，大腦也會(huì)出現(xiàn)周期性的活躍。

其次，我們介紹了睡眠的五個(gè)階段，分別是入睡期、淺睡期、熟睡期、沉睡期和快速眼動(dòng)期。這五個(gè)階段組成了完整的睡眠周期，持續(xù)時(shí)間大約是90分鐘。我們整晚的睡眠都這樣以90分鐘為周期重復(fù)循環(huán)。

接下來(lái)，我們回顧了在電燈發(fā)明之前，人們的分段睡眠模式。明確了真正的睡得好，是要遵從自己的生物鐘，而不是過(guò)于在意外界的各種時(shí)間表。如果你想通過(guò)睡眠恢復(fù)精力，可以采取組合式睡眠，在白天小睡片刻。如果你希望在睡眠中增強(qiáng)自己的學(xué)習(xí)能力，就試著延長(zhǎng)晚上的睡眠時(shí)間，增加一到兩個(gè)睡眠周期。

最后，我們分享了幾個(gè)睡眠小技巧，包括適量運(yùn)動(dòng)有助于睡眠，在睡前營(yíng)造出良好的入睡環(huán)境，以及根據(jù)入睡效率調(diào)整睡眠節(jié)奏。

需要提醒你的是，如果你的睡眠問(wèn)題已經(jīng)很嚴(yán)重，請(qǐng)盡快去醫(yī)院咨詢專業(yè)的醫(yī)生，接受正規(guī)治療。