今天看了一本書，張德芬的身心靈成長三部曲的第二本——《活出全新的自己》。
這個系列讓我想到了兩個人，一個是我的微博好友鄭小姐，我畢業(yè)那年，她從大城市回溆浦開了家奶茶店，我在那里看了第一本《遇見未知的自己》，以書會友，她算一個。
另一個是小宇，一位皮膚管理師。記得去年暑假我在長沙高鐵站候車，微信就收到了他的薦書消息，推薦了張德芬的這本。
所以當(dāng)我在素琴姐家里翻書的時候，一眼就看到了這幾本舊書，在她家坐著一口氣看完一本之后，當(dāng)即決定我要看完它們。
全篇干貨，和題目一樣干。希望你喜歡。
一、觀察自己的步驟:
1.當(dāng)有負面情緒時（生氣、悲傷、郁悶、煩躁、嫉妒等不舒服的感受），你要能夠覺察到，然后告訴自己：“哦！此刻我有負面情緒了。"這時候，最重要的就是把注意力放在自己內(nèi)在，而不是放在那些引起你負面情緒的人、事、物上。
2.先觀察一下你自己此刻的肢體動作是什么。把注意力放在自己的身體上面，可以使你不至于完全陷入自己的情緒沖擊當(dāng)中。
3.接下來試著去看見你在想什么，就是去觀察自己的思想。如果你能夠傾聽到那個“腦袋中喋喋不休的聲音”，你就是在觀察你的思想。聽到了之后，也許自己會嚇一跳：“我怎么可能會有這種思想？"這時候，請你帶著覺知和愛去觀照它。它只是一種思想，不代表你，不要去與它認同，不要批判它，只是看著它。
4.你此刻有什么情緒？如何觀察情緒？有些人連自己生氣了都不知道。其實觀察情緒最簡單的方法就是去觀察你的身體，因為情緒其實就是身體對你思想的一個反應(yīng)，只不過有的時候你還沒覺察到思想，情緒就起來了。感覺你的身體哪里緊繃，胃部是否有不舒服的感覺？心中央是否緊繃或抽痛？身體是否顫抖？這些都是情緒在你身上作用的結(jié)果。觀察它、觀照它、允許它的存在，全然地去經(jīng)歷它，不要抗拒。你會發(fā)現(xiàn)，你的全然接納和全然經(jīng)歷，會讓它更快地消失，甚至轉(zhuǎn)化為喜悅。
二、提升靈性空間的活動：
1.跟寵物或小孩玩（要全神貫注，而不是心有旁鷲）。
2.與自己愛的人共度悠閑、溫馨的時光（要全然地臨在，而不是例行公事）
3.照顧自己養(yǎng)的花草、寵物。
4.聆聽優(yōu)美的音樂。
5.輕松地讀一本讓人回味或受益的好書。
6.清理自己居家的空間。
7.與大自然共處：去郊外玩，或是花點時間享受藍天、白云、花草、樹木等自然界的景物。
8.寫東西（日記或博客，與自己的內(nèi)在有所接觸）。
9.做自己喜歡且需要投入創(chuàng)意的藝術(shù)創(chuàng)作。
10.可以放慢動作的運動（游泳、慢跑、瑜伽、太極拳）。
11.演聽一場好的演講，并與主講人產(chǎn)生共鳴。
12.欣賞藝術(shù)創(chuàng)作或表演。
13.宗教的修持（佛教：念經(jīng)、持咒、禮佛、聽開示；基督教：唱詩、禱告、讀《圣經(jīng)》、聚會；其他任何宗教上的修持）。
14.靜坐冥想。
三、投射反思
（一）步驟
1.找出一個你常常會指責(zé)別人的議題，這件事常常讓你有很強烈的情緒反應(yīng)，寫下我不喜歡怎樣的人，要投入并表達你的情緒。。
2.回顧你過去的一生，什么時候曾經(jīng)遇到這樣的事和人，你家里有誰是這個樣子的？要從童年開始想。
3.再想想你這一生中，是否曾經(jīng)對其他人做過同樣的事，再回想這些往事的時候，你是否覺得羞愧或心痛？
4.再想想，你什么時候曾經(jīng)對你自己做過這樣的事？
5.你對這個議題有很強的情緒反應(yīng)，這樣的行為反應(yīng)對你有什么幫助，找出他們后，帶著感恩的心看著他們。
6.到心的中心去，打開你的心，擁抱你的陰影，接受你自己。
（二）現(xiàn)在面臨的人生問題是舊傷的浮現(xiàn)的結(jié)果，它們是來幫助你療愈的。
1.成年后所遭遇到的種種問題，絕大多數(shù)都是源自孩提時代這些錯誤的價值判斷和信念，因為這些價值判斷和信念會造成孩子的偏差行為，而偏差行為如果沒有經(jīng)過適當(dāng)?shù)氖鑼?dǎo)，就會伴隨孩子長大，成為他一生行為的主要模式，也就成了你們的命運。
2.一個孩子偏差行為形成的過程：需求——受傷——氣餒——獲得注意力——權(quán)利斗爭——報復(fù)——放棄。
四、受害者牢籠
這是一個倒三角形，最下面這個角代表了是受害者，左上角是拯救者，右上角是迫害者，我們每一個人一生中都或多或少的在這個牢籠中扮演了一定的角色，大部分時間我們都是先扮演受害者，而整出戲就是從這里展開的。
想從受害者的角色中掙脫是沒有用的，因為這樣的嘗試只會把你帶到迫害者和拯救者的位置，想要逃離這個牢籠，你必須面對受害者的痛苦，只有化解整合了這個痛苦，你才能夠從牢籠中掙脫。
如果你能與自己的負面感受安然共處——例如愿意接納自己的無價值感或自己的脆弱無力，那么你就會有足夠的內(nèi)在力量，可以更有效地去應(yīng)對外在你不喜歡的人、事、物，而不會被困在受害者牢籠中了。
五、轉(zhuǎn)念作業(yè)——從報復(fù)心理解脫
（一）試著寫出寫幾句你對家庭的憤怒。
1.我對母親感到憤怒，因為她曾拋棄過我。
2.我的母親沒能讓我有個幸福、溫暖的家。
3.我的母親是一個懦弱無能、沒有自我的人。
1.我恨他不會用我想要的方式表達感情和在乎。
2.他總在爭吵中傷害我，一次一次透支我對這個家的感情。
3.他軟弱而無能。
（二）練習(xí)反轉(zhuǎn)句。把他和我調(diào)換位置，重寫這幾句話，再去體悟。
1.母親對我感到憤怒，因為我曾拋棄過她。
2.我沒能讓我的母親有個幸福、溫暖的家。
3.我是一個懦弱無能、沒有自我的人。
（三）小結(jié)
1.你跟真相較勁，輸?shù)挠肋h是你。
2.無論是拯救者或是迫害者，你想要拯救或怪罪對方的那個部分，都是你自己擁有，但不愿意去看見的，而且是你身為受害者才會感受到的，所以從受害者脆弱情結(jié)出發(fā)去接納，去整合，才是跳脫受害者牢籠的唯一出路。
3.其實一件事情，可以用很多不同的觀點來看待，而且它們的真實性都是不相上下的，但是為什么我們很多人都始終執(zhí)著于一個觀點，緊抓不放，然后讓自己受苦呢。這就是我們所說的信念和傷痛造成的影響，因此，這個轉(zhuǎn)念作業(yè)，雖然可以幫助大家看見自己有些偏執(zhí)的信念，愿意放下它，但是由于情緒會從中作梗，讓你無法輕易放下，所以我們還需要進行情緒的療愈。
六、情緒療愈的步驟
1.看到自己的不舒服，接受自己的不舒服與外在刺激無關(guān)這個事實，而試著去看見，這是你內(nèi)在一個多年的舊傷，被觸動了。
2.充分的去體驗?zāi)莻€不舒服的感受，把他當(dāng)成一個正在撒潑的孩子，全神貫注的和他同處于當(dāng)下，想哭就哭，想發(fā)脾氣就打枕頭，想罵人就罵，充分的把這個情緒表達出來。
3.發(fā)現(xiàn)完了以后，慈悲的觀照自己，繼續(xù)覺察自己身體哪個部位有緊繃或不舒服，把呼吸輕柔而慈悲的帶到那里輕輕地安撫他。
4.如果你愿意，此刻可以呼求不同的更高力量來幫助你，更高力量可以是一個神職，或是你內(nèi)在的至善力量，或是你可以通稱他為宇宙，讓這個最高力量把光帶進來，擁抱著你不舒服的那個部位，像抱著一個受傷的脆弱小孩一樣，溫柔而慈悲的……
金句補充：
1.看到自己重要性的人，總是獲得尊重和敬愛，如果你自己都感覺不到自己的價值，你如何在外面找得到？
2．每一個人都要尊崇，認清自己的血緣的源頭，一個人如果想要過好的生活，一定要孝敬父母，真心的敬愛父母和他的家族的長輩，否則就算外在事業(yè)風(fēng)俗，這個人還是不會真正的快樂和好運的。
3.想要有好的親密關(guān)系，你必須先寬恕自己的父親，因為你和父親的關(guān)系模式，會不可避免的在你的親密關(guān)系之中重復(fù)。
七、親密關(guān)系——真心接納自己的源頭
（一）發(fā)揮女性特質(zhì)
1.與其鍥而不舍，不斷的努力付出，以達到你的目標，不如盡到本分之后就靜觀其變，學(xué)習(xí)接受結(jié)果的自然呈現(xiàn)。
2.與其什么事情都要立刻獲得，是或不是對或錯要或不要的答案，不如學(xué)習(xí)穩(wěn)坐在矛盾曖昧隱晦之中，耐心的等候，正確時機出現(xiàn)。
3.與其一昧的逞強好勝，不如學(xué)習(xí)接受別人的關(guān)懷和照顧，甚至接受失敗也是可以的，人生真正的失敗是一昧的追求成功，最終卻發(fā)現(xiàn)那都不是你真心想要的。
4.與其強求事情，都要按照你所希望的方式發(fā)生，所以不斷去控制周遭的人是物變成了控制狂，不如讓事情自然而然的水到渠成，學(xué)習(xí)包容和寬恕。
5.與其要求別人言行舉止，都要按照你的心意，不如對人多一份寬容和慈悲。
（二）與父親的關(guān)系
1.你對父親不滿，嫌棄他情緒暴躁，不懂表達，冷冰無感情，埋怨他壓迫和控制母親，這樣的心態(tài)會讓你對男人有什么看法？
2.男人是自以為是，不懂表達，固執(zhí)無理，愛控制的人。
3.為什么吵架的時候他要你滾出這個家？說你沒有良心？
4.首先，他自己曾多年沒有回家過，某種程度上，他是一個沒有良心，不認父母的人，他和父母之間有矛盾沒有解開。所以，他才會把你無意間的行為解讀為對他的傷害和不在乎。
其次，他要你滾出這個家，究其根源，是害怕有朝一日你會把他趕出這個家，拋棄他。所以他先把你趕走，防止這個可怕的事情發(fā)生。
5. 總之，要在心理上放下父母，尊重他們的靈魂和生命的進程，不要再去討好或是拯救他們，才是邁向幸福成熟人生的第一步。
備注：內(nèi)心脆弱的男人，會想找一個女強人來彌補缺憾，但是一段時間以后，誰愿意長期跟一個“男人”在一起呢？除非是同性戀。所以不可避免地覺得索然無味或是要出軌。
八、面對彩蛋劇情
人生難題就是屬于你的彩蛋，它會幫助你找回自己。首先，當(dāng)你碰到人生的彩蛋時，一定會升起不舒服的感受，很大一部分的擔(dān)憂是自己根據(jù)經(jīng)驗假象出來的。所以，這時候要做的事就是：.
1.深深地進入這個感受。
與其逃避這個不舒服的感受，不如深深地進入它，全然地感受這份不舒服的能量。這個時候要注意，不要用邏輯思考的頭腦來分析或判斷，就只是單純地去感受它（這個步驟是最困難的，需要巨大的勇氣和不斷的練習(xí)）。
2.說出它的真相。
當(dāng)你覺得它的力道已經(jīng)到達最高點的時候，告訴自己它的真相是什么：它是你所創(chuàng)造的，是一個彩蛋，是你自編、自導(dǎo)、自演的劇情。要提醒自己：你是不受時空限制的靈體，所以眼前的這個情境只是你在物質(zhì)世界幻化出來的幻象，為的是要幫助你玩這個生命游戲，好讓你從中贖回力量。
3.贖回你的力量。
對自己說：“此刻我就要從這個情境當(dāng)中贖回我的力量?！痹囍ジ惺埽谶@個不舒服感覺的核心，有一股平安寧靜的能量。告訴自己：“我感受到這個能量流經(jīng)我的身體，在我的內(nèi)在逐漸擴大、擴大……”
4.我是最高的力量。
再次提醒自己：“我是不受時空限制的靈體，我是最高宇宙的一部分，我擁有最高的力量，這一切都在我的手中。"進行這個步驟時，試著再把剛才讓你不舒服的情境帶進來，看看你是否可以泰然處之？如果還是不行就要重復(fù)以上的步驟，讓這個不舒服的感受融入你的最高力量之中。
5.對自己的創(chuàng)造表示贊賞和感謝。
對你的創(chuàng)造表示感謝，記住你是一切情境的創(chuàng)造者，所以當(dāng)你看到自己編造出來的各種人生戲碼和劇情時，別忘了給自己一些鼓勵，我真是一個偉大的創(chuàng)造者，這種劇情，虧我也想的出來。
六、平安喜悅在哪里
（一）黃庭禪的實踐步驟
1.認識心情（當(dāng)下有什么情緒？）
2.感覺心情的位置（能否在黃庭感受到）
3.看清心情的組合，能量器的形態(tài)究竟為何？
4.看清心頭能量的真相本無意義（它只有物理意義和級數(shù)）
5.學(xué)習(xí)讓心頭的能量自由自在的流動（觀自在）
（二）黃庭禪實行的阻礙
1.感受不到心情（可以先從強烈的情緒開始去感受。）
2.找不到位置（可以用手摸摸看，不過別去摸別人的?。?/p>
3.看不清組合（可以試著將各種能量的形態(tài)對號入座，是癢、麻、松、緊還是熱？）
4.無法維持能量的清真（無法放下批判的分別心，無法用平等心觀照。）
5.在日常生活中使不出來
靜坐的時候，你把所有注意力都放在關(guān)心上面，這時你會經(jīng)歷各種感受和妄念，這就是練習(xí)黃庭禪的最佳時機。
回觀你的黃庭（方寸之地、即黃庭、胸口處），看清你的恐懼，只不過是胸口氣血的波動而已，跟它和平共處，不要抗拒，不要打呀，不要轉(zhuǎn)移，不要深呼吸，就是跟它好好在一起。
七、關(guān)于自我療愈的幾個問題。
第一個問題：最近我總感覺莫名其妙的焦慮，常常有恐慌的預(yù)感，整日憂心忡忡，心煩意亂，說我不明，也不知道什么原因，我自己分析主要是每天重復(fù)同樣的工作，很心煩，你覺得工作沒有任何意義。
給親愛的你：恐慌和焦慮是因為你沒有與自己的內(nèi)在智慧建立一種正確的關(guān)系，你的靈魂或是說你內(nèi)在更高的智慧，想要指引你往不同的人生方向走，可是你忽略它的聲音，還是日復(fù)一日，庸庸碌碌的過著毫無意義的生活，你有沒有在夜深人靜的時刻，傾聽自己內(nèi)在的聲音，聽聽她想要表達什么，你有沒有在一個不經(jīng)意的片刻，覺察到自己內(nèi)心深處的渴望，如果你一再的忽視他們，你就會感覺到失落與悲傷，如果你壓抑你的這些情緒，你自然會感受到恐慌和焦慮，因為有一股強大的負面的情緒，暗流在你的內(nèi)心，你不讓它們浮上表面，他們就會以恐慌和焦慮的方式呈現(xiàn)。
建議你在平時多找時間接觸自己的內(nèi)心，安靜下來，什么都不要想，找個沒人的地方和自己好好相處，聽聽你內(nèi)心深處到底要跟你自己說一些什么，同時在生活中你也要注意哪些人是是能夠讓你快樂和喜悅的，你要特別撥出時間來接觸它們。從你的自述上看來，你的工作沒有能夠滋養(yǎng)到你的心靈，所以你也需要考慮在工作上試著去找到樂趣和意義，如果真的都沒有，那你可能要考慮換工作，不要因為惰性和對未來的恐懼而失去了生活的樂趣和意義，你的狀況就是在告訴你，你需要采取行動了。
第二個問題：對未來感到很迷茫，我怎樣才能知道自己要什么？
給親愛的你：我覺得要知道自己要什么，我們先要去體會自己的心和腦都不同，有時候我們覺得自己做出一個理性的抉擇，但是后來事情發(fā)展的不盡如人意，所以我們要做的事，英文叫做“follow your heart”，跟隨你的心，我們的腦子里面充斥了太多來自家庭，學(xué)校和社會和小朋友從小便灌輸給我們的應(yīng)該，所以常常失落了與自己內(nèi)在的溝通，因而不知道自己要什么，其實最簡單的檢驗方式就是去看你的感覺，你喜愛的東西能夠帶給你由衷的快樂和喜悅的，就是你真心想要的，那個會讓你怦然心動，呼吸加速，亢奮不已的東西，就是你想要的，有些人和自己的情緒都脫了節(jié)，感受不到自己的喜怒哀樂了，這時候，你可以多注意自己的生理反應(yīng)，如果想到一件事情就皺眉頭或者胃部不舒服，那么你就知道你的心不在此處，如果你想到某件事時，覺得心頭暖暖的，甚至有種輕松的感覺，那這就是你想要的了。
總而言之，檢驗標準之一是情緒，之二是身體，另外如果你對自己不了解，你怎么可能知道自己想要什么呢？了解自己，這是一段漫長的旅程，你有一輩子的時間不著急的。
——覃婕的讀書筆記。
2020年2月23日星期日
