? ? ? 經常有人問，我的膝關節(jié)疼適合做哪些瑜伽體式，也見過太多的人在忍受膝關節(jié)疼痛的困擾。特別是前段時間我婆婆因半月板損傷做了一個膝關節(jié)的微創(chuàng)手術，在護理婆婆的過程中，和醫(yī)生溝通過很多關于膝關節(jié)養(yǎng)護的問題，又查閱了大量的資料。
? ? ? 幾乎所有的資料都在說：保護膝關節(jié)，最關鍵的一點就是不要做負重運動，比如說爬樓梯、爬山、深蹲，這些都是膝關節(jié)的負重運動，而想要改善膝關節(jié)的疼痛問題，最重要的就是強健股四頭肌，一個強健有力的股四頭肌可以很好的維持膝關節(jié)的穩(wěn)定，對膝關節(jié)起到很好的保護作用。
? ? ? 很多人還有一個誤區(qū)就是：我膝蓋疼不能運動。然而有了膝關節(jié)疼痛的問題，適當的運動是非常必要的，因為如果長期不運動的話，就會造成肌肉的萎縮，特別是膝關節(jié)的疼痛很容易引起股四頭肌的萎縮，而形成膝關節(jié)比大腿還粗的不良體態(tài)，先來看一下股四頭肌的位置，在大腿前面，從膝蓋上面到腹股溝位置。
? ? ?下面推薦幾個既不需要膝蓋負重，又可以很好地鍛煉股四頭肌的瑜伽體式，有膝蓋疼痛問題的朋友快來試試吧。
? ? ?1、仰臥上伸腿式
? ? ?仰臥在墊子上或床上，雙手掌心向下放于體側，下腰背緊貼墊子，雙腿向上抬起，雙腿垂直于地面，呼氣時，左腿緩緩下落至與地面30°夾角停留，吸氣，左腿向上抬垂直于地面，呼氣，右腿向下落至與地面30°夾角停留，盡量控制骨盆的穩(wěn)定，始終保持雙腿的控制，兩腿交替重復練習10-20次，可以逐漸增加練習的次數。
? ? ?2、仰臥踩單車
? ? ?先做到仰臥上伸腿，雙腿交替模擬蹬自行車的動作，向前蹬10-20次，再向后蹬10-20次，雙腳并攏，同時向前蹬10-20次，再雙腳同時向后蹬10-20次，可以逐漸增加練習的次數。
? ? ?3、仰臥雙腿環(huán)繞
? ? ?先做到仰臥上伸腿，繃腳尖，吸氣，雙腿向兩側打開，向下并攏，呼氣，雙腿再向上抬起，重復做繞環(huán)運動10-20次，再反方向繞環(huán)10-20次，可以逐漸增加練習的次數。
? ? ?4、模仿青蛙蹬腿的姿勢
? ? ?先做到仰臥上伸腿，屈雙膝，小腿與地面平行，雙腳腳跟并攏，腳尖、膝蓋朝外，呼氣時，雙腿向斜上方45°蹬直雙腿，吸氣，屈膝再小腿與地面平行，呼氣，再次向斜上方45°蹬直雙腿，始終保持腳跟并攏，重復練習10-20次，可以逐漸增加練習的次數。
? ? ?注意事項：做以上動作時，下腰背要始終貼緊地面，如果下腰背不能貼緊地面，可以卷一個毛巾墊在下腰背，盡量讓腰椎和腹部核心保持穩(wěn)定，減少身體的晃動，充分啟動股四頭肌的力量。
? ? ?以上四個動作既能鍛煉到股四頭肌，充分地活動到膝關節(jié)，又不需要膝關節(jié)負重，日常生活中堅持練習，保護好自己的膝關節(jié)。
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