閱讀分享，共同成長。今天我們要分享的書叫《從行動開始》，副標(biāo)題是“自我管理的科學(xué)”。
看完這本書以后，我就要開始戒煙了，抽煙對身體不好，尤其是中老年人的身體，從行動開始，以結(jié)果為導(dǎo)向。關(guān)注行為本身，堅(jiān)持下去，不被壞情緒干擾。
如果想要改變?nèi)松?，光靠抱怨自己的缺點(diǎn)是沒有用的，只靠意志力也無法成功，人們對自己的認(rèn)識存在太多偏差，最靠得住的判斷標(biāo)準(zhǔn)只有行動本身。
無論是想戒除壞習(xí)慣，還是想培養(yǎng)好習(xí)慣，需要我們科學(xué)管理自己的行動，才能達(dá)到目標(biāo)。
這本書作者是叫石田淳，他是一位日本行動心理學(xué)專家，他一直致力于研究人的行為，被稱為日本行為科學(xué)管理的第一人。
他不僅在擔(dān)任日本行為科學(xué)管理研究所的所長，而且也是美國行為分析學(xué)會和日本行為分析學(xué)會的會員。他將科學(xué)分析人類行為的“行為分析學(xué)”和“行為心理學(xué)”方法改進(jìn)為“行為科學(xué)管理”。
作者提出了“先行動，后改變”的觀點(diǎn)，他深刻分析人的惰性，明確指出，能夠?qū)С鼋Y(jié)果的只有“行動”。不管你有多么堅(jiān)強(qiáng)的意志，如果沒有行動的話，仍然不會產(chǎn)生任何結(jié)果。反之，就算意志非常薄弱，但如果采取行動的話，一樣能收獲成功。這就是拋棄要有意志力的想法，一切從行動出發(fā)，最終拿到到結(jié)果，形成閉環(huán)。
改變自己我們太熟悉了，因?yàn)槲覀兛偸窃诟淖冎性庥鍪?，比如：你想變瘦，想讓自己讀更多的書，想讓自己每天寫公眾號，或者更多你的想法，當(dāng)然，這些都未必每次都能實(shí)現(xiàn)。原因你是否有想過呢？其實(shí)有內(nèi)在自己的放棄，也有方法的不對頭，還有自己的想法沒那么重要甚至態(tài)度除了問題。
作者舉了一個(gè)在意志力領(lǐng)域很著名的例子，那就是“棉花糖實(shí)驗(yàn)”。那個(gè)實(shí)驗(yàn)找了一些5歲以下的小孩子，然后告訴他們說：“如果你15分鐘內(nèi)不吃面前的棉花糖，我待會兒就給你2個(gè)棉花糖。
如果你在15分鐘之內(nèi)吃了棉花糖，你就沒有新棉花糖了?！苯Y(jié)果他們跟蹤研究發(fā)現(xiàn)，那些當(dāng)初忍住了15分鐘沒吃棉花糖的小孩子，長大后事業(yè)上整體都很成功，可是那些當(dāng)時(shí)沒忍住的小孩子，后來的生活就比較落魄一點(diǎn)吧。所以，這個(gè)棉花糖實(shí)驗(yàn)讓大家認(rèn)為這意志力特別重要。
這個(gè)實(shí)驗(yàn)恰恰反映了意志力很重要僅僅是表象，背后其實(shí)是不同的行動導(dǎo)致了不同的結(jié)果。為什么這么說？大家忽略了實(shí)驗(yàn)中的很多細(xì)節(jié)，那些忍住15分鐘內(nèi)不吃棉花糖的小朋友，他們都在干嘛呢？他們采取了有趣的行動，比如有的小孩用手捂住眼睛不去看，有的小朋友在玩自己的頭發(fā)分散注意力，有的淘氣的小男孩把棉花糖當(dāng)玩具，就是不讓自己吃棉花糖。他們都是在分散注意力，而不是在使用意志力，幾歲的小孩子哪有什么意志力呢。最后成功實(shí)現(xiàn)了15分鐘不吃棉花糖的結(jié)果。
由此我們可以得到一個(gè)洞見：不管是工作還是生活，幫助你取得成功的并非“意志力”而是“行動”。只要采取有效的行動，就能改變一切。
下面我們來介紹一下，如何管理自己的行動，什么樣的行動才是符合科學(xué)方法的，什么樣的改變才能稱之為行動科學(xué)管理術(shù)。下面就要到了高能環(huán)節(jié)，進(jìn)入真正的行動改變?nèi)A段。
作者在行動的三個(gè)階段分別提供了3種策略，那就是：三個(gè)原則、一個(gè)工具、兩個(gè)技巧。它們的意思是：第一，行動開始時(shí)，提供三個(gè)原則幫助順利啟動;第二，遇到挫折時(shí)，使用一個(gè)工具避免放棄行動；第三，行動堅(jiān)持中，應(yīng)用兩個(gè)技巧讓行動更有效。
行動前的初始階段，就是要制定有效的目標(biāo)，目標(biāo)就像你想要去到的目的地，要清晰明確，也有可以衡量，甚至是你還要能判斷過程中的實(shí)際效果。
并不是只要制定目標(biāo)就萬事大吉了，我們還要用科學(xué)的方法重新校準(zhǔn)我們的目標(biāo)。說到制定目標(biāo)，你可能一下就想到了目標(biāo)制定的 SMART 法則，S就 specific ，意思是目標(biāo)一定要具體；M就是 measurable ，指目標(biāo)要可衡量；A是 attainable ，說的是目標(biāo)是可實(shí)現(xiàn)的;R是 relevant ，意思是目標(biāo)要和其他目標(biāo)的關(guān)聯(lián)性;T是 time bounding ：代表時(shí)限，也就是目標(biāo)制定要有截止日期。
用 SMART 法則對照我們每天更新一篇公眾號文章的目標(biāo)，我們可能還要加一個(gè)截止日期才行。比如，堅(jiān)持1年時(shí)間。除了要符合 SMART 法則外，還要符合當(dāng)下、自我和微小這三個(gè)原則。
目標(biāo)的當(dāng)下原則是指，我們的目標(biāo)應(yīng)當(dāng)是符合我們當(dāng)下能力的。書中舉了一個(gè)例子，說有一個(gè)工程師三十多歲了，過去一直在做技術(shù)工作，做得非常好，然后他們的領(lǐng)導(dǎo)就說了，那就提拔一下吧，讓他帶一個(gè)項(xiàng)目團(tuán)隊(duì)，領(lǐng)著幾個(gè)年輕人一起工作吧。
可是這個(gè)工程師擅長做技術(shù)，但不擅長管理和溝通，所以和這些年輕人去溝通、操作業(yè)務(wù)的時(shí)候就非常不通暢，結(jié)果和這些下屬相處起來也很不融洽。
他知道作為管理者，他的目標(biāo)就是要高效管理團(tuán)隊(duì)，可是現(xiàn)狀卻很糟糕。結(jié)果這個(gè)工程師壓力越來越大，有一天在早上系鞋帶的時(shí)候突然就崩潰了，大哭了起來，覺得自己太沒用，去了醫(yī)院一檢查得了抑郁癥。
你看，其實(shí)這個(gè)案例作者想說明的就是，大多數(shù)人制定目標(biāo)都是沒有放在當(dāng)下的。對于很內(nèi)向或者說過去沒有管理經(jīng)驗(yàn)的人來說，要他高效地管理團(tuán)隊(duì)是很好的期望，但是和他當(dāng)下的能力差別太大了，所以要結(jié)合自己的情況來制定目標(biāo)。
能讓目標(biāo)順利推進(jìn)的第二原則，就是要制定自己的目標(biāo)。制定自己的目標(biāo)，這個(gè)聽起來有點(diǎn)好笑？我自己制定目標(biāo)，當(dāng)然就是自己的目標(biāo)了。
難道還會是別人的目標(biāo)嗎？嘿，這可真不好說。你的這個(gè)目標(biāo)，可能還就是別人的。為什么呢？原來，我們身處社會當(dāng)中，總會有意無意受到別人的影響，把和別人攀比或者別人對自己的期待當(dāng)成了自己的目標(biāo)。
比如，你是看到你的同事人家每日更新公眾號很受歡迎，你才想要自己也更新的。你是因?yàn)槟惆謰?、上司的期待，你才每天?jiān)持買彩票的；你是因?yàn)榭吹搅它S曉明的妻子漂亮，才想要換女朋友的。
雖然這是玩笑，但是大多數(shù)人常常就像這樣開玩笑一樣，把別人的目標(biāo)當(dāng)作了自己的目標(biāo)在追求。可是，因?yàn)檫@個(gè)目標(biāo)其實(shí)根本不是你自己的，所以時(shí)間久了，你遲早會發(fā)現(xiàn)不適合你，堅(jiān)持不下去。
所以作者說，你制定目標(biāo)的時(shí)候，一定要想想，這個(gè)目標(biāo)真的是你的嗎？只有去為你自己內(nèi)心真正想要的目標(biāo)努力，才能讓改變真正發(fā)生。
第三個(gè)目標(biāo)的原則就是微小。目標(biāo)要能夠堅(jiān)持，就應(yīng)當(dāng)拆分成微小的步驟和節(jié)點(diǎn)。你的目標(biāo)是要每天健身，就不如拆解成，早晨起床后做10個(gè)俯臥撐，然后出去跑步。
這就是把一個(gè)大目標(biāo)，拆解成微小的步驟，成功率要高得多。這個(gè)方法密切相關(guān)的一本書，叫《微習(xí)慣》，你感興趣可以看一看。微小原則，是指目標(biāo)要拆解為簡單易行的步驟，容易操作，你要從1個(gè)俯臥撐開始，制定每天的減肥計(jì)劃，就不容易失敗，甚至?xí)槃荻鵀?，再多做幾個(gè)，完成每天的訓(xùn)練。
當(dāng)下、自我和微小這三個(gè)原則，都是在行動開始的階段，通過讓目標(biāo)更加合理從而順利啟動行動，讓改變自我更容易發(fā)生。
下面我們來聊一聊，有效行動開始了，接下來就會有遇到高山的風(fēng)險(xiǎn)，所謂的高山可能是你遇到的一個(gè)障礙，也可能是過程中遇到的困難和挫折，如有有效破解呢？這就是我們接下來要聊的：遇到挫折時(shí)，使用一個(gè)工具避免放棄行動。
其實(shí)遇到困難堅(jiān)持不下去，往往有兩方面的因素影響，一方面是困難本身會阻礙我們，但更重要的是另一方面，我們在遭遇挫折之后延伸出來的負(fù)面情緒和錯(cuò)誤假設(shè)，會讓我們很容易喪失信心，自暴自棄。
比如一個(gè)人想要戒煙，他首先想到的是自己意志力這么薄弱，肯定戒不掉煙，還是算了，按部就班或者繼續(xù)抽起來。每個(gè)人都有被治愈的可能。再比如，很多人拍短視頻，點(diǎn)擊量一直上不去，可能就會存在自己的錯(cuò)誤想法，歸結(jié)到自己不適合拍短視頻，這里可能也有方法不對，流量沒引入，自己的作品太少等等因素。
其實(shí)，遇到挫折很正常，拍短視頻也總有方法提升，可是我們會因?yàn)榇煺蹘淼氖浜痛鞌「?，而鉆牛角尖，自暴自棄，提前放棄自己的努力。
大部分人都會經(jīng)歷這樣一個(gè)錯(cuò)誤的自我否定的過程，但是我們會因此產(chǎn)生覺得自己無能、意志力脆弱的負(fù)面情緒，從而否定了自己，導(dǎo)致半途而廢，改變自我也就不了了之。
其實(shí)我們很討厭別人對我們的負(fù)面評價(jià)，其實(shí)這樣的負(fù)面評價(jià)也有些來自我們自身，從做事上的失敗，歸結(jié)到自己的做人失敗，壞的想法像種子，越想長得越快。想要在挫折中不被打敗，首先要解決的就是負(fù)面情緒的枷鎖，沒有哪位舞蹈家可以帶著鐐銬起舞。
這里作者給了我們一個(gè)很好的工具，叫做實(shí)況轉(zhuǎn)播。就是把剛才發(fā)生的行為像電視轉(zhuǎn)播一樣，只去確認(rèn)那些能夠看得到的現(xiàn)象層面的事實(shí)，而不去做解讀和描述。
比如說你吃飯的時(shí)候，實(shí)況轉(zhuǎn)播的過程就不是說這個(gè)飯好香啊，或者服務(wù)好好啊，這些都是屬于描述。想一下，電視播出來的是什么樣的？是你右手拿出筷子，左手伸出來拿起碗，然后右手拿著筷子夾起米飯把米飯放到了口中，這個(gè)過程是實(shí)況轉(zhuǎn)播你真正能看到的事實(shí)。
也就是說實(shí)況轉(zhuǎn)播是不考慮那些假設(shè)情緒的，只關(guān)注真正發(fā)生的事實(shí)，集中在現(xiàn)在，不為過去和未來擔(dān)憂，不為情緒和想法以及更多的假設(shè)而擔(dān)憂。
你也可以把這個(gè)比喻為你的行動彩排，一定要真實(shí)到大腦里有圖像，其實(shí)我每次在做培訓(xùn)前，都要運(yùn)用這樣的方式，深度還原培訓(xùn)的現(xiàn)場，包括我的提問，學(xué)員的反饋，大家的情緒，我們都要捕捉到， 用提問的方式，用行動彩排的方式，過濾掉那些假設(shè)的負(fù)面情緒，你就更容易看清事實(shí)來分析，可能是你需要邀請周圍認(rèn)識的人幫你提提意見，認(rèn)清了事實(shí)，你就可以采取很多措施來改進(jìn)，而不僅僅是懷疑自己和否定自己。
所以在改變的過程中，受到挫折甚至是犯錯(cuò)誤并不可怕，可怕的是你一遇到挫折就做出進(jìn)一步錯(cuò)誤的解讀和假設(shè)，導(dǎo)致你沒有勇氣繼續(xù)堅(jiān)持下去。而行為科學(xué)管理的方法，就是要用實(shí)況轉(zhuǎn)播的方式讓你避免放棄行動
下面進(jìn)入最后一個(gè)部分，如何讓我為我的行動負(fù)責(zé)，解決了在改變過程中的錯(cuò)誤認(rèn)知“鉆牛角尖并否定自我”這一點(diǎn)之后，我們就進(jìn)入最后一個(gè)話題，怎么用兩個(gè)技巧，讓行動改變更有效。
第一個(gè)技巧叫 ABC 法則，前面提到，我們會遇到各種挫折導(dǎo)致產(chǎn)生自我否定的情況，用“實(shí)況轉(zhuǎn)播”這個(gè)工具來解決負(fù)面情緒問題。
減肥被打斷這個(gè)問題，還沒有得到解決呀，怎么樣才能堅(jiān)持下去呢？這個(gè)時(shí)候，就要用到作者教我們的 ABC 法則了。
ABC 法則，說的是人是否堅(jiān)持一個(gè)行為，是受到 A\B\C 三方面的因素影響的， A是這件事發(fā)生的前提，B是發(fā)生的行為，C是最后這個(gè)行為的結(jié)果。
比如剛才吃肉的這件事，A指的是你和朋友去了餐廳了，這是發(fā)生的前提。B是指你吃了肥肉這個(gè)行為。C是指行為導(dǎo)致的結(jié)果，你很懊惱。
而任何一個(gè)行為能否堅(jiān)持都受這三方面因素影響，如果了解這一點(diǎn)，你就能用 ABC 法則幫助自己更好地堅(jiān)持行動了。為什么呢？因?yàn)槟阕罱K要改變的是中間發(fā)生的那個(gè)B，也就是那個(gè)行為，而B是受到A和C的影響的，也就是行為受前提和結(jié)果影響。
還是以這個(gè)減肥卻吃肉的例子，你要去減肥，發(fā)現(xiàn)阻礙你的是你抵制不住誘惑，只要和這個(gè)閨蜜啊，其他朋友啊，一起去到飯店吃飯的時(shí)候，你就會忍不住地去多吃，那吃肉這個(gè)行為的前提條件就是你和閨蜜去的時(shí)候。
那你想要改變自己，就要從根本上杜絕這樣的前提。你看那個(gè)宗教和尚要清修，就得到山上寺廟里面去待著。為什么？其實(shí)就是要隔絕各種外部的誘惑，把前提給破除掉。這跟習(xí)慣培養(yǎng)的一個(gè)叫“物理隔絕”的方法很像，它遵循的原理就是把事情發(fā)生的前提給破除，從而改變行為。說白了就是你不想看電視，要認(rèn)真寫作業(yè)，不是把電視關(guān)了坐在電視旁邊寫作業(yè)，而是直接把電視鎖進(jìn)柜子，你把柜子的鑰匙交給你媽，然后你媽把鑰匙帶走，徹底斷了你的念想。
此外，利用 ABC 法則中的C結(jié)果，也能改變行為。其實(shí)你吃了肉以后，一般會有兩個(gè)感受，一個(gè)是很內(nèi)疚，一個(gè)是覺得有滿足感，滿足了口舌之欲。但是這種滿足感其實(shí)可以從多個(gè)渠道上來獲得，不一定非得吃肉才能獲得，對吧？比如，你可不可以聽個(gè)音樂呢，喝口茶呢，又或者說你可不可以喝點(diǎn)低糖的一些代替的物品呢？
有一部勵志電影叫《墊底辣妹》，全學(xué)年倒數(shù)第一的女孩卻考上了日本頂尖的東京大學(xué)。她在家并不受父親待見，父親一心要把弟弟培養(yǎng)成棒球手，而疏于對女兒們的呵護(hù)。她在補(bǔ)習(xí)班遇到了好老師坪田，坪田老師就在一開始，告訴沙耶加（電影中姓名），要考上東京大學(xué)，報(bào)復(fù)那些看不起她的人，你看這個(gè)就是負(fù)向替代的方式，盡管老師的目的是要考上好大學(xué)，但這樣的動力和行動力絕對能說服一個(gè)吊車尾奮起直追。
第二個(gè)技巧，叫劣后順序。對你的行動和目標(biāo)進(jìn)行排序、刪除、重構(gòu)。每個(gè)人的時(shí)間是有限的，能花時(shí)間真正獲得去改變的事情也就是優(yōu)先的。你之所以無法很好地改變，很可能是因?yàn)樵谟邢薜臅r(shí)間里做了太多本來不必要做的事情。如何避免呢？作者建議用劣后順序，就是說先決定要放棄的事情，相對于優(yōu)先順序而言的。而我們通常習(xí)慣按照優(yōu)先級順序做事情，就是按待辦事情的緊急程度排序。為什么說劣后順序要比優(yōu)先順序更重要呢？
比如說，你今天列出了任務(wù)清單，有10項(xiàng)任務(wù)，其中有4項(xiàng)任務(wù)是你認(rèn)為應(yīng)該去做的，但你的時(shí)間根本不夠完成10項(xiàng)工作。
如果按優(yōu)先順序，會將這4項(xiàng)認(rèn)為應(yīng)該去做的任務(wù)按緊急程度排序，所以擺在你面前的還是10項(xiàng)任務(wù)；如果按劣后順序會將這10項(xiàng)任務(wù)按照能被放棄的程度排序，將那4項(xiàng)認(rèn)為應(yīng)該去做但不是非做不可的任務(wù)給舍棄掉，所以最后擺在你面前的任務(wù)變成了6項(xiàng)。劣后順序相對于優(yōu)先順序的優(yōu)勢在于，減少因做不完任務(wù)帶來的精神壓力，并能讓你將精力和注意力集中在必須完成的重要任務(wù)中，從而提高效率。
喬布斯每年都會把自己認(rèn)為最重要的下屬，年底的時(shí)候一起拉到酒店里，進(jìn)行召開集思會，大家?guī)滋鞄滓褂懻摴久髂?，甚至是最重要?00件事情。寫出100件事情以后接著投票，刪除不重要的90件事，只保留10件事，然后喬布斯又說，現(xiàn)在再刪除沒那么重要的7件事，只留下3件事，大家經(jīng)過激烈的爭吵，刪刪減減留下了最重要的3件事。
最后在三件事清中，慎重考慮，投票決定，留下來一件事情就是公司明年最需要行動和改變的事項(xiàng)，一件事能做好，就是了不起的公司了，這樣的企業(yè)戰(zhàn)略，非常具有實(shí)踐意義。
我們一起回顧一下：
任何一個(gè)行動發(fā)生，想要長期的改變無非要經(jīng)歷三個(gè)階段：行動開始階段、遇到挫折階段、行動堅(jiān)持階段。在行動開始階段，重要的是正確地設(shè)定目標(biāo)。
大多數(shù)人都知道的制定目標(biāo)的 SMART 法則，但是除此之外還需要讓目標(biāo)遵循三個(gè)原則：當(dāng)下、自我和微小的原則，這樣才能更有效地開始行動。但行動開始了，不代表你就能堅(jiān)持下去，你會經(jīng)歷到挫折階段。
為了避免因?yàn)榇煺鄱员┳詶?、半途而廢，作者建議用實(shí)況轉(zhuǎn)播這個(gè)工具，把情緒和行動區(qū)分開來，讓你不被那些假設(shè)的負(fù)面情緒所阻礙，避免放棄行動。而你要繼續(xù)堅(jiān)持下去，在這個(gè)階段作者給出了兩個(gè)具體的小技巧：一個(gè)是ABC法則，另一個(gè)是劣后順序。
今天就講了“一（實(shí)況轉(zhuǎn)播工具）、二（兩個(gè)技巧，ABC法則、劣后順序）、三（目標(biāo)三原則 當(dāng)下、自我、微小?！?/b>
愿您能一切以行動為起點(diǎn)，一切并不都是最好的安排，只有開始行動才是！
