從肌肉功能學(xué)瑜伽：站立體式
站立體式：扭轉(zhuǎn)三角式；扭轉(zhuǎn)伸展側(cè)角式；戰(zhàn)士三式；扭轉(zhuǎn)半月式
? 站立體式鍛煉力量和柔韌性，每一個體式都有各自的優(yōu)點(diǎn)，鍛煉不同的肌肉群。
扭轉(zhuǎn)三角式：扭轉(zhuǎn)三角式難度較大,既需要胭繩肌和脊柱的柔韌性,也需要腿部和臀部的穩(wěn)定性和力量。
1站在瑜伽墊中間,從山式開始。雙手放在髖部,雙腳分開3個腳長的距離。
2右腳外轉(zhuǎn)45度,使之對準(zhǔn)瑜伽墊右上角,左腳向左邁出一二十厘米,保持雙腳腳跟對齊。
3吸氣,雙手舉過頭頂，做向上致敬式。呼氣，左手放到髖部左側(cè)。
4吸氣，盡可能地伸展右臂,試圖夠到你身體右側(cè)最遠(yuǎn)的地方。背部保持平展,上半身向左扭轉(zhuǎn)。
5右手放在左腳外側(cè)地面上，左臂向上伸展指向天花板，打開鎖骨。
6呼氣,右側(cè)軀干向左扭轉(zhuǎn),目光注視左手大拇指。
7保持1-5次呼吸,保持骨盆垂直于地面。每一次呼吸都盡力再扭轉(zhuǎn)一些。另一側(cè)重復(fù)以上動作。
正確姿勢：伸直手臂和腿。吸氣延展脊柱,呼氣時扭轉(zhuǎn)身體。如果胭繩肌緊張,那么左腳就往外多邁一點(diǎn),靠近瑜伽墊的邊緣。左腳不要抬起來,以免動作不穩(wěn)。
避免脊柱彎曲。
步驟一：將身體靠向前腿大腿,以收縮髖屈肌。這個動作與之前體式相比,激活腰肌的方式不同,因?yàn)樵谠搫幼髦泄桥栊D(zhuǎn)的程度更大。觀想前腿臀小肌的啟動,當(dāng)股骨和骨盆在這個角度時,臀小肌能完善髖屈動作。
步驟二：激活股四頭肌,以伸直膝關(guān)節(jié)。將前腳壓入地面,將整個身體的重量均勻分散到足底。一般來說,在這個體式中,重量會轉(zhuǎn)移到足部外緣。為修正這種情況,要激活腓骨肌,在踝關(guān)節(jié)處創(chuàng)造一種外翻的力,將重量轉(zhuǎn)移回跖球。嘗試將前腳向下側(cè)手臂的方向拖,以收縮髖關(guān)節(jié)的外展肌。收縮闊筋膜張肌和臀中肌,注意在閉鏈運(yùn)動中肌肉的收縮如何帶動骨盆,使骨盆與大腿處于正位。
步驟三：收縮腹外斜肌的下側(cè)和腹內(nèi)斜肌的上側(cè),以扭轉(zhuǎn)軀干。激活豎脊肌上側(cè),使后背微微拱起。手臂壓入地面,肩胛骨外展,激活前鋸肌。這一步的竅門是觀想用手推墻的動作。收縮肱三頭肌,伸展肘關(guān)節(jié),將這些動作貫穿整只手臂。注意這些肌肉如何合作,幫助身體進(jìn)入更深的體式。
步驟四：將下側(cè)手掌的掌心壓在踝關(guān)節(jié)外側(cè),前臂旋前。這會啟動旋前圓肌和旋前方肌。使用肱三頭肌伸展肘關(guān)節(jié)。收縮三角肌后束,進(jìn)一步伸展手臂,掌心壓向踝關(guān)節(jié)。這會使身體從肩胛帶核心扭轉(zhuǎn)。收縮上方的菱形肌,將上方肩胛骨拉向身體中線,使所有動作連接起來。
?步驟五：收縮股四頭肌,以伸直后腿膝關(guān)節(jié),并將足跟壓入地面。用腳掌其余部分保持平衡。激活脛骨前肌和脛骨后肌,使足部內(nèi)轉(zhuǎn),踝關(guān)節(jié)背屈(將足部上方拉向脛骨)。啟動臀大肌和臀中肌,以伸展、外旋髖關(guān)節(jié),對抗足部內(nèi)旋。這在后腿創(chuàng)造出兩股螺旋式的力,將地面與骨盆相連。注意,臀大肌的啟動使骨盆旋轉(zhuǎn)方向與肩膀相反。肩膀與骨盆向兩個方向轉(zhuǎn),進(jìn)而扭轉(zhuǎn)了脊柱。
?扭轉(zhuǎn)伸展側(cè)角式:這個動作的完整版本難度很大,剛開始,如果你覺得扭轉(zhuǎn)伸展側(cè)角式太難的話,可以先做降低難度的版本。
1從山式開始,雙手放在髖部,呼氣,雙腳分開3-4個腳長的距離。
2左腳向內(nèi)旋轉(zhuǎn)45度,右腳向右邁出一二十厘米,保持雙
腳腳跟對齊。
3雙手在胸前做祈禱手印。右膝彎曲,右側(cè)大腿和地面保持平行,左腿伸直。
4軀干向右扭轉(zhuǎn),左肘放在右側(cè)大腿外。臀部和地面垂直,右側(cè)臀部向后彎曲。
5眼睛向上看,可以試試看房間的右后上角。保持1—-5次呼吸,吸氣時伸長脊柱,呼氣時加深扭轉(zhuǎn)。另一側(cè)重復(fù)以上動作。
降低難度:后腿不伸直,而是彎曲,膝部和小腿著地,這樣容易保持平衡
步驟一：軀干緊靠大腿,以收縮髖屈肌,包括腰肌及其協(xié)同肌。將手肘背面與大腿外側(cè)互推,激活縫匠肌。注意,當(dāng)前腿股骨屈曲時,骨盆會微微前傾。
步驟二：用肘關(guān)節(jié)推膝關(guān)節(jié),以轉(zhuǎn)動身體。該動作可分解為以下幾步,感受一下每個動作如何加深軀干扭轉(zhuǎn)。
A.將上手掌向下壓向下手掌,以激活上側(cè)的胸大肌。
B.將小臂背部壓向大腿,以激活下側(cè)的三角肌后束。
C.下方手臂固定在大腿上,將上側(cè)的肩胛骨拉向脊柱。菱形肌會以脊柱為軸心,加深軀干扭轉(zhuǎn)。
D.嘗試將上側(cè)手掌往外擦動,遠(yuǎn)離身體,以收縮肱三頭肌。
下側(cè)手掌往里擦動,以收縮肱二頭肌。因?yàn)閮墒终茐涸谝黄?所以它們不會移動,但是激活這些肌肉有助于扭轉(zhuǎn)。
步驟三：啟動下側(cè)腹斜肌,使軀干向前腿扭轉(zhuǎn)。同時,輕輕拱起背部,使軀干從身體核心扭轉(zhuǎn)。下側(cè)前鋸肌幫助扭轉(zhuǎn)軀干,上側(cè)菱形肌將肩胛骨拉向脊柱,以協(xié)同扭轉(zhuǎn)軀干。這些動作相結(jié)合使胸部以脊柱為軸轉(zhuǎn)動。
步驟四：在該體式中,前腿膝關(guān)節(jié)有向內(nèi)移動的趨勢。將大腿外側(cè)壓向手臂背部,激活闊筋膜張肌,以對抗這種趨勢。嘗試伸直前腿膝關(guān)節(jié),同時后腳試著往后推。結(jié)合前后腿兩個相反的動作,創(chuàng)造一種穩(wěn)定性。
步驟五：激活后腿胭繩肌,以伸直膝關(guān)節(jié)。收縮后腿臀部肌肉,以拉伸并外旋股骨。觀想臀小肌將髖關(guān)節(jié)的股骨頭穩(wěn)定在髖臼窩中。
扭轉(zhuǎn)半月式：這個體式是半月式的變化形式。扭轉(zhuǎn)半月式既是平衡體式也是扭轉(zhuǎn)體式。這個動作十分考驗(yàn)核心力量。
1從扭轉(zhuǎn)三角式開始,雙腿分開,雙腳距離1米。左手放在右腳外側(cè)的地面上右臂伸直。
2右手放在右臀上,保持扭轉(zhuǎn),注視地面,右膝輕微彎曲,左腳向右側(cè)邁出30厘米。提升左腿至臀部高度,右腿伸直。
3臀部和地面垂直,左側(cè)肋骨向右扭轉(zhuǎn)。保持了平衡后,右臂伸展指向天花板。向外扭轉(zhuǎn)右臂,指尖伸直。
4保持1-5次呼吸。保持臀部垂直，右腿向后彎折,左腿放到地面上。另一側(cè)重復(fù)以上動作。
步驟一：收縮包括腰肌、恥骨肌、長收肌和短收肌在內(nèi)的髖屈肌群、使軀干在站立腿正上方屈曲。從骨盆屈曲,不要為了進(jìn)入該體式而弓背。啟動股四頭肌,以伸直站立腿。股四頭肌一收縮,會自動激活股直肌,該肌肉是股四頭肌的一個組成部分。股直肌和縫匠肌穿過骨盆和膝關(guān)節(jié),會協(xié)同腰肌,使軀干向大腿方向屈曲。這些多關(guān)節(jié)肌肉都跨過兩個以上的關(guān)節(jié),使腰椎往下直到小腿產(chǎn)生連接。
步驟二：收縮髖伸運(yùn)動的原動肌臀大肌,以提起后腿。該肌肉還可以外旋股骨。在該體式中,我們希望膝蓋骨面向正下方。要達(dá)到這一點(diǎn),我們需要對抗臀大肌收縮造成的外旋。激活闊筋膜張肌和臀中肌,以內(nèi)旋股骨。該動作的一個竅門是想象用后足外側(cè)推墻。這會導(dǎo)致闊筋膜張肌和臀中肌的外展和內(nèi)旋,并展示出一塊肌肉可以做“雙重動作”。當(dāng)你對此進(jìn)行嘗試時,不要使腿部外展到一側(cè),而是要收縮大收肌,以對抗這一趨勢。大收肌同時還協(xié)同臀大肌.伸展髖關(guān)節(jié)。啟動股四頭肌,伸直膝關(guān)節(jié)。已經(jīng)收縮的闊筋膜張肌可以幫助伸直膝關(guān)節(jié)。小腿一側(cè)的腓骨長肌和腓骨短肌用力,可以使腳掌外翻,并向后打開。
步驟三：股四頭肌和膝關(guān)節(jié)構(gòu)成了站立腿的伸展肌機(jī)制。兩者一結(jié)合,作用如同液壓起重機(jī),伸直膝關(guān)節(jié),抬高骨盆。當(dāng)我們以單腿站立時,臀中肌會自動收縮,使骨盆固定。從腿側(cè)一路延伸下來的闊筋膜張肌會同時協(xié)同臀中肌固定骨盆,協(xié)同伸直膝關(guān)節(jié)。使股骨、脛骨和踝關(guān)節(jié)保持正位,這樣重量才能由足弓支撐。通過收縮小腿一側(cè)的腓骨肌,激活足弓,以將跖球壓入地面。
步驟四：收縮三角肌中束以外展手臂,收縮肱三頭肌以伸直肘關(guān)節(jié)。啟動旋前圓肌和方肌以內(nèi)旋下側(cè)手臂的前臂,將手掌壓向地面。激活岡下肌和小圓肌以外旋肩關(guān)節(jié)。前臂和肩關(guān)節(jié)向相反的方向旋轉(zhuǎn),使整個手臂產(chǎn)生一種雙螺旋力。激活下側(cè)的前鋸肌,從肩部向地面下壓。收縮菱形肌上側(cè),將肩胛骨拉向脊柱。感受這一動作如何幫助扭轉(zhuǎn)胸部。
戰(zhàn)士三式：戰(zhàn)士三式有很多不同的變種,從山式開始往前邁步達(dá)到平衡,這里我們介紹的是從戰(zhàn)士一式到高沖刺式的版本
1從山式開始,右腳向前邁出30厘米。
2手臂高舉過頭,互相平行。左腳抬起,身體的重量放在右腳上。
3左腿伸直,左邊大腿和左側(cè)膽繩肌發(fā)力,為抬腿積蓄能量。臀部和瑜伽墊前部垂直,右臀往前,左臀向后。手臂在頭的兩側(cè)伸展,軀干向右側(cè)大腿靠近。
4重量始終放在右腿,左腿不斷抬高,左腳腳尖勾起,直到雙臂與左腿和地面平行。
5保持1—5次呼吸,保持臀部與右腿垂直。尾骨向左腳腳后跟方向向后伸展,右腿向后繃緊。另一側(cè)重復(fù)以上動作。
步驟一：啟動腰肌和恥骨肌,使軀干在站立腿的正上方屈曲。注意縫匠肌和股直肌跨過髖關(guān)節(jié),可以被用來協(xié)同主要髖屈肌。你可以通過收縮股四頭肌,伸直膝關(guān)節(jié),以激活股直肌。如果膝蓋骨向內(nèi)轉(zhuǎn)動,外旋大腿骨,以收縮縫匠肌。
步驟二：注意該體式中,背部、髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)這三個部位的伸展肌群的關(guān)聯(lián)性。股四頭肌得到闊筋膜張肌的協(xié)同作用,伸展抬起腿的膝關(guān)節(jié)。臀大肌由大收肌協(xié)同,伸展抬起腿的髖關(guān)節(jié),并使骨盆后傾。收縮臀部、后腿拉向身體中線,啟動臀大肌和大收肌。激活臀大肌還會使該腿外旋,這是我們在最終體式中不愿看到的。啟動闊筋膜張肌和臀中肌,內(nèi)旋髖關(guān)節(jié),以對抗外旋的趨勢。這里的一個竅門就是想象用上抬腿的外側(cè)對抗面虛擬的墻,以創(chuàng)造一種外展的力,進(jìn)而做到內(nèi)旋這個次要動作。這會使腿部回到中正位置,膝蓋骨朝下。拱起背部,啟動豎脊肌和腰方肌,抬起軀干。
步驟三：戰(zhàn)士第三式平衡的核心角色是站立腿的股四頭肌。用其伸直膝關(guān)節(jié),抬起軀干。膝蓋骨應(yīng)該面向正前方。如果其面向外側(cè),那就將跖球壓入地面,使大腿內(nèi)旋。這會激活站立腿的小腿側(cè)面的腓骨肌,以及闊筋膜張肌和臀中肌。
步驟四：注意豎脊肌、斜方肌和三角肌之間的關(guān)系。觀察這些肌肉如何協(xié)調(diào)合作,以提起胸腔、抬高手臂，同時將雙肩拉向下背部,遠(yuǎn)離頸部。伸直肘關(guān)節(jié)以啟動肱三頭肌。將食指手丘壓在一起,以啟動旋前圓肌和旋前方肌。使用旋后的力以平衡前臂的旋前動作,利用拇長伸肌以及拇展肌向后拉拇指,將其拉離食指手丘。啟動肩袖肌群的岡下肌和小圓肌,使肩膀外旋。與前臂的旋前的動作一結(jié)合,會形成一股雙重螺旋的力,通過肘關(guān)節(jié),貫穿整個手臂。
以上就是今天的瑜伽入門分享，帶你從肌肉功能角度學(xué)瑜伽。喜歡可以轉(zhuǎn)發(fā)加關(guān)注。這是瑜伽入門第四章，歡迎收藏。
