1.目標(biāo)肌肉:股二頭肌。

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2.訓(xùn)練目的:增加目標(biāo)肌肉的力量與耐力。

3.器械名稱:杠鈴。

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4.杠鈴直腿硬拉。

5.設(shè)計原理:在做杠鈴直腿硬拉的過程中，阻力向下對抗阻力向上，在對抗阻力的環(huán)節(jié)中，身體在膝關(guān)節(jié)伸直的狀態(tài)下做了一個骨盆后傾的動作，因?yàn)槟繕?biāo)肌肉有使身體在膝關(guān)節(jié)伸直的狀態(tài)下骨盆后傾的功能，動作與功能相吻合所以可以鍛煉到目標(biāo)肌肉。

6.身體位置:雙腳踏實(shí)地面自然外展，與髖同寬，膝關(guān)節(jié)伸直不鎖死；收腹挺胸下顎微收，雙眼平視前方，從側(cè)面看耳肩髖在一條直線上；腰背挺直，雙手正握閉握中握距握緊杠鈴桿放于身體前側(cè)，肘關(guān)節(jié)伸直不鎖死。

7.動作軌跡:由下至上，再由上至下。

8.運(yùn)動幅度:向上時股二頭肌充分收縮；身體直立于地面，從側(cè)面看耳肩髖膝在一條直線上；向下至身體與地面呈40-45度角。

9.安全提示:身體保持穩(wěn)定，腰背挺直不彎腰弓背；運(yùn)動當(dāng)中膝關(guān)節(jié)始終保持伸直不鎖死。

10.呼吸與速度:向上時呼氣，速度2-4秒；

向下時吸氣，速度2-4秒。

股二頭肌系大腿后群肌之一，在大腿后面外側(cè)。有長短兩個頭，長頭起自坐骨結(jié)節(jié)，短頭起自股骨粗線外側(cè)唇的下半部，兩頭會合，以腱止于腓骨小頭。腿部均衡發(fā)展更能促進(jìn)全身肌肉增長，所以學(xué)習(xí)這一部分是非常重要的。