巨人的工具——體操就在你身邊GYMNAST STRONG
原文翻譯：
GYMNAST STRONG（體操運(yùn)動(dòng)員之強(qiáng)健）
特別且有效的體重鍛煉：不需要設(shè)備器材通過自身體重克服重力來鍛煉自己肌肉的訓(xùn)練。
在薩默爾教練不到8個(gè)月的指導(dǎo)下，讓我看見了自己原本認(rèn)為打算要放棄的方面有了意想不到的進(jìn)步。
開始的時(shí)候要做一些你喜愛的體操練習(xí)動(dòng)作，然后你就會(huì)意識(shí)到體操練習(xí)可以鍛煉你之前根本沒有注意到的一部分肌肉。
QL 運(yùn)動(dòng) —— 一種不一樣的熱身運(yùn)動(dòng)
薩默爾教練從舉重運(yùn)動(dòng)員丹尼湯普森 Donnie Thompson 借鑒了這套練習(xí)，并將這些練習(xí)叫做“butt walk”（利用臀部進(jìn)行移動(dòng)）。 Donnie Thompson “超級(jí)丹” 是舉起超過3,000磅（約1360kg,包括抓舉，挺舉，蹲下等整個(gè)全套動(dòng)作）。QL運(yùn)動(dòng)是為了鍛煉你的臀部肌肉和你的腰方肌，腰方肌被“超級(jí)丹”稱作 “你后背后的狂暴巨人（腰方肌的強(qiáng)大可以讓一個(gè)人更加的有力量而且站得更穩(wěn)）”：
Donnie Thompson “超級(jí)丹”
1.坐在一個(gè)墊子上，將腿向前伸展，感覺腳踝有被拉伸的感覺即可，然后挺直你的后背，伸直你的腿。這個(gè)姿勢就叫做屈體，這本書中很多地方會(huì)涉及到這個(gè)姿勢。
2.將壺鈴或者啞鈴舉到你的鎖骨位置。我本人體重170磅（約77kg，使用的是30—60磅的壺鈴，約13—27kg）。我用的壺鈴是帶有把兒的，而“超級(jí)丹”喜歡托著底部直接舉起。
3.將你的腿伸直，膝蓋不能彎曲，然后左右挪動(dòng)你的臀部向前移動(dòng)，我通常會(huì)移動(dòng)10—15英尺（大約3-4米的樣子）。
4.然后再向后退著移動(dòng)3-4米。就這樣子來回移動(dòng)就是了。
QL 運(yùn)動(dòng)
kettlebell——壺鈴
Jefferson Curl(J-Curl)—— 一種體重鍛煉的練習(xí)
薩默爾教練說：這個(gè)過程緩慢且需要耐心，不能操之過急。對(duì)于這種負(fù)載來鍛煉柔韌度的練習(xí)，不是讓你拼命地機(jī)械地去拉伸你的肌肉，而是要平滑地控制好每天的節(jié)奏，慢慢地進(jìn)行。這個(gè)練習(xí)的最終目標(biāo)就是能舉起和你身體重量一樣的杠鈴（這里是指做 J-Curls 練習(xí)時(shí)舉起的姿勢，見下圖），但我是從15磅開始練的，到目前我已經(jīng)加到了50-60磅了。這樣的練習(xí)對(duì)鍛煉胸部和后背的肌肉效果真是令我意想不到，而且同時(shí)也鍛煉了我的腿后肌。當(dāng)我問薩默爾教練 J-Curls 練習(xí)的頻率時(shí)，他說：“頻率是要和你的呼吸一致”。也就是說，J-Curls 是作為每個(gè)基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度最低的元運(yùn)動(dòng)（基礎(chǔ)的基礎(chǔ)）。
1.首先，站直，腿并攏,雙手握住杠鈴，兩只手之間的距離和兩邊肩膀同寬。（圖A）想象你站在高處蹲舉的樣子。
2.然后將你的下巴緊貼胸前（目的是為了頭和身體一起移動(dòng)）慢慢地的彎下腰，從你的頸部椎骨開始每次向下移動(dòng)一個(gè)關(guān)節(jié)。（圖B）始終保持你的手臂伸直并且杠鈴要靠近你的腿，直到你不能再向下移動(dòng)為止。當(dāng)你的柔韌度變的越來越好時(shí)，你可以站在一個(gè)箱子上面，帶著可以將你的手腕放在腳趾上的目標(biāo)努力地去練習(xí)。在練習(xí)過程中要盡量保持腿和地面垂直，并且在你頭過腰之前臀部盡量不要向后凸出來。
3.最后，慢慢的站起來，同樣地每次伸展一個(gè)椎骨關(guān)節(jié)，記住，下巴最后才能伸出來。（圖C）以上3點(diǎn)是一套動(dòng)作，然后反復(fù)練習(xí)5-10遍即可。
Dips with ROT (Ring Turn Out)
先問你一個(gè)問題，你可以在吊環(huán)上做10-20 個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的升降嗎？問這個(gè)問題你可能感到非常的吃驚，我甚至打賭你都很難在吊環(huán)上做5個(gè)單獨(dú)的（非連續(xù)）升降，到最高點(diǎn)后可以有適當(dāng)?shù)姆珠_（不必像圖片那樣豎直）。在做這個(gè)動(dòng)作練習(xí)時(shí)，你的屁股是不可以撅起或者你的身體是不可以前傾的，在最高點(diǎn)緩慢下沉?xí)r你需要非常好的臂力，在最低點(diǎn)上升時(shí)需要非常好的肩膀拉伸力。你可以先罵我，因?yàn)檫@個(gè)標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作實(shí)在太難了，不過你在8周后你要謝謝我，雖然困難但你可以慢慢得練，如果你開始能做到15個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的升降，你可以考慮用吊環(huán)做俯臥撐，這種方法可以看 Kelly Starrett 凱利·斯塔雷特（第122頁）的介紹，這種方法也是他第一次展示給我看。對(duì)于做俯臥撐的標(biāo)準(zhǔn)后面會(huì)介紹到。
Push-up with rings
Hinge Rows
這個(gè)對(duì)于你來說是一個(gè)中等難度而且低風(fēng)險(xiǎn)的練習(xí)動(dòng)作，它可以很好得鍛煉你的旋轉(zhuǎn)肌群（旋轉(zhuǎn)肌群由四條小肌肉所構(gòu)成：supraspinatus 棘上肌、infraspinatus 棘下肌、subscapularis 肩胛下肌和teres minor 小圓肌，四條連接肩胛骨和肱骨的肌肉協(xié)同運(yùn)作，讓肩關(guān)節(jié)得以做出復(fù)雜的三度空間動(dòng)作；讓手臂可做上舉、外展、伸展和旋轉(zhuǎn)等動(dòng)作）而且在吊環(huán)上可以進(jìn)行倒立以及幾乎體操中任何一個(gè)動(dòng)作。你可以想象一下，就像棺材里的吸血鬼忽然坐起來，然后擺個(gè)大力士的姿勢（秀秀自己的兩個(gè)手臂的肱二頭肌的樣子）。注意：在整個(gè)動(dòng)作過程當(dāng)中你一定要始終抓緊吊環(huán)。一旦你可以做上20個(gè)這樣的動(dòng)作后，你可以谷歌 “l(fā)at flys” ，然后根據(jù)視頻做“l(fā)at flys”。（見下圖）
黃色的位置——旋轉(zhuǎn)肌群
lat flys
1.當(dāng)你坐在地板上時(shí)，一副吊環(huán)的位置大約在你頭部上方一英尺（約30厘米）左右的地方。
2.你坐在地板上時(shí)，你一定要抓緊吊環(huán)。首先將你的腳后跟放在地板上，然后向后靠，手臂伸直，屁股離開地板，向上抬起。記住要盡量將自己的身體伸直（從頭到腳后跟）（圖A）
3.然后開始坐起來，直到你的頭在兩個(gè)吊環(huán)之間，并且你的身體和你的手臂都成90度（圖B），此時(shí)你的樣子就和剛才從棺材里坐起來的吸血鬼是一樣的（哈哈）。
4.最后緩慢地向后躺下，恢復(fù)到上面的步驟2的狀態(tài)，重復(fù)以上的步驟5-15次即可。
Hinge Rows
Hinge Rows
Ag walks with Support
這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對(duì)很多人都有效果，而且是一個(gè)很好用的鬧鐘。當(dāng)你們嘗試著做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)時(shí)，你們中99%的人將會(huì)意識(shí)到自己其實(shí)沒有那么好的肩膀柔韌度或臂力。
1.首先，找一些家具滑塊，就是我們?cè)诩乙苿?dòng)家具為了不讓地面有劃痕的滑塊，它看起來也有點(diǎn)像水杯墊。
2.然后，坐下來，將你的腳后跟放在滑塊上（我旅行時(shí)經(jīng)常將滑塊放在包里）。
3.再然后將你的手放在地板上，用手將自己支撐起來，記得手臂要伸直，屁股離開地板，盡量將身體伸直（從肩膀到腳后跟），就像在 hinge rows 運(yùn)動(dòng)中從頭到腳后跟伸直一樣。
4.是不是很簡單？那現(xiàn)在，你可以移動(dòng)你的手，然后推著你的腳一起向前或向后。保持這樣的動(dòng)作運(yùn)動(dòng)5分鐘，剛開始的60秒里你可能感覺比較輕松，但后面… 竅門：當(dāng)你深夜2點(diǎn)在酒店走廊里做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)時(shí)，你會(huì)感覺無比地興奮，不相信，你可以試試（哈哈）
Pike pulses
當(dāng)一個(gè)傻瓜朋友嘲笑我練習(xí) GST 時(shí)，我此時(shí)就越想將它練好，因?yàn)?Pike Pulses 最后看起來會(huì)使你的頭搖晃，就像吃了搖頭丸一樣。
1.首先，屈體姿勢坐下，腿和腳伸直并攏，看著你的腳趾。
2.然后手盡量往你腳的方向靠，直到手不能往前為止（或者也可以將手放在腳的前面）。
3.那么現(xiàn)在，試著向上抬起你的腳后跟離地面約1-4英尺（約3-10厘米左右），這樣就是一個(gè)基本動(dòng)作單元或者稱為一次“Pulse”。對(duì)于你們99%的人來說，這幾乎不可能完成，而且你會(huì)覺得自己看起來就像一個(gè)冰雕。為了降低難度，你可以減少幅度和將你的手放于臀部和膝蓋之間的位置，這樣的難度就可以讓你最起碼完成15-20次的“Pulse”。
如果你現(xiàn)在做得蠻好的話，接下來你可以嘗試將自己的后背靠在墻上，那么看看會(huì)發(fā)生什么呢？對(duì)不起，是我不好，僅僅是開個(gè)玩笑，這樣做你根本一次“Pulse”都做不了，你只能前后搖擺，就像個(gè)搖籃似的?？繅κ亲屇憷蠈?shí)點(diǎn)（警察是不是經(jīng)常叫一些可疑人靠墻不要?jiǎng)樱缓笳f“老實(shí)點(diǎn)”），哈哈！
Pike Pulses
Pike Pulses
Cast Wall Walk
如果你沒有體操訓(xùn)練的基礎(chǔ)，那么這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可能會(huì)使你感興趣，也可能讓你感覺很糟糕。當(dāng)你感覺這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)沒什么用時(shí)，我經(jīng)常以它來作為我結(jié)束所有鍛煉的一項(xiàng)收尾運(yùn)動(dòng)，所以我也推薦你這么去做。首先，我們先來做些準(zhǔn)備工作。
挺胸收腹：坐在一張椅子上，背挺直，將兩只手放在膝蓋上。現(xiàn)在盡量地挺胸收腹；通過收縮腹肌來將自己的身體變“shorten”。整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中要始終保持這個(gè)姿勢。
肩部向前伸展：保持好收腹的動(dòng)作，現(xiàn)在假設(shè)你正拿著電話聽筒的一端，此時(shí)你的肩膀應(yīng)該處于胸前的位置，而且你的胸骨會(huì)被強(qiáng)烈地向后拉伸。保持好這個(gè)姿勢，然后調(diào)整你的手臂，使你的手臂越過你的頭頂，最后盡量地向上伸展，越高越好。到目前為止，準(zhǔn)備姿勢做好了，聽著，不要?jiǎng)樱３趾眠@個(gè)姿勢，好戲才剛剛開始。
1.首先，保持好挺胸，收腹，舉手的姿勢走到墻邊，然后靠著墻倒立，但臉要朝著墻。（圖A）
2.然后，讓你的身體保持一條直線，手慢慢地在地板上向前移動(dòng)，同時(shí)你的腳也慢慢地向下移動(dòng)。（圖B）記住你的膝蓋要伸直，此時(shí)是用你的腳踝進(jìn)行挪動(dòng)，而且步子要小。
3.等你的腳到了最下面時(shí)（落地），此時(shí)你的姿勢應(yīng)該是和你做俯臥撐時(shí)的姿勢是一樣的。（圖C）然后最大限度地調(diào)整自己的收腹動(dòng)作和肩部伸展動(dòng)作（這就是標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐動(dòng)作）。
4.最后，再倒著回去，將姿勢恢復(fù)到（圖A），也就是倒立的姿勢，以上的全套動(dòng)作稱之為一套動(dòng)作。
這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的目標(biāo)是要做10次循環(huán)重復(fù)，如果做不到，最起碼盡量多做幾個(gè)。如果你感覺可能堅(jiān)持不住了，建議你先休息會(huì)再繼續(xù)，否則你的頭和臉都會(huì)遭殃！
Cast Wall Walk
Cast Wall Walk——圖A
Cast Wall Walk——圖B
Cast Wall Walk——圖C
譯者筆記：
本文讓我印象最深的就是利用滑輪做 Ag walks ，特別是能讓你在半夜興奮不已，我雖然沒有在半夜做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，但我每次學(xué)習(xí)工作累的時(shí)候會(huì)做類似的動(dòng)作——首先站直，兩腳分開，然后身體慢慢地向后傾，擺好姿勢向前走動(dòng)，然后再向后走動(dòng)，如此往復(fù)5次左右即可。如果次數(shù)多了會(huì)感到有點(diǎn)累，這樣的運(yùn)動(dòng)能使你感覺精神煥發(fā)，再次投入學(xué)習(xí)工作中去效果會(huì)非常好，如果此時(shí)你感覺累了，那就快試試吧。其他的一些運(yùn)動(dòng)我還在嘗試中，不妨你也一起來嘗試一下，或許會(huì)有意想不到的驚喜哦！
