兩年之前，為了治好自己的拖延癥，我買了一本書《拖延癥》直到現(xiàn)在都沒有看完。今天聽樊登老師解讀《終結(jié)拖延癥》這本書才豁然開朗，原來我只是自己給自己定了一個標(biāo)簽，雖然我有拖延，但是不是拖延癥（有點開心）。
從認(rèn)知上重新看待拖延癥。用ABCDE法改變對某些事情的認(rèn)知。讓我能更好地接納不完美的自己。今天主要和大家分享改變拖延的五步法。
改變拖延五步法
覺察：找到問題的根源，為什么會拖延？
在拖延模式中，要善于覺察到自己感受到的壓力是什么類型，進行評估。分析導(dǎo)致拖延的原因。
問題分析
你需要問問自己如下幾方面的問題：5W1H問題。
what：你在什么方面最容易拖延?你是不是習(xí)慣在書面工作上拖延?你是否老是在沖突面前退縮?
when：你在什么時候最容易拖延?感到壓力大的時候，午餐之后，還是你面對一個復(fù)雜挑戰(zhàn)的時候?
why：問自己“為什么”，可以幫助你更好地分析。為什么你在復(fù)雜的情形時容易拖延?為什么在截止期限臨近時你才最容易堅持?為什么你要向自己許諾明天不可能完成的任務(wù)?為什么你拖延的時候總會為自己找種種借口?
where：你在什么情況下拖延最容易被觸發(fā)?讓你轉(zhuǎn)移注意力的活動是什么?你注意力轉(zhuǎn)移后接著做了什么?你延遲的時間有多長?這些詢問讓你有哪些收獲?
how：“怎么樣”這個問題針對的是最終結(jié)果。你如何擺脫拖延思維的控制?如何在情緒上渡過難關(guān)?如何使行為有所改變?
分析完成后，你可以想想“然后會怎么樣”？這一系列問答能幫助你認(rèn)識到自己拖延的時候做了什么。
行動
你對你的新想法進行積極的測試，反思你追求積極結(jié)果的過程，看它帶來哪些觀念和情緒上的改變。比如當(dāng)你在做某件事時，你又有一種分心的沖動，你可以堅持忍受5分鐘，看看會發(fā)生什么。
設(shè)定目標(biāo)
制定具體的目標(biāo)：設(shè)立與你的使命相符的目標(biāo)，這樣的目標(biāo)你會更有激情地去實現(xiàn)它們；制定現(xiàn)實的、有能力實現(xiàn)的或者通過努力可以實現(xiàn)的目標(biāo)；要讓目標(biāo)可量化。
創(chuàng)建明確目標(biāo)：將上階段的目標(biāo)分拆為一個個具體可行的小目標(biāo)，分的階段越小，任務(wù)期限越短，完成任務(wù)的獎勵也就越及時。比如你想克服在公眾面前說話緊張心理，就可以設(shè)計分解為語言暗示、小型公共演講、錄像機前練習(xí)等小目標(biāo)。
一次設(shè)定一個目標(biāo)：改變是個過程，無論重新開始還是保持一種新的生活方式都需要時間和精力。因此，一次設(shè)定一個目標(biāo)更可行。
調(diào)節(jié)
調(diào)節(jié)是認(rèn)知整合的部分，在這一步中，拖延和高效并列、沖突，你輾轉(zhuǎn)其中。比如你在“明天再做”和“立即行動”中痛苦著，你這時候可以比較這兩種方式你各得到了什么，是什么讓你推遲的，你檢視一下那些借口和理由能帶給你什么，然后
制定行動計劃
起草具體的計劃：計劃太籠統(tǒng)是難以執(zhí)行的。所以，如果你想徹底鏟除拖延，最好將認(rèn)知、行為和情感因素一并考慮進去，制訂一個條理分明的戰(zhàn)拖計劃。
懂得變通：準(zhǔn)備工作雖然重要，但面對意外情況的靈活性和適應(yīng)性同樣重要。
克服拖延的情景模式： 對“如果發(fā)生了……情況” “如果我失敗了”“如果我被拒絕了呢”的擔(dān)心會催生不必要的拖延，你可以對未來做出理性預(yù)期和預(yù)案。
為變化做好準(zhǔn)備：對可能的變化做好準(zhǔn)備，會減輕你的壓力感，從而也減少不必要的拖延理由。
接納自己
你要接受真實的現(xiàn)實是什么，而不是你心中的那個應(yīng)該是什么，接納自己能增強你的忍受力。如果拖延了，好吧，那確實是在拖延，不過，能做哪些事讓自己好起來呢？答案就是：
執(zhí)行計劃
執(zhí)行就是按照計劃藍圖去行動，而拖延陷阱就是要等到有了強烈渴望才開始行動。在臨近截止日期時，趕任務(wù)的瘋狂行為一觸即發(fā)。 在等待和行動之間如何搭建一座橋梁，填補其間的鴻溝呢?當(dāng)你開啟一個工作的程序，阻力隨之產(chǎn)生，看看前文認(rèn)知、情緒的方法，在你需要的時候，調(diào)動起理智、常識來戰(zhàn)勝這一場抗拖大戰(zhàn)吧。
你不可能找到一個異常簡單的辦法幫你擺脫困境，戰(zhàn)拖就要如同過沼澤一樣地去掙扎、努力，如果你走不出沼澤，等待你的就是深陷泥潭。
自我實現(xiàn)
這是一種類似高峰體驗的過程，比如假如你要重新來一次你的人生，你會采取哪些重要行動，你能克服拖延癥嗎？調(diào)節(jié)你的思想和行為，你是否就能很好地完成任務(wù)？當(dāng)你克服拖延癥時，你覺得自己在哪方面進步了呢？
評估結(jié)果
評估是一種自我反饋，它你對自己的改變提供指引，會讓你更好地自我實現(xiàn)。
【我的感悟】我們把拖延看成是一個問題，這個方法就是讓我們?nèi)グl(fā)現(xiàn)問題，分析問題，然后用行動計劃去解決問題，我相信任何事情，都需要行動去解決。
想，都是問題。做，才是答案。動起來吧！
