減去肚腩，練出腹肌甚至練出馬甲線，是很多女生的夢想。其實要減肚腩，除了要有正確的飲食觀念及習(xí)慣，也一定要配合運動。今次就教大家利用家中的沙發(fā)輔助，讓運動強(qiáng)度稍為增加，重點減肚腩，練出馬甲線！
要減肚腩，除了要安排好飲食，運動亦相當(dāng)重要，其中運動的強(qiáng)度、是否正確運動以及運動的頻率，都會影響到運動效果，從而影響減肥成效。
一般來說，建議大家每天都要安排時間運動，養(yǎng)成每天運動的習(xí)慣。做了一段日子后，就可慢慢增加運動的強(qiáng)度。如果已經(jīng)做了一段時間的相同運動，不妨讓自己挑戰(zhàn)強(qiáng)度高一點的運動，可以令自己循序漸進(jìn)增加肌力及肌耐力，也會令自己慢慢進(jìn)步。
一、平板抬腿訓(xùn)練 (Single Leg Plank)
先把雙手放在肩膀正下方，再把雙腳抬到沙發(fā)上，讓身體維持在平板的姿勢，注意身體核心穩(wěn)定，確定臀部沒有往下掉。動作開始時，先將單腳的膝蓋往腹部方向彎曲，再將腳往后延伸。
腿部回到中間后，再繼續(xù)重復(fù)這個動作練習(xí)。連續(xù)16 - 20次，中間休息10秒，重復(fù)做這個動作4次，右邊練習(xí)完后換左邊做。
二. 平板半卷腹訓(xùn)練 (Half Crunch Plank)
先把雙手放在肩膀正下方，再把雙腳抬到沙發(fā)上，讓身體維持在平板姿勢，注意身體核心穩(wěn)定，確定臀部沒有往下掉。動作開始時，先將右腳的膝蓋碰觸右手手肘，再將腳往后延伸，腿部回到中間后，再換左腳膝蓋彎曲觸碰左手手肘，再將腳往后延伸，再回到平板式。
?重復(fù)這個動作練習(xí)，練習(xí)途中，注意背部永遠(yuǎn)打直，做連續(xù)16 - 20次，中間休息10秒，重復(fù)做這個動作4 組，左右兩邊做完算一組。
三、側(cè)平板支撐式膝碰肘訓(xùn)練 (Half Crunch with Plank)
先將右手的手右肩正下方，再把雙腳放到沙發(fā)上方，確定身體保持一條直線，臀部不往下掉，身體打直不駝背，我們先到側(cè)平板式的姿勢，將左手放在耳朵后方，慢慢地將左腳離開，吸氣吐氣后，將左腳慢慢靠近手肘，再將腳伸直，再一次將膝蓋靠近手肘，重復(fù)這個動作的練習(xí)，連續(xù)16到20次，中間休息10秒鐘。
重復(fù)做這個動作4組，注意在動作過程當(dāng)中臀部永遠(yuǎn)不往下掉，身體核心保持穩(wěn)定，保持呼吸，完成后再換邊練習(xí)。
四、單車卷腹訓(xùn)練 (Bicycle Crunch)
先將身體平躺，將你的雙手放在你的后腦，慢慢地把你的雙腳并攏，把你的雙腳抬高到沙發(fā)上方，吸氣吐氣后，慢慢將右手手肘靠近左腳膝蓋彎曲，再換另一邊做。然后再將左手肘靠近右腳膝蓋彎曲，重復(fù)這個動作練習(xí)16 - 20次。
中間可以休息10秒鐘，重復(fù)做這個動作4組。在運動過程中，注意不要用頸部力量支撐身體，要使用腹部的力量來做這個動作。另外要注意不要閉氣，過程中要保持呼吸。
動作過程當(dāng)中，記得保持身體核心的穩(wěn)定，不要駝背，同時要保持呼吸。另外亦要注意手肘及肩部關(guān)節(jié)的位置。
想要通過運動來減肥減脂塑形的朋友，絕對是擁有不一般毅力和決心的人。
揮灑汗水，通過努力去獲取自己想要的成果。
當(dāng)追求的夢想成真，快樂感絕對能讓你覺得，
這一切都是值得的！
