附上最新身材變化圖（以后爭取每天都發(fā)），另外，有童鞋反應(yīng)我拍照老是苦大仇深……應(yīng)各位大爺要求，我今天給你們樂一個……
先吃胖30斤/30天減重專題·往期回顧：
第15日·共減重15斤→減脂健身，居然還?需要吃糖
第14日·共減重14斤→疼??！影響你胸部訓(xùn)練的傷病
第13日·共減重16斤→我只是健身而已，請別把我當(dāng)神
第12日·共減重14斤→減肥該吃多少？算一下就知道
第11日·共減重13斤→哈哈，細(xì)腿抬頭看，蒼天饒過誰
第10日·共減重13斤→每條街都有！吃它也能增肌減脂
第9日·共減重12斤→別給你不鍛煉找這種借口！
第8日·共減重10斤→剁！本月這些健身周邊買值了~
第7日·共減重8斤→無深蹲，還就TM翹臀，氣死你！
第6日·共減重8斤→花錢去健身，不如工地去搬磚？
第5日·共減重8斤→3個月增重30斤？怎么辦到的？
第4日·共減重7斤→減肥健身的一天，我選擇這樣吃飯
第3日·共減重5斤→訓(xùn)練時的臉，到底有多丑？
第2日·共減重3斤→準(zhǔn)備大減30斤？至少準(zhǔn)備這三樣！
第1日·減重計劃開啟→我，一健身作者，為減肥吃胖30斤……
這段時間，我分享了自己的一些飲食。但沒想到的是……被人各種罵……
很多人在后臺留言說：
怎么你減肥還吃爆肚？
怎么你減肥還吃烤羊腿？
怎么你訓(xùn)練還吃糖？
健身減肥，不應(yīng)該是吃牛油果、雞胸肉這種健康食物嗎？
運動時候，不是應(yīng)該不吃糖，喝運動飲料嗎？
你這樣的分享，不是誤導(dǎo)新人嗎？BLABLABLA……
每每看到這些評論，我就想起之前幾年的一些往事。
我父母是在我小的時候就患有糖尿病的，這也是我想科學(xué)健身的一個初衷。大家都知道，糖尿病是慢性疾病，沒有痊愈，只有用藥物和良好的生活習(xí)慣控制病情。
不過前幾年的飯桌上，有人神秘兮兮的給我媽推薦了糖尿病的偏方——多吃綠豆和生吃茄子……
而結(jié)果大家也都知道了，發(fā)明這個理論的偽中醫(yī)張悟本，已經(jīng)因為詐騙被大家熟知。甚至自己也得了腦梗塞住院……
看來這個吃綠豆，生吃茄子，并不能包治百病。控制糖尿病，還是需要科學(xué)的飲食和運動。
其實啊，很多健身的人，就跟張悟本的信徒，是一模一樣的……
信張悟本能治糖尿病的人，肯定不會去學(xué)習(xí)什么高低GI（血糖速升指數(shù)），高低GL（血糖負(fù)荷）食物，也不會想知道，運動能提升胰島素的敏感度、從而達(dá)到對血糖的控制。
他們只想知道如何能治好糖尿病，而得到的答案，越簡單越好……
如果他不用學(xué)，也不用知道復(fù)雜的理論，只要照著神醫(yī)的指示，吃綠豆，吃茄子就能疾病痊愈，何必去學(xué)習(xí)那么多復(fù)雜的健康知識呢？
很多健身者，其實心態(tài)也是一樣的。
他們其實也不想學(xué)習(xí)什么相關(guān)的訓(xùn)練飲食理論。只要有個權(quán)威告訴他，“吃牛油果就能減肥！”“吃雞胸肉就能減肥！”他們就遵旨辦事，甚至搖旗吶喊了……
你說多吃綠豆茄子有錯么？沒什么問題，這兩個食材不吃過量，都是健康食物。
吃牛油果吃雞胸肉有錯么？也沒錯，他們也都是健康食物。
那么錯在哪呢？錯在他們和張悟本一樣，都把事情想當(dāng)然的簡單化了。
回到健身吃什么的問題上。昨天我已經(jīng)解釋了為什么我健身的時候要吃糖（促進(jìn)胰島素分泌，促進(jìn)糖原合成和肌肉生長）
我們再來看看雞胸肉、牛油果對比百葉和羊腿的熱量↓
你會發(fā)現(xiàn)，其實無論是從熱量還是營養(yǎng)，雞胸肉和羊腿的差異都不算大……
而且健身者在外面吃飯，很少能點到健康烹飪的雞胸肉。反而我在街邊一些燒烤店點的碳烤羊小腿，讓師傅注意下調(diào)料（撒鹽、辣椒面、孜然那種），是非常不錯的訓(xùn)練后選擇。
小羊腿也可以自己在家烤，咱們硬派食堂之前也有教過做法
我們再來看牛油果和百葉的熱量及營養(yǎng)元素對比↓
可以看到，牛油果的熱量脂肪含量其實并不低（在水果里甚至算是相當(dāng)高的）。只是因為它能提供很健康的脂肪和濃稠豐潤的口感，所以才受健身者歡迎……
所以我一直也不認(rèn)同牛油果是很好的減肥食物，只是很好的健康食物而已。
不過這點上，爆肚也很不錯?。罕潜旧頍崃烤秃艿?，營養(yǎng)更全是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（膽固醇稍高，對健身者問題不大，能促睪）。
就算100g爆肚蘸上一勺（6g）芝麻醬，熱量也不過增加四五十卡，而且芝麻醬也是優(yōu)質(zhì)的不飽和脂肪酸~
如果你真的是喜歡吃雞胸肉、牛油果，那一點問題都沒有。然而我就喜歡吃爆肚、喜歡吃烤羊腿，為什么就要被人說誤人子弟呢？
健身啊，不應(yīng)該是一件非要反人性的事情。
既然很多人都說，健身是自己的生活方式，那就讓它更加融入生活，別讓它脫離生活。
最后，還是硬派食堂的那句老話：健身，要吃人飯！
今日訓(xùn)練內(nèi)容：
▼居家替換版▼
今天的是感冒第四天，雖然好的差不多了，但依舊還是要少做7S組，畢竟身體還虛弱，萬一受傷就影響整個訓(xùn)練計劃了…
今天的臀腿7S組力量組，我選擇的是腿舉，腿舉是很多健身房都有的設(shè)備，也是男女都比較愛練的器械。
器械腿舉動作過程中，背部緊貼靠墊，可以避免對腰背的壓力，減少練臀腿后的腰酸背痛，也相對更安全，更適合新手循序漸進(jìn)增加負(fù)重。
另外，想要用腿舉姿勢正確地練到自己最想強(qiáng)化的地方，也是有技巧的！
? 先看腳間距：
標(biāo)準(zhǔn)腳間距（≈肩寬）：綜合訓(xùn)練臀腿；
寬距（>肩寬）：更刺激大腿內(nèi)側(cè)肌群；
窄距（<肩寬）：更刺激大腿外側(cè)肌群；
? 再看腿高低：
高位翹臀：腿的位置更偏上移，髖關(guān)節(jié)改變更大，膝關(guān)節(jié)改變更小，更翹臀不粗腿；
低位練腿：腿的位置更偏下移，膝關(guān)節(jié)改變更大，需要更多腿部參與發(fā)力；
? 男女腿舉建議：
女童鞋們，想要更好翹臀美腿的，可以采用【高位+寬距】的腿舉姿勢；
男童鞋們，想要更強(qiáng)壯大腿的，則可以嘗試【低位+標(biāo)準(zhǔn)】，甚至【低位+窄距】的腿舉姿勢哦！
溫馨提示：臀腿都是非常有力的肌群，器械腿舉動作本身也相對比較安全，所以想要訓(xùn)練效果更好，可以嘗試更大重量！
比如我今天在做的時候，由于是7S力量組，我在上面加了兩根厚乳膠彈力帶，一根藍(lán)色，一根黑色。這樣訓(xùn)練起來相對效果更好。
厚·乳膠圈購買鏈接→高階推薦黑色，初中階紅&藍(lán)色。
另外一定要注意：腿舉過程中，一定要避免關(guān)節(jié)鎖死這一致命錯誤！
上面的GIF可能看起來覺得我腿伸直了，但其實膝蓋是微微有個弧度的，并沒有鎖死關(guān)節(jié)和膝超伸。
今天的訓(xùn)練內(nèi)容還包括前傾的器械腿內(nèi)收，對臀大肌下部和腿內(nèi)側(cè)肌群都有比較好的訓(xùn)練效果（這也是我弱項）。
此外開個坑，很多人都說我不拉伸，其實我是把拉伸動作放到訓(xùn)練動作中去了……
比如今天做器械腿內(nèi)收的時候，就拉伸了腿內(nèi)側(cè)。之前介紹的胸部拉伸，則是用的蝴蝶機(jī)PNF訓(xùn)練組。之后會專門介紹一期這個節(jié)省總訓(xùn)練時間的拉伸專題~
最后，從今天開始，我算是孤家寡人一個了（66童鞋拋下我粗去玩耍了……所以之后幾天的女性訓(xùn)練動作可能比較少……不過我會遠(yuǎn)程遙控她在玩耍的時候拍點出游健身攻略的?。?/p>
附上今天的飲食安排，我就吃雞胸，我就吃牛油果，哼~
▼居家訓(xùn)練·推薦器械▼
彈力帶套裝 |厚乳膠圈|門上單杠
