現(xiàn)代社會(huì)，人類(lèi)的發(fā)明創(chuàng)造給我們的日常生活帶來(lái)極大的便捷，同時(shí)，也隨時(shí)隨地分散我 們的注意力。當(dāng)我們想拒絕誘惑，投入到提升能力的學(xué)習(xí)中去時(shí)，注意力是關(guān)鍵。能否保持高效、持久的注意力就要看能否合理利用意志力了。
出于職場(chǎng)或個(gè)人提升的需要，你可能想利用周末好好學(xué)習(xí)一下，周五晚上信心滿(mǎn)滿(mǎn)地設(shè)了正常工作日起床的鬧鐘，然后出現(xiàn)了以下情景：
早上被鬧鐘吵醒，關(guān)了鬧鐘準(zhǔn)備起床時(shí)，突然想到是周末，好不容易可以不用早起……手又放回被窩，一覺(jué)睡到了自然醒。
起來(lái)后胡亂穿點(diǎn)、吃點(diǎn)，差不多該坐下來(lái)準(zhǔn)備學(xué)習(xí)了。先拿起手機(jī)，把帶紅點(diǎn)的信息都點(diǎn)一遍，看看有沒(méi)有必要的。半小時(shí)候，開(kāi)始看資料。剛翻了兩頁(yè)，突然被某個(gè)關(guān)鍵詞吸引了注意力，“我好像在哪見(jiàn)過(guò)”，于是開(kāi)始翻手機(jī)，等到驚覺(jué)，發(fā)現(xiàn)自己已經(jīng)刷了一小時(shí)的朋友圈、微博、新聞了。再磨蹭一會(huì)兒，又該吃午飯了。
吃完飯犯困，睡個(gè)午覺(jué)，小半天又了。傍晚倒是挺精神的，不過(guò)神經(jīng)繃了一天（雖然沒(méi)學(xué)習(xí)），先放松放松，沙發(fā)或者電腦前一坐，一天也差不多結(jié)束了。
等到臨睡前才想起來(lái)，原計(jì)劃是學(xué)習(xí)一天的，結(jié)果除了學(xué)習(xí)，其他的都干了。然后安慰自己，好在明天還有一天，一定好好學(xué)習(xí)。
結(jié)果是，當(dāng)明天變成今天時(shí)，不過(guò)是重演昨天的歷史。
工作日還有公司制度約束，周末沒(méi)有了外界的約束力，常常是有心向上，無(wú)力回心。
為什么有人可以在事業(yè)上斬獲成功，為什么有些人連坐下來(lái)學(xué)習(xí)一天都做不到呢？每個(gè)人的意志力的強(qiáng)弱有所不同，但意志力像肌肉，每個(gè)正常人都有，而且那些自制力強(qiáng)的人也非天生的，而是一點(diǎn)點(diǎn)提升起來(lái)的。
《意志力——關(guān)于自控、專(zhuān)注和效率的心理學(xué)》這本書(shū)對(duì)意志力的原因、使用、訓(xùn)練、提升等各個(gè)方面進(jìn)行了解讀。下面針對(duì)上面案例中的問(wèn)題列出了解決的方法。
1、列清單、確定明確目標(biāo)
任何決策都會(huì)消耗意志力。尤其是不用上班時(shí)，自由度非常大，沒(méi)有經(jīng)過(guò)意志力訓(xùn)練的人常常被內(nèi)心的欲望隨意驅(qū)使，隨性而為。
這時(shí)候，若是能在前一天晚上，或者早起之后，把一天的計(jì)劃安排好，有了明確的目標(biāo)，大腦知道該做什么，就會(huì)聽(tīng)話(huà)很多。
書(shū)中特別指出，要警惕“去他的效應(yīng)”。比如說(shuō)，你做了整天的計(jì)劃，但一開(kāi)始計(jì)劃就被打亂了。這時(shí)候你可能會(huì)想，反正已經(jīng)亂了，不可能按照計(jì)劃來(lái)完成，別管什么計(jì)劃了，跟著感覺(jué)走吧。一旦你認(rèn)可它之后，那么這天剩下的時(shí)間，你會(huì)過(guò)得比以前更放縱了。
2、保持秩序感
也許你認(rèn)為，工作日必須收拾得人模人樣的，周末學(xué)習(xí)也不是給人看的，就穿得寬松、舒適點(diǎn)吧。對(duì)于還沒(méi)有學(xué)會(huì)自律的人來(lái)說(shuō)，選擇這樣的方式開(kāi)始新的一天，通常都以失敗告終。
實(shí)驗(yàn)表明，外在的秩序感與內(nèi)在的自律存在聯(lián)系。保持外在的秩序感會(huì)引導(dǎo)人們無(wú)意識(shí)地做出自律的決策。而秩序感一旦變成某種習(xí)慣后，這種習(xí)慣就成了相對(duì)自動(dòng)的心智過(guò)程，再也不用什么意志力了。
現(xiàn)在我如果計(jì)劃周末學(xué)習(xí)，會(huì)和平時(shí)一樣五點(diǎn)鐘起床，穿的也是出門(mén)見(jiàn)人的衣服。這樣我心里就不會(huì)有這樣的心理暗示：今天是周末，應(yīng)該休息而不學(xué)習(xí)了。
3、恢復(fù)意志力
意志力像肌肉一樣，用多了會(huì)疲憊，要及時(shí)補(bǔ)充。
驅(qū)動(dòng)意志力會(huì)造成自我損耗——人們對(duì)自己的思維、感受和行為的調(diào)節(jié)能力減弱的過(guò)程。而意志力消耗的主要是葡萄糖給大腦供給的能量。所以，可以靠吃來(lái)恢復(fù)意志力。
不過(guò)，千萬(wàn)別以為，食物中的含糖量越高越好。事實(shí)正好相反，低糖分的食物更適合。高糖分的食物會(huì)讓體內(nèi)的血糖短時(shí)間內(nèi)迅速上升又迅速下降，結(jié)果導(dǎo)致經(jīng)常缺乏葡萄糖，進(jìn)而缺乏自制力。低糖分的食物能夠少量且穩(wěn)定地提供葡萄糖，更有利于恢復(fù)意志力。大多數(shù)蔬菜、堅(jiān)果、很多水果都是血糖指數(shù)低的食物。
睡眠對(duì)恢復(fù)意志力也非常重要。休息，能減少身體對(duì)葡萄糖的需求，還能全面增強(qiáng)身體利用血糖的能力。實(shí)驗(yàn)表明，剝奪睡眠會(huì)立即導(dǎo)致自制力的下降。所以為了讓你的意志力發(fā)揮最大功效，最好留出充足的睡眠時(shí)間。
4、積極利用拖延的力量
手機(jī)幾乎成為當(dāng)今社會(huì)的必需品。如果你想克制玩手機(jī)的誘惑，別試圖用關(guān)機(jī)或者把手機(jī)藏起來(lái)這類(lèi)方式。若你已經(jīng)玩手機(jī)形成習(xí)慣后，突然間見(jiàn)不到它，你會(huì)不停地想去看手機(jī)，有沒(méi)有人找你，有沒(méi)有錯(cuò)過(guò)什么精彩咨詢(xún)。
一旦你有了拿起手機(jī)的沖動(dòng)，不要立刻否定，而是承認(rèn)這股情緒的存在，并且跟它商量，再過(guò)十分鐘再去拿手機(jī)吧。
這是經(jīng)過(guò)科學(xué)論證的，直接拒絕比延遲滿(mǎn)足消耗的意志力更大。越是拒絕，越會(huì)忍不住想。但是當(dāng)你同意晚點(diǎn)兒去看，大腦就會(huì)得到認(rèn)同感，知道“這事跑不了”，于是心甘情愿地繼續(xù)做正在做的事。根據(jù)我的經(jīng)驗(yàn)，通常做著做著，那股玩手機(jī)的沖動(dòng)就消失了。
5、設(shè)置明線(xiàn)，遠(yuǎn)離誘惑
當(dāng)誘惑還很遙遠(yuǎn)時(shí)，我們可以靠意志力來(lái)忽略誘惑；但是，當(dāng)誘惑就在眼前，我們就會(huì)頭腦發(fā)昏，忘掉長(zhǎng)遠(yuǎn)目標(biāo)。比較典型的像有些煙癮、酒癮的人，明明都已經(jīng)戒了很長(zhǎng)一段時(shí)間了，偶爾破了戒，然后就變得一發(fā)不可收拾了。
生活中也常出現(xiàn)這種情況，有人想放松一會(huì)，看看最近在放什么電視，或者玩一會(huì)兒游戲，原本預(yù)計(jì)休息半小時(shí)，結(jié)果兩小時(shí)就過(guò)去了。
對(duì)于那些難以靠意志力抵御的誘惑，要設(shè)置一條明確的界限，堅(jiān)決不能逾越。否則，你會(huì)被“適量”、“一點(diǎn)兒”這樣的詞蠱惑，漸漸陷入其中，難以自拔。
以上這些規(guī)則不僅在自主學(xué)習(xí)中有效，生活和工作的各個(gè)方面可以加以應(yīng)用。此外，意志力不是一層不變的，它可以通過(guò)訓(xùn)練進(jìn)行提升。
《意志力》提出，意志力的訓(xùn)練關(guān)鍵在于行為控制和改變。在日常生活中，我們就能通過(guò)一些小事來(lái)訓(xùn)練它，比如書(shū)中提到的時(shí)刻提醒自己坐直，習(xí)慣右手的人換成左手開(kāi)門(mén)、拿筷子等。只要堅(jiān)持兩周，這些行為就能增強(qiáng)你的意志力，而且，專(zhuān)注提升某一方面的意志力，其他很多方面也會(huì)受益。
意志力還可以發(fā)揮更大的作用，如書(shū)中提到的戒掉酒癮、練出完美身形、科學(xué)教養(yǎng)孩子、提升事業(yè)等，都不是一開(kāi)始就馬上實(shí)現(xiàn)的，需要在日常生活中，一點(diǎn)點(diǎn)地訓(xùn)練、提升自制力，通過(guò)量的積累，實(shí)現(xiàn)質(zhì)的飛躍。
愿大家都有一個(gè)自律的人生。
