文章作者：宋冉
前言：本次食物主題的“旅行”，從一個非常有意思的活動開始。每位小朋友拿了一個盤子，在準(zhǔn)備的食物中選出自己喜愛的食物搭配，給自己搭配一頓健康午餐。小朋友們的選擇五花八門。本文根據(jù)宋冉老師的現(xiàn)場直播整理而成。希望能夠幫助孩子們建立良好的飲食習(xí)慣。
什么是健康的飲食？
01
英國的膳食營養(yǎng)指南
英國的膳食營養(yǎng)指南
在上面“英國的膳食營養(yǎng)指南”這張圖里，我們可以看到：
黃色的部分代表主食。比如現(xiàn)場準(zhǔn)備的這些小點(diǎn)心、米飯，還有小米發(fā)糕。我們看到圖片中還有土豆、面包、粥等等。
玫紅色的部分代表蛋白質(zhì)。比如我們今天準(zhǔn)備的雞蛋、香腸還有雞肉，當(dāng)然還包括一些豆制品。
綠色的部分代表蔬菜和水果。像今天準(zhǔn)備的胡蘿卜、香蕉、西紅柿還有黃瓜。
每個國家其實都有自己的營養(yǎng)學(xué)標(biāo)準(zhǔn)，宋冉老師研究了美國、中國、英國、日本和新加坡的不同飲食，發(fā)現(xiàn)每個國家的飲食標(biāo)準(zhǔn)都不一樣。這其實是跟老百姓喜歡吃什么關(guān)系非常大。所以比較了不同國家的飲食指南以后，推薦給大家歐洲人的飲食指南。
02
健康飲食的比例
除了分清楚食物的種類，不同種類的食物也是一定要搭配好的，而且搭配要遵循一定的比例。
在英國的膳食營養(yǎng)指南中，我們可以看出：
所有蛋白質(zhì)類的食品，包括肉、蛋、奶還有豆類，它的比例占餐盤中的30%左右；
蔬菜水果在餐盤中的比例是40%；
主食也是占40%。
這個比例是對于一個正常人來講的平均值?？赡芙裉烊獬远嗔艘稽c(diǎn)兒，明天主食吃得多一點(diǎn)兒，但是如果一周下來差不多是這樣的比例，那么身體也能夠得到充分的營養(yǎng)。
03
各品類健康食物的作用
蔬菜水果提供很多的維生素和纖維素，幫助我們的腸道來消化，這些維生素會儲存在我們身體的肝臟里面，當(dāng)我們需要的時候它就會調(diào)出來。但是如果長期不吃蔬菜和水果的話，就會缺少這些維生素，身體就很容易生病。所以維生素其實可以幫助我們增強(qiáng)抵抗力，幫我們耳聰目明。
主食的作用主要是提供卡路里，也就是我們需要的能量。特別是小朋友在讀書的時候，如果有很多的功課要做，會發(fā)現(xiàn)很喜歡吃甜食。就像我們今天給大家準(zhǔn)備的糖、巧克力這些，它們主要是提供糖分，糖分能夠供給我們身體的能量，特別是大腦的能量。
如果餓的時候吃點(diǎn)主食，對身體就特別有幫助。而且我們中國的老祖宗講五谷為養(yǎng)，所以主食真的是大家身體最最基礎(chǔ)的能量。有些人想要減肥而不吃主食，這其實是一個誤區(qū)。
小朋友們在生長發(fā)育的過程中還需要蛋白質(zhì)作為營養(yǎng)。小朋友們都玩過樂高，我們剛剛所說的膳食指南中所有這些不同的顏色，就好像是樂高玩具里不同形狀的小零件一樣。我們的身體就需要這些小零件，然后來搭建我們的身體。
我們的身體就好比是一棟大樓，吃這些食物就是各種不同形狀的磚頭，我們把它壘起來，我們身體知道怎么樣把這些元素建成一個很大很大的大樓。隨著小朋友不斷地長大，身體也會越來越大，這就是食物的功勞。
喜歡的食物能隨便吃嗎？
小朋友們平時會喜歡吃一些冰激凌、巧克力、各種油炸食品以及各種肉食，那么為什么會喜歡吃這些有一些甜的或者是有一些油脂的食物呢？ 如果某些吃多了又會有什么危害呢？
01
為什么喜歡高糖分和油脂類食物？
在很久以前，我們的祖先是生活在大森林里面的，那么森林里面他們可以找到一些野生的果子、堅果類食物。他們吃了這些以后，覺得很好吃，所以就保存在我們身體的記憶里面。
即使當(dāng)我們進(jìn)入農(nóng)業(yè)社會以后，我們的祖先學(xué)會了農(nóng)耕，種植一些糧食，我們還是會選擇這些能夠提供糖分的食物，包括我們吃的水果。所有的這些甜食和油脂類的東西都是我們經(jīng)過長期進(jìn)化從而喜歡吃的食物。
但是我們今天面臨著一個很重要的問題，不健康飲食。
02
不健康飲食對我們健康有什么危害？
我們進(jìn)入了工業(yè)化社會之后，有了更多的選擇。
我們的大腦進(jìn)化得非?？?，可以學(xué)習(xí)很多很多的知識，但很可惜我們的身體并沒有像大腦一樣進(jìn)化得這么快，我們的身體其實還是和祖先一樣的胃腸道結(jié)構(gòu)。包括我們的牙齒、口腔，并沒有發(fā)生太大的變化。
所以如果我們的飲食習(xí)慣也跟著進(jìn)化到工業(yè)化階段，比如油炸的薯片吃很多很多，吃雞翅，喝非常非常多的碳酸飲料，時間長了對我們的身體就會造成很大的負(fù)擔(dān)。
人到了一定的年齡以后，身體可能會生病?，F(xiàn)在有很多疾病是醫(yī)院沒有辦法治好的，比如說糖尿病就是一種。
中國的糖尿病總?cè)藬?shù)是1億人。也就是說我們有基本上十分之一的總?cè)丝诙嫉昧颂悄虿?/b>，很多成人都患有這種疾病。就是說你尿出來的尿是甜的。甚至，中國有3000個小朋友患上糖尿病。
我們的身體是一個非常精密的系統(tǒng)，在正常情況下，身體總是會努力地讓血糖值穩(wěn)定在一個非常準(zhǔn)確的數(shù)字上，但是一旦我們吃錯了食物，身體就要用多余的能量穩(wěn)定血糖，時間長了以后，就發(fā)展成糖尿病。
所以小朋友從小就要養(yǎng)成健康飲食的概念。并非完全不吃，但千萬不要過量。過量的高糖高油脂食物會導(dǎo)致血管堵住或血糖不正常等。
所以小朋友一是要營養(yǎng)均衡，二是任何東西都不過量，就沒問題了。這對小朋友們未來的人生具有非常重大的基本保障和意義。
說了這么多關(guān)于健康飲食的問題，我們接下來以一顆黃豆為例子，來看看一顆黃豆是怎樣成長為一些健康食物的。
從一顆黃豆看健康飲食
黃豆和豆制品其實是我們小朋友非常非常好的伙伴，我們先來看看一顆黃豆它是怎么長出來的。
01
從一個小游戲看黃豆是如何生長的？
打亂順序的黃豆各個生長階段
活動現(xiàn)場，我們請小朋友們?yōu)樯厦娴纳L階段進(jìn)行了正確的排序。正常的生長順序為：B-A-C-F-E-D
黃豆從一顆小種子
到冒出小芽、生出小根
然后長出枝葉
在春天的時候開花
到了夏秋8、9月份長出青色的豆子
最后葉子枯掉，把所有的能量都留給豆子
豆子就這樣從一顆變成了一棵。
這個過程，就好像爸爸媽媽把最好的給你們一樣。豆子媽媽也會把它最好的能量都留給豆子，最后又回到一顆小豆子。
02
黃豆生長需要哪些必備的條件？
陽光、空氣、水，還有土壤，其實大自然給了黃豆這樣的一個生長條件是非常完美的。
土壤
土壤里面有非常多的營養(yǎng)物質(zhì)，在黃豆還在土壤里面的時候，土壤中那些離子，都是黃豆生長所需要的能量。
水
黃豆進(jìn)入土壤是在冬天剛開始的時候，它要在土壤中沉睡一個冬天。到了春天第一滴水降到地面的時候，黃豆開始蘇醒，然后開始長出它的芽。然后冒出地面。
微風(fēng)
等黃豆的葉子開始長出來，然后長出花朵的時候，就需要微風(fēng)來幫它授粉。黃豆才可以長出它自己的小豆子。
陽光
在整個黃豆生長的過程中，陽光都是非常重要的。因為植物可以進(jìn)行光合作用，通過陽光來吸收能量。所以我們今天吃到的食物，其實最終的能量來源都是太陽。植物通過太陽吸收了能量，然后傳遞給我們?nèi)耍?/b>我們?nèi)四苡薪裉爝@樣的活動，都是因為有太陽的存在。
我們其實真的要感謝大自然，給我們創(chuàng)造了這么好的這些條件，太陽、水、自然的空氣、土壤都會給我們?nèi)祟愖罱K孕育食物提供條件。
03
黃豆怎樣變成我們的食物呢？
燉
燉可以把黃豆自身那些不容易被消化的物質(zhì)分解掉，讓我們的身體更容易吸收。你看，黃豆和豬蹄一起燉，它們互相就吸收了各自的營養(yǎng)。
磨
黃豆可以磨成豆?jié){、豆腐，還有豆腐腦。
除此之外，黃豆還可以做成豆芽、大豆油、黃豆醬等等很多種不同的樣子。
小朋友們多在家里面跟父母一起做飯，會更加了解這些食物不同的變化，這個里面其實有非常多的科學(xué)的道理。
04
黃豆有多神奇？
宋冉老師之前在農(nóng)村做有機(jī)農(nóng)業(yè)的時候，農(nóng)村的爺爺奶奶只有到過年的時候才殺一頭豬，一年只吃這一次肉。大多數(shù)時候，他們的蛋白質(zhì)，就是通過黃豆獲取。
我們用了物理、化學(xué)和生物的方法，來處理豆子，從而發(fā)明了豆?jié){、豆腐、豆油、醬油，還有豆醬，豆腐腦等等。這里很重要的過程是發(fā)酵，有很多微生物會參與進(jìn)去。
在我們的空氣里、水里，在你的肚子里面，其實有數(shù)不清的微生物在工作。也就是說我們?nèi)祟惼鋵嵤菚r時刻刻跟這些微生物生活在一起的。我們的祖先就運(yùn)用了微生物的這個智慧，做出了醬油還有醬豆腐，甚至臭豆腐。
經(jīng)常吃素的人，身體缺乏維生素B12，從而導(dǎo)致貧血。但中國古代有很多和尚也是吃素的，但沒有聽說哪個和尚會貧血。這歸功于我們中國的飲食。
包括韓國、日本，傳統(tǒng)的飲食中有很多發(fā)酵的食物，像這些醬油、豆腐乳，這些都是通過微生物發(fā)酵。這個微生物的過程就是幫助我們?nèi)梭w來合成這些維生素，然后我們?nèi)顺粤诉@些營養(yǎng)就會更均衡。
所以黃豆作為我們健康飲食的一種良師益友，幫助我們中國人在過去的歷史長河中，改善身體的營養(yǎng)健康，立下了很多的功勞。
趣味問答
Q1
為什么吃起零食來根本停不下來？
A1
現(xiàn)在最前沿的營養(yǎng)學(xué)研究認(rèn)為，我們?nèi)梭w吃的食物最終來講它也是一種能量，一種信息。
為什么薯片能一直吃，蘋果吃兩個就飽了？這就是因為在我們身體的消化系統(tǒng)當(dāng)中，是有一個信號的。
當(dāng)我們吃自然食物的時候，胃和大腦一起在工作，這個信號讓我們知道我們吃了一個很好的食物，吃完了就結(jié)束了。但薯片它像一個闖進(jìn)來的外星人，一個異類的生物，身體不能識別它，我們在那一直吃它也沒有信號。所以像這樣一些食物我們就非常容易吃過量。
Q2
為什么每個人喜歡吃的食物不一樣？
A2
其實我們喜歡吃什么食物，不是我們自己說了算的。每個人肚子里面還住著很多小的微生物，這些小生物會告訴我們要吃什么，不要吃什么。
有一個科學(xué)家做過研究，他拿兩個小白鼠做實驗，一個小白鼠給它喂很多很多油炸的食品，包括辣的食品，另一個小白鼠就給它吃普通的食品。時間長了以后，這個吃油炸食品的小白鼠就變得很胖，另外一小白鼠就是一個正常的小白鼠。
然后科學(xué)家把胖白鼠肚子里面的小微生物，移植到普通老鼠的肚子里，發(fā)現(xiàn)本來很正常的小白鼠，慢慢也變胖了。所以是肚子里的微生物在搗鬼。
某些東西越吃越喜歡吃?？赡苁且驗槟阍匠裕m應(yīng)這些東西的微生物也會長得越多。
我們在吃食物的過程中，不光是身體得到能量，肚子里面這些小生命它們也在一代一代延續(xù)。我們吃一些食物適合這些微生物生長，那些微生物就會超過其他的微生物，提供了適合它生長的環(huán)境、條件。所以我們在吃的過程中，也是在養(yǎng)自己肚子里面的小生命的過程。
Q3
四川人普遍喜歡吃辣，那么辣椒是發(fā)源于四川的嗎？
A3
它是發(fā)源于美洲大陸的。哥倫布在1492年的時候，航海到了美國，他把很多發(fā)源于美洲的食物帶到了我們中國。比如玉米、南瓜、土豆、辣椒。玉米這個食物它尤其特殊，它特別特別地好生長，在中國的各種貧瘠、干旱的地方都能長玉米，玉米傳入了中國以后，中國的人口有一個非常大的增長。
所以這個真的是一個食物的旅行，它能夠改變很多很多人后來的命運(yùn)。
Q4
中國飲食放的鹽會更多一些嗎？
A4
中國其實地大物博，像福建人、廣東人吃的就非常清淡，喜歡吃食物的鮮味。在中國北方像山東、河北、北京、天津這些地方，包括東北可能口味都偏重一點(diǎn)，這也是不同地區(qū)的飲食習(xí)慣。
至于鹽如果吃多了，會不會有不好的地方，這個還是要根據(jù)生活的地域來看。但總的來說，鹽吃多了血壓會升高，身體為了把它代謝掉會讓承受很多負(fù)擔(dān)。薯片里其實有很多鹽，要盡量避免。
小朋友們要把健康的飲食習(xí)慣帶到學(xué)校、班級和家庭里面，影響到更多的人。自己更健康的同時，周圍的人也可以更健康。
