利用國慶假期，本想著把得到APP《陳海賢·自我發(fā)展心理學(xué)》的課程全部在復(fù)習(xí)一遍，但最終各種方面的原因，自己偷懶了，時(shí)間沒有安排過來只學(xué)習(xí)了第一模塊——行為?！蹲晕野l(fā)展心理學(xué)》的其他模塊只能等下次復(fù)習(xí)完再做一次課程筆記的分享。
陳海賢老師的這門《自我發(fā)展心理學(xué)》課程在得到APP受到很多用戶的追捧，從課程的留言中可以看到很多人因?yàn)檫@門課程，帶來了很多的改變。關(guān)于改變，陳海賢老師在開篇就說明了，我們一直都有選擇，只是我們意識(shí)不到不改變也是我們做出的選擇，我們總給自己找很多的借口，沒錢，沒時(shí)間，太麻煩等等，但其實(shí)這些都是我們做出選擇，告訴自己沒有選擇，只能接受現(xiàn)實(shí)，而往往正是這種信念導(dǎo)致我們看到生活還有其他的選擇。
比如心理學(xué)著作《少有人走的路》里面講到一個(gè)故事，作者派克是美國著名的心理醫(yī)生，他年輕的時(shí)候，因?yàn)樨?zé)任心太強(qiáng)，總是把工作日程表安排得滿滿的，每天都要加班到很晚才能下班，于是老婆抱怨，自己也感覺也累。有一天，他去找他的主任醫(yī)生商量，主任醫(yī)生聽完他的抱怨，同情地說：哦，我看你遇到麻煩了。他很感激地說：謝謝你，那您認(rèn)為我該怎么辦呢？那個(gè)主任說：好好聽我說，我只和你再講一遍，你要認(rèn)真聽好，你現(xiàn)在確實(shí)有麻煩了，你的麻煩跟時(shí)間有關(guān)，是你自己的時(shí)間，不是我的時(shí)間，所以不是我的事。聽到這話的派克醫(yī)生很生氣，直到三個(gè)月后，他才忽然認(rèn)識(shí)到：主任說得沒有錯(cuò)，沒有時(shí)間都是我做出的選擇。為什么我要去找主任說呢，其實(shí)我們都是想要?jiǎng)e人幫我們做選擇，把選擇的責(zé)任推給別人。
連訓(xùn)練有素的心理醫(yī)生都不能避免，更何況我們普通人呢？所以選擇改變，這是一條少有人走的路，它需要我們有勇氣，能不斷審視自己，最后才能觸發(fā)改變。
? ? ? ? ? ? ? ? ?改變的本質(zhì)：創(chuàng)造新經(jīng)驗(yàn)代替舊經(jīng)驗(yàn)
說到改變，我們首先先了解了一下我們自身。正如《思考，快與慢》，我們有系統(tǒng)一和系統(tǒng)二，其實(shí)我們每個(gè)人身體里都住著兩個(gè)自己，一個(gè)感性的自我，一個(gè)理性的自我。可能你也聽過這樣一個(gè)有趣的比方，人的情感面就像一頭大象，而理智面就像騎象人。騎象人騎在大象背上，手里握著韁繩，看起來好像是他在指揮大象，實(shí)際上他的力量微不足道，一旦與大象發(fā)生沖突，他往往是左右不了，拗不過大象的。（來自積極心理學(xué)家喬納森·海特的《象與騎象人：幸福的假設(shè)》）
當(dāng)我們意識(shí)到有象和騎象人的存在時(shí)，我們就可以理解為什么理性在感性面前這么不堪一擊。理性給我們描述的好處都是抽象的，都是在未來才能發(fā)生的，而感性的自我給我們的好處都是具體的，而且當(dāng)下就能親自體驗(yàn)。感性通過這種立即可以得到好處的行為不斷強(qiáng)化我們的思維，讓我們難以擺脫感性的控制。一旦我們的某個(gè)行為獲得了這種好處，它就會(huì)被保留到我們的生命里，哪怕我們沒有意識(shí)到，它仍然會(huì)影響我們的行為。而我們通常的改變，就是想通過理性來控制感性，所以改變才顯得這么難。
于是，這里就說到了改變的本質(zhì)。改變的本質(zhì)在于創(chuàng)造新經(jīng)驗(yàn)，是用新經(jīng)驗(yàn)來代替舊經(jīng)驗(yàn)的過程。新經(jīng)驗(yàn)的產(chǎn)生往往誕生在我們嘗試新事物的過程中，通過新行為，獲得新反饋，在反饋中不斷強(qiáng)化新經(jīng)驗(yàn)，并且在這個(gè)過程中親自感受，這比單單只是聽到道理不去付諸行動(dòng)會(huì)有很大的不同，我們也就可以明白了為什么聽過很多道理，卻仍然過不好此生了。
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 心理舒適區(qū)與心理免疫X光片
改變是用新經(jīng)驗(yàn)來代替舊經(jīng)驗(yàn)的過程，也是我們跨越心理舒適區(qū)的過程。心理舒適區(qū)這個(gè)概念可能你會(huì)覺得是讓我們心理感覺到舒服的地方，其實(shí)也不全然都是。比如說《肖申克的救贖》的老布在得知自己即將刑滿出獄時(shí)，不但沒有滿心歡喜，反而是差點(diǎn)精神崩潰，因?yàn)樗呀?jīng)熟悉了這所監(jiān)獄，雖然這個(gè)監(jiān)獄感覺不舒服。那心理舒適區(qū)是不是指的就是我們熟悉的環(huán)境，其實(shí)也不是。比如說我們也見過很多人，換了環(huán)境，換了工作，卻一直還是沒有變化，主要的原因還是在于我們每個(gè)人都帶著長長的過去，這些過去在我們的腦海里生根發(fā)芽，所以光改變環(huán)境并沒有什么作用。因此我們可以得出，真正的心理舒適區(qū)是指我們熟悉的應(yīng)對(duì)環(huán)境的方式。
只有改變我們的應(yīng)對(duì)方式，才可以走出心理舒適區(qū)。所謂的應(yīng)對(duì)方式就是我們?cè)趺刺幚砩钪心切├щy的事情，它可以分為內(nèi)外兩層，從外在行為上看，應(yīng)對(duì)方式是我們?cè)趺磻?yīng)對(duì)具體事物；從內(nèi)在心理上看，應(yīng)對(duì)方式是我們的情緒表達(dá)，比如說遇到危險(xiǎn)，有人會(huì)選擇戰(zhàn)斗，有人會(huì)選擇逃跑。
很多時(shí)候，我們覺得改變很難的原因正是在于心理舒適區(qū)給我們帶來控制感。控制感是每個(gè)人的基本需要，也是我們感覺到安全感的來源。對(duì)焦慮感的回避和對(duì)控制感的需要，我們就經(jīng)常會(huì)被感性的大象重新拉回到熟悉的應(yīng)對(duì)方式。所以改變心理舒適區(qū)，我們要放棄過去舊有的應(yīng)對(duì)方式，重新的面對(duì)生活，尋找新的應(yīng)對(duì)方式。
改變心理舒適區(qū)需要我們放棄過去舊有的應(yīng)對(duì)方式，可能我們會(huì)覺得就是要做想要改變的行為相反的事情就可以了，比如說拖延，那就更勤快些；遲到，那就要更早起些，但是收獲的效果往往都不是很好。于是我們就會(huì)認(rèn)為是我們意志力不行，方法不對(duì)。其實(shí)，從心理舒適區(qū)的角度來看，是我們不夠了解自己，不夠了解感性這頭大象，我們需要嘗試去了解內(nèi)心真實(shí)的愛與怕，需要改變我們的思維方式，才能走出心理舒適區(qū)，獲得新的改變。
就像身體的免疫系統(tǒng)一樣，我們的心理也存在一個(gè)免疫系統(tǒng)，它經(jīng)常會(huì)排斥我們的新行為，從而維持內(nèi)部系統(tǒng)的平衡和穩(wěn)定。從本質(zhì)上獎(jiǎng)，心理免疫系統(tǒng)是一套焦慮控制系統(tǒng)，因?yàn)橛眯滦袨樾惺庐a(chǎn)生的往往是未知，是不可控的，為了避免這種焦慮，我們就會(huì)趨向于回到原來的心理舒適區(qū)。
陳海賢老師介紹了由羅伯特·凱根發(fā)明了一種工具，叫心理免疫的X光片。通過心理免疫X光片，我們可以把我們內(nèi)心真正想要的，害怕的東西都給找出來。心理免疫的X光片主要通過下面這4個(gè)步驟讓我們找到內(nèi)心的重大假設(shè)，看清改變背后的真正阻力。
1.我們希望達(dá)成的目標(biāo)是什么？
2.我們正在做哪些與目標(biāo)相反的行為？
3.這些與目標(biāo)相反的行為可以給我們帶來什么隱藏的好處？
4.找到隱藏在行為背后的重要假設(shè)。
比如艾米在會(huì)議上不敢說出自己的想法，她想要改變。通過改變想要達(dá)成的目標(biāo)就是能夠更自信的表達(dá)自己，但是在實(shí)際生活中，她確是不敢說出自己的想法，經(jīng)常附和別人。這些與目前相反的行為給她帶來的好處就是可以避免和別人發(fā)生沖突，經(jīng)過這個(gè)，我們就可以找到這些行為背后的內(nèi)心重大假設(shè)就是如果我發(fā)表了不同的意見，就會(huì)引發(fā)沖突。這個(gè)默認(rèn)就像心理暗示一樣，刻在了她的腦海里，成為心理免疫的一部分，讓大象一直重復(fù)走著老路。
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?如何讓改變順其自然
通過上面的心理免疫X光片，我們可以找到內(nèi)心重大假設(shè)，找到限制我們改變的真正阻力之后，我們還需要通過新行冬來引發(fā)新領(lǐng)悟，然后把這些領(lǐng)域整合到我們的心理系統(tǒng)中，最終才可以促成我們發(fā)生改變。
在改變的過程中，我們不必期待一次性就邁出很大的一步，一步登天往往是不理想的。互聯(lián)網(wǎng)界有一個(gè)詞叫“小步快跑”，在這個(gè)過程中，我們也可以用小步原理，邁出小小的一步，獲得一個(gè)小小的成功，用每一次的小成功成為下一次改變的基礎(chǔ)，也給感性這頭大象營造一種希望，讓大象相信改變是可能的，從而促使大象不斷邁開步伐，最終當(dāng)我們回頭再看時(shí)，我們已經(jīng)走了很遠(yuǎn)了。小步原理關(guān)注的永遠(yuǎn)是此時(shí)此刻的行動(dòng)，而不是結(jié)果。它的核心思想正如古希臘斯多葛學(xué)派主張的“努力控制你所能控制的事情，并接納不能改變的事情”。
所以，促使我們發(fā)生改變，是我們要踏出小小的第一步，重在行動(dòng)，而不是行動(dòng)的結(jié)果。
但很多時(shí)候，即使我們邁出了第一步，還是很容易就中途放棄。怎樣才能把新經(jīng)驗(yàn)?zāi)坛尚铝?xí)慣，讓我們不再退回到充滿誘惑的心理舒適區(qū)，我們需要學(xué)會(huì)養(yǎng)育環(huán)境場。環(huán)境對(duì)我們的影響是潛移默化的，在環(huán)境中存在著眾多的行為線索，這些行為線索會(huì)刺激我們做出相應(yīng)的行為。
在這個(gè)過程中，感性總比理性更早的捕獲到這些行為線索，并遵循線索行事。我們要說服感性大象，就需要給自己創(chuàng)造一個(gè)氛圍濃厚的環(huán)境場，環(huán)境場給我們帶來的力量，主要來源于兩個(gè)方面，一方面是別人在這個(gè)空間里的行為，另一個(gè)方面是我們以前在這個(gè)空間的行為。人是一種社會(huì)性的動(dòng)物，看到別人在這個(gè)空間里的行為或自己之前的行為，都會(huì)給我們相應(yīng)的暗示，在我們心里會(huì)形成一個(gè)心理預(yù)期。比如我們?cè)诩业墓ぷ鳡顟B(tài)和在公司的工作狀態(tài)兩者有很大的區(qū)別，就是因?yàn)榄h(huán)境給我們營造了一個(gè)場，在公司周圍同事的影響，你的工作效率往往會(huì)比在家里更高。
我們常說“動(dòng)之以情，曉之以理”，這句話是由它的道理的，我們需要先讓大象有所觸動(dòng)，它才能聽得進(jìn)去道理。改變是需要情感觸動(dòng)的，如果沒有情感認(rèn)同，改變就不會(huì)發(fā)生。但是我們經(jīng)常用的情感往往是焦慮、恐懼或自責(zé)的方式來促使自己發(fā)生改變，雖然這種力量強(qiáng)大而且容易激發(fā)，但是這種力量并不能推動(dòng)大象發(fā)生改變，因?yàn)楹芏嗄阆敫淖兊膽?yīng)對(duì)方式本身就是應(yīng)對(duì)焦慮和壓力而產(chǎn)生的，而自責(zé)會(huì)本身就會(huì)加重我們的焦慮和壓力。所以我們就會(huì)陷入到“放縱——自責(zé)——更加放縱”的惡性循環(huán)中。
之前見過一個(gè)禁煙的廣告，廣告上畫的是兩片黑黑的肺葉被香煙燒成了一個(gè)窟窿。初看到廣告都會(huì)讓人感覺觸目驚心，但它實(shí)際帶來的效果并不如想象中的好，原因就是在于它讓我們變得焦慮，恐懼，一焦慮，就越發(fā)會(huì)想抽根煙壓壓驚。因此導(dǎo)致了更加嚴(yán)重的惡性循環(huán)。
要想讓這頭大象心甘情愿的帶著我們上路，我們需要學(xué)會(huì)愛。如果我們還是處于內(nèi)疚和自責(zé)中自我折磨，那我們應(yīng)該放棄和自己的戰(zhàn)爭，與自己和諧相處，帶著愛和期待，才能觸發(fā)內(nèi)心的大象上路。
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?改變是把雙刃劍
事實(shí)上，改變自己并非全是好事，我們需要認(rèn)識(shí)到想要改變本身就是一把雙刃劍。我們追求改變的背后隱藏的是我們對(duì)現(xiàn)實(shí)的不滿，這種不滿可以轉(zhuǎn)化成我們發(fā)展的動(dòng)力，也可能讓我們焦慮，迷茫，甚至陷入到重復(fù)無效的改變中。所以改變的初衷都是因?yàn)槲覀儗?duì)顯示的不滿，我們感到焦慮和迷茫，因此我們才尋找改變。
心理學(xué)上把改變分成了兩類：第一序改變和第二序改變
第一序改變：不影響原來模式的改變，也就是狀態(tài)改變
第二序改變：問題模式和系統(tǒng)的改變
遇到問題問題時(shí)，大多數(shù)人尋求的都是第一序改變，也就是圍繞問題本身尋找辦法解決表象，而高手則會(huì)把問題放在整個(gè)系統(tǒng)中去考量，謀求通過第二序改變來解決問題根源。
這時(shí)候，我們還需要學(xué)習(xí)一個(gè)心理學(xué)一個(gè)非常重要的概——自我接納。
自我接納，是指個(gè)體對(duì)自我及其一切特征采取一種積極的態(tài)度，簡言之就是能欣然接受現(xiàn)實(shí)自我的一種態(tài)度。但我們對(duì)自我接納存在著兩個(gè)誤區(qū)，一個(gè)是以為自我接納是不改變，另一個(gè)是把自我接納當(dāng)成了獲取某種好處的途徑。但其實(shí)，自我接納不是追求，而是舍棄，舍棄我們對(duì)生活的過度控制，舍棄對(duì)完美自我和完美世界的幻想。
那我們?cè)趺磁袛嗍裁磿r(shí)候該追求改變，什么時(shí)候該自我接納。
這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)就是看改變的動(dòng)作是改善了我們的狀況，還是維持了我們的狀況，甚至讓我們變得更槽糕。所以當(dāng)我們要改變的時(shí)候，我們需要問自己兩個(gè)問題，
1.我所遇見的是世界的不如意，還是需要改變的問題？
這個(gè)世界本身就有很多的不完美，它不是按我們的想法設(shè)計(jì)的，如果我們錯(cuò)把世界的不如意，當(dāng)做了我們要解決的問題，那么這時(shí)候，改變不僅沒有效果，有時(shí)候還會(huì)成為問題。
2.我們想要改變的努力有沒有打斷自然發(fā)展的歷程？
比如一棵樹從種下種子，到開花結(jié)果，有其自然發(fā)展過程；身體或心理受到傷害，會(huì)慢慢恢復(fù)，這也是一個(gè)自然發(fā)展的過程。所以，當(dāng)我們想要改變的時(shí)候，要思考一下：如果我不做改變，世界自然發(fā)展的一般規(guī)律是怎么樣的。
通過上面兩個(gè)問題，我們就能夠辨析有效和無效的改變，在生活中，我們可以做出更加正確的有效改變，而不是為了改變而改變。
以上，就是《陳海賢·自我發(fā)展心理學(xué)》【第一模塊：行為】的課程筆記，后續(xù)，我有時(shí)間還會(huì)繼續(xù)做課程接下去幾個(gè)模塊的整合筆記解讀，希望對(duì)你有幫助，能夠解答你在改變過程中遇到的困惑，我們也可以在評(píng)論區(qū)一起交流下。
最后感謝每一個(gè)閱讀到這篇文章的你，希望你也能走出你人生的康莊大道，期待與每一個(gè)有趣靈魂的你相遇。
