這個動作叫山羊挺身，主要鍛煉下背肌群（豎脊?。┨岣哐苛α吭鰪姾诵?，這對我們的身體形態(tài)和健康都有很大的幫助。

在腰部訓練動作中，硬拉無疑是最有效的動作。但對于初學者還在練習器械階段，建議用這個動作。

練習時選擇羅馬椅，這個器械簡單實用。一般羅馬椅不需要太多調試，只需要根據(jù)自己的身高，調整羅馬椅的高度就可以了。在練習整個動作的時候要注意以下幾個方面：

動作要領：

根據(jù)自己身高調整好羅馬椅的高度以后，雙腳踩到器械的踏板上，雙腿貼到器械下端的位置，雙腿跰直，身體趴到器械上端的位置。雙手放到異側的肩上，眼睛始終往前看，頸部連同身體挺直，動準備開始動作時吸氣，然后慢慢下腰，此時呼氣，身體下放至與地面水平或底部，用腰部的力量再挺直身體。

頻率和時間：

注意身體下落的時候要慢一點，時間為2秒鐘下到最低點，身體起來的時候，要快一點，盡量在一秒。一組里面要盡可能保持慢下快起的頻率。

強度和組數(shù)：

山羊挺身這個動作對腰部肌群刺激比較明顯，練習時如感覺腰部酸脹，可以保持練習姿勢適當稍微休息一下。建議每次練習3-5組，每組15-20次，每周練1次就夠了。

練習后拉伸放松：

在進行山羊挺身練習后，一定要進行有效的放松?？梢圆捎秒p腳并攏站直慢慢彎腰，用雙手觸碰腳尖，在動作末端保持10-20秒鐘左右。這樣不僅可以提高身體核心部位的靈活性，還可以給腰部肌肉放松緩解疲勞，促進身體快速有效恢復，減少因腰部鍛煉后酸痛導致的第二天身體狀態(tài)不佳。