《伯恩斯新情緒療法》，是美國斯坦福大學(xué)的醫(yī)學(xué)博士戴維·伯恩斯撰寫的一本通過22個簡單有效的技巧來克服一些不良情緒和不良心理癥狀的書籍。
這是一本抑郁癥患者通過實踐后可以完成自救的書。與其他同類型書籍相比，他的實操性更強(qiáng)，根據(jù)全美一項調(diào)查顯示，在1000多本自助心理學(xué)書籍中，《伯恩斯新情緒療法》位于美國心理健康專業(yè)人員最樂于推薦書籍排行榜第一名，全球銷售超過500萬冊，而且，本書介紹的相關(guān)療法對抑郁癥患者治愈率高達(dá)70%，明顯優(yōu)于其他同類書籍。
你可能會說，我沒有抑郁癥，不需要學(xué)習(xí)，但換個角度思考，我們每個人都是有抑郁情緒的，這本書連抑郁癥病人學(xué)完之后都能痊愈，我們普通人從中能獲得的幫助是更大的。
幫助自己或他人以后在產(chǎn)生自貶想法時，能夠使用“悲劇拳擊”自我認(rèn)同四步法，成功扭轉(zhuǎn)消極狀態(tài)，重拾信心。
你是不是經(jīng)常告訴自己你所做的其實都不算數(shù)?如果你有這種壞習(xí)慣，你會自然而然地認(rèn)為:無論做什么都不值得。不管你是諾貝爾獎獲得者還是園丁，這對你都沒什么區(qū)別一生活將變得空虛無聊，因為你心態(tài)不好它奪去了你奮斗的樂趣，甚至在你還沒來得及努力之前就將你一舉擊敗。這也難怪你會沒一點上進(jìn)心。要想扭轉(zhuǎn)這種不良習(xí)慣，第一步得查明到底是什么樣的自貶思維讓你一開始就這樣想。然后反駁這些思維用一些更客觀、更能認(rèn)同自己的思維來取代它們。一旦掌握了其中的訣竅你就可以每天有意識地練習(xí)扭轉(zhuǎn)這種自貶思維，建立自我認(rèn)同了。無論你的事情多么微不足道，你都要認(rèn)同自己。
我們通常會覺得，一個有奮斗精神的人是有上進(jìn)心的人，反過來說，那些沒上進(jìn)心的人都不愿意奮斗嗎？事實可能不是這樣的，那為什么他們總是表現(xiàn)出像一條咸魚的樣子呢，這其中很重要的一點就是個人的心態(tài)。那些想當(dāng)咸魚的人，其實并不是覺得咸魚有多好，而是因為不良心態(tài)，讓他們的內(nèi)心產(chǎn)生一種“無力感”，覺得自己不行、不好，做什么都不會成功，干脆就什么都不做了吧。如果你也曾有過這樣的想法，可能當(dāng)時你就是受”自貶思維“傷害的人。
那如何能夠扭轉(zhuǎn)這種不良思維呢？書中為我們介紹了一種方法，我把它叫作“悲劇拳擊”自我認(rèn)同法，一共有四步。比如說當(dāng)我們被領(lǐng)導(dǎo)批評了，變得不開心。
第一步，“悲”，做好準(zhǔn)備。
做好準(zhǔn)備，找一個安靜的地方，并拿出一張紙，準(zhǔn)備兩種不同顏色的筆，做好與自己對話的心理準(zhǔn)備；
第二步，“劇”，列舉看法
坐下來詢問自己，“對發(fā)生的這件事情，我的看法是什么？”把自己的真實想法全部列舉出來，寫在紙上。如我運氣不好、能力不夠、領(lǐng)導(dǎo)不喜歡我……
第三步，“拳”，圈出“自貶想法”
將所有看法里，屬于貶低自己、看不起自己的想法圈出來。比如能力不足、不被喜歡……
第四步，“擊”，用積極想法替換自貶想法
將自己置身為旁觀者，問自己：“換一個積極的角度，可以怎樣想呢？”用積極的想法替換掉消極的自貶想法，換一種顏色的筆寫在旁邊。比如我能力不夠，積極的看就是經(jīng)驗不足。不被喜歡，換個角度其實是領(lǐng)導(dǎo)要求高，對我也是一種督促。
以上，就是書中為我們提供的“悲劇拳擊”自我認(rèn)同四步法，用來對抗當(dāng)我們有不良心態(tài)，不相信自己時，用這個方法拳擊悲劇，讓結(jié)局變成喜劇。
你可能會說，這么做真的有用嗎？我可能今天好了，明天又反復(fù)了。任何方法當(dāng)然不是一蹴而就的，但是相信我，只要當(dāng)你產(chǎn)生不良心態(tài)時，用上這四步法，時間一長，你的大腦自然而然地已經(jīng)學(xué)會了積極模式，會自動幫你對抗自貶想法。而且每次自我對話的過程，就是對自己增加信心的過程，量變帶來質(zhì)變，你終將成為最好的那個自己。
舉個例子，我有一個自己的心理公眾號，平常主要是上傳我自己設(shè)計的心理課和交流一些自己的經(jīng)驗心得，但是隨著我看到越來越多優(yōu)秀的公眾號出現(xiàn)，她們的內(nèi)容質(zhì)量都非常高，而且能保持更新，我開始產(chǎn)生了一些不良心態(tài)，覺得自己寫的東西不好，沒有能力，這是很明顯的自貶想法。學(xué)會了“悲劇拳擊”自我認(rèn)同四步法后，我運用這個方法，在一個沒課的下午，自己坐在辦公室，拿出了一張紙和兩只不同顏色的筆，接著寫出了我內(nèi)心的想法：①我的公眾號內(nèi)容不夠高級，不值得發(fā)表；②我的能力不行，不能保證更新速度；③別人有團(tuán)隊，我只有一個人。這其中，①和②是明顯的自貶想法，我用黑筆標(biāo)記出來。然后，我拿起紅筆，換一個角色問自己：“換個積極的角度，我會怎么想呢？”我思考了一會，看著①，用紅筆寫上了，內(nèi)容沒有高級和低級之分，能給有需要的人幫助的內(nèi)容都是好內(nèi)容?？粗?，我寫上了：可以根據(jù)自己的實際情況進(jìn)行更新，最初的初心就是有時間就寫。就這樣寫完之后，看著紅色的字，我感覺內(nèi)心的EMO 已經(jīng)不見了，EMOTION得到了改變，悲劇變成了喜劇啦！
