【瑜伽分享】
大家晚上好！今晚我為大家分享的主題是關于瑜伽。分享主要有以下三個內容：
一、什么是瑜伽
二、椅子上的瑜伽
三、三種不同的方式感受腹式呼吸。
好，下面正式進入今天的主題分享。
一、什么是瑜伽？
可能很多人對瑜伽的認識還僅限于身體層面，體式層面，比如手倒立，橫叉豎叉，將身體扭曲成麻花狀等類似雜技的一個認識。這其實是對瑜伽的一個誤解。
瑜伽起源于印度，是印度哲學六大正統體系之一，是哲學、醫(yī)學、運動科學于一身的學問。瑜伽不是雜技，不是表演，不是宗教，不是炫炫，瑜伽是關于身心靈的藝術。
《瑜伽經》上給瑜伽的定義是：瑜伽是學會控制意識的波動。
張慧蘭的《瑜伽--氣功與冥想》則是瑜伽是原始動因與自我的結合或統一。
美國瑜伽文化研究中心則給瑜伽重新下了定義：瑜伽是緊張與放松交替進行的過程。（個人認為這個定義過于偏向身體層面，還是把瑜伽縮小了）
今天我要講的定義，源自瑜伽的梵文YOGA，意為連接，合一。那么到底和什么連接？如何連接呢。不妨從以下三個方面來理解：
一是建立身和心的連接，讓身心合一?，F代人，要么身在當下，心卻總是回憶過去，或暢想未來，身心經常處于分離的狀態(tài)。通過習練瑜伽，可以很好的建立身心的連接讓身心合一，安住當下。
二是與身邊人、事、物的連接。你有多久沒有好好關注過身邊的親人了？你有多久沒有感受大自然的一草一木了？你有多久沒有好好品嘗口中的美食了？通過瑜伽的一些特定的練習，可以讓我們重新建立于身邊所有一切的連接，專注于身邊的一切，更好的提高工作效率，融洽社會關系，讓我們更開心更幸福的生活。
三是與某種神性意識的連接。所謂的神，可以是宇宙自然法則，可以是你所敬仰的某位領袖或英雄，也可以是自己所信奉的某種宗教信仰，如佛陀、上帝等。
通過瑜伽的習練，慢慢去發(fā)現身邊的真善美，與身邊人、事、物去和諧相處，與自己和諧相處，明心見性，從而邂逅最美的自己。
真正的瑜伽，不是自己整日黏在瑜伽墊上，而要從瑜伽墊走出去，真正的瑜伽回歸到本然，瑜伽本身就是生活。如何改善你自己；如何改善你和身邊人的關系；如何改善這個社會；如何改善萬物之間的關系，讓萬物和諧相處，這個就是瑜伽！
所以我上課經常說的一句話就是：走下瑜伽墊，你的瑜伽生活才真正的開始。
講瑜伽，就要了解一下瑜伽的八分支，或者說瑜伽的8個階梯，或習練瑜伽的8個階段，今天由于時間關系，我們重點講一下第3第4支。
前兩支是道德規(guī)范，分別有五條一共十條，告訴我們，應當在思想上、語言上、行動上規(guī)范自己。制戒講的是不做什么，內制講的是應該做什么。而體位法里面據說有840萬個體式，但最經典的也就幾十個。所以提示的練習不在于練多，而在于精要。
在瑜伽中，有兩種練習非常重要。一種是體位法練習，一種是呼吸控制法練習。
在體位法的練習中，不僅身體在動，會影響到頭腦和意識層面的波動。在體位法中，應該是穩(wěn)定的、緩慢的，舒適的練習，整個練習不應該有突然的運動。
呼吸控制法是控制頭腦，掌握生命能量的工具。一些頭腦身體工作時，呼吸會有一些變化。
瑜伽經典上講，通過呼吸控制法的練習，可以延長我們生命的長度。平時我們的呼吸頻率是14-16/分，通過呼吸控制法的練習，可以達到4-6次/分鐘。典型的例子，比如狗與烏龜的呼吸和壽命。
讓呼吸變得緩慢有節(jié)律，接下來我們會有一些呼吸的練習，體會一下如何用呼吸去控制大腦。
瑜伽是一種生活方式，也是一個讓身心靈健康的旅程，接下來就讓我們一起開啟今天的瑜伽之旅吧。
二、椅子上的瑜伽
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首先我們進行頸部的熱身。坐在椅子的1/2處。讓大小腿保持在90度，雙膝雙腳分開，與肩同寬，讓膝蓋沖向正前方，雙腳內側保持平行。保持背部挺拔向上，下把微收，雙肩放松。
隨吸氣延展脊柱，拉長頸椎，呼氣，慢慢的將下巴向上抬，吸氣回正，呼氣時向前向下，注意不要去擠壓頸前側?？梢韵茸鰩捉M動態(tài)的練習，然后再靜態(tài)保持3~5個呼吸。
好再次吸氣，拉長頸椎，呼氣時將你的頭部向右向下，讓你的右耳找尋右肩，左肩向下沉。吸氣回正，呼氣向左向下。重復動態(tài)3~5組，然后再靜態(tài)保持。
再次吸氣拉長頸椎，呼氣時讓頭部水平向右向后扭轉，讓下巴來到右肩的上方，吸氣慢慢的會正向前，拉長頸椎，呼氣向左向后扭轉。重復動態(tài)3~5組，然后在靜態(tài)保持3~5個呼吸。
接下來是坐姿貓式的練習，重點是柔軟滋養(yǎng)我們的脊柱。
依然保持背部挺拔向上，吸氣延展脊柱，將腹部向上，胸腔向上，喉嚨向上，抬頭讓下巴向上，伸展整個脊柱前側；吸氣回正身體，呼氣收腹拱背，低頭去伸展整個脊柱后側。吸氣回正身體，然后我們反復做5~10個回合，可以閉上眼睛，重點去感受脊柱的變化。
接下來我們進行坐姿風吹樹和坐姿扭轉的練習。
依然坐在椅子的1/2的位置，檢查雙膝雙腳沖向正前方，保持背部挺拔向上。左手放于椅子左側，吸氣抬右手臂向上，呼氣向左，向下側彎，再次吸氣拉長頸椎，呼氣時轉頭眼睛透過右大臂的內側看向右上方。進入體式后在此停留保持片刻?？梢蚤]上眼睛，靜靜的感受你的呼吸，感受此刻身體的變化。吸氣身體回正，呼氣落右手。反側略
坐姿扭轉。依然坐在椅子上，保持背部挺拔，吸氣延展脊柱，所以呼氣時身體向右向后扭轉，左手放在你右膝的外側，右手右手放在椅背上。吸氣伸展脊柱，呼氣加深扭轉，慢慢的轉頭，讓你的眼睛看向右肩的遠方。在此停留保持片刻，閉上眼睛，靜靜的感受你的呼吸，感受此刻身體的變化。吸氣回正身體，呼氣反方向。
接下來我們進入坐姿摩天式的練習
坐在椅子1/2的位置。雙手體前十指交扣翻掌心向前，隨吸氣雙臂向上，呼氣沉肩向下，眼睛目視前方。依然可以關閉眼睛，去感受幾股對抗的力量。讓你的手掌心、頭頂百會不斷的向上提，讓肩向下沉，臀部向下推移子，腳向下推地。有意識去放松雙肩。再次停留保持片刻。呼氣雙臂自體前落，將雙手前后交換一下，十指扣的位置，我們再做一遍。略
下面我們進行幻椅式的練習。請站在椅子的前方，將雙膝雙腳分開與肩同寬，吸氣展臂向上，讓雙臂放于兩耳旁，呼氣屈髖屈膝，進入到幻椅式。注意將小腹微收，胸腔上提，將雙臂有意識向前向上，不要塌腰翹臀擠壓腰部。
幻椅式可以很好的強健我們的四肢力量，強健腹部核心。
下面是椅子上的門窗式的練習。轉身向右，左腳踩地將右腳后跟放在椅子上，勾右腳，伸直右腿，將右手放在右腿上，吸氣抬左臂向上，呼氣向右向下，讓左臂向右上方去伸展。再次吸氣拉長頸椎，呼氣時轉頭眼睛看向左上方?？梢蚤]上眼睛停留保持片刻。感受此刻的呼吸，感受此刻身體的變化。吸氣回正身體，呼氣還原。反側略
嗯，下面這個題是圖片上打錯了，應該是直角式。面朝椅子站立，將雙腳向后退，將雙手向前向下，小手臂放于椅背上，讓雙臂背部在一個平面上，平行地面，雙腿垂直，上身和雙腿垂直。進入體制后停留保持片刻。去感受幾組對抗的力量。讓雙手頭頂百會不斷的向前，讓你的肩向后推，向下沉，讓兩個坐骨向后推。讓腳跟向下踩，讓大腿的后側向上提。去感受腿后側的伸展，去感受整個背部的延展，去感受腋窩的舒展。注意保持小腹微收，不要塌腰，不要低頭，讓雙臂始終在雙耳的兩側。吸氣，慢慢的起身向上，呼氣還原站姿。
最后我們來做雙角式。將雙腳分開兩個肩寬的距離，吸氣展臂向上，呼氣以腹股溝為折點向前向下。再次吸氣延展脊柱，呼氣時把雙手放在雙腳之間。嘗試伸直雙腿，延展了脊柱，放松著后背向下。在此停留保持一分鐘。這是一個倒立的體式，既可以放松身心，又可以恢復體力?？梢灶A防臟器下垂，滋養(yǎng)脊柱神經，滋養(yǎng)頭部。雙腳式的練習可以讓荷爾蒙活動變得有規(guī)律和平衡。
隨吸氣抬頭調整兩組呼吸，穩(wěn)定一下血壓。再次吸氣，腹部收著，慢慢的起身，我們坐在椅子上，結束今天體式部分的練習。
三、三種不同的方式體驗腹式呼吸
人們常常說，呼吸到臍，壽與天齊。今天與大家分享的是呼吸法中的萬能法寶——腹式呼吸。
腹式呼吸作為一種最基礎、最有效的嬰兒式呼吸法，可以更好的循環(huán)肺內氣體調整神經系統，減輕心肺壓力。
腹式呼吸的好處：
1）增加專注力，當你在做腹式呼吸時，關注力都在小腹的起伏上。
2）給盆腔內在的器官，它會獲得擠壓和按摩的效果，靠近橫膈一些消化器官如胃，胰腺，則對消化系統起到很好的按摩作用。
3）開啟肺臟的下端空間，使得呼吸變的更加深長。
4）伸展肌肉，包括盆底肌
核心肌肉主要包括：腹部肌肉、背部肌肉、膈肌和盆底肌。當我們呼吸時，身體自然的立體運動有助于保持身體肌肉的健康。
如何才能找到腹式呼吸呢？我們今天以三種不同的方式，可以更輕松的體驗到腹式呼吸
請大家坐在椅子上或者躺在床上都可以，保持身體舒適舒展，右手輕輕放在小腹前側，雙眼微微的閉合，感受此刻真實的身體呼吸，把專注力放在右手的位置。
首先我們來體驗一下哈氣式腹式呼吸。用鼻子緩緩的吸氣，右手可以感受到小腹微微隆起，呼氣時想象口對著鏡子哈氣，輕輕的發(fā)出類似哈的聲音。鼻吸口呼。感受每次吸氣的時候腹部微微隆起，呼氣時腹壁的肌肉緩緩向內，輕輕的吸，緩緩的呼，吸有多長，呼就有多長，把專注力集中在腹腔，一共完成10次鼻吸口呼哈氣式的練習。
接下來我們來體驗吹氣式腹式呼吸。依然是鼻吸口呼，用鼻子緩緩地吸氣，小腹慢慢的隆起，呼氣時用口向外輕輕的吹氣，想象用嘴來吹蠟燭。鼻吸口呼一共10次吹氣式的練習。
最后我們進行常規(guī)式腹式呼吸的練習，就是鼻吸鼻呼的腹式呼吸。感受每次吸氣的時候腹部微微隆起，呼氣時腹壁的肌肉緩緩向內，輕輕的吸，緩緩的呼，吸有多長，呼就有多長，把專注力集中在腹腔，一共完成10次鼻吸鼻呼的練習。
在整個腹式呼吸的過程中，要求胸腔保持不動，吸氣時肚子凸出來，呼氣時肚子凹進去。
十組腹式呼吸過后，讓呼吸轉為最自然的呼吸。依然微閉雙眼，靜靜的去感受一下，身心的放松。
今天的分享到此結束，愿朋友們有所收獲。NAMASTE
此致
