歷年的中考、高考都有相當(dāng)一部分學(xué)生因?yàn)榭荚嚢l(fā)揮失常而與自己理想的學(xué)校失之交臂。而考前失眠會(huì)直接影響考生的考場發(fā)揮水平。
害怕失眠是幾乎所有失眠者普遍的心理特點(diǎn)。那怎樣才能不害怕失眠呢？當(dāng)發(fā)現(xiàn)自己今晚睡眠可能失敗或已經(jīng)失敗時(shí)，可以從以下三方面調(diào)整：
一、坦然置之，有所作為
坦然置之，是指不要因?yàn)榘l(fā)現(xiàn)今晚入睡可能失敗或已經(jīng)失敗而產(chǎn)生任何激烈的消極情緒。
有所作為，是說失眠者大腦中應(yīng)該有一定的關(guān)于如何處置失眠的程序性知識(shí)。也就是說當(dāng)失眠來臨的時(shí)候，先想些什么？再想些什么？先做些什么？再做什么？對(duì)此一定是心中有數(shù)的。
一般的失眠者往往對(duì)此心中無數(shù)，他們會(huì)直覺地，憑習(xí)慣地采取一些錯(cuò)誤的措施或行為。例如有的人一旦發(fā)現(xiàn)失眠開始了，便長長地嘆一口氣，心里想：“完了！今晚又失眠了！”接著便是猛地翻身，掀被子。有的則悲哀地躺在那里無助的嘆氣。
但恰恰是這類消極的態(tài)度、行為和思想使人的神經(jīng)變得更加亢奮起來，反而助長的失眠的強(qiáng)度。
坦然置之，應(yīng)該包括：坦然地知道眼下入睡是不大可能了，接下來便想到：我應(yīng)該做些什么？
如果是住在家里，可以適當(dāng)?shù)淖鲆稽c(diǎn)什么事。比如恰好剛剛讀過的一本好書上面有好幾處精彩的地方，一直想抄在卡片上，那么現(xiàn)在正好來做；也有人會(huì)做一些不出聲響的家務(wù)活；或者讀一點(diǎn)書(不要刺激的)等等不太動(dòng)腦的事情。
如果是住在集體宿舍，情況相對(duì)麻煩一點(diǎn)。到了熄燈時(shí)間，明明睡不著，也得老老實(shí)實(shí)地躺在那里。那么也可以做一些事：比如去廁所、水房看一小會(huì)兒書，待到有些疲倦了再回來；用手電筒看一看英語生詞，用電筒往詞匯表或者卡片上照一次，然后在心中記住六到十個(gè)左右單詞，關(guān)上電源在黑暗中書寫和默誦，直到大腦不愿意做這些事情，總是動(dòng)不動(dòng)就偷懶為止，這時(shí)便可以漸漸的停止工作，自然進(jìn)入睡眠。
二、有意無意，無所作為
當(dāng)發(fā)現(xiàn)自己可能失眠或者已經(jīng)進(jìn)入失眠狀態(tài)時(shí)，能夠做到心情坦然，不急不躁，讓自己的情緒漸漸的平靜下來。再經(jīng)過較長一段時(shí)間的恢復(fù)以后，漸漸的進(jìn)入睡眠。
這種有意無意的意識(shí)狀態(tài)，主要是指對(duì)于此次失眠心中有數(shù)，知道這次失眠將發(fā)生的原因，也知道將發(fā)生的時(shí)間長短，心理上有長期不能入睡的準(zhǔn)備。但是，為了第二天更好的學(xué)習(xí)，還是無所作為的躺在床上，保持在生理睡眠狀態(tài)。因?yàn)閷?duì)于勞累的一天的人來說，晚上能夠在床上靜靜的躺一會(huì)兒，確實(shí)是件好事。由于情緒的平和和態(tài)度的坦然，那么在寧靜一段時(shí)間以后，是可以入睡的。
在等待入睡期間，如果難以保持在完全的生理睡眠狀態(tài)，也可以利用難得的時(shí)間做一點(diǎn)肌肉放松運(yùn)動(dòng)。甚至還可以利用想象放松，讓自己享受輕松愉悅的情緒，只要思路不跑到激動(dòng)的事情上去，在此種狀態(tài)下也很容易入睡。
這樣做的優(yōu)點(diǎn)是失眠者雖然少睡了一、兩個(gè)小時(shí)，哪怕是三、四個(gè)小時(shí)，但是他的肌肉和情緒都是得到充分放松的，所以他的神經(jīng)功能的恢復(fù)并不亞于睡眠時(shí)所獲得的益處。
一旦學(xué)會(huì)用此種方法處理失眠的人，其身心健康，心理功能等不但不會(huì)受到任何消極的影響，甚至可能從變相的積極休息中得到益處。
舉個(gè)例子：
劉星是某私立高中的學(xué)生干部，長期患有習(xí)慣性失眠。當(dāng)世界杯賽進(jìn)行的時(shí)候，同寢室的幾名球迷偷偷地在半夜零點(diǎn)在電腦上觀看世界杯足球賽。劉星根本沒有心思看足球，但又不想得罪同學(xué)，只好假裝感興趣的陪著看?？赐暌粓鲆院?，球迷們便可以立刻睡覺，而他的習(xí)慣性失眠導(dǎo)致他整夜一點(diǎn)睡意都沒有。
于是我們告訴他，在別人進(jìn)入睡眠時(shí)，你自己躺在那里無需入睡，只需在生理睡眠狀態(tài)維持三、四個(gè)小時(shí)，在保持情緒輕松、樂觀，沒有怨憤情緒和失眠焦慮情緒壓力的條件下，第二天是可以完全正常上課和自習(xí)的。但是，第二天中午要堅(jiān)持午睡。
當(dāng)天晚上，劉星確實(shí)只是在生理睡眠水平保持了四個(gè)小時(shí)，到第二天早晨6:00起床后學(xué)習(xí)英語，他感到很輕松，隨后又略帶興奮地上了一上午的課，有時(shí)略感頭重，但沒有在上課的時(shí)候睡覺。中午，他和全寢室的同學(xué)都大睡了一場，下午一切正常。晚上又和同學(xué)們一起偷看足球賽?？赡苁怯捎谶@一次沒有擔(dān)心的緣故，他看足球也看進(jìn)去了，而且還有些愛看足球了。到凌晨2:00的時(shí)候，大家都睡覺時(shí)，他又準(zhǔn)備用生理睡眠應(yīng)付到天亮，可是這次他不知不覺的很快就入睡了，幾乎是和同寢室同學(xué)一起入睡的。
三、自設(shè)情境，肌肉放松
肌肉放松練習(xí)對(duì)于一般的失眠都是有明顯的調(diào)節(jié)效果的，但是也不見效的例子。原因在于當(dāng)時(shí)失眠者本人的情緒波動(dòng)較大，這種情緒本身就會(huì)使其身體肌肉酸痛難受，所以，很難做完肌肉放松練習(xí)。
當(dāng)然放松的方式方法有多種多樣，當(dāng)一種放松方法沒有導(dǎo)致入睡的話，就靈活多變地采用其他方法，比如：
可以在床上用雙手臂抱膝，頭離枕抬起，在這種狀態(tài)中一直保持下去，心理上作“今晚就這樣了”的準(zhǔn)備，當(dāng)十分渴望把這個(gè)姿勢停下來好好躺一會(huì)兒的時(shí)候，再停下來躺在床上，再也不愿動(dòng)不愿想什么了，懶在那里??
還可以離開床做身體的伸展動(dòng)作，一直把雙臂、雙腿、胸、背部肌肉都繃緊，也在心里想：“今晚就這樣度過了，如果能夠停下來休息一會(huì)兒多好啊，可惜不能！”當(dāng)非常的渴望停下來時(shí)，再停下來，無力而疲倦的躺在床上，再也不想動(dòng)一下??
這里有兩個(gè)要素一定要控制好，其一是肌肉的繃緊再放松，使得情緒得以放松，使得再次躺在床上的時(shí)候肌肉不累也不痛，能夠一次躺很久很久的時(shí)間，便于入睡。其二是心理上做最壞的打算、最低的要求，比如打算“就這樣站一夜，肌肉繃緊不睡了”，一旦松弛下來的時(shí)候，便會(huì)特別的滿足于當(dāng)時(shí)的狀態(tài)，再也不想失去那種松弛的偷懶狀態(tài)，希望長久的停留在那種狀態(tài)，于是可以在幾乎是無意當(dāng)中漸漸的入睡。
無戒365極限挑戰(zhàn)營一一第6天
