大家好我是飛飛，我的減肥訓練營第三期已經過半，我發(fā)現很多伙伴還是不太會選擇主食，常見的問題就是主食太多，主要是不知道哪些屬于主食，同時也不知道怎么去搭配食用。那么我今天給大家一些主食的搭配建議。

一：米飯（包括白米，糙米，黑米，高粱米，紅米，紫米，薏米，糯米，或以上各種混合而成的雜米飯）

小伙伴的紫米飯顏值很高

每頓分量（以減肥人群，不包括運動大咖）大約40-50克生米，煮熟后約100-150克，一小碗，大約一拳頭大小。

優(yōu)點：最常見

缺點：有人會有誤區(qū)，認為雜糧米熱量較低，實際熱量都差不多。

煮飯的時候最好能用兩到五種不同的雜糧米混合煮，這樣可以保證營養(yǎng)，也能降低升糖指數。

二：面條

每頓分量生面條40克左右，煮熟120-150克

優(yōu)點：易獲得

缺點：升糖指數高，容易餓，吃面條的時候容易因為澆頭和面湯的原因攝入額外的高熱量（特別有的店會用豬油和辣椒油等，澆頭一般都會用大腸，肥肉臊子等高熱量食物）而且容易超量，因為面條一碗煮后大約都是300-500克，容易吃超。

我會偶爾做一頓面條來吃

建議：能不吃盡量不吃，實在要吃，也注意不要澆油或者自己把油去掉，注意一碗面只能吃三分之一。

三：包子，餃子，抄手（餛飩）

食用量：每頓做為主食來說，包子最多吃3個（小），餃子，抄手最多吃6個左右

優(yōu)點：比較方便

缺點：一般餡料熱量很高（無論是葷是素）面皮因為含水量少，所以熱量一般比米飯面條熱量高。同時容易吃的停不住。吃不飽。

四：饅頭，花卷，面包

食用量：半個拳頭

優(yōu)點：常見

缺點：熱量高，是米飯的2倍熱量

面包切碎吃會感覺多一些

五：土豆，藕，老南瓜，貝貝南瓜，蠶豆，芋艿，荔浦芋頭，綠豆，黃豆，山藥等

優(yōu)點：營養(yǎng)豐富，礦物質纖維素豐富，建議常吃

缺點：容易當成蔬菜

芋頭是一個很好的減肥食品

食用建議：可以少量食用，單獨食用時一拳頭大?。?50克左右），如果做成菜品和米飯同食時候，一定注意要減掉相應米飯的分量。

六：雜豆

紅腰豆，鷹嘴豆，花豆，蕓豆，紅豆，蠶豆等

優(yōu)點：一般豆類口感豐富，超市都能買到

缺點：容易當成菜，豆子普遍比較難煮，需要提前泡發(fā)，煮的時候需要多煮幾次。

我喜歡吧豆子偶爾當主食來食用

服用建議：痛風人群少量服用。不要燉湯，容易吃多。

七：玉米，紫薯

食用建議：一次吃一根玉米，或者一拳大小的紫薯

優(yōu)點：容易獲得，耐儲存

缺點：因為好吃容易吃多

玉米和紅薯都是很好的主食

八：藜麥，燕麥片

食用份量：一次服用干的30-40克

優(yōu)點：營養(yǎng)豐富

缺點：不好買，價格高，味道不好吃（麥片買的時候要注意看熱量和配料表）

牛奶麥片是我偷懶時候吃的，哈哈

今天就介紹到這里，如果你還有什么想吃的，想了解的，可以留言給我。