93個(gè)想法

自序 開啟自我改變的原動(dòng)力

>真正的覺(jué)醒是一種發(fā)自內(nèi)心的渴望，立足長(zhǎng)遠(yuǎn)，保持耐心，運(yùn)用認(rèn)知的力量與時(shí)間做朋友；我發(fā)現(xiàn)人與人之間的根本差異是認(rèn)知能力上的差異，因?yàn)檎J(rèn)知影響選擇，而選擇改變命運(yùn)，所以成長(zhǎng)的本質(zhì)就是讓大腦的認(rèn)知變得更加清晰；

>人生沒(méi)有什么定數(shù)，不折騰，時(shí)間同樣會(huì)過(guò)去，所以，去做總比不做好，開始總比放棄強(qiáng)。只要你心中還有希望，什么時(shí)候都是開始的最好時(shí)機(jī)。

>理智腦發(fā)達(dá)的人更能：·立足長(zhǎng)遠(yuǎn)，主動(dòng)走出舒適區(qū)；

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?·為潛在的風(fēng)險(xiǎn)克制自己，為可能的收益延時(shí)滿足；

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ·保持耐心，堅(jiān)持做那些短期內(nèi)看不到效果的“無(wú)用之事”；

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?·抵制誘惑，面對(duì)舒適和娛樂(lè)時(shí)，做出與其他人不同的選擇……

第二節(jié) 焦慮：焦慮的根源

>克制欲望，不要讓自己同時(shí)做很多事；

·面對(duì)現(xiàn)實(shí)，看清自己真實(shí)的能力水平；

·要事優(yōu)先，想辦法只做最重要的事情；

·接受環(huán)境，在局限中做力所能及的事；

·直面核心，狠狠逼自己一把去突破它。

第三節(jié) 耐心：得耐心者得天下

>耐心不是毅力帶來(lái)的結(jié)果，而是具有長(zhǎng)遠(yuǎn)目光的結(jié)果。

>一旦覺(jué)察自己開始失去耐心了，就溫和地對(duì)自己說(shuō)：“你看，我身體里那個(gè)原始人又出來(lái)了，讓他離開叢林到城市生活，確實(shí)挺不容易的，要理解他

>不能急于求成，允許自己緩慢地改變，甚至經(jīng)常失敗。無(wú)論結(jié)果如何，和自己對(duì)話都會(huì)產(chǎn)生效果。

第二章 潛意識(shí)——生命留給我們的彩蛋

>提升思考能力的方法正是不斷明確核心困難和心得感悟，并專注于此。

>“學(xué)霸”和普通同學(xué)之間的差異不僅體現(xiàn)在勤奮的程度上，還體現(xiàn)在努力的模式上：誰(shuí)更愿意做高耗能的事——消除模糊，制造清晰。

>真正的困難總比想象的要小很多。人們拖延、糾結(jié)、畏懼、害怕的根本原因往往不是事情本身有多難，而是內(nèi)心的想法變得模糊。

>> 如果我們?cè)俜e極些，學(xué)會(huì)從一開始就主動(dòng)正視它、拆解它、看清它，或許那種緊張就不困擾自己了，我們甚至能從容地“享受”比賽。

但有些事一旦進(jìn)入潛意識(shí)，可能很難消除，比如童年的不幸經(jīng)歷，雖然意識(shí)早已將其淡忘，但潛意識(shí)卻始終保留著這些印記，并隱蔽地影響著我們的性格和行為。一些嚴(yán)重抑郁或精神失常的患者有時(shí)需要接受催眠治療，而心理催眠師在治療時(shí)使用的一切手段其實(shí)都只為做成一件事：?jiǎn)拘褲撘庾R(shí)里的痛苦事件，讓患者重新面對(duì)它、看清它、從而將其徹底化解。

記住，任何痛苦事件都不會(huì)自動(dòng)消失，哪怕再小的事情也是如此。要想不受其困擾，唯一的辦法就是正視它、看清它、拆解它、化解它，不給它進(jìn)入潛意識(shí)的機(jī)會(huì)，不給它變模糊的機(jī)會(huì)；即使已經(jīng)進(jìn)入潛意識(shí)，也要想辦法將它挖出來(lái)。所以，當(dāng)你感到心里有說(shuō)不清、道不明的難受的感覺(jué)時(shí)，趕緊坐下來(lái)，向自己提問(wèn):

·到底是什么讓自己煩躁不安？是上臺(tái)演講、會(huì)見某人，還是思緒紛亂？

·具體是什么讓自己恐懼擔(dān)憂？是能力不足、準(zhǔn)備不夠，還是害怕某事發(fā)生？

·面對(duì)困境，我能做什么？不能做什么？如果做不到或搞砸了，最壞的結(jié)果是什么？

一層層挖下去，直到挖不動(dòng)為止。坦然地承認(rèn)、接納那些難以啟齒的想法，讓情緒極度透明。雖然直面情緒不會(huì)讓痛苦馬上消失，甚至短時(shí)間內(nèi)還會(huì)加劇痛苦，但這會(huì)讓你主導(dǎo)形勢(shì)，至少不會(huì)被情緒無(wú)端恐嚇。

>行動(dòng)力不足的真正原因是選擇模糊。

第三章 元認(rèn)知——人類的終極能能力

>反觀，是元認(rèn)知的起點(diǎn)。當(dāng)你開始反觀自己的思考時(shí)，神奇的事情發(fā)生了：你能意識(shí)到自己在想什么，進(jìn)而意識(shí)到這些想法是否明智，再進(jìn)一步糾正那些不明智的想法，最終做出更好的選擇。

>第一，提升元認(rèn)知能力的工具需要從“過(guò)去”端獲取，包括學(xué)習(xí)前人的智慧和反思自身的經(jīng)歷。

>第二，自身的經(jīng)歷更是一種獨(dú)特的財(cái)富。我們每天的生活像河水一樣流過(guò)，如不做停留

>第三，如果說(shuō)學(xué)習(xí)和反思是靜態(tài)的，那處于當(dāng)下的、動(dòng)態(tài)的自已又該如何主動(dòng)運(yùn)用元認(rèn)知呢？很簡(jiǎn)單，啟用你的“靈魂伴侶”啊！讓“靈魂伴侶”一直在監(jiān)控你，你就能審視自己的行為，從過(guò)程中跳出來(lái)，告訴自己：“這個(gè)事情可做可不做，還是先忍一下，等做完重要的事情再說(shuō)；停下來(lái)，先想清楚什么事情是最重要的，不能盲目地做那些容易但不重要的事；

>第四，提高元認(rèn)知能力的方法有很多，但最讓人意想不到是下面這條——冥想。冥想就是那種只要靜坐在某處，然后放松身體，把注意力完全集中到呼吸和感受上的活動(dòng)。

第二節(jié) 自控力：我們生而為人就是為了成為思維舵手

元認(rèn)知能力就是覺(jué)察力和自控力的組合。所以從實(shí)用角度講，元認(rèn)知能力可以被重新定義為：自我審視、主動(dòng)控制，防止被潛意識(shí)左右的能力。

但是你在這個(gè)反應(yīng)當(dāng)中會(huì)有一個(gè)哪怕是零點(diǎn)幾秒的間隔去思考或者審視，這個(gè)間隔就是你獲得的教育或者經(jīng)歷的意義。”這段話非常好地闡釋了元認(rèn)知能力在大腦決策中的作用，就是這個(gè)零點(diǎn)幾秒的間隔，對(duì)我們來(lái)說(shuō)非常關(guān)鍵。

在生活中更是如此。早上醒來(lái)時(shí)，如果能有幾秒的時(shí)間用來(lái)思考，我們就可能在起床和看手機(jī)之間做出更好的選擇；看到微信有未讀消息提示時(shí)，如果能先停留幾秒，我們就可能決定先去做重要的事，而不是點(diǎn)擊那個(gè)小紅點(diǎn)……總之，每當(dāng)遇到需要選擇的情況時(shí)，我們要是能先停留幾秒思考一下，就有可能激活自己的理智腦，啟用元認(rèn)知來(lái)審視當(dāng)前的思維，然后做出不一樣的選擇。

比如我們希望成為一個(gè)會(huì)說(shuō)話的人，那么遵守一個(gè)原則：想兩遍再說(shuō)。脫口而出的話往往出自本能，如果我們能在那句話說(shuō)出口前先停一兩秒，用理智腦再審視一遍，或許馬上就會(huì)改變主意、換一種說(shuō)法，甚至選擇保持沉默，畢竟有時(shí)候最好的回答就是不回答。

同樣，早上醒來(lái)的那一瞬間、拿起手機(jī)的那一瞬間、回到家的那一瞬間……我們都要面臨新的選擇，要主動(dòng)消耗腦力去審視它們。雖然這樣做會(huì)更累，但這正是鍛煉元認(rèn)知能力的最佳時(shí)機(jī)，就像是在舉思想啞鈴，讓自己的理智腦變得更強(qiáng)大。

要想清楚，不僅要審視第一反應(yīng)，同時(shí)還要有清晰明確的主張。

綜上所述，成為思維舵手有3種方法。

·針對(duì)當(dāng)下的時(shí)間，保持覺(jué)知，審視第一反應(yīng)，產(chǎn)生明確的主張；

·針對(duì)全天的日程，保持清醒，時(shí)刻明確下一步要做的事情；

·針對(duì)長(zhǎng)遠(yuǎn)的目標(biāo)，保持思考，想清楚長(zhǎng)遠(yuǎn)意義和內(nèi)在動(dòng)機(jī)。

元認(rèn)知能力強(qiáng)的人就是這樣：無(wú)論是當(dāng)下的注意力、當(dāng)天的日程安排，還是長(zhǎng)期的人生目標(biāo)，他們都力求想清楚意義、進(jìn)行自我審視和主動(dòng)控制，而不是隨波逐流。

高爾基曾經(jīng)說(shuō)：每一次克制自己，就意味著比以前更強(qiáng)大。因?yàn)槊靠酥谱约阂淮?，就相?dāng)于進(jìn)行了一次自我審視和主動(dòng)控制，相當(dāng)于進(jìn)行了一次鍛煉。元認(rèn)知能力要是能經(jīng)常鍛煉，我們理智腦的自控力可不就越來(lái)越強(qiáng)大了嘛！

>可惜“走神一時(shí)爽”，事后我們就得承擔(dān)走神帶來(lái)的各種損失，其中最大的損失莫過(guò)于生命質(zhì)量變差。

如果一個(gè)人從小就養(yǎng)成了全情投入和界限清晰的專注習(xí)慣，那他不僅能獲得智力上的聰慧，也能獲得情緒上的平和。

>注意力分為行動(dòng)和感受兩個(gè)部分——讓感受回歸行動(dòng)。

跑步時(shí)，把感受收回來(lái)，悉心體會(huì)抬腿擺臂、呼吸吐納和迎面的微風(fēng)；睡覺(jué)時(shí)，把感受收回來(lái)，悉心感受身體的緊張與松弛；吃飯時(shí)，把感受收回來(lái)，感受每一口飯菜的香甜，體會(huì)味覺(jué)從有到無(wú)的整個(gè)過(guò)程，不要第一口還沒(méi)吃完就急著往嘴里塞第二口飯菜。

慢慢練習(xí)收回感受，讓注意力回到當(dāng)下，我們的煩惱就會(huì)慢慢減少，精力就會(huì)更加旺盛，情緒就會(huì)更加平和，身體就會(huì)更加柔軟，感知就會(huì)更加靈敏，思考就會(huì)更加深入

一位行者問(wèn)老和尚：“您得道前在做什么？”

老和尚說(shuō)：“砍柴、擔(dān)水、做飯?！?/p>

行者問(wèn)：“那得道后呢？”

老和尚說(shuō)：“砍柴、擔(dān)水、做飯?！?/p>

行者又問(wèn)：“那何謂得道？”

老和尚說(shuō)：“得道前，砍柴時(shí)惦記著挑水，挑水時(shí)惦記著做飯；得道后，砍柴即砍柴，擔(dān)水即擔(dān)水，做飯即做飯?！?/b>

第二節(jié) 學(xué)習(xí)專注：深度沉浸是進(jìn)化雙刃劍的安全劍柄

>人們因能感知太多信息而感到心神不寧，或因產(chǎn)生過(guò)多欲望而痛苦不堪，又或因擔(dān)憂能力不足而滋生焦慮，無(wú)論順境或是逆境都不得安生。

能力強(qiáng)者則正好相反，他們的優(yōu)勢(shì)就在于能夠主動(dòng)屏蔽干擾，選擇需要的信息并沉浸其中，為此他們甚至?xí)鲃?dòng)練習(xí)，比如有人會(huì)故意在聲音嘈雜的地方鍛煉專注力，這使他擁有了隨時(shí)隨地進(jìn)入深度閱讀和思考狀態(tài)的能力。

正確的方法”通常具有以下四個(gè)特征：

第一，有定義明確的目標(biāo)。比如你要練琴，那就告訴自己：“連續(xù)三次不犯任何錯(cuò)誤、以適當(dāng)?shù)乃俣葟椬嗤昵?。”而不是“我要練琴半小時(shí)”這樣寬泛的目標(biāo)。目標(biāo)定義越明確，注意力的感知精度就會(huì)越高，精力越集中，技能越精進(jìn)。如果目標(biāo)太大，那就將它分解成小目標(biāo)，這樣做也是為了使目標(biāo)更具體、精細(xì)。

第二，練習(xí)時(shí)極度專注。誰(shuí)都知道專注的重要性，但沉浸的關(guān)鍵是要做到“極度”專注，也就是說(shuō)，在短時(shí)間內(nèi)投入100%的精力比長(zhǎng)時(shí)間投入70%的精力好，因?yàn)閷Ｗ⒌恼嬲齽?dòng)力并不是毅力和耐心，而是不斷發(fā)現(xiàn)技巧上的微妙差異和持續(xù)存在的關(guān)注點(diǎn)，精力越集中則感知越細(xì)微。

所以變聰明的秘訣就是：先保持極度專注，想不出答案時(shí)再將注意力轉(zhuǎn)換到另一件與此毫不相干的事情上。即事前聚精會(huì)神，讓意識(shí)極度投入；事后完全忘記，讓意識(shí)徹底撒手。這樣，靈感和答案就會(huì)大概率地出現(xiàn)。

>審視自己的注意力——是被動(dòng)吸引還是主動(dòng)選擇？

·審視自己的沉浸度——是分心走神還是極度專注？

·審視自己的練習(xí)量——是淺嘗輒止還是大量投入？

第五章 學(xué)習(xí)力——學(xué)習(xí)不是一味地努力

>找一個(gè)自己能堅(jiān)持做下去的方式，比單純按照標(biāo)準(zhǔn)化的時(shí)間和方式做更重要。以前一直以為多花時(shí)間才能學(xué)好、才能達(dá)到效果，其實(shí)那是因?yàn)樽约杭庇谇蟪?，想要快速見效，這樣反而不容易堅(jiān)持?，F(xiàn)在降低了難度和標(biāo)準(zhǔn)，自己的行動(dòng)力反而能持續(xù)增強(qiáng)，雖然達(dá)到目標(biāo)所需的時(shí)間可能會(huì)變長(zhǎng)，但是我相信這樣的堅(jiān)持最終可以產(chǎn)生復(fù)利效應(yīng)。

難易匹配的意思：既不要太難，也不要太容易，難易適中的地帶才是學(xué)習(xí)的心流通道。

正確的做法應(yīng)該是先沉住氣，主動(dòng)降低學(xué)習(xí)難度。

“會(huì)做但特別容易錯(cuò)或不會(huì)做但稍微努力就能懂

>只要拆解目標(biāo)——把大目標(biāo)拆分為小目標(biāo)，任務(wù)就會(huì)立即從困難區(qū)轉(zhuǎn)移到拉伸區(qū)，這樣你就愿意行動(dòng)了。

第二節(jié) 深度：深度學(xué)習(xí)，人生為數(shù)不多的好出路

>深度學(xué)習(xí)有以下3個(gè)步驟：

（1）獲取高質(zhì)量的知識(shí)；

（2）深度縫接新知識(shí)；

（3）輸出成果去教授。

自己的話把所學(xué)的知識(shí)寫出來(lái)

>人與人之間的差距不是來(lái)自年齡，甚至不是來(lái)自經(jīng)驗(yàn)，而是來(lái)自經(jīng)驗(yàn)總結(jié)、反思和升華的能力。

第三節(jié) 關(guān)聯(lián)：高手的“暗箱”

>在《這樣讀書就夠了》一書中，趙周提出了讀書的三個(gè)步驟：

·用自己的語(yǔ)言重述信息，即找到觸動(dòng)自己的信息點(diǎn)；

·描述自己的相關(guān)經(jīng)驗(yàn)，即關(guān)聯(lián)生活中的其他知識(shí)；

>知識(shí)的獲取不在于多少，而在于是否與自己有關(guān)聯(lián)，以及這種關(guān)聯(lián)有多充分

>多走走、多看看，多閱讀、多反思。人生沒(méi)有白走的路，每一步都算數(shù)。

常說(shuō)一句話?？傆幸恍┰捵屓寺犨^(guò)一次就難以忘記，比如李笑來(lái)的這句話我就一直記在腦中：“這個(gè)道理還能用在什么地方？

>但凡收獲一個(gè)感悟、了解一個(gè)觀點(diǎn)或是學(xué)到一個(gè)知識(shí)，只要觸動(dòng)了自己，就要想辦法讓它效率最大化，而效率最大化的辦法就是主動(dòng)關(guān)聯(lián)到別處，并讓自己的行動(dòng)發(fā)生改變。所以你不妨也把這句話當(dāng)作口頭禪，時(shí)常問(wèn)自己：這個(gè)道理還能用在什么地方？

第四節(jié) 體系：建立個(gè)人認(rèn)知體系其實(shí)很簡(jiǎn)單

>只有當(dāng)知識(shí)能夠幫助你做實(shí)際決策的時(shí)候，它才是你的知識(shí)。

第六節(jié) 反饋：是時(shí)候告訴你什么是真正的學(xué)習(xí)了

>所以你的學(xué)習(xí)行為都能得到即時(shí)反饋：要么幫自己或他人解決了一個(gè)問(wèn)題，要么產(chǎn)出了一個(gè)有價(jià)值的作品，這些反饋帶給自己的必然是強(qiáng)烈的成就感和繼續(xù)行動(dòng)的欲望。

第七節(jié) 休息：你沒(méi)成功，可能是因?yàn)樘炭嗔?/p>

>極度專注+主動(dòng)休息，如此反復(fù)。

第六章 行動(dòng)力——沒(méi)有行動(dòng)世界只是個(gè)概念

>如果起床后我們能刻意避開輕松和娛樂(lè)的吸引，先去讀書、鍛煉，或者做些重要的工作，精力就會(huì)呈聚合狀態(tài)，并自動(dòng)增強(qiáng)。比如起床后先去鍛煉，就能讓自己頭腦清晰、精力充沛，在這種狀態(tài)下做重要的工作就會(huì)非常順利，工作越順利，狀態(tài)就越好，回路逐漸增強(qiáng)；再比如早起后先去閱讀，讀得越多，腦子里的問(wèn)題和感觸就越多，反過(guò)來(lái)又會(huì)產(chǎn)生更強(qiáng)烈的閱讀欲望，回路逐漸增強(qiáng)。

行動(dòng)回路一旦增強(qiáng)，我們就會(huì)進(jìn)入高效和充實(shí)的狀態(tài)，此時(shí)我們哪還有精力去關(guān)注那些可看可不看的消息呢？注意力的增強(qiáng)回路是正向的還是負(fù)向的，很大程度上取決于你最初的選擇，這也是老生常談的道理：要事第一！

>在初始階段，強(qiáng)迫自己先做重要的事情，一旦進(jìn)入正向的增強(qiáng)回路，你便能擁有強(qiáng)大的行動(dòng)力——這正是增強(qiáng)自制力、提升行動(dòng)力的秘密。

一切源于“想清楚”

你陷入怠惰、懶散、空虛的情緒中動(dòng)彈不得時(shí)，往往是因?yàn)槟愕拇竽X處于模糊狀態(tài)。大腦要么不清楚自己想要什么；要么同時(shí)想做的事太多，無(wú)法確定最想實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)是什么；要么知道目標(biāo)，但沒(méi)想好具體要在什么時(shí)候以什么方式去實(shí)現(xiàn)。

不管你處在什么狀態(tài)下，只要拿出筆和紙，寫下目標(biāo)、寫下時(shí)間，你的元認(rèn)知能力就能迅速提升，你就會(huì)動(dòng)力滿滿。歸結(jié)起來(lái)還是那句話：認(rèn)知越清晰，行動(dòng)越堅(jiān)定。

第二節(jié) “傻瓜”：這個(gè)世界會(huì)獎(jiǎng)勵(lì)那些不計(jì)得失的“傻瓜”

>帶著不計(jì)得失的心態(tài)向前走，你會(huì)發(fā)現(xiàn)目標(biāo)越來(lái)越清晰。

第三節(jié) 行動(dòng)：“道理都懂，就是不做”怎么破解

>當(dāng)我們領(lǐng)悟“一天不看手機(jī)也不會(huì)有任何損失”時(shí)，頭腦一下子就清醒了，對(duì)手機(jī)信息的危害看得無(wú)比通透，然而沒(méi)過(guò)幾天，再次碰到這種情況時(shí)，我們又會(huì)把書放到一邊，掏出手機(jī)開始玩。

第七章 情緒力——情緒是多角度看問(wèn)題的智慧

>急于求成，焦慮叢生

>這么多欲望就像多線程任務(wù)同時(shí)在電腦中運(yùn)行，心智帶寬被占用殆盡，自然就沒(méi)有心力支撐自己的遠(yuǎn)見、耐心、行動(dòng)力和自控力了，最終只能讓自己在痛苦中彷徨，甚至做不好當(dāng)下的小事。

當(dāng)一個(gè)人同時(shí)面臨很多任務(wù)的時(shí)候，他的心智帶寬就會(huì)降低，反而沒(méi)有了行動(dòng)力和自控力。生活經(jīng)驗(yàn)的人都會(huì)盡量克制自己的欲望，在做重要之事的同時(shí)主動(dòng)安排娛樂(lè)活動(dòng)，盡量保持日程的閑余

>即使下定決心奮起追趕，自己也很容易陷入盲目嘗試、亂學(xué)一通、急于求成的陷阱，因此，他們?cè)诳床坏叫Ч臅r(shí)候就會(huì)馬上放棄，最終讓自己更加焦慮。這種感覺(jué)很不好受，究其原因，就是自己陷入了成功稀缺狀態(tài)，心智帶寬急劇降低——既有人生未知的后臺(tái)程序，又有各種急于實(shí)現(xiàn)的多線程任務(wù)。在這種狀態(tài)下，一個(gè)人是很難走出來(lái)的，因?yàn)橐呀?jīng)沒(méi)有資源來(lái)支撐他的遠(yuǎn)見、耐心、行動(dòng)力和自控力了

>保持目標(biāo)覺(jué)知，少即是多。少即是多”的真正內(nèi)涵。知道自己想要什么，才能免于盲目奔波，才能讓自己從忙碌中解脫，才有時(shí)間使用心智帶寬審視自己，把更多的精力集中到最重要的事情上去。

第三節(jié) 游戲心態(tài)：幸福的人，總是在做另外一件事

只是在做另外一件事：當(dāng)你遇到那些“不想做但必須做”的事情時(shí)，只要在心里默念一句“咒語(yǔ)”，就可以讓自己跳出事情本身。這句“咒語(yǔ)”便是：我并不是在做這件事，我只是在做另外一件事。

把這句話套用到其他場(chǎng)景中是這樣的：

·我并不是在做跑步測(cè)試，我只是在玩追逐游戲；

·我并不是在寫作業(yè)，我只是在挑戰(zhàn)自己的速度；

·我并不是在洗衣服，我只是在活動(dòng)自己的手腳；

>我并不是去見領(lǐng)導(dǎo)，我只是和一個(gè)普通人聊天；

·我并不是為老板做事，我只是為了提升自己。

>事情本身并不重要，我們只是在通過(guò)它獲取另外一種樂(lè)趣，順便把這件事給做了。在心理學(xué)上，這個(gè)方法叫作“動(dòng)機(jī)轉(zhuǎn)移”。

>只會(huì)為自己的成長(zhǎng)和進(jìn)步而努力進(jìn)取，這樣的人很難被困難擊倒。

>為自己而做，通常是為了應(yīng)對(duì)外部的壓力和要求，為玩而做，則是為了應(yīng)對(duì)重復(fù)、枯燥的事情。如果想玩得更盡興，最好記住這個(gè)小技巧——把那些困難的大事情拆解成小塊。就像我在跑步的時(shí)候，把1 500米拆解為一段段10米的距離一樣。當(dāng)要做的事情小到自己可以輕松完成時(shí)，我們就會(huì)躍躍欲試。

第二節(jié) 冥想：終有一天，你要解鎖這條隱藏賽道

>開始冥想，時(shí)常練習(xí)，你就能漸漸走出情緒困境，成為一個(gè)凡事心氣平和、穩(wěn)若泰山的人。

第三節(jié) 閱讀：如何讓自己真正愛(ài)上閱讀

>真正讀好一本書，往往需要花費(fèi)數(shù)倍于閱讀的時(shí)間去思考和實(shí)踐，并輸出自己的東西——可能是一篇文章，也可能是養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣——這個(gè)過(guò)程比閱讀本身要費(fèi)力得多。

從權(quán)重上看，閱讀量<思考量<行動(dòng)

>一個(gè)是要特別注意自己在閱讀時(shí)產(chǎn)生的關(guān)聯(lián)。如果一個(gè)知識(shí)點(diǎn)讓你想起了其他的知識(shí)、引發(fā)了關(guān)聯(lián)，一定要留意，并把它記下來(lái)。

>第二個(gè)是讀寫不分家。如果你在閱讀后還能把所學(xué)知識(shí)用自己的語(yǔ)言重新闡釋，甚至將它們教授給他人，那這個(gè)知識(shí)將在你腦中變得非常牢固。

第四節(jié) 寫作：謝謝你，費(fèi)曼先生

>翻譯，即無(wú)論學(xué)習(xí)什么東西，都要努力琢磨它們究竟在講什么，它們的實(shí)際意義是什么，然后用自己的話將其重新講出來(lái)。

>費(fèi)曼技巧就是通過(guò)自己的語(yǔ)言，用最簡(jiǎn)單的話把一件事情講清楚，最好讓外行人也能聽懂。

第五節(jié) 運(yùn)動(dòng)：靈魂想要走得遠(yuǎn)，身體必須在路上

>時(shí)常運(yùn)動(dòng)的人，體內(nèi)生態(tài)系統(tǒng)猶如一汪清泉，而久坐不動(dòng)的人，體內(nèi)生態(tài)系統(tǒng)則更像是一潭死水。長(zhǎng)此以往，一些不愿意運(yùn)動(dòng)的人則更容易滋生焦慮、抑郁、消沉、低落等各種不良情緒，并且壓力產(chǎn)生的毒素會(huì)破壞大腦中幾十億個(gè)神經(jīng)細(xì)胞之間的連接，逐漸使大腦的部分區(qū)域萎縮，這表明，一個(gè)長(zhǎng)期缺乏運(yùn)動(dòng)的人可能會(huì)變“笨”。

>運(yùn)動(dòng)能夠使大腦長(zhǎng)出更多的新的神經(jīng)元，這意味著運(yùn)動(dòng)可以在物理上讓人變得更“聰明”。要知道我們每個(gè)人在遺傳父母的基因時(shí)，大腦

>運(yùn)動(dòng)之后的活動(dòng)安排及環(huán)境刺激才是關(guān)鍵。有效的模式是這樣的：在運(yùn)動(dòng)后的1~2小時(shí)內(nèi)進(jìn)行高強(qiáng)度、高難度的腦力活動(dòng)，比如閱讀、解題、背記、寫作、編程，等等，或是一些需要復(fù)雜技巧的體力活動(dòng)，

>“運(yùn)動(dòng)+學(xué)習(xí)”的模式需要堅(jiān)持，因?yàn)樾碌纳窠?jīng)元從生長(zhǎng)到成熟通常需要28天

>人們一旦習(xí)慣久坐之后就再也不愿意活動(dòng)了，不知不覺(jué)進(jìn)入了生活質(zhì)量的下行通道——越低落、消沉，越不想運(yùn)動(dòng)，越不運(yùn)動(dòng)越低落、消沉，而打破怪圈的最好辦法正是去“揮灑汗水”——穿起跑鞋狂奔，拿起球拍揮打……

“每日反思”方法：

我的方法很簡(jiǎn)單，就是留意每天生活中最觸動(dòng)自己的點(diǎn)。不管這個(gè)點(diǎn)是令人欣喜的感悟，還是令人難受的困惑，只要它在心頭燃起火花，就把它摘取下來(lái)，記錄到文檔里復(fù)盤。而復(fù)盤的方式也極為簡(jiǎn)單，通常只需3點(diǎn)：

①描述經(jīng)過(guò)——以便日后回顧時(shí)能想起當(dāng)時(shí)的場(chǎng)景；

②分析原因——多問(wèn)幾個(gè)為什么，直到有深度的啟發(fā)；

③改進(jìn)措施——盡可能提煉出一個(gè)認(rèn)知點(diǎn)或行動(dòng)點(diǎn)。

比如有一次被領(lǐng)導(dǎo)批評(píng)。他用詞刻薄，讓我當(dāng)場(chǎng)就想回?fù)?。在?dāng)天的反思中，我認(rèn)真分析了他的批評(píng)，覺(jué)得他指出的問(wèn)題還是很到位的，雖然他情緒不好，但出發(fā)點(diǎn)是好的，而且他對(duì)大多數(shù)人都是這樣的脾氣，并非單獨(dú)針對(duì)我。想到這里，我當(dāng)即就釋然了，并且學(xué)會(huì)了一招：無(wú)論何時(shí)，都要把對(duì)方的情緒和意見分開對(duì)待，這樣，即使在最糟糕的事情中也能學(xué)到有用的東西。

它和反思有著本質(zhì)的區(qū)別。因?yàn)樗鼪](méi)有觸動(dòng)點(diǎn)，少有深入的原因分析和措施提煉，只是在舒適區(qū)內(nèi)釋放情緒，所以這樣的日志無(wú)法讓自己有更大的進(jìn)步。好的反思是感知生活中最觸動(dòng)自己的點(diǎn)，難受的、欣喜的、念念不忘的……這些點(diǎn)正是處在自己成長(zhǎng)的舒適區(qū)邊緣的感悟，人在舒適區(qū)邊緣學(xué)習(xí)，成長(zhǎng)是最快的。

>在反思中，我們可以用充足的時(shí)間來(lái)復(fù)盤當(dāng)時(shí)短暫的思維過(guò)程，找到其中的不足之處，對(duì)其進(jìn)行優(yōu)化，找出更好的認(rèn)識(shí)角度，同時(shí)還能啟動(dòng)理智腦，消除情緒的模糊地帶，改變本能的默認(rèn)選擇，使我們?cè)谙麓斡龅筋愃频膯?wèn)題時(shí)不會(huì)陷入情緒，無(wú)法自拔或是無(wú)力做出更好的決策。

當(dāng)頭腦中有什么想法或念頭冒出來(lái)的時(shí)候，一定要及時(shí)記下來(lái)，哪怕是記一兩個(gè)關(guān)鍵詞也行，回頭再整理打磨，把這個(gè)認(rèn)知放大，就相當(dāng)于節(jié)省了一段生命。

>只要有困難或不舒服的事情出現(xiàn)，心里就會(huì)暗喜，知道自我提升的機(jī)會(huì)又來(lái)了。這是多好的人生狀態(tài)啊，這種狀態(tài)可以消除人生很多的煩惱，就看你愿不愿意去做了。