1、敵視休息、壓力癮等直線型生活模式容易引發(fā)過勞死

我們大多數(shù)人沒有意識到，自己過的是一種敵視休息的直線型生活：平時工作時間超長，極少休息；即使放假也日程滿滿，甚至比上班還累。這種拼命透支體力和腦力，又不懂得及時恢復和補充的模式，容易讓人變得焦躁、易怒和難于集中注意力。

2、養(yǎng)成習慣模式，做出真正改變

知道不如做到，做到不如習慣，習慣不如有效

3、要點：

管理精力，而非時間，才是高效表現(xiàn)的基礎。高效表現(xiàn)源于有技巧的精力管理。

全情投入是能夠促進最優(yōu)表現(xiàn)的精力狀態(tài)。

原則一：全情投入要求調(diào)動精力金字塔的四要素——身體的、情感的、思想的和精神的能量。

原則二：精力管理遵循鐘擺式運動，過度使用或調(diào)用不足都會使得精力下降，我們必須平衡精力的使用情況，并進行周期性補充。

原則三：要提高精力承受力，我們就必須強迫自己突破舒適區(qū)，像優(yōu)秀運動員那樣去系統(tǒng)訓練。

原則四：養(yǎng)成積極的精力管理習慣模式——即形成細致具體的精力管理方法，是全情投入、保持高效表現(xiàn)的訣竅。

三步驟：精力管理的第一步是確定目標，第二步是面對現(xiàn)實，第三步是采取行動。

3、2.深呼吸有助于深度放松

在日常生活中，大多數(shù)人進行的主要是淺呼吸。深呼吸除了能夠幫助我們放松、補充精力外，還是緩解壓力的良藥。在瑜伽、冥想、太極甚至唱歌等訓練中，往往都會有意識地進行深呼吸訓練。這種方式不僅讓空氣進入肺部還進入腹部，感覺像是在用腹部呼吸。

具體訓練方法是：

1）保證全身舒適，用鼻子吸氣，直到腹部鼓起，把手放到腹部；

2）用嘴慢慢呼氣，讓腹部恢復正常，呼氣和吸氣的時間保持一致；

3）重復上述動作；

4）當腹部吸滿氣后，再用肺部吸氣，直至感覺肺部的氣抵達肩部；

5）用肺部呼吸，讓空氣抵達胸腔，提高肺活量，加倍放松。

如果在做這個練習時感到頭暈，請先恢復到平時的呼吸，當身體狀況好轉(zhuǎn)后，再重新練習，但要注意縮短練習的時間。

4、3．按時進餐

早餐時間6:30—8:30為宜，最好不要超過9點；午餐時間11:30—13:30為宜，不要超過14點；晚餐時間17:30—19:30為宜，不要超過20點；兩餐之間間隔4小時左右為宜。

5、不要等到口渴的時候才喝水，每隔30—60分鐘補充一次水分，一天喝8杯水。

需要注意的是，咖啡因制品，如咖啡、茶、健怡可樂等，雖可以暫時補充能量，但因咖啡因有利尿作用，長遠來看，會促進水分流失和導致疲憊。

6、 除了能補充精力，睡眠還是一個身體自我生長和修復的過程。這些活動通常發(fā)生在深層睡眠階段，白天一直處于緊張狀態(tài)的肌肉也有機會得以放松。

7、

№13 訓練提高精力

不管是跑步、跳繩、靠墻蹲還是平板支撐，即使最普通的鍛煉，長期堅持也能令我們受益匪淺。盡管很多人都知道運動的好處，可就是不鍛煉。究其原因：一是沒能走出舒適區(qū)，無法承受運動最初帶來的不適感；二是沒有堅持，在還沒感受到運動帶來的改變和益處前就放棄了。

為了長期的健康，作者建議我們可以重點進行力量訓練和心血管訓練。在訓練方法上，不同于有氧運動持續(xù)訓練的理念，作者提出間歇訓練和韌化訓練這兩種新的訓練模式。

間歇訓練

常規(guī)的有氧運動持續(xù)訓練模式為一周5—7天，每天鍛煉20—30分鐘，讓心率維持在最高心率的60%—80%?？裳芯勘砻?，這種持續(xù)的直線型支出，不會有很理想的能效，而且，隨著時間的推移，還會有潛在的破壞作用。

相反，一連串簡短而劇烈的有氧運動，再加上徹底的有氧恢復，對人體的健康有持久積極的影響。僅8周內(nèi)，間歇運動實踐者的心血管健康、心率變異性（指逐次心搏間期的微小差異）和情緒狀況都有明顯好轉(zhuǎn)。還有證據(jù)表明，他們的免疫力增強，舒張壓（指的是當人的心臟舒張時，動脈血管彈性回縮產(chǎn)生的壓力，又叫低壓）下降。

間歇訓練的理論基礎是：訓練和休息交叉進行，可以增強身體的承受力。其訓練模式是讓“中—短期”的全力以赴和“中—短期”的休息（或有保留的訓練）交替進行。這種方法最先是20世紀30年代歐洲訓練賽跑選手的速度和耐力的方法，可以采取多種訓練方式：短跑、爬樓梯、騎自行車甚至舉重。間歇訓練不僅有助于健康，還有助于我們應對日常生活中的各種挑戰(zhàn)，目前廣泛運用于運動和商業(yè)人士的精力管理。

韌化訓練

對于大多數(shù)每天坐辦公室的白領來說，幾乎沒有機會接受只有在體力勞動過程中才會出現(xiàn)的韌化訓練。這導致很多人隨著年齡增大，沒有足夠的精力來應對各種挑戰(zhàn)。

所謂韌化訓練，是指在訓練時施加超出身體平均承受水平的強大壓力，再讓其獲得周期性恢復補償?shù)姆椒?。比如你平時每天跑步3km，下一周嘗試每天跑3.5km，下個月嘗試每天跑5km……

這種訓練模式有點像“壓力接種”，其靈感來源于醫(yī)學的疫苗接種。疫苗，只有在劑量合適的前提下，才能使人體產(chǎn)生免疫力。“壓力接種”的韌化訓練也要控制在一定范圍，才能達到既增強身體承受力，又不會把人壓垮的效果。減少、逃避壓力和施壓過度一樣，都會產(chǎn)生破壞作用。這也是為什么并不是所有病人在恢復期都適合長期臥床休息。相反，對于很多病癥而言，臥床休息可能會延誤病人的康復，甚至加重病情。適當進行康復性運動，才是有助于恢復的方法。

8、1.工作間歇

和潮漲潮落一樣，精力的投入程度也有周期性的變化。各種生理機能以90—120分鐘為周期，呈規(guī)律性的變化。

基于此，時間管理中有一種非常簡單有效的工作方法叫作“番茄工作法”。

8、2.美國航空航天局的“抗疲勞”項目發(fā)現(xiàn)，午飯后短短40分鐘的小睡，就能提高34%的效能和100%的機敏性。

9、要點：

腹式呼吸有助于調(diào)節(jié)情緒、深度放松，火呼吸則有助于打起精神。

為了健康飲食，我們要吃得講究，每天吃早餐，按時、定量進餐，注重飲食結構營養(yǎng)搭配，每天及時喝水。

絕大多數(shù)人每天需要7-8小時的睡眠以保持身體機能的最佳運轉(zhuǎn)，早睡早起有助于優(yōu)化身體效能。

在增強身體承受力方面，間歇訓練和韌化訓練比非周期性訓練更有效。

為保證全情投入，我們最好每工作90—120分鐘就短暫休息一下。

10、如果你看重健康，你就會抵得住香煙、酒精的誘惑，早睡早起，鍛煉身體。在舒適安全的環(huán)境下，按照價值觀行事相對容易。真正的考驗是在我們需要抵制誘惑或為堅持而付出代價的時刻。

11、自我欺騙的另一種形式，便是認定自己的觀點就是事實。觀點只是我們對事實的解讀罷了。例如，如果你和朋友約了下午兩點在咖啡館見面，兩點半對方還沒出現(xiàn)，打電話也聯(lián)系不上，你很生氣，于是離開了。你認為他到了約定的時間沒有出現(xiàn)是因為他不守時、不尊重你，這個想法讓你生氣。而事實上對方?jīng)]到又聯(lián)系不上的原因可能有很多：手機丟了、發(fā)生意外、迷路的同時信號不好等。如果你知道對方發(fā)生了什么，可能你會有完全不一樣的反應。所以，如非確定，勿下定論。

12、成功的秘訣不是超常的信念和自律，而在于好習慣的力量。（人類行為只有5%是受自我意識支配的，有95%是自動反應或應激反應。換而言之，我們都是習慣的造物。）因此，作者建議我們，如果想要達到真正長久的改變，最好是建立積極的儀式習慣，以抵消主動意愿和自律的局限性——因為習慣是自發(fā)產(chǎn)生的，不需要消耗意志的精力。

13、工作時哪怕60—90秒的間歇休息也同樣有效。朋友們不妨尋找適合自己的休息模式，60秒深呼吸，打電話問候家人或朋友，和同事聊會天，做幾次深蹲或平板支撐，吃點零食等等。你平時休息的方法越有計劃和條理性，就越有精力。

14、一方面我們要堅持儀式化習慣，不偏離生活的正常軌道；另一方面，要定期更新儀式習慣的內(nèi)容，確保它的活力和生命力?；叵胍幌履沭B(yǎng)成健身習慣的經(jīng)過就會明白：如果你每周只是不停地跑步，單調(diào)的循環(huán)很快就會讓你厭倦。如果適當加入一些其他運動進行交叉訓練，比如力量訓練、爬山、騎行或游泳等，不斷接受一些新的刺激，往往更容易堅持下來。

15、準確規(guī)劃：明確時間和具體行為

要成功建立有效的精力管理儀式習慣，最核心的一步是在30天或60天的養(yǎng)成周期內(nèi)對時間和行為進行準確規(guī)劃。如果確定了具體的時間、地點和行為，我們就不必在行動前想太多。這種儀式感正是很多人能夠養(yǎng)成良好習慣的秘訣，例如每天早上起來后都執(zhí)行同一套流程：刷牙、洗臉，然后到書桌前打開臺燈，翻開書開始閱讀。這種提前規(guī)劃好的準確性能夠幫助我們頂著壓力完成任務，也有利于我們將習慣和價值觀聯(lián)系起來。

16、事前準備：將負面表達轉(zhuǎn)化為正面行為

我們可能都有過類似這樣的經(jīng)歷：

“從明天起，我不熬夜了”“我不會再暴飲暴食”或“我以后再也不會為這種事情生氣了”……可是信誓旦旦之后，很快又控制不住自己，重復以前的行為模式。這是為什么呢？

作者認為，這和我們的表達方式有關。如果我們將意圖用負面的方式說出來，一旦做不到就會感覺沮喪——“哎呀，我怎么又在玩手機”，很快會消耗掉我們最初的熱情和自律的決心?！安蛔瞿承┦隆毙枰掷m(xù)的自控力，尤其是面對誘惑的時候。那該怎么辦呢？作者建議我們采取“事前準備”：為某些特定場合設計一種正面行為，將注意力放在自己想要的行為而不是抵制的行為上。例如，如果不想暴飲暴食，你的事前準備可以是“如果我感到了甜點的誘惑，就去吃一片水果”。

17、在本次學習的最后，請你抽出時間，再次審視現(xiàn)實，拿出紙筆寫下你對以下6個問題的回答，并制訂改善計劃，將知識付諸實踐：

身體方面的日常習慣——飲食、鍛煉、睡眠、平衡壓力——如何有助于你核心價值觀的樹立？

你的情感回應方式在所有情況下如何符合你的價值觀？在工作中與在家里是否程度不同？如果答案是肯定的，為什么會出現(xiàn)這樣的情況？

睡眠、飲食、鍛煉習慣如何影響你可調(diào)動的精力？

你有多少負面精力消耗在了自我防御上——沮喪、憤怒、恐懼、怨恨和嫉妒？反之，你有多少正面精力投入

在成長和產(chǎn)出上？

你消耗了多少精力為超出你掌控的事?lián)?、沮喪并試圖影響它們？

你是否明智且高效地投資了你的精力？