【精時力學習日志】
本訓練營：閱讀營·習慣力
今日書籍：《做到》
今日主題：3-2 行為在前
學習日期：2020年8月4日

1、[我學]今天在課程中的收獲：

1.1 溫故

（1）@小豬基于崔律碎碎念的課程進行了自己的思考和經(jīng)驗的鏈接，并且規(guī)劃了下一步應用。
【我思】我想要什么生活呢？我現(xiàn)在過的是自己想要的生活嗎？
在夢想清單中，我寫下了對未來房子的一些想象，比如擁有獨立的書房，書房像圖書館一樣有多個書架，擺滿了書本；在陽臺上有可以讀書、喝茶的桌椅……現(xiàn)在我雖然沒有獨立的書房，但是通過床頭柜可以將電腦桌和床分開，有三個書架，基本上都擺滿了自己選擇的書籍。
【我行】至于在陽臺上讀書、喝茶，真的有很久沒有好好讀書了?，F(xiàn)在已經(jīng)開始在早課前讀20分鐘閱讀營的書籍，接下來我可以規(guī)劃出其他的讀書時間，可以在陽臺上鋪上瑜伽墊，在上面讀一些輕松的書，至于喝茶，可以將小型的電腦桌擺在瑜伽墊上，放置茶杯、便簽紙、熒光筆等。美好的生活從當下開始。
【我思】以前，我在描述自己理想的生活中，也會寫希望家里有健身房，有游泳池，現(xiàn)在會從當下出發(fā)，先培養(yǎng)自己慢跑的習慣，而慢跑其實對場地要求并不高。我希望自己住在有山有水的地方，能經(jīng)常爬山、徒步，然而上海沒有山山水水，為此，我參加戶外俱樂部，去上海周邊徒步，只是從去年開始，暫停了徒步的活動。等疫情過去，我要重啟戶外徒步的計劃，爭取每個月都能有一次大自然的山路徒步的體驗。
（2）@孫穎大師姐通過學習崔律碎碎念課程，對自己的學習進行了深度反思，提到了反復聽課和復習的重要性。
【我思】如果想要獲得更好的學習效果，反復聽課、多回顧的確很重要。我記得去年學習時，我基本上會在寫日志之前先回聽課程，記錄自己的思考，然后再寫日志。對于重要的課程可能隔一兩個月也會回聽或者回顧。今年課程數(shù)量多且密集，寫日志時間長，連當天的回聽都已經(jīng)省略了，只留下了每周的周中和周末的課程記錄和學習日志的回顧，總覺得消化吸收的效果有限。
【我行】嘗試在下周擠一擠時間，整體梳理下習慣力閱讀營的課程結構，檢視自己的實踐情況，制定下一步行動計劃。

1.2 新知

1.2.1 概述

（1）前人智慧 VS 神經(jīng)記憶
前人智慧（改變始于意識）：先改變意識，再改變行為?！皇清e的，也不是不可能做到，只是太難了。
神經(jīng)記憶（改變始于行為）：改變行為，意識會隨之改變。——相對來說，更容易。
（2）神經(jīng)記憶是一種心理技巧，通過讓人們回顧過去的行為來重置大腦。神經(jīng)記憶能讓人重新認識自己，讓人堅持做以前做不到的事情。
如果想要改變自己，最好先改變自己的小小的行為，比如想要培養(yǎng)打掃衛(wèi)生的習慣，先從用濕紙巾擦1、2分鐘的行為開始，讓自己的身份認同發(fā)生變化。
總之，先做起來。倦怠期不要想太多，不要去想這件事有沒有意義，先做起來，持續(xù)做，等過了倦怠期，會發(fā)現(xiàn)做這件事很有意義的。

1.2.2 制造行為在前的方法

制造行為在前的4種方法：行為、身體動作、生理和情緒、言語和認知。
（1）生理和情緒：微笑、吊橋效應、男女看恐怖電影等。
（2）言語和認知跟前人智慧非常相似。言語中的小小改變，能夠影響人們對自己的看法及其行事方式。

2、[分享]過去在這方面的成功經(jīng)驗：

從2015年3月起，我開始進行自我管理，培養(yǎng)了各種習慣。比如，已經(jīng)寫了5年的晨間日記（7月30日是寫晨間日記的5周年紀念日），堅持了5年多的基金定投，制定了5年的日清單（剛開始叫做每日計劃），周復盤、周計劃、月復盤、月目標也做了好幾年，今年4月中旬開始每天5:30/5:00起床，按整數(shù)個睡眠周期安排睡眠……這樣的種種經(jīng)驗都是從微小的行為開始，通過這些行為的積累，我認為自己是一個自律的人。

3、[我省]過去在這方面的失敗栗子：

通過今天課程的學習，我突然間意識到長時間看網(wǎng)絡小說這件事和我是一個高效自律的人的身份認同是背離的。即使我認為適度看小說能讓我放松、讓我享受當下的生活，然而，因為容易沉迷，容易收不住導致推遲做其他重要的事情，導致時間被浪費，導致我的睡前準備沒有聽話照做，這些都在降低我的心力，讓我陷入身份的矛盾感。此外，近幾年，不斷地重復“做到每天看網(wǎng)絡小說≤1小時→反彈，過度沉迷”的循環(huán)，其實每一次都在積累失敗的經(jīng)驗，每一次失敗都讓自己覺得自己做不到戒掉壞習慣，這是非常打擊自己的自信心的。

4、[我行]它在我的新習慣上的應用：

在反思網(wǎng)絡小說這件事帶來的負面影響后，我卸載了手機上的瀏覽器APP，調(diào)整了“社交&休閑”文件夾的APP的順序。休息時間和用餐時間用聽音樂或看動漫的方式替換看小說。另外，我刪除了時間記錄APP的目標界面的“網(wǎng)絡小說≤1小時”。我希望自己的行為能和自律高效的身份認同完全一致，這樣就能不糾結、不矛盾，全力以赴。

5、[其他]A、自問+自答/B、問崔律/C、想說的話：

A、自問+自答：
【自問】崔律碎碎念的課程我每一節(jié)都在聽，為什么從來沒寫點什么呢？
【自答】在習慣力和碎碎念課程的學習中，我設定了不同的標準。
雖然兩者都是坐在電腦桌前聽課、做課程記錄，但是，前者還要多思考，多實踐，要將學習、思考和實踐的內(nèi)容寫成日志，輸入和輸出都很重要；后者更像是“娛樂”型的聽書，沒有要求自己思考和寫日志，只輸入不輸出。
【自問】如果不輸出，我聽了碎碎念有什么效果呢？
【自答】聽完就忘了，沒有思考也就沒有消化吸收，感覺就是完成了任務，填滿了時間。
【自問】這是我想要的嗎？
【自答】不是，我希望能對自己提出更高的要求。我希望能認真對待每一節(jié)課，我希望自己的學習力在多方面進行鍛煉。
【自問】為此，我可以做些什么？
【自答】將碎碎念的聽課和寫日志作為一種新習慣來養(yǎng)成，在習慣力日志的第5題增加碎碎念的輸出。
【自問】是馬上做還是推遲做？
【自答】推遲做，我要去研究自己的日清單，找到合適的聽課和寫日志的時間。

6、[預習] 《做到》P56社交磁力：

（1）社交磁力：社群是擁有共同使命的團隊，隊員們彼此凝聚在一起完成任務，就像磁鐵吸附金屬一樣。團隊成員也可能有感到無聊、失去動力或疲憊的時候，但由于來自團隊的磁力，他們無法停下正在做的事情。
【我思】崔律的精時力群就是擁有社交磁力的社群，大家的共同使命是學習成長和改變，大家會凝聚在一起聽課、實踐和寫日志，也會一起參加團建、戰(zhàn)隊共創(chuàng)等。當我們感到無聊、失去動力時，不僅崔律會給大家賦能，同伴們也會互相賦能。
（2）如果想讓社群促成持久的改變，需要讓社群富有吸引力，讓社群形成社交磁力。擁有同伴榜樣能做到這一點，社群里必須有15%左右的人是同伴榜樣。具體步驟：
①確定適合的同伴榜樣，培訓同伴榜樣，介紹社群進行的目的以及怎樣促成他人的改變。同伴榜樣的標準是和要加入社群的其他人有相同的人口統(tǒng)計特征和心理特征，需要在其他人期待進行持久改變的領域有成功經(jīng)驗；有意幫助別人，擅長社交，能夠受到同伴的尊重。
②開放社群，邀請人們加入，在社群內(nèi)建立信任關系。同伴榜樣跟新的社群成員交談，當眾表達自己的想法，分享自己的故事等。通過這樣的互動讓社群成員感到來自同伴榜樣的鼓勵，讓他們想要改變自己。
③當社群成員不再需要同伴榜樣指導后，社群成員自發(fā)扮演同伴榜樣的角色，鼓勵其他成員。同伴榜樣將注意力轉(zhuǎn)到建立社群的目的。
（3）加入社群的效果：①改變的概率是未加入社群的人的3倍；②改變能持續(xù)；③社群能保持活躍。