程??，女孩，14歲，身高1.62m，體重40kg，初中生，已來月經(jīng)一年，性格內(nèi)向，免疫力差，經(jīng)常感冒發(fā)燒嗓子痛就醫(yī)輸液，最近檢查還有點(diǎn)輕度貧血.
從這些調(diào)查分析:女孩屬于寒濕體質(zhì)，體質(zhì)指數(shù):體重的公斤數(shù)除以身高米的平方40/1.62?1.62=15.2，正常值（18.5<體質(zhì)指數(shù)<23.9）,女孩體質(zhì)指數(shù)小于18.5屬偏瘦型，營養(yǎng)嚴(yán)重?cái)z入不足，身高高于正常年齡段標(biāo)準(zhǔn)1.23m.
建議:飲食清淡易消化，補(bǔ)充含鐵/鎂/鈣/深綠色蔬菜，增加雜糧雜豆，適量加豆制品，增加優(yōu)質(zhì)蛋白攝入.
根據(jù)學(xué)齡前兒童膳食推薦量14歲女孩每天攝入2050kcal，根據(jù)體質(zhì)指數(shù)計(jì)算，女孩這個(gè)身高的標(biāo)準(zhǔn)體重162-105=57（kg），女孩屬于偏瘦輕體力勞動(dòng)，所以每天推薦攝入量57?35=1995kcal，基于這兩個(gè)數(shù)據(jù)我們按1980kcal編制一日食譜
根據(jù)90法則，按22份配制一日食譜
畜禽肉2份:每天保證2--3種（一周至少2次海產(chǎn)品）
雞蛋1份
奶2.5份
大豆制品1份
蔬菜1份:每天5--7種（每天要有菌菇類或海藻類其中一種）
水果1份:每天2--3種
植物油2份（每天保證2種）
堅(jiān)果0.5份（推薦西域七彩堅(jiān)果一周2次），也可以換成0.5份奶類
谷薯類11份
薯類2份（2--3種）
谷類9份:雜糧1份/雜豆1份/小麥胚芽1份/精米2份/精面4份
每天按這個(gè)份數(shù)調(diào)換配餐，保證主食的多樣化、粗細(xì)搭配和營養(yǎng)素的充足，每天食物種類保證吃夠12種，一周不少于25種
四日食譜舉例
四天早餐
早餐1:菠菜（100g）香菇（20g）雞蛋（1個(gè)）面（75g面或掛面）/15g豬肝/火龍果熱牛奶（100g/300ml）/小麥胚芽20g
早餐2:白面（50g）玉米面（25g）貼餅子/白煮蛋1個(gè)/小麥胚芽（20g）草莓（100g）熱奶撈（300ml）/熱拌海帶絲紫甘藍(lán)絲
早餐3:雞蛋1個(gè)炒米飯（50g）/綠豆芽（100g）拌粉條（濕100g）/小麥胚（20g）橘子（100g）熱奶（300ml）撈
早餐4:小麥胚芽（10g）胡蘿卜絲（50g）玉米面（25g）白面25（g）煎餅/蒸雞蛋羹1個(gè)/涼拌豆苗（100g）核桃仁（10g）/小麥胚芽（10g）熱奶（300ml）
四天上午加餐
1.一根香蕉
2.小麥胚芽（10g）堅(jiān)果（10g）酸奶（100ml）
3.小麥胚芽（10g）堅(jiān)果（10g）熱牛奶（100ml）
4:烤土豆（100g）
四天中餐:
午餐1:二米飯（大米50g小米25g）/藕燉排骨（藕100g純豬排100g）/醬三?。u脯肉50g胡蘿卜50g柿子椒100g）/西紅柿（30g）雞蛋（25g）湯
午餐2:春餅（面粉50g）/春盤（蔥絲胡蘿卜絲黃豆芽綠豆芽各50g）/魚頭（80g）豆腐（北豆腐80g）湯
午餐3:饅頭1個(gè)（面粉25g）/蒸山藥（100g）/小米（25g）紅豆（25g）粥/炒香菇（50g）油菜（150g）雞絲（雞脯肉熟20g）
午餐4:香菇（50g）豬血（20g）芥菜（100g）蝦皮（5g）面（75g面粉）/清炒春盤（韭菜50g綠豆芽50g彩椒50g）
四天下午加餐:
1:獼猴桃一個(gè)100g.
2:蘋果一個(gè)100g.
3:柚子100g.
4:火龍果100g.
四天晚餐
晚餐1:山藥（100 g）紅薯（100g）紅豆（25g）粥/玉米面貼餅子（玉米面25g）/麻婆豆腐（北豆腐80g）/熱拌西蘭花（50g）
晚餐2:大米（50）紅豆（25g）飯/韭菜（150g）炒鴨血（50g）
晚餐3:韭菜（100g）蝦仁（40g）餃子/涼拌香菜（50g）豆腐絲（50g）
晚餐4:雜糧米粥（大米50g小米25g紅豆25g）/烤土豆（100g）/肉沫（50g）豆腐（北豆腐80g）柿子椒（50g）
四天晚飯后1小時(shí)加餐:
1:酸奶一杯（100ml）/堅(jiān)果（10g）小麥胚芽（10g）
2:蒸紅薯100g
3:芒果100g
4:酸奶一杯100ml,小麥胚芽10g,蘋果100g
膳食攝入總結(jié):
食用油推薦2種:亞麻籽油/山茶籽油，保證多不飽和脂肪酸的攝入
調(diào)味品:根據(jù)居民膳食指南推薦攝入量
零食:堅(jiān)果和水果適量，水果熱或蒸煮食用
茶飲:玫瑰花/月季花/茉莉花/菊花四花疏肝解郁茶
滋陰補(bǔ)血行氣:紅棗、桂圓、枸杞茶湯
烹飪建議:汆、蒸、煮、燉
飲食建議:早睡早起，按時(shí)吃飯，食物多樣，少食生冷油膩
情緒調(diào)節(jié)建議:親子活動(dòng)，陪伴，積極參加學(xué)生會(huì)、生日會(huì)，春游、踏青
睡眠建議:早睡早起，最晚別超過10點(diǎn)半，功課緊睡的晚，還需要增加營養(yǎng)補(bǔ)充劑
一日食譜成品
準(zhǔn)備食材
早餐
中餐
晚餐
三餐后加點(diǎn)
根據(jù)所處地域和各人飲食習(xí)慣互換
運(yùn)動(dòng)建議:多到戶外活動(dòng)多曬太陽，多做有氧運(yùn)動(dòng)
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