自控力 提升研究總結(jié)

這個故事發(fā)生在幾周之前。那是一個周六，白天我完成了很多學(xué)習(xí)任務(wù)，很有成就感。到了晚上睡覺之前我例行玩了一會兒游戲（三國殺），那局游戲勝利了。本來我應(yīng)該睡覺了，但是我跟自己說“嗯，今天白天學(xué)習(xí)了那么多，所以晚上我應(yīng)該可以犒勞一下自己”。所以我又玩了一局。這局時(shí)間很久，足足有40分鐘，已經(jīng)12:30了。因?yàn)橐粋€失誤，我輸了。輸了也就罷了，隊(duì)友害罵我笨蛋，對手嘲笑我。我極度郁悶，心情突然很差，所以我又跟自己說，“嗯，心情不好，非常不爽，我要再玩一局，讓心情好起來”。

所以我又玩了一局，這次我玩到了1點(diǎn)多鐘。這次我已經(jīng)忘記是輸還是贏了。但是游戲結(jié)束之后，我突然感到很內(nèi)疚、很失敗，我怎么是這樣一個人，我怎么是這樣一個沒有自控力的人，我太失敗了，我無法接受我自己。這時(shí)，游戲里的玩家又再招呼我，不要走，決戰(zhàn)到天亮。我想了一下，我跟自己說“今天我已經(jīng)足夠失敗了，今天反正就這樣了，那又怎么樣，破罐子破摔，今朝有酒今朝醉”。同時(shí)我又告訴自己“嗯，明天我一定會控制自己，今天我就放縱一下吧”。就這樣，我徹底放棄了自己，一直玩到了3點(diǎn)鐘。

這是一個非常失敗的故事。今天我想和你談的是，如何提高自控力。

最近我看了一本書，書名就是“自控力”，它的作者是斯坦福大學(xué)心理學(xué)家。這本書給出了很多提高自控力的分析和方法。我將書中的結(jié)論總結(jié)一下，分享給大家。

首先，自控力是像肌肉一樣，可以鍛煉的。鍛煉的方法有很多，冥想、鍛煉身體、好的睡眠。作者介紹了一種“呼吸療法”。大家可以嘗試一下。每天10分鐘，每分鐘呼吸4次，相當(dāng)于深呼吸了。每次僅專注于感知“呼”和“吸”的過程。如果你的思想被什么事拉遠(yuǎn)了，你要把它拉回來，重新專注于“呼”和“吸”。

其次，“道德許可”。當(dāng)你做了一件好事，你就會允許自己做一件壞事。我有一個控制體重的計(jì)劃。昨天中午我很好地控制了飲食，吃得很少，我對自己的表現(xiàn)感到很滿意。但是到了晚上，我跟自己說，嗯，我今天表現(xiàn)很好，我要獎勵一下自己，吃個雞腿，外加一個可樂。這就是道德許可。你們有這種類似的情況嗎？如何防御“道德許可”呢？作者給出的方法是，當(dāng)你有因?yàn)檫M(jìn)步而沾沾自喜的想法時(shí)，你要想這次進(jìn)步的原始目的是什么？這是我分內(nèi)的事，不是做了什么大好事。這叫“去道德化”。

第三，心情好的時(shí)候，你會獎勵自己；那么心情不好的時(shí)候，我們會怎么做呢？上周有一天，領(lǐng)導(dǎo)批評了我，說我寫的東西狗屁不通。我心情極度郁悶。到了晚上，一個同事喊我吃飯。我跟他說，走，一起喝酒去。這是“獎勵的承諾”。我們的大腦會想辦法讓自己舒服，從糟糕的情緒中排解出來，而想辦法通過獎勵自己來得到快感。作者給出的建議是，這種時(shí)候要選擇合理的緩解情緒的方法。沒效果的方法有：賭博、購物、抽煙、喝酒、暴飲暴食、玩游戲、上網(wǎng)。合理的方法有：參加體育活動、參加宗教活動、閱讀、聽音樂、與家人相處、按摩、散步、冥想，我補(bǔ)一條，參加SpringHead的活動。

第四，原諒自己?；卮鹨婚_始我玩游戲的例子。我沒辦法原諒自己，我覺得自己太失敗了，這種時(shí)候，我反而是最脆落的。我跟自己說，“那又怎么樣？我放棄了，我就是這樣一個人”。很多時(shí)候，我們很多好的習(xí)慣、很多未完成的目標(biāo)，就是這樣放棄了。因?yàn)槲覀儧]法容忍自己犯下的錯誤，認(rèn)為自己已經(jīng)無藥可救，無法達(dá)成目標(biāo)了。這時(shí)候，我們要學(xué)會“原諒自己”，因?yàn)闆]有一個人是完美的，我們總是會犯一些錯誤，“原諒自己，重新開始”。

好了，這就是我的分享?？偨Y(jié)一下提高自控力的方法：鍛煉自控力 - “呼吸療法”、打破“道德許可”、選擇合理的方法釋放壓力、原諒自己。