上篇文章我們梳理了力量訓(xùn)練與減脂之間的關(guān)系。
而還有一個(gè)重要的因素，是除了訓(xùn)練之外，我們無(wú)法忽視的一個(gè)因素，那就是 營(yíng)養(yǎng)
也就是我們常說(shuō)的“三分練，七分吃”
當(dāng)然了，并不是像我們常說(shuō)的，訓(xùn)練和吃誰(shuí)占的比例重要，兩者的重要程度都是相當(dāng)?shù)摹?/p>
吃離不開(kāi)訓(xùn)練，訓(xùn)練也離不開(kāi)吃。
在第一章的時(shí)候，我們簡(jiǎn)單的提到了關(guān)于節(jié)食的誤區(qū)。
這里小成來(lái)為大家具體講講，節(jié)食的幾種情況。
在講到這樣幾種情況前，建議大家看下小成前面寫(xiě)的這篇文章，以便理解后面講到的內(nèi)容。
1、
通常我們常常提到的“節(jié)食”呢，是指減少我們的碳水化合物的攝入。
而大家在用這種節(jié)食方法的時(shí)候，是不是感覺(jué)很快就有效果了，但是一旦停止了這種方法，而體重也很快的就反彈回去了，這到底是怎么一回事呢？
這里，我們必須弄清楚幾個(gè)事實(shí)
人類(lèi)的身體是由葡萄糖提供能量的，所有的食物都必須先轉(zhuǎn)化為葡萄糖，才能被用作“燃料”
碳水化合物之所以被身體作為首要的能量來(lái)源，是因?yàn)樗鄬?duì)于脂肪和蛋白質(zhì)，更容易轉(zhuǎn)化為葡萄糖；
葡萄糖是以糖原的形式存在于血液和肝臟之中；
一克糖原能夠儲(chǔ)存3克水；
通過(guò)這4個(gè)事實(shí)，我們簡(jiǎn)單的總結(jié)一下就是，當(dāng)你在說(shuō)減少碳水化合物的攝入時(shí)，實(shí)際上你減掉的就是你的水重，而身體沒(méi)了能量就需要通過(guò)分解肌肉組織來(lái)為身體提供能量。
這也就回到了我們第一章所說(shuō)的“壞孩子與好孩子一起倒掉”的情況，一旦停止，回馬上體重反彈，而且減脂難度會(huì)比以前更大。
第二種情況是，限制脂肪的飲食
看過(guò)小成在開(kāi)頭提到過(guò)那篇文章的同學(xué)，現(xiàn)在可能就明白了，并非所有的脂肪都是不好的。
雖然，我們鼓勵(lì)少吃飽和脂肪，多吃不飽和脂肪。
但，不管是哪種形式的脂肪，只要你在飲食中吃的過(guò)多，也都會(huì)帶來(lái)過(guò)多的卡路里。
但是，如果你想一下子限制自己不再吃那么的脂肪，而脂肪又在你的飲食比例中占很大一部分，貿(mào)然的剔除會(huì)導(dǎo)致變得營(yíng)養(yǎng)不良。
這是怎么一回事，且聽(tīng)小成給你們分析分析。
一克脂肪等于九卡路里，而一克蛋白質(zhì)和碳水化合物等于四卡路里。
當(dāng)你在采取限制脂肪的方法是，說(shuō)明你吃進(jìn)去脂肪在你的飲食比例中的占比是很高的，而現(xiàn)在你要一下子減掉這些脂肪的攝入。
在你減掉脂肪攝入的同時(shí)，你也就是在減少卡路里的攝入，身體本來(lái)就是靠你攝入的這些脂肪來(lái)提供能量的，而你一下子就不給它那么多能量了。
這個(gè)時(shí)候身體肯定就不高興了，于是，身體就會(huì)想方設(shè)法的來(lái)獲取這些能量，這個(gè)時(shí)候它就會(huì)通過(guò)消耗你的肌肉組織來(lái)獲取這些能量，而當(dāng)他消耗你的肌肉組織的時(shí)候，也就慢慢的會(huì)導(dǎo)致你的營(yíng)養(yǎng)不良。
而最后一種情況是，限制熱量的飲食
談到這里你可能會(huì)抱怨了，脂肪也不能限制、碳水化合物也不能限制，那干脆我一次性解決，直接限制熱量得了。
限制熱量有兩種情況，一種情況就是你，啥都不吃了；
這種情況是不現(xiàn)實(shí)的，所以這里我們就不討論了。
第二種情況是，我讓自己的熱量用的比吃的多。
這也倒符合讓自己攝入的卡路里和自己燃燒的卡路里，處于逆差狀態(tài)。
但是，我們往往卻忽略了一個(gè)方面，那就是我們吃進(jìn)去的食物熱量類(lèi)型。
我舉一個(gè)例子
有兩位體形相當(dāng)，健康水平相當(dāng)?shù)呐?，每天攝入的卡路里數(shù)也一樣，在進(jìn)行的訓(xùn)練計(jì)劃也一樣，而不同的是，他們倆食物來(lái)源不一樣，A女生的食物來(lái)源是瘦肉、魚(yú)、新鮮水果和蔬菜等；而B(niǎo)女生的食物來(lái)源是糖果、冰淇淋和快餐。
在她們進(jìn)行這樣的計(jì)劃一段時(shí)間以后，你覺(jué)得誰(shuí)會(huì)看起來(lái)更好，運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)更好，感覺(jué)更好呢？
簡(jiǎn)單的說(shuō)就是，誰(shuí)的減脂效果更好？
很顯然，雖然他們都是保持著用的比吃的多的原則，體重自然也會(huì)減少。
但是，A可能減脂的速度會(huì)更快，保持的肌肉會(huì)更多，整體狀況會(huì)更好。
所以說(shuō)，如果你是在進(jìn)行限制熱量這樣一種節(jié)食方法時(shí)，要注意吃進(jìn)去食物的質(zhì)量，而不是食物的數(shù)量。
我們談了關(guān)于節(jié)食的3種狀況，好像方法都不好，那怎樣去飲食才會(huì)有更好的減脂效果呢？
2、
這個(gè)時(shí)候，我們可以采取互補(bǔ)式的飲食策略
這也是今天要講的主要內(nèi)容
我們先來(lái)說(shuō)說(shuō)什么是互補(bǔ)式的飲食
首先，互補(bǔ)式的飲食是由4種成分構(gòu)成的
1、蛋白質(zhì)（雞蛋、雞肉、魚(yú)肉、牛肉等）
2、纖維類(lèi)碳水化合物（水果和蔬菜）
3、淀粉類(lèi)碳水化合物（甘薯、米飯、燕麥等）
4、脂肪（鱷梨、堅(jiān)果、橄欖油）
注：這里的脂肪是指不飽和脂肪
包含這4種成分的飲食方式，會(huì)讓你的營(yíng)養(yǎng)功效最大化。
為什么？慢慢往下看
1、蛋白質(zhì)可以構(gòu)建我們的肌肉塊兒
2、淀粉類(lèi)的碳水化合物會(huì)保證訓(xùn)練的大量能量來(lái)源
3、纖維類(lèi)的碳水化合物能夠在全身移動(dòng)并提供能量
4、脂肪能夠減少我們的炎癥、改善關(guān)節(jié)和提升心臟健康，有益于疾病預(yù)防和認(rèn)知功能。
談到這里你可能會(huì)說(shuō)，既然互補(bǔ)式的飲食會(huì)包含這幾種成分和能起到這樣的作用。
那我該怎么搭配它？
這里有三條搭配原則和食物類(lèi)型圖可供大家參考
原則1、蛋白質(zhì)和含纖維的蔬菜在盤(pán)中的比例應(yīng)該最大
原則2、淀粉類(lèi)碳水化合物和水果的比例應(yīng)該比蛋白質(zhì)和蔬菜小
原則3、健康脂肪在盤(pán)中的比例應(yīng)該最小
為什么會(huì)這樣搭配？
因?yàn)?，?dāng)身體在消耗脂肪的時(shí)候，消化脂肪的能量比率是100:5，也就是說(shuō)你每從脂肪里攝入100卡路里，在消化它的過(guò)程中就需要燃燒大約5卡路里；而復(fù)雜碳水化合物的能量比率是100:10；蛋白質(zhì)的能量比率是100:25
也就是說(shuō)，身體為了消耗蛋白質(zhì)和碳水化合物所消耗的能量要比脂肪大的多。
而我們減脂目的就是，讓身體消耗的能量大于攝入的能量。
你想想，與其你通過(guò)各種有氧訓(xùn)練來(lái)消耗能量，不如我直接通過(guò)我吃進(jìn)去的食物，讓身體本身消耗大量的熱量。
這樣不就達(dá)到了我們減脂的目的。
好了，今天的減脂營(yíng)養(yǎng)策略就聊到這里。
下一篇，我們會(huì)講到日常減脂訓(xùn)練的策略
