?近期小編出了一個“玩轉(zhuǎn)器械”的系列文章，介紹各種借助器械的訓練動作，讓你對健身房各種器械的用法了如指掌。這個系列會以動作為基礎(chǔ)進行講解，今天是系列第十篇——肱三頭肌訓練。

提到粗壯的胳膊，有些小伙伴可能首先會想到彎舉，想到肱二頭肌，但是胳膊粗壯的最大貢獻者其實是肱三頭肌，它在大臂的肌肉比例中占了三分之二，可以說練好肱三頭肌絕對是事半功倍。

#1.繩索下壓

這個動作可以說是肱三頭肌訓練的黃金動作，樸實無華不做作，專注訓練肱三。這個動作需要在龍門架上來進行訓練。這里要注意動作的規(guī)范性，保持胳膊肘緊貼身體，別有太大的運動。

#2.雙杠臂屈伸

這也是鍛煉肱三的經(jīng)典動作，建議小伙伴們先從自重練起，在適應后，可以通過綁帶給自己增加一些負重，達到更大的刺激效果。對于力量不足的小伙伴，一些健身房里有雙杠臂屈伸的器械，能夠輔助完成臂屈伸的動作。

這個動作在一般的健身房基本都能完成，只需要借助健身凳、啞鈴或者杠鈴即可。仰臥在健身凳上，頭部緊貼健身凳頂端，雙臂過頭下垂，雙手握啞鈴或杠鈴作為負重，向上抬起小臂，到肘關(guān)節(jié)伸直。之后緩慢下放，完成一次動作。

動作要領(lǐng)與仰臥類似，通常還可以拿繩索或者拉力帶來替代啞鈴/杠鈴，負重更靈活多變一些。

這個動作與啞鈴單臂劃船類似，只不過動作軌跡上，劃船是從下往上提拉啞鈴，胳膊肘是從下垂伸直到抬高彎曲。而后屈伸是胳膊肘彎曲，大臂緊貼身體，往后甩啞鈴，胳膊肘從彎曲變到伸直。

胳膊的動作與啞鈴單臂后屈伸類似，不過身體姿勢由支撐在健身凳，變成了站立俯身。

這里要提醒大家的是：在推拉的訓練中，比如窄距推胸、俯臥撐、高位下拉、引體向上等動作中都會帶到肱三頭肌，如果專門的進行了肱三頭肌的訓練后，最好和這些動作錯開，避免過度訓練。

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