——H.M.T運動康復(fù)工作室，給每位朋友提供全面、整體、系統(tǒng)的治療和訓(xùn)練方案！
做自己最好醫(yī)生/享健康優(yōu)雅生活
由此開始/擁抱健康
此文章由.康復(fù)醫(yī)學(xué)資深專家.副教授言楓老師和工作室成員共同創(chuàng)作。
枕邊人.耳邊語.呼嚕聲.徹夜難眠
聽完上次妻子的嘮叨，小康康忍不住向言老師請教去了。結(jié)果，言老師說“放心的啦，我會給大家?guī)硪粋€全新的系列——關(guān)于改善打鼾的15種自我訓(xùn)練方法”。我被震驚到了……原來打鼾也是可以治療的。
那今天小康康將把已學(xué)到的精華分享給大家。在訓(xùn)練開始前，我還得和大家嘮叨一番。
“知其所以然，才能知其然”
一、“舌”，看似簡單，原理具多
就簡簡單單的一個字，但它卻隱藏著很多很多內(nèi)容，小康康就來告訴您。
“舌”也就是舌頭，它是人體的器官之一，由骨骼肌構(gòu)成。它在口腔底部，我們進食、說話、呼吸等等生命活動都和它有重要的關(guān)聯(lián)性。
因此說：舌頭的健康和靈活性，代表著我們有著更好的生活質(zhì)量。
對于打鼾的人來說，“舌部”容易向后塌陷，造成舌咽平面阻塞，這是非常常見的危險因素之一。
通過訓(xùn)練，能夠增強舌部的控制力，對改善打鼾有著重要的意義。
二、“舌”的解剖結(jié)構(gòu)
舌頭可以分為舌內(nèi)和舌外肌群
那對于舌內(nèi)外肌群，我們主要訓(xùn)練什么呢？
頦舌肌是咽部氣道的擴張肌，也是和打鼾最具關(guān)聯(lián)性的肌肉。
主要功能如下：
1、控制舌頭的位置；
2、擴張咽部氣道，用力時，可幫氣道打開。
已研究表明：一些睡眠呼吸障礙患者，是由于頦舌肌的肌張力下降，從而導(dǎo)致舌咽平面氣道阻塞。
如果頦舌肌力量不足，舌頭會向后下方墜落，睡眠時導(dǎo)致咽部舌頭平面形成呼吸道阻塞。
練習(xí)頦舌肌發(fā)力時，可將舌體向前移動，擴大舌咽平面氣道間隙；舌頭緊張性增加，也會提高肌張力，從而增加舌體向前移動的持久性，進一步更好的改善呼吸。
由于肌肉力量變大，還能將舌頭維持在較合適的位置上，這樣不易堵住呼吸。
三、小康康告訴您，開始訓(xùn)練前的必備工作——刷舌頭
這時很多人發(fā)出疑問了，怎么刷舌頭呢，為什么要刷呢，漱口不就行了嗎……很多很多的疑問會浮出腦海
在訓(xùn)練過程中，需要舌頭上、下、左、右運動，甚至伸出口腔外，那我們必須得保持口腔的清潔和衛(wèi)生。
還有另一個功能，通過觸覺的輸入，增強舌頭表面的神經(jīng)感受，進一步促進舌部神經(jīng)肌肉的功能。
只有當(dāng)觸覺輸入時，對舌部空間（體積、面積、長短、大小等）的認(rèn)知才會變得更清晰，進一步提高舌頭的本體感受。
實操步驟：
1、平伸出舌頭，使用牙刷上、下、左右、均勻刷動；
2、最好是一個部位一個部位的刷 eg.左側(cè)面，中間，右側(cè)面；
3、切記使勁擠壓或摩擦；
4、每個部位/1次，5次/組，3 組/天。
四、關(guān)于改善打鼾的15種自我訓(xùn)練方法
那么一個星期要進行幾次呢？如果說您有嚴(yán)重的打鼾，建議每天在睡前都要進行訓(xùn)練。
（1）TONGUE? SLIDE
注意事項：
1、目視前方，舌頭貼于上顎（口腔上平臺，位于上排牙齒后方）；
2、沿著上顎，舌頭向后滑動（過程中一直緊緊貼合）。
（2）TONGUE? FORCES
注意事項：
1、舌頭用力向下壓（整個舌頭平攤在口腔底部，此時舌頭呈放松狀態(tài)）；
2、所謂讓舌頭休息一會兒，便是放松狀態(tài)；
3、舌尖在此時刻保持觸碰下牙、上門牙的后方，持續(xù)4s。
（3）TONGUE? PRESS
注意事項：
1、舌頭抵住上顎（上前方在門牙的后方，維持5秒）；
2、舌頭抵住上顎時，盡可能讓舌頭整個表面都貼住上平臺；
3、向后滑動舌頭過程中，舌頭盡可能更大面積去貼住口腔上平臺；
4、練習(xí)過程中，下巴一直保持微微張開狀態(tài)（上、下牙齒不要緊閉在一起）。
（4）TONGUE? WORKOU.a
注意事項：
1、嘴巴輕微張開，伸出舌頭（從兩排牙齒中間伸出來）；
2、嘗試者用舌尖去觸碰鼻尖；
3、當(dāng)舌頭完全伸出來時，即使沒有觸碰到鼻尖，也要盡力去觸碰鼻尖。
（5）TONGUE? WORKOU. b
注意事項：
1、其余步驟同訓(xùn)練（4）
2、觸碰“鼻尖”改為觸碰“下巴”
五、持續(xù)關(guān)注小康康，下周同一時間帶您繼續(xù)解讀“打鼾”的康復(fù)訓(xùn)練技巧！
? ? ? ? 我是小康康，記得關(guān)注我，帶你一起了解更多的居家康復(fù)運動。歡迎大家點贊，轉(zhuǎn)發(fā)哦！把您的想法留在評論區(qū)，讓我們共同分享、探討！
H. M. T運動康復(fù)工作室
文案/排版：劉鈺蘭
圖片/初審：庾標(biāo)
最終審核：言楓
