1. 坐于墊子中間后端一點的位置，以手仗式作調(diào)整，將臀肌向兩處撥開。

? 屈右膝，將右腳掌向身體的方向收回，右腳章踩實墊面，雙臀始終保持貼地。右腳尖、腳后跟和右坐骨在一條直線上，朝向正前方。左膝伸直，左腳背回勾，左腳腳后跟向前蹬松，伸展臀腿后側(cè)。在整個練習(xí)過程中，關(guān)注右腳內(nèi)沿始終發(fā)力踩實地面，右腿內(nèi)側(cè)保持收緊，使右膝不過分外開。

若坐骨均勻受力有壓力的練習(xí)者，可以在坐骨下方墊瑜伽毯來進(jìn)行練習(xí)。

2.

吸氣，雙手向前向上伸直，掌心相對，與肩同寬。脊柱沿頭頂?shù)姆较蛉パ由臁?/p>

呼氣，雙肩遠(yuǎn)離耳朵，不聳肩。手臂帶動上半身向前向下，落雙手，雙手抓住左腳的大腳趾。

無法做到的或出現(xiàn)了含胸拱背者，可借助伸展帶，或雙手抓住腳踝或小腿脛骨來進(jìn)行練習(xí)，還可以做到的用雙手握住前腳掌。

? 吸氣，利用手與腳之間的拮抗力量，后背部持續(xù)收緊發(fā)力，使胸腔展開，去尋找背部的凹線。腹部內(nèi)收?？闪夹源碳じ共?，促進(jìn)腸胃蠕動，改善便秘等癥狀。

? 呼氣，大腿收緊發(fā)力，骨盆中正?？梢宰龅降木毩?xí)者，將雙手放于左腳掌前側(cè)，兩手腕相扣，拉動脊柱延展向前向下，使前額去尋找并貼于小腿脛骨處。無法做到的回到上一步保持背部的延展即可。

請保持自然順暢的呼吸，不要屏氣，利用呼吸來緩解身體的疼痛感。平時反復(fù)練習(xí)此動作可以改善背部僵硬和無力的問題，緩解圓肩駝背和虎背熊腰等現(xiàn)象。

3. 吸氣，雙手回至抓住前腳掌，再回至大拇指，緩慢將手臂上舉，雙手帶動上半身起身回正。

? 呼氣，打開雙手，雙腳向前伸直抖動放松。